Apa itu kolagen?
Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh Anda.
Ini adalah komponen utama dari jaringan ikat yang membentuk beberapa bagian tubuh, termasuk tendon, ligamen, kulit, dan otot.
Kolagen memiliki banyak fungsi penting, termasuk memberikan struktur pada kulit Anda dan memperkuat tulang Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruAda 28 jenis kolagen, tetapi inilah empat yang paling umum:
- Tipe 1: tipe yang paling umum, ditemukan di semua jaringan ikat
- Tipe 2: ditemukan di sendi dan cakram intervertebralis (bantalan yang berfungsi sebagai peredam kejut tulang belakang Anda)
- Tipe 3: komponen utama serat retikuler, yang ditemukan di kulit dan pembuluh darah
- Tipe 4: komponen ginjal, telinga bagian dalam, dan lensa mata Anda
Dalam beberapa tahun terakhir, suplemen kolagen telah menjadi populer. Sebagian besar terhidrolisis, yang berarti kolagen telah dipecah agar lebih mudah diserap.
Suplemen ini datang terutama dalam bentuk bubuk tetapi juga tersedia dalam kapsul. Jenis kolagen yang ditemukan dalam suplemen bervariasi - beberapa mengandung satu atau dua jenis, sementara yang lain mengandung hingga lima jenis.
Beberapa makanan secara alami dapat meningkatkan asupan kolagen Anda, termasuk kulit babi dan kaldu tulang.
Makanan yang mengandung kolagen
Makanan yang mengandung gelatin, seperti kaldu tulang, menyediakan kolagen. Gelatin adalah zat protein yang berasal dari kolagen setelah dimasak.
Kolagen ditemukan dalam jaringan ikat hewan. Jadi, makanan seperti kulit ayam, kulit babi, daging sapi, dan ikan merupakan sumber kolagen.
Vitamin C sangat penting untuk sintesis kolagen, jadi Anda juga harus makan makanan yang kaya vitamin ini, seperti buah jeruk, brokoli, dan paprika.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah makan makanan kaya kolagen membantu meningkatkan kadar kolagen dalam tubuh Anda, karena mereka mungkin tidak memiliki manfaat yang sama seperti suplemen.
Enzim pencernaan memecah kolagen dalam makanan menjadi asam amino dan peptida individu. Namun, kolagen dalam suplemen telah dipecah, atau dihidrolisis, itulah sebabnya ia dianggap diserap lebih efisien daripada kolagen dari makanan.
Ringkasan: Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan asupan kolagen dengan mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan hewani dan kaldu tulang. Namun, penyerapan dari makanan mungkin tidak seefisien dari suplemen.
Manfaat kesehatan suplemen kolagen
Suplementasi kolagen memberikan berbagai manfaat kesehatan.
1. Kolagen dapat meningkatkan kesehatan kulit
Kolagen adalah komponen utama kulit Anda.
Ini memainkan peran dalam memperkuat kulit, serta dalam elastisitas dan hidrasi. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit kolagen, yang menyebabkan kulit kering dan pembentukan kerutan.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peptida kolagen atau suplemen yang mengandung kolagen dapat membantu memperlambat penuaan kulit Anda dengan mengurangi kerutan dan kekeringan.
Satu ulasan dari 11 studi yang sebagian besar berfokus pada wanita menemukan bahwa mengonsumsi 3-10 gram kolagen per hari selama rata-rata 69 hari menyebabkan peningkatan elastisitas dan hidrasi kulit.
Suplemen ini dapat bekerja dengan merangsang tubuh Anda untuk memproduksi kolagen sendiri. Selain itu, suplemen kolagen dapat meningkatkan produksi protein lain yang membantu struktur kulit Anda, termasuk elastin dan fibrillin.
Ada juga banyak klaim anekdot bahwa suplemen kolagen membantu mencegah jerawat dan kondisi kulit lainnya, tetapi ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Disarankan untuk Anda: 5 cara berbasis bukti kolagen dapat memperbaiki rambut Anda
2. Kolagen dapat meredakan nyeri sendi
Kolagen membantu menjaga integritas tulang rawan Anda, jaringan seperti karet yang melindungi persendian Anda.
Karena jumlah kolagen dalam tubuh Anda berkurang seiring bertambahnya usia, risiko gangguan sendi degeneratif seperti osteoartritis meningkat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu memperbaiki gejala osteoartritis dan mengurangi nyeri sendi secara keseluruhan.
Sebuah tinjauan dari lima penelitian di lebih dari 500 orang dengan osteoartritis menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 10 gram kolagen setiap hari selama rata-rata 24 minggu menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kekakuan sendi dan nyeri sendi yang dilaporkan sendiri.
