Kubis Brussel adalah anggota keluarga sayuran Brassicaceae dan terkait erat dengan kangkung, kembang kol, dan sawi.
Sayuran cruciferous ini menyerupai kubis mini dan biasanya dipotong, dibersihkan, dan dimasak untuk dijadikan lauk atau hidangan utama yang bergizi.
Kubis Brussel memiliki banyak nutrisi tingkat tinggi dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Artikel ini membahas 10 cara kubis Brussel dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Kubis Brussel kaya nutrisi
Kubis Brussel rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral.
Berikut adalah beberapa nutrisi utama dalam setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak:
- Kalori: 28
- Protein: 2 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin K: 137% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin C: 81% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin A: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kubis Brussel sangat kaya akan vitamin K, yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Mereka juga tinggi vitamin C, antioksidan yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan terlibat dalam perbaikan jaringan dan fungsi kekebalan tubuh.
Terlebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi membantu mendukung keteraturan dan kesehatan usus.
Selain nutrisi di atas, kubis Brussel mengandung sejumlah kecil vitamin B6, kalium, zat besi, tiamin, magnesium, dan fosfor.
Ringkasan: Kubis Brussel rendah kalori tetapi tinggi nutrisi, terutama serat, vitamin K dan vitamin C.
2. Kubis Brussel kaya akan antioksidan
Kubis Brussel memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi kandungan antioksidannya yang mengesankan menonjol.
Antioksidan adalah senyawa yang mengurangi stres oksidatif dalam sel Anda dan membantu menurunkan risiko penyakit kronis.
Satu studi menemukan bahwa ketika peserta makan sekitar 2 cangkir (300 gram) kubis Brussel setiap hari, kerusakan sel-sel mereka akibat stres oksidatif berkurang 28.%.
Kubis Brussel sangat tinggi kaempferol, antioksidan yang telah dipelajari secara ekstensif karena banyak khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.
Studi tabung menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker, meredakan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Makan kubis Brussel sebagai bagian dari diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu memasok antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk meningkatkan kesehatan.
Ringkasan: Kubis Brussel mengandung kaempferol, antioksidan yang dapat mengurangi pertumbuhan kanker, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Kubis Brussel dapat membantu melindungi dari kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tingkat antioksidan yang tinggi dalam kubis Brussel dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
Ada beberapa kemungkinan cara ini bisa berhasil.
Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa kubis Brussel dapat melindungi terhadap karsinogen, atau agen penyebab kanker, dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel.
Dalam penelitian kecil lainnya, makan kubis Brussel meningkatkan kadar beberapa enzim detoksifikasi sebesar 15-30%.
Para peneliti berhipotesis bahwa efek ini berpotensi menyebabkan penurunan risiko kanker kolorektal, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Juga, antioksidan dalam kubis Brussel dapat menetralkan radikal bebas. Ini adalah senyawa yang dibentuk oleh stres oksidatif yang berkontribusi terhadap penyakit seperti kanker.
Memasukkan kubis Brussel sebagai bagian dari diet seimbang dan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan di kubis Brussel dapat menurunkan risiko kanker.
4. Kubis Brussel mengandung serat yang tinggi
Hanya setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 2 gram serat, memenuhi hingga 8% dari kebutuhan serat harian Anda.
Disarankan untuk Anda: 14 sayuran tersehat di dunia
Serat adalah bagian penting dari kesehatan, dan memasukkannya dalam jumlah yang baik ke dalam makanan Anda memberi banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa serat makanan dapat meredakan sembelit dengan meningkatkan frekuensi buang air besar dan melunakkan konsistensi tinja untuk memudahkan perjalanan.
Serat juga meningkatkan kesehatan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.
Peningkatan asupan serat telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya juga, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan kontrol gula darah.
Pedoman saat ini merekomendasikan wanita makan setidaknya 25 gram serat per hari, sedangkan pria harus makan setidaknya 38 gram serat per hari.
Makan kubis Brussel, bersama dengan sumber serat baik lainnya seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda.
Ringkasan: Kubis Brussel kaya akan serat, yang dapat meningkatkan keteraturan, mendukung kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
5. Kubis Brussel kaya akan vitamin K
Kubis Brussel adalah sumber vitamin K yang baik. Faktanya, hanya setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak menyediakan 137% dari kebutuhan vitamin K harian Anda.
Nutrisi penting ini memainkan peran penting dalam tubuh.
Sangat penting untuk koagulasi, pembentukan bekuan darah yang menghentikan pendarahan.
Vitamin K juga dapat berperan dalam pertumbuhan tulang dan dapat membantu melindungi dari osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan pengeroposan tulang yang progresif.
Satu ulasan dari tujuh penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin K dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang pada wanita pascamenopause.
Ingatlah bahwa mereka yang menggunakan obat pengencer darah harus mengurangi asupan vitamin K mereka.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari asparagus
Tetapi bagi kebanyakan orang, meningkatkan asupan vitamin K dapat menuai banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan: Kubis Brussel kaya akan vitamin K, nutrisi penting untuk pembekuan darah dan metabolisme tulang.
6. Kubis Brussel dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat
Selain profil nutrisi yang mengesankan dan daftar panjang manfaat kesehatan, kubis Brussel juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Berbagai penelitian telah mengaitkan peningkatan asupan sayuran, termasuk kubis Brussel, dengan penurunan risiko diabetes.
Ini mungkin karena kubis Brussel mengandung serat yang tinggi, yang membantu mengatur kadar gula darah.
