10 manfaat kesehatan yang terbukti dari blueberry

Blueberry manis, bergizi, dan sangat populer.

Sering dicap sebagai makanan super, mereka rendah kalori dan sangat baik untuk Anda.

Mereka sangat enak dan nyaman sehingga banyak orang menganggapnya sebagai buah favorit mereka.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari blueberry.

1. Blueberry rendah kalori tetapi tinggi nutrisi

Semak blueberry (Vaccinium sekte. Cyanococcus) adalah semak berbunga yang menghasilkan buah beri dengan warna ungu kebiruan — juga dikenal sebagai blueberry.

Ini terkait erat dengan semak serupa, seperti yang menghasilkan cranberry dan huckleberry.

Blueberry berukuran kecil — berdiameter sekitar 0,2–0,6 inci (5–16 milimeter) — dan memiliki mahkota yang melebar di ujungnya.

Mereka berwarna hijau saat pertama kali muncul, kemudian menjadi ungu dan biru saat matang.

Dua jenis yang paling umum adalah:

Blueberry highbush: Varietas budidaya yang paling umum di AS.
Blueberry lowbush atau "liar": Biasanya lebih kecil dan lebih kaya akan beberapa antioksidan.

Blueberry adalah salah satu buah beri yang paling padat nutrisi. Satu porsi 1 cangkir (148 gram) blueberry mengandung:

Serat: 4 gram
Vitamin C: 24% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin K: 36% dari asupan harian yang direkomendasikan
Mangan: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan
Sejumlah kecil berbagai nutrisi lainnya

Mereka juga sekitar 85% air, dan seluruh cangkir hanya mengandung 84 kalori, dengan 15 gram karbohidrat.

Kalori untuk kalori, ini menjadikannya sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi penting.

Ringkasan: Blueberry adalah buah beri yang sangat populer. Ini rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C, dan vitamin K.

2. Blueberry kaya akan antioksidan

Antioksidan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas, yang merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel Anda dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit, seperti kanker.

Blueberry diyakini memiliki salah satu tingkat antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran umum.

Senyawa antioksidan utama dalam blueberry milik keluarga antioksidan polifenol yang disebut flavonoid.

Satu kelompok flavonoid khususnya - anthocyanin - dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang bermanfaat dari buah ini.

Disarankan untuk Anda: 8 buah beri paling sehat yang bisa Anda makan

Blueberry telah terbukti secara langsung meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh Anda.

Ringkasan: Blueberry memiliki kapasitas antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran populer. Flavonoid tampaknya menjadi antioksidan buah beri dengan dampak terbesar.

3. Blueberry mengurangi kerusakan DNA, yang dapat membantu melindungi dari penuaan dan kanker

Kerusakan DNA oksidatif adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari. Dikatakan terjadi puluhan ribu kali per hari di setiap sel di tubuh Anda.

Kerusakan DNA adalah bagian dari alasan kita bertambah tua. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit seperti kanker.

Karena blueberry kaya akan antioksidan, mereka dapat menetralisir beberapa radikal bebas yang merusak DNA Anda.

Dalam sebuah penelitian, 168 orang meminum 34 ons (1 liter) blueberry campuran dan apel jus setiap hari. Setelah empat minggu, kerusakan DNA oksidatif akibat radikal bebas berkurang 20%.

Temuan ini sesuai dengan penelitian yang lebih kecil yang menggunakan blueberry segar atau bubuk.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry dan jus blueberry mengurangi kerusakan DNA, yang merupakan pendorong utama penuaan dan kanker.

4. Blueberry melindungi kolesterol dalam darah Anda agar tidak rusak

Kerusakan oksidatif tidak terbatas pada sel dan DNA Anda.

Ini juga bermasalah ketika kolesterol LDL "jahat" Anda teroksidasi.

Disarankan untuk Anda: Cranberry: Nutrisi, manfaat, efek samping, dan banyak lagi

Oksidasi kolesterol LDL "jahat" adalah langkah penting dalam proses penyakit jantung.

Antioksidan dalam blueberry sangat terkait dengan penurunan kadar LDL teroksidasi. Ini membuat blueberry sangat baik untuk jantung Anda.

Porsi blueberry 2 ons (50 gram) setiap hari menurunkan oksidasi LDL sebesar 27% selama delapan minggu pada orang gemuk yang mengalami obesitas.

Studi lain menentukan bahwa makan 2,5 ons (75 gram) blueberry dengan makanan utama secara signifikan mengurangi oksidasi kolesterol LDL "jahat".

Ringkasan: Antioksidan dalam blueberry telah terbukti mengurangi faktor risiko utama penyakit jantung dengan mencegah kerusakan oksidatif pada kolesterol LDL "jahat".

