Minyak ikan adalah salah satu suplemen makanan yang paling umum dikonsumsi.
Ini kaya akan asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan Anda.
Jika Anda tidak makan banyak ikan berminyak, mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat membantu Anda mendapatkan asam lemak omega-3 yang cukup.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 13 manfaat kesehatan dari minyak ikan.
Apa itu minyak ikan?
Minyak ikan adalah lemak atau minyak yang diekstrak dari jaringan ikan.
Biasanya berasal dari ikan berminyak, seperti herring, tuna, teri, dan makarel. Namun terkadang dibuat dari hati ikan lain, seperti halnya minyak ikan cod.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan makan 1-2 porsi ikan per minggu. Ini karena asam lemak omega-3 dalam ikan memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap beberapa penyakit.
Namun, jika Anda tidak makan 1-2 porsi ikan per minggu, suplemen minyak ikan dapat membantu Anda mendapatkan cukup omega-3.
Sekitar 30% minyak ikan terdiri dari omega-3, sedangkan 70% sisanya terdiri dari lemak lain. Terlebih lagi, minyak ikan biasanya mengandung beberapa vitamin A dan D.
Penting untuk dicatat bahwa jenis omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar daripada omega-3 yang ditemukan di beberapa sumber tanaman.
Omega-3 utama dalam minyak ikan adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), sedangkan omega-3 dalam sumber nabati terutama asam alfa-linolenat (ALA).
Meskipun ALA adalah asam lemak esensial, EPA dan DHA memiliki lebih banyak manfaat kesehatan.
Penting juga untuk mendapatkan cukup omega-3 karena diet Barat telah menggantikan banyak omega-3 dengan lemak lain seperti omega-6. Rasio asam lemak yang terdistorsi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit.
1. Minyak ikan dapat mendukung kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak ikan memiliki tingkat penyakit jantung yang jauh lebih rendah.
Berbagai faktor risiko penyakit jantung tampaknya dapat dikurangi dengan konsumsi ikan atau minyak ikan. Manfaat minyak ikan untuk kesehatan jantung antara lain:
- kadar kolesterol: Ini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik". Namun, tampaknya tidak mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat".
- Trigliserida: Dapat menurunkan trigliserida sekitar 15–30%.
- Tekanan darah: Bahkan dalam dosis kecil, ini membantu mengurangi tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.
- Plak: Ini dapat mencegah plak yang menyebabkan arteri Anda mengeras, serta membuat plak arteri lebih stabil dan lebih aman pada mereka yang sudah memilikinya.
- Aritmia yang fatal: Pada orang yang berisiko, dapat mengurangi kejadian aritmia yang fatal. Aritmia adalah irama jantung abnormal yang dapat menyebabkan serangan jantung pada kasus tertentu.
Meskipun suplemen minyak ikan dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang jelas bahwa mereka dapat mencegah serangan jantung atau stroke.
Ringkasan: Suplemen minyak ikan dapat mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti yang jelas bahwa itu dapat mencegah serangan jantung atau stroke.
2. Minyak ikan dapat membantu mengobati gangguan mental tertentu
Otak Anda terdiri dari hampir 60% lemak, dan sebagian besar lemak ini adalah asam lemak omega-3. Oleh karena itu, omega-3 sangat penting untuk fungsi otak yang normal.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan gangguan mental tertentu memiliki kadar omega-3 darah yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat mencegah timbulnya atau memperbaiki gejala beberapa gangguan mental. Misalnya, dapat mengurangi kemungkinan gangguan psikotik pada mereka yang berisiko.
Selain itu, melengkapi dengan minyak ikan dalam dosis tinggi dapat mengurangi beberapa gejala skizofrenia dan gangguan bipolar.
Ringkasan: Suplemen minyak ikan dapat memperbaiki gejala gangguan kejiwaan tertentu. Efek ini mungkin akibat dari peningkatan asupan asam lemak omega-3.
3. Minyak ikan dapat membantu menurunkan berat badan
Obesitas didefinisikan memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih besar dari 30. Secara global, sekitar 39% orang dewasa kelebihan berat badan, sementara 13% mengalami obesitas. Jumlahnya bahkan lebih tinggi di negara-negara berpenghasilan tinggi seperti AS.
