Disebut juga beras terlarang atau ungu, beras hitam adalah jenis beras yang termasuk dalam spesies Oryza sativa L.
Beras hitam mendapatkan warna hitam-ungu dari pigmen yang disebut antosianin, yang memiliki sifat antioksidan kuat.
Di Tiongkok kuno, dikatakan bahwa beras hitam dianggap sangat unik dan bergizi sehingga dilarang untuk semua orang kecuali bangsawan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSaat ini, beras hitam dapat ditemukan di berbagai masakan di seluruh dunia berkat rasanya yang ringan, rasa pedas, tekstur kenyal, dan banyak manfaat nutrisi.
Berikut 11 manfaat dan kegunaan beras hitam.
1. Beras hitam dikemas dengan nutrisi
Beras hitam adalah salah satu yang paling tinggi proteinnya dibandingkan jenis beras lainnya.
Per 3,5 ons (100 gram), beras hitam mengandung 9 gram protein, dibandingkan dengan 7 gram untuk beras merah.
Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik — mineral yang penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
1/4 cangkir (45 gram) beras hitam mentah menyediakan:
- Kalori: 160
- Gemuk: 1,5 gram
- Protein: 4 gram
- Karbohidrat: 34 gram
- Serat: 1 gram
- Besi: 6% dari nilai harian
Ringkasan: Beras hitam adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi, terutama protein, serat, dan zat besi.
2. Beras hitam kaya akan antioksidan
Selain menjadi sumber protein, serat, dan zat besi yang baik, beras hitam sangat tinggi dalam beberapa antioksidan.
Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel Anda dari stres oksidatif yang disebabkan oleh molekul yang dikenal sebagai radikal bebas.
Mereka penting karena stres oksidatif telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan bentuk kanker tertentu.
Meskipun kurang populer dibandingkan varietas beras lainnya, penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki kapasitas dan aktivitas antioksidan tertinggi secara keseluruhan.
Selain antosianin, beras hitam telah ditemukan mengandung lebih dari 23 senyawa tanaman dengan sifat antioksidan, termasuk beberapa jenis flavonoid dan karotenoid.
Oleh karena itu, menambahkan beras hitam ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara mudah untuk memasukkan lebih banyak antioksidan pelindung penyakit ke dalam makanan Anda.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam mengandung lebih dari 23 jenis antioksidan dan memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas beras.
3. Beras hitam mengandung senyawa tanaman anthocyanin
Antosianin adalah sekelompok pigmen tumbuhan flavonoid yang bertanggung jawab atas warna ungu beras hitam, serta beberapa makanan nabati lainnya seperti blueberry dan ubi jalar ungu.
Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin memiliki efek anti-inflamasi, antioksidan, dan antikanker yang kuat.
Selain itu, penelitian pada hewan, tabung reaksi, dan populasi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi antosianin dapat membantu melindungi dari beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan beberapa bentuk kanker.
Ringkasan: Antosianin adalah pigmen yang bertanggung jawab atas warna hitam-ungu beras terlarang. Ini juga ditemukan memiliki efek anti-inflamasi, antioksidan, dan antikanker yang kuat.
4. Beras hitam dapat meningkatkan kesehatan jantung
Penelitian tentang efek beras hitam pada kesehatan jantung masih terbatas. Namun, banyak antioksidannya telah terbukti membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Flavonoid seperti yang ditemukan dalam beras hitam telah menurunkan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung.
Selain itu, penelitian awal pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Satu studi pada 120 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi menemukan bahwa mengonsumsi dua kapsul antosianin 80 mg per hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat).
Studi lain yang menganalisis efek diet kolesterol tinggi pada akumulasi plak pada kelinci menemukan bahwa menambahkan nasi hitam ke diet kolesterol tinggi menghasilkan penumpukan plak 50% lebih sedikit dibandingkan dengan diet yang mengandung nasi putih.
Disarankan untuk Anda: Bisakah penderita diabetes makan nasi merah?
Sementara penelitian ini menunjukkan bahwa makan nasi hitam dapat melindungi terhadap penyakit jantung, manusia belum mengamati hasil ini.
Ringkasan: Beras hitam mengandung antioksidan yang telah terbukti membantu melindungi dari penyakit jantung. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek beras hitam pada penyakit jantung.
5. Beras hitam dapat mengurangi risiko kanker
Antosianin dari beras hitam mungkin juga memiliki sifat antikanker yang kuat.
Sebuah tinjauan studi berbasis populasi menemukan bahwa asupan makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Selanjutnya, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa anthocyanin dari beras hitam mengurangi jumlah sel kanker payudara manusia dan memperlambat pertumbuhan dan penyebarannya.
Meskipun menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk sepenuhnya memahami kemampuan antosianin dalam beras hitam untuk mengurangi risiko dan penyebaran jenis kanker tertentu.
Ringkasan: Penelitian awal menunjukkan bahwa anthocyanin dalam beras hitam mungkin memiliki sifat antikanker yang kuat, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
6. Beras hitam dapat mendukung kesehatan mata
Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah tinggi, dua jenis karotenoid yang terkait dengan kesehatan mata.
Senyawa ini bekerja sebagai antioksidan untuk membantu melindungi mata Anda dari radikal bebas yang berpotensi merusak.