5. Blueberry dapat menurunkan tekanan darah

Blueberry tampaknya memiliki manfaat yang signifikan bagi orang dengan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Dalam studi delapan minggu, orang gemuk yang memiliki risiko tinggi penyakit jantung mencatat penurunan tekanan darah 4-6% setelah mengonsumsi 2 ons (50 gram) blueberry per hari.

Penelitian lain telah mengamati efek serupa — terutama untuk wanita pascamenopause.

Ringkasan: Asupan blueberry secara teratur dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam banyak penelitian.

6. Blueberry dapat membantu mencegah penyakit jantung

Sementara makan blueberry dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL teroksidasi, penting untuk diingat bahwa ini adalah faktor risiko - bukan penyakit yang sebenarnya.

Akan jauh lebih informatif untuk mengetahui apakah blueberry membantu mencegah titik akhir yang sulit seperti serangan jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di dunia.

Sebuah studi pada 93.600 perawat menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan antosianin tertinggi – antioksidan utama dalam blueberry – memiliki risiko 32% lebih rendah terkena serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.

Disarankan untuk Anda: Apakah jus cranberry bermanfaat bagi wanita dan anak perempuan?

Karena ini adalah studi observasional, tidak dapat membuktikan bahwa anthocyanin saja yang menyebabkan pengurangan risiko.

Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum klaim dapat dibuat.

Ringkasan: Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan buah yang kaya antosianin – seperti blueberry – dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung.

7. Blueberry dapat membantu menjaga fungsi otak dan meningkatkan daya ingat

Stres oksidatif dapat mempercepat proses penuaan otak Anda, berdampak negatif pada fungsi otak.

Menurut penelitian pada hewan, antioksidan dalam blueberry dapat mempengaruhi area otak Anda yang penting untuk kecerdasan.

Mereka tampaknya bermanfaat bagi neuron yang menua, yang mengarah pada peningkatan pensinyalan sel.

Penelitian pada manusia juga memberikan hasil yang menjanjikan.

Dalam salah satu penelitian ini, sembilan orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan mengonsumsi jus blueberry setiap hari. Setelah 12 minggu, mereka mengalami perbaikan pada beberapa penanda fungsi otak.

Sebuah studi enam tahun di lebih dari 16.000 orang yang lebih tua menemukan bahwa blueberry dan stroberi dikaitkan dengan penundaan penuaan mental hingga 2,5 tahun.

Ringkasan: Antioksidan dalam blueberry tampaknya bermanfaat bagi otak Anda dengan membantu fungsi otak dan menunda penurunan mental.

8. Antosianin dalam blueberry mungkin memiliki efek anti-diabetes

Blueberry menyediakan gula dalam jumlah sedang dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Satu cangkir (148 gram) mengandung 15 gram gula, yang setara dengan apel kecil atau jeruk besar.

Namun, senyawa bioaktif dalam blueberry tampaknya lebih besar daripada dampak negatif gula kontrol gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin dalam blueberry memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa. Efek anti-diabetes ini terjadi dengan jus dan ekstrak blueberry.

Dalam sebuah penelitian pada 32 orang gemuk dengan resistensi insulin, dua smoothie blueberry setiap hari menyebabkan peningkatan besar dalam sensitivitas insulin.

Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan lingonberry yang didukung ilmu pengetahuan

Peningkatan sensitivitas insulin akan menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, yang saat ini merupakan dua masalah kesehatan terbesar di dunia.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry memiliki efek anti-diabetes, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

9. Blueberry dapat membantu melawan infeksi saluran kemih

Infeksi saluran kemih (ISK) adalah masalah umum bagi wanita.

Diketahui secara luas bahwa jus cranberry dapat membantu mencegah jenis infeksi ini.

Karena blueberry terkait erat dengan cranberry, mereka memiliki banyak zat aktif yang sama dengan jus cranberry.

Zat ini disebut anti-perekat dan membantu mencegah bakteri seperti E. coli menempel pada dinding kandung kemih Anda.

Blueberry jarang diteliti dampaknya terhadap ISK, tetapi kemungkinan memiliki efek yang sama seperti cranberry.

Ringkasan: Seperti cranberry, blueberry mengandung zat yang dapat mencegah bakteri tertentu menempel pada dinding kandung kemih Anda, yang dapat membantu mencegah ISK.

10. Blueberry dapat mengurangi kerusakan otot setelah olahraga berat

Olahraga berat dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.

Ini sebagian didorong oleh peradangan lokal dan stres oksidatif di jaringan otot Anda.

Suplemen blueberry dapat mengurangi kerusakan yang terjadi pada tingkat molekuler, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kinerja otot.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 10 atlet wanita, blueberry mempercepat pemulihan otot setelah latihan kaki yang berat.

Ringkasan: Satu penelitian menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu pemulihan otot setelah olahraga berat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.