Kacang brazil adalah kacang pohon yang berasal dari hutan hujan Amazon di Brasil, Bolivia, dan Peru. Teksturnya yang lembut, bermentega, dan rasa kacangnya biasanya dinikmati mentah atau direbus.
Kacang ini padat energi, bergizi tinggi, dan salah satu sumber makanan yang paling terkonsentrasi dari mineral selenium.
Makan kacang Brazil dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara, termasuk mengatur kelenjar tiroid Anda, mengurangi peradangan, dan mendukung jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 7 manfaat kesehatan dan nutrisi yang terbukti dari kacang Brazil.
1. Kacang Brazil dikemas dengan nutrisi
Kacang Brazil sangat bergizi dan padat energi.
Satu porsi 1 ons (28 gram) kacang Brazil mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 187
- Protein: 4,1 gram
- Gemuk: 19 gram
- Karbohidrat: 3,3 gram
- Serat: 2,1 gram
- Selenium: 988% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 55% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 33% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 10,5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kacang Brazil kaya akan selenium, dengan hanya satu kacang yang mengandung 96 mcg, atau 175% dari RDI. Kebanyakan kacang lainnya rata-rata menyediakan kurang dari 1 mcg.
Selain itu, mereka memiliki konsentrasi magnesium, tembaga, dan seng yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang lainnya, meskipun jumlah pasti nutrisi ini dapat bervariasi tergantung pada iklim dan tanah.
Akhirnya, kacang Brazil adalah sumber yang sangat baik dari lemak sehat. 36% lemak dalam kacang Brazil adalah 37% asam lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ringkasan: Kacang Brazil padat energi dan kaya akan lemak sehat, selenium, magnesium, tembaga, fosfor, mangan, tiamin, dan vitamin E.
2. Kacang Brazil kaya akan selenium
Kacang Brazil adalah sumber yang kaya akan selenium. Mereka mengandung lebih banyak mineral ini daripada kacang lainnya dengan rata-rata 96 mcg per kacang. Namun, beberapa bungkus sebanyak 400 mcg per kacang.
RDI untuk selenium adalah 55 mcg per hari untuk orang dewasa. Dengan demikian, kacang Brazil rata-rata mengandung 175% dari jumlah mineral yang dibutuhkan.
Selenium adalah elemen yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh Anda. Ini penting untuk tiroid Anda dan memengaruhi sistem kekebalan dan pertumbuhan sel Anda.
Memang, tingkat selenium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan dan hasil yang lebih baik untuk kanker, infeksi, infertilitas, kehamilan, penyakit jantung, dan gangguan mood.
Meskipun kekurangan selenium jarang terjadi, banyak orang di seluruh dunia tidak memiliki asupan selenium yang cukup untuk berfungsi secara optimal. Misalnya, status selenium suboptimal telah ditemukan pada orang-orang di seluruh Eropa, Inggris, dan Timur Tengah.
Kacang Brazil adalah cara yang sangat efektif untuk mempertahankan atau meningkatkan asupan selenium Anda. Satu studi pada 60 orang menemukan bahwa makan dua kacang Brazil per hari sama efektifnya dengan mengonsumsi suplemen selenium untuk meningkatkan kadar selenium.
Ringkasan: Kacang Brazil kaya akan selenium. Satu kacang dapat mengandung 175% RDI. Selenium adalah elemen jejak penting yang sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh, kelenjar tiroid, dan pertumbuhan sel Anda.
3. Kacang Brazil mendukung fungsi tiroid
Tiroid Anda adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak di tenggorokan Anda. Ini mengeluarkan beberapa hormon yang penting untuk pertumbuhan, metabolisme, dan pengaturan suhu tubuh.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat mengesankan dari kombinasi bawang putih dan jahe
Jaringan tiroid memiliki konsentrasi selenium tertinggi, karena diperlukan untuk produksi hormon tiroid T3, serta protein yang melindungi tiroid Anda dari kerusakan.
Asupan selenium yang rendah dapat menyebabkan kerusakan sel, berkurangnya aktivitas tiroid, dan gangguan autoimun seperti tiroiditis Hashimoto dan penyakit Graves. Ini juga dapat meningkatkan risiko kanker tiroid.
Satu penelitian besar di Cina menunjukkan bahwa orang dengan kadar selenium rendah memiliki prevalensi penyakit tiroid yang jauh lebih tinggi, seperti hipotiroidisme, tiroiditis, dan pembesaran tiroid, dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar normal.