Secara khusus, lutein dan zeaxanthin telah terbukti membantu melindungi retina dengan menyaring gelombang cahaya biru yang berbahaya.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan ini mungkin penting dalam melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kebutaan di seluruh dunia. Mereka juga dapat menurunkan risiko katarak dan retinopati diabetik.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan jus wortel yang mengesankan
Akhirnya, studi 1 minggu pada tikus menemukan bahwa mengkonsumsi ekstrak antosianin dari beras hitam menghasilkan kerusakan retina yang jauh lebih sedikit ketika hewan terkena lampu neon. Namun, temuan ini belum direplikasi pada manusia.
Ringkasan: Beras hitam mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang keduanya telah terbukti melindungi retina Anda dari radikal bebas yang berpotensi merusak. Sementara anthocyanin juga dapat melindungi kesehatan mata, penelitian pada manusia saat ini masih kurang.
7. Beras hitam secara alami bebas gluten
Gluten adalah protein dalam biji-bijian sereal, seperti gandum, barley, dan gandum hitam.
Orang dengan penyakit celiac perlu menghindari gluten, karena memicu respons imun dalam tubuh yang merusak usus kecil.
Gluten juga dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal yang merugikan pada individu dengan sensitivitas gluten, seperti kembung dan sakit perut.
Sementara banyak biji-bijian utuh mengandung gluten, beras hitam adalah pilihan bebas gluten yang bergizi dan alami yang dapat dinikmati oleh mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Ringkasan: Beras hitam secara alami bebas gluten dan bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
8. Beras hitam dapat membantu menurunkan berat badan
Beras hitam adalah sumber protein dan serat yang baik, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Selanjutnya, penelitian hewan awal menunjukkan bahwa anthocyanin yang ditemukan dalam beras hitam dapat membantu mengurangi berat badan dan persentase lemak.
Satu studi 12 minggu menemukan bahwa memberi tikus dengan obesitas pada diet tinggi lemak antosianin dari beras hitam menghasilkan penurunan berat badan 9,6%. Namun, hasil ini belum direplikasi pada manusia.
Sementara penelitian tentang peran beras hitam dalam penurunan berat badan pada manusia terbatas, telah ditemukan untuk membantu mengurangi berat badan bila dikombinasikan dengan beras merah.
Dalam studi 6 minggu terhadap 40 wanita dengan kelebihan berat badan, mereka yang makan campuran beras merah dan hitam hingga 3 kali per hari dengan diet rendah kalori kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh secara signifikan daripada mereka yang makan nasi putih.
Ringkasan: Mengingat beras hitam merupakan sumber protein dan serat yang baik, beras hitam dapat membantu menurunkan berat badan. Juga, sementara penelitian pada hewan menunjukkan bahwa anthocyanin dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
9–10. Potensi manfaat lain dari beras hitam
Beras hitam juga dapat menawarkan manfaat potensial lainnya, termasuk:
Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan yang terbukti dari anggur
- Menurunkan kadar gula darah. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan nasi hitam dan makanan lain yang mengandung antosianin dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada mereka yang menderita diabetes tipe 2. Studi pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
- Dapat menurunkan risiko penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD). Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa menambahkan beras hitam ke dalam diet tinggi lemak secara signifikan mengurangi akumulasi lemak di hati.
Ringkasan: Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beras hitam dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada individu dengan diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko NAFLD.
11. Nasi hitam mudah dimasak dan disiapkan
Memasak nasi hitam itu mudah dan mirip dengan memasak nasi bentuk lain.
Untuk menyiapkannya, cukup gabungkan nasi dan air atau kaldu dalam panci di atas api sedang-tinggi. Setelah mendidih, tutup dan kecilkan api hingga mendidih. Masak nasi selama 30–35 menit, atau sampai empuk, kenyal, dan menyerap semua cairannya.
Angkat panci dari api dan biarkan nasi selama 5 menit sebelum melepas tutupnya. Gunakan garpu untuk membantu menghaluskan nasi sebelum disajikan.
Kecuali ditentukan lain pada paket, untuk setiap 1 cangkir (180 gram) beras hitam mentah, gunakan 2 1/4 cangkir (295 ml) air atau kaldu.
Agar nasi tidak menjadi bergetah saat dimasak, disarankan untuk membilasnya di bawah air dingin sebelum dimasak untuk menghilangkan beberapa pati tambahan di permukaan.
Setelah nasi siap, Anda dapat menggunakannya dalam hidangan apa pun yang menggunakan nasi merah, seperti dalam mangkuk gandum, tumis, salad, atau puding nasi.
Ringkasan: Nasi hitam disiapkan mirip dengan jenis nasi lainnya dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan gurih dan manis.
Ringkasan
Meskipun tidak biasa seperti jenis beras lainnya, beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dan mengandung lebih banyak protein daripada beras merah.
Memakannya mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan mata dan jantung, melindungi dari bentuk kanker tertentu, dan membantu penurunan berat badan.
Beras hitam lebih dari sekadar biji-bijian bergizi. Warnanya yang ungu tua bahkan dapat mengubah makanan paling dasar menjadi hidangan yang menakjubkan secara visual saat dimasak.