Serat bergerak perlahan melalui tubuh yang tidak tercerna dan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
Kubis Brussel juga mengandung asam alfa-lipoat, antioksidan yang telah diteliti secara ekstensif untuk efek potensialnya pada gula darah dan insulin.
Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula dari darah Anda ke sel-sel Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali.
Dalam sebuah penelitian, 12 pasien diabetes yang diberi suplemen asam alfa-lipoat mengalami peningkatan sensitivitas insulin.
Para peneliti mengusulkan ini karena asam alfa-lipoat memungkinkan insulin bekerja lebih efisien untuk menurunkan gula darah.
Meningkatkan asupan kubis Brussel di samping diet sehat dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Ringkasan: Serat dan antioksidan dalam kubis Brussel dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
7. Kubis Brussel mengandung asam lemak omega-3 ALA
Bagi mereka yang tidak makan ikan atau makanan laut, makan asam lemak omega-3 yang cukup bisa menjadi tantangan.
Makanan nabati hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang digunakan kurang efektif dalam tubuh Anda dibandingkan dengan lemak omega-3 dari ikan dan makanan laut.
Disarankan untuk Anda: 8 makanan fermentasi untuk meningkatkan pencernaan dan kesehatan
Ini karena tubuh Anda hanya dapat mengubah ALA menjadi bentuk asam lemak omega-3 yang lebih aktif dalam jumlah terbatas.
Untuk alasan ini, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak asam lemak ALA omega-3 untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian Anda, dibandingkan jika Anda mendapatkan lemak omega-3 dari ikan atau makanan laut.
Kubis Brussel adalah salah satu sumber tanaman terbaik dari asam lemak omega-3, dengan 135 mg ALA di setiap setengah cangkir (78 gram) porsi kubis Brussel yang dimasak.
Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi trigliserida darah, memperlambat penurunan kognitif, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan.
Termasuk beberapa porsi kubis Brussel dalam diet Anda, setiap minggu dapat membantu Anda dengan mudah memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda, dengan setengah cangkir (78 gram) menyediakan 12% dari kebutuhan harian untuk wanita dan 8,5% untuk pria.
Ringkasan: Kubis Brussel adalah sumber asam lemak omega-3 ALA yang baik, yang dapat mengurangi peradangan, resistensi insulin, penurunan kognitif, dan trigliserida darah.
8. Kubis Brussel dapat mengurangi peradangan
Peradangan adalah respons kekebalan yang normal, tetapi peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Beberapa penelitian tabung menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam sayuran seperti kubis Brussel memiliki sifat anti-inflamasi.
Sebuah penelitian besar menemukan bahwa asupan sayuran silangan yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam darah.
Selain itu, kubis Brussel mengandung antioksidan tinggi, yang dapat membantu menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan.
Berbagai penelitian tabung dan hewan telah menemukan bahwa kaempferol, salah satu antioksidan utama yang ditemukan di kubis Brussel, memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat kuat.
Berdasarkan temuan ini, diet kaya sayuran seperti kubis Brussel dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit pro-inflamasi.
Ringkasan: Kubis Brussel mengandung antioksidan tinggi dan mengandung senyawa yang dapat membantu menurunkan tingkat peradangan.
9. Kubis Brussel kaya akan vitamin C
Kubis Brussel menyediakan 81% kebutuhan vitamin C harian Anda dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram) yang dimasak.
Vitamin C penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan dalam tubuh. Ini juga bertindak sebagai antioksidan, terlibat dalam produksi protein seperti kolagen, dan bahkan dapat meningkatkan kekebalan.
Satu ulasan termasuk lebih dari 11.000 peserta menemukan vitamin C mengurangi keparahan flu biasa, mengurangi durasinya rata-rata 8% pada orang dewasa.
Vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, suatu bentuk zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati yang tidak dapat diserap tubuh semudah zat besi dari sumber hewani.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebesar 67%.
Vitamin C ditemukan di banyak buah dan sayuran, tetapi kubis Brussel adalah salah satu sumber sayuran terbaik yang tersedia.
Menambahkan bahkan hanya satu atau dua porsi kubis Brussel ke dalam diet Anda beberapa kali seminggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Ringkasan: Kubis Brussel kaya akan vitamin C, antioksidan yang penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, penyerapan zat besi, produksi kolagen, dan pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
10. Kubis Brussel mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda
Kubis Brussel membuat tambahan yang sehat untuk diet apa pun dan mudah dimasukkan ke dalam lauk dan makanan pembuka.
Orang sering menikmati kubis Brussel yang dipanggang, direbus, ditumis, atau dipanggang.
Untuk lauk sederhana, pertama potong ujung kubis Brussel. Campur kecambah dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica, lalu panggang di atas loyang sampai renyah.
Disarankan untuk Anda: 13 sayuran akar paling sehat yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda
Kubis Brussel juga dapat ditambahkan ke pasta, frittatas, atau hidangan tumis untuk makan malam yang beraroma dan bergizi.
Ringkasan: Kubis Brussel mudah disiapkan dan Anda dapat menikmatinya dalam berbagai lauk pauk dan hidangan utama yang lezat.
Ringkasan
Kubis Brussel kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya tambahan yang bergizi untuk diet Anda.
Mereka mungkin juga datang dengan manfaat kesehatan tambahan, termasuk potensi untuk mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Menambahkan kubis Brussel ke dalam diet seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memiliki potensi untuk membuat dampak positif yang besar pada kesehatan Anda.
