Selama berabad-abad, biji rami telah dihargai karena sifatnya yang melindungi kesehatan.
Charles Agung memerintahkan rakyatnya untuk makan biji rami untuk kesehatan mereka. Maka tidak heran mereka memperoleh nama Linum usitatissimum, yang berarti “yang paling berguna”.”
Saat ini, biji rami muncul sebagai "makanan super" karena lebih banyak penelitian ilmiah menunjukkan manfaat kesehatannya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 10 manfaat kesehatan dari biji rami yang didukung oleh ilmu pengetahuan.
1. Biji rami sarat dengan nutrisi
Tumbuh sejak awal peradaban, biji rami adalah salah satu tanaman tertua. Ada dua jenis, coklat dan emas, yang sama-sama bergizi.
Ukuran porsi khas untuk biji rami tanah adalah 1 sendok makan (7 gram).
Hanya satu sendok makan saja sudah menyediakan jumlah protein yang baik, serat, dan asam lemak omega-3, selain menjadi sumber yang kaya akan beberapa vitamin dan mineral.
Satu sendok makan biji rami tanah mengandung yang berikut:
- Kalori: 37
- Protein: 1,3 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Serat: 1,9 gram
- Lemak total: 3 gram
- Lemak jenuh: 0,3 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 0,5 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 2,0 gram
- asam lemak omega-3: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalsium: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
Menariknya, manfaat kesehatan biji rami terutama dikaitkan dengan asam lemak omega-3, lignan, dan serat yang dikandungnya.
Ringkasan: Biji rami adalah sumber nutrisi yang baik. Manfaat kesehatan mereka terutama karena kandungan lemak omega-3, lignan, dan seratnya.
2. Biji rami kaya akan lemak omega-3
Jika Anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami bisa menjadi sumber terbaik lemak omega-3 Anda.
Mereka adalah sumber yang kaya asam alfa-linolenat (ALA), sebagian besar asam lemak omega-3 nabati.
ALA adalah salah satu dari dua asam lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan, karena tubuh Anda tidak memproduksinya.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ALA dalam biji rami mencegah kolesterol disimpan di pembuluh darah jantung, mengurangi peradangan di arteri, dan mengurangi pertumbuhan tumor.
Sebuah penelitian di Kosta Rika yang melibatkan 3.638 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak ALA memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit ALA.
Juga, tinjauan besar terhadap 27 penelitian yang melibatkan lebih dari 250.000 orang menemukan bahwa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah.
Sejumlah penelitian juga mengaitkan ALA dengan risiko stroke yang lebih rendah.
Selanjutnya, tinjauan data observasi baru-baru ini menyimpulkan bahwa ALA memiliki manfaat kesehatan jantung yang sebanding dengan asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), dua dari lemak omega-3 yang lebih terkenal.
Ringkasan: Biji rami adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3 ALA. Asam lemak ALA nabati terbukti memiliki manfaat kesehatan jantung dan dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah.
3. Biji rami adalah sumber yang kaya lignan, yang dapat mengurangi risiko kanker
Lignan adalah senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan estrogen, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan.
Menariknya, biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dan nutrisi kacang macadamia
Studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang makan biji rami memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara, terutama pada wanita pascamenopause.
Selain itu, menurut sebuah penelitian di Kanada yang melibatkan lebih dari 6.000 wanita, mereka yang makan biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya untuk terkena kanker payudara.
Namun, pria juga bisa mendapat manfaat dari makan biji rami.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 15 pria, mereka yang diberi 30 gram biji rami sehari saat mengikuti diet rendah lemak menunjukkan penurunan kadar penanda kanker prostat, menunjukkan risiko kanker prostat yang lebih rendah.
Biji rami juga tampaknya memiliki potensi untuk mencegah kanker usus besar dan kulit di laboratorium dan penelitian pada hewan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Namun demikian, bukti sejauh ini menunjukkan bahwa biji rami menjadi makanan yang berpotensi berharga dalam memerangi berbagai jenis kanker.
Ringkasan: Biji rami mengandung sekelompok nutrisi yang disebut lignan, yang memiliki sifat antioksidan dan estrogen yang kuat. Mereka dapat membantu dalam mencegah kanker payudara dan prostat, serta jenis kanker lainnya.
4. Biji rami kaya akan serat makanan
Hanya satu sendok makan biji rami utuh mengandung 3 gram serat, yang merupakan 8-12% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Terlebih lagi, biji rami mengandung dua jenis serat makanan - larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%).
Duo serat ini difermentasi oleh bakteri di usus besar, menimbun tinja, dan menghasilkan buang air besar yang lebih teratur.
