Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang harus diklasifikasikan sebagai “makanan super”.”
Mereka sarat dengan nutrisi, beberapa di antaranya langka dalam makanan modern.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan telur yang telah dikonfirmasi dalam penelitian pada manusia:.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Telur sangat bergizi
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Telur utuh mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah satu sel menjadi bayi ayam.
Satu telur rebus besar mengandung:
- Vitamin A: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B5: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B12: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B2: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Telur juga mengandung vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan seng dalam jumlah yang layak
Ini datang dengan 77 kalori, 6 gram protein, dan 5 gram lemak sehat.
Telur juga mengandung berbagai nutrisi penting yang penting untuk kesehatan.
Telur adalah makanan yang cukup sempurna. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
Jika Anda bisa mendapatkan telur yang digembalakan atau diperkaya omega-3, ini bahkan lebih baik. Mereka mengandung jumlah lemak omega-3 yang lebih tinggi dan jauh lebih tinggi dalam vitamin A dan vitamin E.
Ringkasan: Telur utuh adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur yang diperkaya Omega-3 dan/atau telur gembala bahkan lebih sehat.
2. Telur tinggi kolesterol tetapi tidak mempengaruhi kolesterol darah
Telur memang tinggi kolesterol.
Sebutir telur mengandung 212 mg, yang lebih dari setengah dari asupan harian yang direkomendasikan 300 mg.
Namun, penting untuk diingat bahwa kolesterol dalam makanan tidak selalu meningkatkan kolesterol dalam darah.
Hati menghasilkan sejumlah besar kolesterol setiap hari. Ketika Anda meningkatkan asupan kolesterol makanan, hati Anda hanya menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk meratakannya.
Namun demikian, respons terhadap makan telur bervariasi antar individu:
- Pada 70% orang, telur tidak meningkatkan kolesterol sama sekali
- Di 30% lainnya (disebut "penanggap hiper"), telur sedikit dapat meningkatkan kolesterol total dan LDL
Namun, orang dengan kelainan genetik seperti hiperkolesterolemia familial atau varian gen yang disebut ApoE4 mungkin ingin membatasi atau menghindari telur.
Ringkasan: Telur mengandung kolesterol tinggi, tetapi makan telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah bagi sebagian besar orang.
3. Telur meningkatkan HDL, kolesterol “baik”
HDL adalah singkatan dari high-density lipoprotein. Ini sering dikenal sebagai kolesterol “baik”.
Orang yang memiliki kadar HDL lebih tinggi biasanya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Makan telur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan HDL. Dalam sebuah penelitian, makan dua telur per hari selama enam minggu meningkatkan kadar HDL sebesar 10 .%.
Ringkasan: Makan telur secara konsisten menyebabkan peningkatan kadar kolesterol HDL ("baik"), yang terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit.
4. Telur mengandung kolin — nutrisi penting yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup
Kolin adalah nutrisi yang kebanyakan orang bahkan tidak tahu keberadaannya, namun merupakan zat yang sangat penting dan sering dikelompokkan dengan vitamin B.
Kolin digunakan untuk membangun membran sel dan memiliki peran dalam memproduksi molekul sinyal di otak, bersama dengan berbagai fungsi lainnya.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini
Gejala kekurangan kolin serius, jadi untungnya jarang terjadi.
Telur utuh merupakan sumber kolin yang sangat baik. Satu telur mengandung lebih dari 100 mg nutrisi yang sangat penting ini.
Ringkasan: Telur adalah salah satu sumber makanan terbaik kolin, nutrisi yang sangat penting tetapi kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup makanan.
5. Telur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung
Kolesterol LDL umumnya dikenal sebagai kolesterol "jahat".
Sudah diketahui bahwa memiliki kadar LDL yang tinggi terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Tetapi banyak orang tidak menyadari bahwa LDL dibagi menjadi subtipe berdasarkan ukuran partikelnya.
Ada partikel LDL kecil yang padat dan partikel LDL besar.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sebagian besar memiliki partikel LDL kecil dan padat memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung daripada orang yang memiliki sebagian besar partikel LDL besar.
Bahkan jika telur cenderung sedikit meningkatkan kolesterol LDL pada beberapa orang, penelitian menunjukkan bahwa partikel berubah dari kecil, padat menjadi LDL besar, yang merupakan peningkatan.
Ringkasan: Konsumsi telur tampaknya mengubah pola partikel LDL dari kecil, LDL padat (buruk) menjadi LDL besar, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.
6. Telur mengandung lutein dan zeaxanthin – antioksidan yang memiliki manfaat besar untuk kesehatan mata
Salah satu akibat penuaan adalah penglihatan cenderung memburuk.
Beberapa nutrisi membantu menangkal beberapa proses degeneratif yang dapat mempengaruhi mata kita.