Obesitas secara signifikan dapat meningkatkan risiko penyakit lain, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan komposisi tubuh dan faktor risiko penyakit jantung pada orang gemuk.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan, yang dikombinasikan dengan diet atau olahraga, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, tidak semua penelitian menemukan efek yang sama.
Satu analisis dari 21 studi mencatat bahwa suplemen minyak ikan tidak secara signifikan mengurangi berat badan pada orang gemuk, tetapi mengurangi lingkar pinggang dan rasio pinggang-pinggul.
Ringkasan: Suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangi lingkar pinggang, serta membantu penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan diet atau olahraga.
4. Minyak ikan dapat mendukung kesehatan mata
Seperti otak Anda, mata Anda bergantung pada lemak omega-3. Bukti menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup omega-3 memiliki risiko penyakit mata yang lebih besar.
Disarankan untuk Anda: Suplemen omega-3 terbaik: Manfaat utama & panduan pembelian
Selanjutnya, kesehatan mata mulai menurun di usia tua, yang dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (AMD). Makan ikan dikaitkan dengan penurunan risiko AMD, tetapi hasil suplemen minyak ikan kurang meyakinkan.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi selama 19 minggu meningkatkan penglihatan pada semua pasien AMD. Namun, ini adalah penelitian yang sangat kecil.
Dua penelitian yang lebih besar meneliti efek gabungan omega-3 dan nutrisi lain pada AMD. Satu studi menunjukkan efek positif, sementara yang lain tidak menunjukkan efek. Oleh karena itu, hasilnya tidak jelas.
Ringkasan: Makan ikan dapat membantu mencegah penyakit mata. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan memiliki efek yang sama.
5. Minyak ikan dapat mengurangi peradangan
Peradangan adalah cara sistem kekebalan Anda melawan infeksi dan mengobati cedera.
Namun, peradangan kronis dikaitkan dengan penyakit serius, seperti obesitas, diabetes, depresi, dan penyakit jantung.
Mengurangi peradangan dapat membantu mengobati gejala penyakit ini.
Karena minyak ikan memiliki sifat anti-inflamasi, ini dapat membantu mengobati kondisi yang melibatkan peradangan kronis.
Misalnya, pada individu yang stres dan obesitas, minyak ikan dapat mengurangi produksi dan ekspresi gen molekul inflamasi yang disebut sitokin.
Selain itu, suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi nyeri sendi, kekakuan, dan kebutuhan pengobatan pada penderita rheumatoid arthritis, yang menyebabkan nyeri sendi.
Sementara penyakit radang usus (IBD) juga dipicu oleh peradangan, tidak ada bukti jelas yang menunjukkan apakah minyak ikan memperbaiki gejalanya.
Ringkasan: Minyak ikan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu mengurangi gejala penyakit inflamasi, terutama rheumatoid arthritis.
6. Minyak ikan dapat mendukung kesehatan kulit
Kulit Anda adalah organ terbesar di tubuh Anda, dan mengandung banyak asam lemak omega-3.
Kesehatan kulit dapat menurun sepanjang hidup Anda, terutama saat usia lanjut atau setelah terlalu banyak terpapar sinar matahari.
Konon, beberapa gangguan kulit mungkin mendapat manfaat dari suplemen minyak ikan, termasuk psoriasis dan dermatitis.
Ringkasan: Kulit Anda bisa menjadi rusak karena penuaan atau terlalu banyak terpapar sinar matahari. Suplemen minyak ikan dapat membantu menjaga kesehatan kulit.
7. Minyak ikan dapat mendukung kehamilan dan kehidupan awal
Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan awal.
Disarankan untuk Anda: Dosis minyak ikan: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Oleh karena itu, ibu perlu mendapatkan omega-3 yang cukup selama kehamilan dan saat menyusui.
Suplemen minyak ikan pada ibu hamil dan menyusui dapat meningkatkan koordinasi mata-tangan pada bayi. Namun, tidak jelas apakah pembelajaran atau IQ ditingkatkan.