Para peneliti telah berteori bahwa kolagen tambahan dapat menumpuk di tulang rawan dan merangsang jaringan Anda untuk membuat kolagen. Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan peradangan yang lebih rendah, dukungan sendi yang lebih baik, dan mengurangi rasa sakit.
Jika Anda ingin mencoba suplemen kolagen untuk potensi efek penghilang rasa sakit, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa Anda akan melihat efeknya dengan 10 gram per hari.
3. Kolagen dapat mencegah pengeroposan tulang
Tulang Anda sebagian besar terbuat dari kolagen, yang memberi mereka struktur dan kekuatan.
Sama seperti kolagen dalam tubuh Anda yang memburuk seiring bertambahnya usia, begitu pula massa tulang. Hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis, yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Studi mencatat bahwa suplemen kolagen dapat membantu menghambat kerusakan tulang yang menyebabkan osteoporosis.
Dalam studi 12 bulan, wanita mengonsumsi suplemen kalsium dengan 5 gram kolagen atau suplemen kalsium dan tanpa kolagen setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kolagen yang harus Anda konsumsi per hari?
Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium dan kolagen memiliki kadar protein darah yang secara signifikan lebih rendah yang memicu kerusakan tulang dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi kalsium.
Studi lain menemukan hasil serupa pada 66 wanita yang mengonsumsi 5 gram kolagen setiap hari selama 12 bulan. Mereka yang mengonsumsi kolagen menunjukkan peningkatan hingga 7% dalam kepadatan mineral tulang (BMD) dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kolagen.
BMD adalah ukuran kepadatan mineral, seperti kalsium, dalam tulang Anda. BMD rendah dikaitkan dengan tulang yang lemah dan risiko osteoporosis.
Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
4. Kolagen dapat meningkatkan massa otot
Sebagai protein yang paling melimpah dalam tubuh, kolagen merupakan komponen penting dari otot rangka.
Studi menunjukkan bahwa suplemen kolagen membantu meningkatkan massa otot pada orang dengan sarcopenia, hilangnya massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Dalam studi 12 minggu, 27 pria dengan kondisi ini mengonsumsi 15 gram kolagen saat berpartisipasi dalam program olahraga harian. Dibandingkan dengan pria yang berolahraga tetapi tidak mengonsumsi kolagen, mereka memperoleh lebih banyak massa dan kekuatan otot secara signifikan.
Para peneliti telah menyarankan bahwa kolagen tambahan dapat meningkatkan sintesis protein otot seperti creatine, serta merangsang pertumbuhan otot setelah berolahraga.
Namun, protein kolagen tidak lebih efektif daripada protein whey untuk membangun otot atau kekuatan. Itu karena, tidak seperti protein whey, kolagen rendah asam amino esensial - terutama leusin - yang memainkan peran kunci dalam pembentukan otot.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki potensi kolagen untuk meningkatkan massa otot.
5. Kolagen dapat meningkatkan kesehatan jantung
Para peneliti telah berteori bahwa suplemen kolagen dapat membantu mengurangi risiko kondisi jantung.
Kolagen menyediakan struktur untuk arteri Anda, pembuluh darah yang membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh Anda. Tanpa kolagen yang cukup, arteri mungkin menjadi kurang fleksibel dan elastis.
Ini dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit yang ditandai dengan penyempitan arteri Anda. Kondisi ini dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Disarankan untuk Anda: Haruskah Anda menambahkan kolagen ke kopi Anda?
Dalam studi 6 bulan, 31 orang dewasa yang sehat mengonsumsi 16 gram kolagen setiap hari. Mereka telah mengalami pengurangan yang signifikan dalam ukuran kekakuan arteri dari awal hingga akhir penelitian.
Selain itu, kadar kolesterol HDL (baik) mereka naik rata-rata 6%. HDL merupakan faktor penting dalam risiko kondisi jantung, termasuk aterosklerosis.
Namun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian tentang suplemen kolagen dan kesehatan jantung.
6. Manfaat kesehatan lainnya dari kolagen
Suplemen kolagen mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya, tetapi ini belum dipelajari secara ekstensif.
- Rambut dan kuku. Mengambil kolagen dapat meningkatkan kekuatan kuku Anda dengan mencegah kerapuhan. Selain itu, ini dapat membantu rambut dan kuku Anda tumbuh lebih lama.
- kesehatan usus. Meskipun tidak ada bukti ilmiah yang mendukung klaim ini, beberapa praktisi kesehatan menegaskan bahwa suplemen kolagen dapat mengobati sindrom usus bocor, juga disebut permeabilitas usus.