Di satu sisi, serat larut meningkatkan konsistensi isi usus Anda dan memperlambat laju pencernaan Anda. Ini telah terbukti membantu mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji chia
Di sisi lain, serat tidak larut memungkinkan lebih banyak air untuk mengikat tinja, meningkatkan curahnya, dan menghasilkan tinja yang lebih lunak. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar atau penyakit divertikular.
Ringkasan: Dengan begitu banyak serat yang dikemas dalam setiap biji kecil, menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda meningkatkan buang air besar secara teratur dan dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
5. Biji rami dapat meningkatkan kolesterol
Manfaat kesehatan lain dari biji rami adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol.
Dalam satu penelitian pada orang dengan kolesterol tinggi, mengonsumsi 3 sendok makan (30 gram) bubuk biji rami setiap hari selama tiga bulan menurunkan kolesterol total sebesar 17% dan kolesterol LDL "jahat" hampir 20%.
Studi lain terhadap penderita diabetes menemukan bahwa mengonsumsi 1 sendok makan (10 gram) bubuk biji rami setiap hari selama satu bulan menghasilkan peningkatan 12% kolesterol HDL "baik".
Pada wanita pascamenopause, mengonsumsi 30 gram biji rami setiap hari menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% dan 10%.
Efek ini tampaknya disebabkan oleh serat dalam biji rami, karena mengikat garam empedu dan kemudian dikeluarkan oleh tubuh.
Untuk mengisi kembali garam empedu ini, kolesterol ditarik dari darah Anda ke hati Anda. Proses ini menurunkan kadar kolesterol darah Anda.
Ini adalah kabar baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kolesterol mereka.
Ringkasan: Kandungan serat biji rami yang tinggi dapat membantu menurunkan kolesterol dan mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan jantung.
6. Biji rami dapat menurunkan tekanan darah
Studi tentang biji rami juga berfokus pada kemampuan alami mereka untuk menurunkan tekanan darah.
Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama enam bulan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 10 mmHg dan 7 mmHg.
Bagi mereka yang sudah minum obat tekanan darah, biji rami menurunkan tekanan darah lebih jauh dan menurunkan jumlah pasien dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol sebesar 17%.
Selanjutnya, menurut sebuah tinjauan besar yang melihat data dari 11 penelitian, mengonsumsi biji rami setiap hari selama lebih dari tiga bulan menurunkan tekanan darah sebesar 2 mmHg.
Disarankan untuk Anda: 7 sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik
Meskipun hal itu mungkin tampak tidak signifikan, penurunan tekanan darah sebesar 2 mmHg dapat menurunkan risiko kematian akibat stroke sebesar 10% dan penyakit jantung sebesar 7%.
Ringkasan: Biji rami telah terbukti menurunkan tekanan darah dan sangat membantu bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
7. Biji rami mengandung protein berkualitas tinggi
Biji rami adalah sumber protein nabati yang hebat, dan ada minat yang meningkat pada protein biji rami dan manfaat kesehatannya. Protein biji rami kaya akan asam amino arginin, asam aspartat, dan asam glutamat.
Sejumlah penelitian laboratorium dan hewan telah menunjukkan bahwa protein biji rami membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol, mencegah tumor, dan memiliki sifat anti-jamur.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mengurangi daging dan khawatir Anda akan terlalu lapar, biji rami mungkin bisa menjadi jawaban Anda.
Faktanya, dalam satu penelitian baru-baru ini, 21 orang dewasa diberi makanan protein hewani atau protein nabati. Studi ini tidak menemukan perbedaan dalam hal nafsu makan, rasa kenyang atau asupan makanan yang dicatat antara kedua waktu makan.
Makanan protein hewani dan nabati kemungkinan merangsang hormon di usus untuk menimbulkan perasaan kenyang, yang mengakibatkan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Ringkasan: Biji rami adalah sumber protein nabati yang baik dan dapat menjadi sumber protein alternatif bagi orang yang tidak makan daging.
8. Biji rami dapat membantu mengontrol gula darah
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.
Ini ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi sebagai akibat dari ketidakmampuan tubuh untuk mengeluarkan insulin atau resistensi terhadapnya.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang menambahkan 10-20 gram bubuk biji rami ke dalam makanan sehari-hari mereka selama setidaknya satu bulan mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 8-20%.
Efek penurun gula darah ini terutama karena kandungan serat biji rami yang tidak larut. Penelitian telah menemukan bahwa serat tidak larut memperlambat pelepasan gula ke dalam darah dan mengurangi gula darah.
Namun, satu penelitian tidak menemukan perubahan kadar gula darah atau perbaikan dalam manajemen diabetes.
Hal ini mungkin disebabkan oleh sedikitnya jumlah subjek dalam penelitian dan penggunaan minyak biji rami. Minyak biji rami kekurangan serat, yang dikreditkan dengan kemampuan biji rami untuk menurunkan gula darah.
Secara keseluruhan, biji rami dapat menjadi tambahan yang bermanfaat dan bergizi untuk diet penderita diabetes.