Mengkonsumsi suplemen minyak ikan selama kehamilan dan menyusui juga dapat meningkatkan perkembangan visual bayi dan membantu mengurangi risiko alergi.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan awal bayi. Suplemen minyak ikan pada ibu atau bayi dapat meningkatkan koordinasi tangan-mata, meskipun efeknya pada pembelajaran dan IQ tidak jelas.
8. Minyak ikan dapat mengurangi lemak hati
Hati Anda memproses sebagian besar lemak dalam tubuh Anda dan dapat berperan dalam penambahan berat badan.
Penyakit hati semakin umum - terutama penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), di mana lemak menumpuk di hati Anda.
Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan fungsi hati dan peradangan, yang dapat membantu mengurangi gejala NAFLD dan jumlah lemak di hati Anda.
Ringkasan: Penyakit hati sering terjadi pada orang gemuk. Suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangi lemak di hati Anda dan gejala penyakit hati berlemak non-alkohol.
9. Minyak ikan dapat memperbaiki gejala depresi
Depresi diperkirakan akan menjadi penyebab penyakit terbesar kedua pada tahun 2030.
Menariknya, orang dengan depresi berat tampaknya memiliki kadar omega-3 dalam darah yang lebih rendah.
Studi menunjukkan bahwa minyak ikan dan suplemen omega-3 dapat memperbaiki gejala depresi.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak yang kaya akan EPA membantu mengurangi gejala depresi lebih dari DHA.
Ringkasan: Suplemen minyak ikan – terutama yang kaya EPA – dapat membantu memperbaiki gejala depresi.
10. Minyak ikan dapat meningkatkan perhatian dan hiperaktif pada anak-anak
Beberapa gangguan perilaku pada anak-anak, seperti attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), melibatkan hiperaktif dan kurangnya perhatian.
Mengingat bahwa omega-3 merupakan proporsi yang signifikan dari otak, mendapatkan cukup dari mereka mungkin penting untuk mencegah gangguan perilaku di awal kehidupan.
Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan persepsi hiperaktif, kurangnya perhatian, impulsif, dan agresi pada anak-anak. Ini mungkin bermanfaat bagi pembelajaran kehidupan awal.
Ringkasan: Gangguan perilaku pada anak dapat mengganggu pembelajaran dan perkembangan. Suplemen minyak ikan telah terbukti membantu mengurangi hiperaktif, kurang perhatian, dan perilaku negatif lainnya.
11. Minyak ikan dapat membantu mencegah gejala penurunan mental
Seiring bertambahnya usia, fungsi otak Anda melambat, dan risiko penyakit Alzheimer meningkat.
Orang yang makan lebih banyak ikan cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua.
Namun, penelitian tentang suplemen minyak ikan pada orang dewasa yang lebih tua belum memberikan bukti yang jelas bahwa mereka dapat memperlambat penurunan fungsi otak.
Namun demikian, beberapa penelitian yang sangat kecil telah menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang sehat dan lebih tua.
Ringkasan: Orang yang makan lebih banyak ikan memiliki penurunan mental terkait usia yang lebih lambat. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan dapat mencegah atau memperbaiki penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.
12. Minyak ikan dapat memperbaiki gejala asma dan risiko alergi
Asma, yang dapat menyebabkan pembengkakan di paru-paru dan sesak napas, menjadi lebih umum terjadi pada bayi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat mengurangi gejala asma, terutama pada awal kehidupan.
Dalam satu ulasan di hampir 100.000 orang, asupan ikan atau omega-3 dari ibu ditemukan dapat mengurangi risiko asma pada anak-anak hingga 24-29 tahun.%.
Selain itu, suplemen minyak ikan pada ibu hamil dapat mengurangi risiko alergi pada bayi.
Ringkasan: Asupan ikan dan minyak ikan yang lebih tinggi selama kehamilan dapat mengurangi risiko asma dan alergi pada masa kanak-kanak.
13. Minyak ikan dapat meningkatkan kesehatan tulang
Selama usia tua, tulang dapat mulai kehilangan mineral penting, membuatnya lebih mudah patah. Ini dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis dan osteoartritis.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari minyak krill
Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga dapat bermanfaat.