Dua di antaranya disebut lutein dan zeaxanthin. Mereka adalah antioksidan kuat yang menumpuk di retina mata.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi nutrisi ini dalam jumlah yang cukup dapat secara signifikan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula, dua gangguan mata yang sangat umum.
Disarankan untuk Anda: Apakah telur utuh dan kuning telur sehat?
Kuning telur mengandung sejumlah besar lutein dan zeaxanthin.
Dalam satu studi terkontrol, makan hanya 1,3 kuning telur per hari selama 4,5 minggu meningkatkan kadar lutein dalam darah sebesar 28-50% dan zeaxanthin sebesar 114-142.%.
Telur juga tinggi vitamin A, yang patut disebutkan lagi di sini. Kekurangan vitamin A adalah penyebab paling umum kebutaan di dunia.
Ringkasan: Antioksidan lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Telur tinggi di keduanya.
7. Omega-3 atau telur yang digembalakan menurunkan trigliserida
Tidak semua telur diciptakan sama. Komposisi nutrisi mereka bervariasi tergantung pada bagaimana ayam diberi makan dan dibesarkan.
Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput dan/atau diberi makan makanan yang diperkaya omega-3 cenderung jauh lebih tinggi asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 diketahui dapat mengurangi kadar trigliserida dalam darah, faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi telur yang diperkaya omega-3 adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan trigliserida darah. Dalam satu penelitian, makan hanya lima telur yang diperkaya omega-3 per minggu selama tiga minggu mengurangi trigliserida sebesar 16-18%.
Ringkasan: Telur yang diperkaya Omega-3 dan digembalakan mungkin mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3. Makan telur jenis ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi trigliserida darah.
8. Telur mengandung protein berkualitas tinggi
Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.
Mereka digunakan untuk membuat semua jenis jaringan dan molekul yang melayani tujuan struktural dan fungsional.
Mendapatkan cukup protein dalam makanan sangat penting dan penelitian menunjukkan bahwa jumlah yang direkomendasikan saat ini mungkin terlalu rendah.
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan satu telur besar mengandung enam gram itu.
Telur juga mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, sehingga tubuh Anda dilengkapi dengan baik untuk memanfaatkan sepenuhnya protein di dalamnya.
Makan cukup protein dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, menurunkan tekanan darah, dan mengoptimalkan kesehatan tulang.
Ringkasan: Telur mengandung protein hewani berkualitas tinggi dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia.
9. Telur tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan dapat mengurangi risiko stroke
Selama beberapa dekade, telur telah di-iblis secara tidak adil.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kangkung
Telah diklaim bahwa karena kolesterol di dalamnya, mereka pasti buruk bagi jantung.
Banyak penelitian yang diterbitkan dalam beberapa tahun terakhir telah meneliti hubungan antara makan telur dan risiko penyakit jantung.
Satu ulasan dari 17 penelitian dengan total 263.938 peserta tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan penyakit jantung atau stroke.
Banyak penelitian lain telah sampai pada kesimpulan yang sama.
Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa penderita diabetes yang makan telur memiliki peningkatan risiko penyakit jantung.
Apakah telur benar-benar menyebabkan peningkatan risiko tidak diketahui, karena jenis penelitian ini hanya dapat menunjukkan hubungan statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa telur menyebabkan apapun.
Rata-rata orang yang makan banyak telur dan menderita diabetes mungkin kurang sadar akan kesehatan.
Pada diet rendah karbohidrat, yang sejauh ini merupakan diet terbaik untuk penderita diabetes, makan telur mengarah pada perbaikan faktor risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Banyak penelitian telah melihat asupan telur dan risiko penyakit jantung dan tidak menemukan hubungan. Namun, beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko pada orang dengan diabetes tipe 2.
10. Telur mengenyangkan dan cenderung membuat Anda makan lebih sedikit kalori, membantu Anda menurunkan berat badan
Telur sangat mengenyangkan. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, dan protein, sejauh ini, adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.
Telur mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur kemampuan makanan untuk menimbulkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.
Dalam satu penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan, makan telur sebagai pengganti bagel untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka secara otomatis makan lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan.
Dalam penelitian lain, mengganti sarapan bagel dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan selama delapan minggu.
Ringkasan: Telur sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari. Makan telur secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Studi dengan jelas menunjukkan bahwa makan hingga tiga telur utuh per hari sangat aman.
Tidak ada bukti bahwa melampaui itu berbahaya — itu hanya "wilayah yang belum dipetakan," karena belum dipelajari.
Telur adalah makanan alam yang sempurna.
Di atas segalanya, mereka juga murah, mudah disiapkan, cocok dengan hampir semua makanan, dan rasanya luar biasa.