Ini menyoroti pentingnya mendapatkan asupan selenium yang cukup. Hanya satu kacang Brazil per hari harus memberikan cukup selenium untuk mempertahankan fungsi tiroid yang tepat.
Ringkasan: Kelenjar tiroid Anda menghasilkan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan, metabolisme, dan pengaturan suhu tubuh. Satu kacang Brazil mengandung cukup selenium untuk mendukung produksi hormon tiroid dan protein yang melindungi tiroid Anda.
4. Kacang Brazil dapat membantu mereka yang memiliki gangguan tiroid
Selain memastikan fungsi tiroid yang tepat, selenium dapat memperbaiki gejala pada orang yang memiliki gangguan tiroid.
Tiroiditis Hashimoto adalah gangguan autoimun di mana jaringan tiroid secara bertahap dihancurkan, menyebabkan hipotiroidisme dan berbagai gejala seperti kelelahan, penambahan berat badan, dan perasaan dingin.
Beberapa ulasan telah menemukan bahwa suplementasi dengan selenium dapat meningkatkan fungsi kekebalan dan suasana hati pada orang dengan tiroiditis Hashimoto.
Namun, dua ulasan lain menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menentukan peran selenium dalam mengobati penyakit. Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut.
Sementara itu, penyakit Graves adalah gangguan tiroid di mana terlalu banyak hormon tiroid diproduksi, yang menyebabkan gejala seperti penurunan berat badan, kelemahan, masalah tidur, dan mata melotot.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang teratas untuk dimakan untuk kesehatan yang lebih baik
Penelitian telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan selenium dapat meningkatkan fungsi tiroid dan menunda perkembangan beberapa gejala pada orang dengan penyakit ini. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Tidak ada penelitian yang menyelidiki penggunaan kacang Brazil sebagai sumber selenium, khususnya, pada orang dengan tiroiditis atau penyakit Graves. Namun demikian, memasukkannya ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara yang baik untuk memastikan bahwa status selenium Anda cukup.
Ringkasan: Melengkapi selenium dapat bermanfaat bagi orang dengan gangguan tiroid seperti tiroiditis Hashimoto dan penyakit Graves. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Kacang Brazil dapat mengurangi peradangan
Kacang Brazil kaya akan antioksidan, yang merupakan zat yang membantu menjaga sel-sel Anda tetap sehat. Mereka melakukan ini dengan memerangi kerusakan yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas.
Kacang Brazil mengandung beberapa antioksidan, termasuk selenium, vitamin E, dan fenol seperti asam galat dan asam ellagic.
Selenium meningkatkan kadar enzim yang dikenal sebagai glutathione peroxidase (GPx), yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif – ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel.
Efek anti-inflamasi kacang brazil dapat dicapai dari dosis tunggal, besar dan dosis kecil dalam jangka waktu yang lebih lama.
Satu studi pada 10 orang mencatat bahwa satu porsi 20 atau 50 gram (masing-masing 4 atau 10 kacang) secara signifikan mengurangi sejumlah penanda inflamasi, termasuk interleukin-6 (IL-6) dan tumor necrosis factor-alpha (TNF- alfa).
Studi tiga bulan lainnya memberi orang yang menjalani pengobatan untuk gagal ginjal satu kacang brazil per hari. Ditemukan bahwa tingkat selenium dan GPx mereka telah meningkat, sementara tingkat penanda inflamasi dan kolesterol mereka telah menurun secara signifikan.
Disarankan untuk Anda: Suplemen dan kesehatan tiroid: Apa yang perlu diketahui
Namun, penelitian lanjutan mengamati bahwa begitu orang berhenti makan kacang Brazil, pengukuran ini kembali ke tingkat semula. Ini menunjukkan bahwa perubahan pola makan jangka panjang diperlukan untuk menuai manfaat kacang Brazil.
Ringkasan: Kacang Brazil mengandung antioksidan seperti selenium, vitamin E, dan fenol. Hanya satu kacang per hari dapat mengurangi peradangan. Namun demikian, asupan Anda harus konsisten untuk terus merasakan manfaatnya.
6. Kacang Brazil baik untuk jantung Anda
Kacang Brazil mengandung asam lemak yang menyehatkan jantung, seperti lemak tak jenuh ganda, dan kaya akan antioksidan, mineral, dan serat, yang semuanya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Satu studi pada 10 orang dewasa yang sehat menyelidiki efek makan kacang Brazil pada kadar kolesterol. Itu memberi mereka 5, 20, atau 50 gram kacang Brazil atau plasebo.