Orang dengan asupan omega-3 dan kadar darah yang lebih tinggi mungkin memiliki kepadatan mineral tulang (BMD) yang lebih baik).
Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan meningkatkan BMD.
Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan mengurangi penanda kerusakan tulang, yang dapat mencegah penyakit tulang.
Ringkasan: Asupan omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit tulang. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan bermanfaat.
Bagaimana melengkapi
Jika Anda tidak makan 1-2 porsi ikan berminyak per minggu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Di bawah ini adalah daftar hal-hal yang perlu dipertimbangkan ketika mengambil suplemen minyak ikan:
Dosis
Rekomendasi dosis EPA dan DHA bervariasi tergantung pada usia dan kesehatan Anda.
WHO merekomendasikan asupan harian 0,2-0,5 gram (200-500 mg) gabungan EPA dan DHA. Namun, mungkin perlu untuk meningkatkan dosis jika Anda sedang hamil, menyusui, atau berisiko penyakit jantung.
Pilih suplemen minyak ikan yang menyediakan setidaknya 0,3 gram (300 mg) EPA dan DHA per porsi.
Membentuk
Suplemen minyak ikan datang dalam berbagai bentuk, termasuk etil ester (EE), trigliserida (TG), trigliserida yang direformasi (RTG), asam lemak bebas (FFA), dan fosfolipid (PL).
Tubuh Anda tidak menyerap etil ester sebaik yang lainnya, jadi cobalah untuk memilih suplemen minyak ikan yang tersedia dalam salah satu bentuk terdaftar lainnya.
Konsentrasi
Banyak suplemen mengandung hingga 1.000 mg minyak ikan per sajian — tetapi hanya 300 mg EPA dan DHA.
Baca label dan pilih suplemen yang mengandung setidaknya 500 mg EPA dan DHA per 1.000 mg minyak ikan.
Kemurnian
Beberapa suplemen minyak ikan tidak mengandung apa yang mereka katakan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan vitamin B6 (piridoksin)
Untuk menghindari produk ini, pilih suplemen yang diuji oleh pihak ketiga atau memiliki segel kemurnian dari Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega-3 (GOED).
Kesegaran
Asam lemak omega-3 rentan terhadap oksidasi, yang membuatnya menjadi tengik.
Untuk menghindari hal ini, Anda dapat memilih suplemen yang mengandung antioksidan, seperti vitamin E. Selain itu, jauhkan suplemen Anda dari cahaya — idealnya di lemari es.
Jangan gunakan suplemen minyak ikan yang berbau tengik atau sudah kadaluarsa.
Keberlanjutan
Pilih suplemen minyak ikan yang memiliki sertifikasi keberlanjutan, seperti dari Marine Stewardship Council (MSC) atau Dana Pertahanan Lingkungan.
Produksi minyak ikan dari ikan teri dan ikan kecil sejenis lebih berkelanjutan daripada dari ikan besar.
Waktu
Lemak makanan lainnya membantu penyerapan asam lemak omega-3 Anda.
Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi suplemen minyak ikan dengan makanan yang mengandung lemak.
Ringkasan: Saat membaca label minyak ikan, pastikan untuk memilih suplemen dengan konsentrasi tinggi EPA dan DHA dan yang memiliki sertifikasi kemurnian dan keberlanjutan.
Ringkasan
Omega-3 berkontribusi pada perkembangan otak dan mata yang normal. Mereka melawan peradangan dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan penurunan fungsi otak.
Karena minyak ikan mengandung banyak omega-3, mereka yang berisiko mengalami gangguan ini dapat mengambil manfaat dari mengonsumsinya.
Namun, makan makanan utuh hampir selalu lebih baik daripada mengonsumsi suplemen, dan makan dua porsi ikan berminyak per minggu dapat memberi Anda cukup omega-3.
Ikan sama efektifnya dengan minyak ikan — jika tidak lebih — dalam mencegah banyak penyakit.
Konon, suplemen minyak ikan adalah alternatif yang baik jika Anda tidak makan ikan.