Ringkasan: Biji rami dapat menurunkan gula darah karena kandungan seratnya yang tidak larut. Mereka bisa menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet penderita diabetes.
9. Biji rami mengurangi rasa lapar, yang dapat membantu mengontrol berat badan
Jika Anda cenderung ngemil di antara waktu makan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke minuman Anda untuk mencegah rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa menambahkan 2,5 gram ekstrak serat rami ke dalam minuman mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara keseluruhan.
Perasaan lapar berkurang kemungkinan karena kandungan serat larut biji rami. Ini memperlambat pencernaan di perut, yang memicu sejumlah hormon yang mengontrol nafsu makan dan memberikan perasaan kenyang.
Kandungan serat makanan biji rami dapat membantu mengontrol berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.
Ringkasan: Biji rami membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan mengendalikan nafsu makan Anda.
10. Biji rami bisa menjadi bahan serbaguna
Biji rami atau minyak biji rami dapat ditambahkan ke banyak makanan umum. Coba yang berikut ini:
- Menambahkannya ke air dan meminumnya sebagai bagian dari asupan cairan harian Anda.
- Gerimis minyak biji rami sebagai saus pada salad.
- Taburkan biji rami di atas sereal sarapan panas atau dingin Anda.
- Mencampurnya ke dalam yogurt favorit Anda.
- Menambahkannya ke dalam kue, muffin, roti, atau adonan lainnya.
- Mencampurnya menjadi smoothie untuk mengentalkan konsistensi.
- Menambahkannya ke air sebagai pengganti telur.
- Memasukkannya ke dalam roti daging.
Ringkasan: Biji rami serbaguna dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan harian Anda. Ada berbagai resep yang bisa kamu coba.
Kiat untuk menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda
Banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dikaitkan dengan mengkonsumsi biji rami.
Disarankan untuk Anda: 15 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji wijen
Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana Anda dapat menambahkan biji kecil ini ke dalam makanan Anda.
Konsumsi biji giling daripada utuh
Pilih biji rami tanah, karena lebih mudah dicerna.
Anda tidak akan menuai banyak manfaat dari biji rami utuh, karena usus Anda tidak dapat memecah kulit luar biji yang keras.
Meskipun demikian, Anda masih dapat membeli biji rami utuh, menggilingnya dalam penggiling kopi dan menyimpan biji rami giling dalam wadah kedap udara.
Bagaimana dengan minyak biji rami?
Kebangkitan penggunaan minyak biji rami adalah karena sifat nutrisi dan manfaat kesehatannya.
Biasanya diekstraksi dengan proses yang disebut pengepresan dingin.
Mengingat minyak sensitif terhadap panas dan cahaya, sebaiknya disimpan dalam botol kaca gelap dan disimpan di tempat yang gelap dan sejuk seperti lemari dapur.
Karena beberapa nutrisinya peka terhadap panas, minyak biji rami tidak cocok untuk memasak dengan suhu tinggi.
Namun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan minyak biji rami dalam penggorengan ringan hingga 350 ° F/177 ° C tidak menyebabkan penurunan kualitas minyak.
Perlu dicatat bahwa minyak biji rami mengandung lebih banyak ALA daripada biji rami. Satu sendok makan biji rami tanah mengandung 1,6 gram, sedangkan satu sendok makan minyak biji rami mengandung 7 gram.
Meskipun demikian, biji rami mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat lainnya yang tidak termasuk dalam minyak yang diekstraksi, seperti serat. Untuk sepenuhnya menuai manfaat kesehatan dari biji rami, biji rami tanah akan menjadi pilihan pertama yang bagus.
Berapa banyak biji rami yang harus Anda konsumsi?
Manfaat kesehatan yang dicatat dalam penelitian di atas diamati hanya dengan 1 sendok makan (10 gram) biji rami tanah per hari.
Namun, disarankan untuk menjaga ukuran porsi kurang dari 5 sendok makan (50 gram) biji rami per hari.
Ringkasan: Biji rami tanah memberikan manfaat kesehatan terbesar. Jika menggunakan minyak biji rami, ingatlah untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap dan gunakan saat memasak pada suhu yang lebih rendah untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.
Ringkasan
Dalam hal kebaikan nutrisi, biji rami penuh dengan itu.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan oat mentah itu sehat? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan
Meskipun kecil, mereka kaya akan asam lemak omega-3 ALA, lignan, dan serat, yang semuanya telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.
Mereka dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, mengurangi risiko kanker, dan dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Sebagai bahan makanan serbaguna, biji rami atau minyak biji rami mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Dengan banyak manfaat kesehatan yang terbukti dan mungkin lebih, tidak ada waktu yang lebih baik daripada sekarang untuk mengambil beberapa biji rami dari toko bahan makanan lokal Anda.