Setelah 9 jam, kelompok yang menerima porsi 20 atau 50 gram memiliki kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, dibandingkan dengan kelompok yang menerima dosis lebih rendah.
Studi lain menganalisis efek makan kacang Brazil pada orang gemuk dengan defisiensi selenium yang sedang menjalani pengobatan untuk penyakit ginjal.
Ditemukan bahwa makan kacang Brazil yang mengandung 290 mcg selenium setiap hari selama 8 minggu secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Selanjutnya, penelitian 16 minggu pada remaja obesitas mengamati bahwa makan 15-25 gram kacang Brazil per hari meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan kolesterol LDL dan kadar trigliserida.
Efek kacang Brazil pada kesehatan jantung cukup menjanjikan. Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dosis optimal dan populasi mana yang dapat memperoleh manfaat terbesar.
Ringkasan: Makan kacang Brazil dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan mengurangi kolesterol LDL (jahat), meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
7. Kacang Brazil mungkin baik untuk otak Anda
Kacang Brazil mengandung asam ellagic dan selenium, yang keduanya dapat bermanfaat bagi otak Anda.
Asam ellagic adalah jenis polifenol dalam kacang Brazil. Ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang mungkin memiliki efek protektif dan antidepresan pada otak Anda.
Selenium juga dapat berperan dalam kesehatan otak dengan bertindak sebagai antioksidan.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan mental makan satu kacang Brazil per hari selama enam bulan. Selain mengalami peningkatan kadar selenium, mereka menunjukkan peningkatan kefasihan verbal dan fungsi mental.
Tingkat selenium yang rendah dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson, jadi memastikan asupan yang cukup adalah penting.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan selenium dapat membantu memediasi suasana hati yang buruk, yang secara signifikan terkait dengan asupan selenium yang tidak memadai. Namun, hasilnya bertentangan, dan penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Kacang Brazil mengandung asam ellagic, yang mungkin memiliki efek perlindungan pada otak Anda. Selain itu, selenium dapat mengurangi risiko beberapa penyakit otak dan meningkatkan kinerja mental dan suasana hati. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Risiko kesehatan makan kacang Brazil
Kacang Brazil menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, tetapi makan terlalu banyak bisa berbahaya.
Asupan 5.000 mcg selenium, yang merupakan jumlah sekitar 50 kacang Brazil berukuran rata-rata, dapat menyebabkan toksisitas. Kondisi berbahaya ini dikenal sebagai selenosis dan dapat menyebabkan masalah pernapasan, serangan jantung, dan gagal ginjal.
Selain itu, terlalu banyak selenium, terutama dari suplemen, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan kanker prostat.
Namun, komunitas di Amazon dengan diet tradisional yang secara alami tinggi selenium belum menunjukkan efek negatif atau tanda-tanda keracunan selenium.
Meskipun demikian, penting untuk membatasi asupan harian kacang Brazil.
Tingkat atas asupan selenium untuk orang dewasa adalah 400 mcg per hari. Untuk alasan ini, penting untuk tidak makan terlalu banyak kacang Brazil dan memeriksa label nutrisi untuk kandungan selenium.
Disarankan untuk Anda: Diet Hashimoto: Gambaran umum, makanan, suplemen, dan tips
Membatasi asupan Anda menjadi satu hingga tiga kacang Brasil per hari adalah cara cerdas untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi selenium.
Selain itu, mereka yang alergi kacang mungkin alergi terhadap kacang Brazil dan perlu menghindarinya.
Ringkasan: Toksisitas selenium adalah kondisi yang langka namun berbahaya, berpotensi mengancam jiwa. Tingkat asupan atas yang aman untuk selenium adalah 400 mcg. Penting untuk membatasi asupan Anda hingga 1-3 kacang Brasil per hari atau periksa berapa banyak selenium dalam kacang yang Anda beli.
Ringkasan
Kacang Brazil adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan lemak sehat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Mereka sangat tinggi selenium, mineral dengan sifat antioksidan kuat.
Makan kacang Brazil dapat mengurangi peradangan, mendukung fungsi otak, dan meningkatkan fungsi tiroid dan kesehatan jantung Anda.
Untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak selenium, batasi asupan Anda hingga satu hingga tiga kacang Brazil per hari.