- Kesehatan otak. Tidak ada penelitian yang meneliti peran suplemen kolagen dalam kesehatan otak, tetapi beberapa orang mengklaim bahwa mereka meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan.
- Penurunan berat badan. Para pendukung percaya bahwa suplemen kolagen dapat meningkatkan penurunan berat badan dan metabolisme lebih cepat. Namun, tidak ada penelitian yang mendukung klaim ini.
Meskipun efek potensial ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan formal dapat dibuat.
Ringkasan: Suplemen kolagen memiliki beberapa manfaat yang berkaitan dengan kesehatan kulit, sendi, tulang, otot, dan jantung. Ada sedikit bukti untuk mendukung efek kolagen pada penurunan berat badan atau kesehatan usus atau otak.
Kelemahan dan efek samping suplemen kolagen
Suplemen kolagen umumnya ditoleransi dengan baik, dengan sedikit efek samping yang dilaporkan.
Namun, beberapa suplemen dibuat dari alergen makanan umum, seperti ikan, kerang, dan telur. Orang dengan alergi terhadap makanan ini harus menghindari suplemen kolagen yang dibuat dengan bahan-bahan ini.
Beberapa orang juga melaporkan mual dan kembung saat mengonsumsi suplemen kolagen, tetapi efek ini tidak terkait langsung dengan suplemen.
Selain itu, suplemen kolagen dapat menyebabkan efek samping pencernaan, seperti mulas dan perasaan kenyang.
Terlepas dari itu, suplemen ini tampaknya aman bagi kebanyakan orang.
Ringkasan: Suplemen kolagen dapat menyebabkan efek samping ringan seperti kembung, mulas, dan perasaan kenyang. Jika Anda memiliki alergi makanan, pastikan untuk membeli suplemen yang tidak mengandung alergen Anda.
Berapa lama untuk melihat hasilnya?
Pergantian kolagen adalah proses yang lambat. Dengan demikian, apa pun tujuan Anda menggunakan kolagen, dibutuhkan setidaknya 8 minggu untuk merasakan hasil yang nyata.
Sebagian besar penelitian menggunakan minimal 8 minggu untuk menilai efek kolagen pada kesehatan kulit dan pereda nyeri sendi, tetapi penelitian lain menggunakan periode yang lebih lama, seperti 12 bulan, untuk kesehatan tulang.
Jadi, Anda harus bersabar dan tidak mengharapkan hasil untuk sementara waktu.
Ringkasan: Biarkan setidaknya 8 minggu suplementasi dengan kolagen setiap hari sebelum menilai apakah kolagen bekerja untuk Anda.
Alternatif pengganti kolagen
Karena komposisi asam amino kolagen berbeda dari protein lain, kemungkinan alternatifnya terbatas.
Saat ini, tidak ada suplemen kolagen vegan yang tersedia.
Namun, Anda dapat membeli suplemen yang mengandung asam amino utama yang terlibat dalam sintesis kolagen - glisin, lisin, dan prolin. Beberapa suplemen mendapatkan asam amino ini dari sumber vegan.
Mereka mungkin juga mengandung vitamin C dan asam hialuronat, yang membantu jaringan Anda menahan air, menjaganya tetap terlumasi dan lembab.
Keratin - protein struktural pada rambut, kuku, dan kulit - telah disarankan sebagai alternatif kolagen, tetapi ada penelitian terbatas untuk mendukung produk keratin untuk apa pun selain aplikasi topikal pada kulit dan rambut.
Keratin juga bukan vegan, karena berasal dari bulu, wol, dan tanduk berbagai hewan.
Ringkasan: Susunan asam amino kolagen berbeda dari protein lain, artinya alternatifnya terbatas.
Ringkasan
Suplemen kolagen dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dan sangat sedikit risiko yang diketahui.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang terbukti dari asam hialuronat
Suplemen dapat meningkatkan massa otot, mencegah pengeroposan tulang, meredakan nyeri sendi, dan meningkatkan kesehatan kulit dengan mengurangi kerutan dan kekeringan.
Sementara manfaat lain mungkin ada, sebagian besar klaim tentang penurunan berat badan, kesehatan usus, dan kesehatan otak tidak didukung oleh penelitian.
Meskipun beberapa makanan mengandung kolagen, tidak diketahui apakah makanan ini menawarkan manfaat yang sama seperti suplemen.
Suplemen kolagen umumnya aman, mudah digunakan, dan patut dicoba berdasarkan tujuan kesehatan Anda.
