Apel adalah salah satu buah paling populer — dan untuk alasan yang bagus.
Mereka adalah buah yang sangat sehat dengan banyak manfaat yang didukung oleh penelitian.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan yang mengesankan dari apel:.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Apel bergizi
Sebuah apel sedang — dengan diameter sekitar 3 inci (7,6 cm) — sama dengan 1,5 cangkir buah. Dua cangkir buah setiap hari direkomendasikan untuk diet 2.000 kalori.
Satu apel berukuran sedang — 6,4 ons atau 182 gram — menawarkan nutrisi berikut:
- Kalori: 95
- Karbohidrat: 25 gram
- Serat: 4 gram
- Vitamin C: 14% dari nilai harian
- Kalium: 6% dari nilai harian
- Vitamin K: 5% dari nilai harian
Terlebih lagi, porsi yang sama menyediakan 2–4% dari nilai harian untuk mangan, tembaga, dan vitamin A, E, B1, B2, dan B6.
Apel juga merupakan sumber polifenol yang kaya. Meskipun label nutrisi tidak mencantumkan senyawa tanaman ini, kemungkinan besar mereka bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari apel, biarkan kulitnya — mengandung setengah dari serat dan banyak polifenol.
Ringkasan: Apel adalah sumber serat dan vitamin C yang baik. Apel juga mengandung polifenol, yang mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan.
2. Apel mungkin baik untuk menurunkan berat badan
Apel kaya akan serat dan air — dua kualitas yang membuatnya mengenyangkan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan irisan apel sebelum makan merasa lebih kenyang daripada mereka yang mengonsumsi saus apel, jus apel, atau tanpa produk apel.
Dalam studi yang sama, mereka yang memulai makan dengan irisan apel juga makan rata-rata 200 kalori lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
Dalam studi 10 minggu lainnya pada 50 wanita yang kelebihan berat badan, peserta yang makan apel kehilangan rata-rata 2 pon (1 kg) dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, dibandingkan dengan mereka yang makan kue gandum dengan kandungan kalori dan serat yang sama.
Para peneliti berpikir bahwa apel lebih mengenyangkan karena kurang padat energi, namun tetap menghasilkan serat dan volume.
Selain itu, beberapa senyawa alami di dalamnya dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Sebuah studi pada tikus gemuk menemukan bahwa mereka yang diberi suplemen apel giling dan konsentrat jus apel kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki kadar kolesterol LDL "jahat", trigliserida, dan kolesterol total yang lebih rendah daripada kelompok kontrol.
Ringkasan: Apel dapat membantu penurunan berat badan dalam beberapa cara. Mereka juga sangat mengenyangkan karena kandungan seratnya yang tinggi.
3. Apel mungkin baik untuk jantung Anda
Apel telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Salah satu alasannya mungkin karena apel mengandung serat larut - jenis yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah Anda.
Mereka juga mengandung polifenol, yang memiliki efek antioksidan. Banyak dari ini terkonsentrasi di kulitnya.
Salah satu polifenol ini adalah epikatekin flavonoid, yang dapat menurunkan tekanan darah.
Sebuah analisis studi menemukan bahwa asupan tinggi flavonoid dikaitkan dengan risiko stroke 20% lebih rendah.
Flavonoid dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi oksidasi LDL “buruk”, dan bertindak sebagai antioksidan.
Studi lain yang membandingkan efek makan apel sehari dengan mengonsumsi statin - kelas obat yang dikenal untuk menurunkan kolesterol - menyimpulkan bahwa apel hampir sama efektifnya dalam mengurangi kematian akibat penyakit jantung seperti obat-obatan.
Namun, karena ini bukan uji coba terkontrol, temuan harus diambil dengan sebutir garam.
Studi lain mengaitkan mengonsumsi buah dan sayuran berdaging putih, seperti apel dan pir, dengan penurunan risiko stroke. Untuk setiap 25 gram – sekitar 1/5 cangkir irisan apel – yang dikonsumsi, risiko stroke berkurang 9%.
Ringkasan: Apel meningkatkan kesehatan jantung dalam beberapa cara. Mereka tinggi serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga memiliki polifenol, yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan risiko stroke.
4. Mereka terkait dengan risiko diabetes yang lebih rendah
Beberapa penelitian telah mengaitkan makan apel dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan jenisnya
Dalam satu penelitian besar, makan apel sehari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah terkena diabetes tipe 2, dibandingkan dengan tidak makan apel. Bahkan makan hanya beberapa apel per minggu memiliki efek perlindungan yang sama.
Polifenol dalam apel dapat membantu mencegah kerusakan jaringan pada sel beta di pankreas Anda. Sel beta menghasilkan insulin dalam tubuh Anda dan sering rusak pada penderita diabetes tipe 2.
Ringkasan: Makan apel dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Ini mungkin karena kandungan antioksidan polifenolnya.
5. Mereka mungkin memiliki efek prebiotik dan mempromosikan bakteri usus yang baik
Apel mengandung pektin, sejenis serat yang bertindak sebagai prebiotik. Ini berarti memberi makan bakteri baik di usus Anda.
Usus kecil Anda tidak menyerap serat selama pencernaan. Sebaliknya, ia pergi ke usus besar Anda, di mana ia dapat mendorong pertumbuhan bakteri baik. Itu juga berubah menjadi senyawa bermanfaat lainnya yang beredar kembali ke seluruh tubuh Anda.
Penelitian baru menunjukkan bahwa ini mungkin menjadi alasan di balik beberapa efek perlindungan apel terhadap obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Ringkasan: Jenis serat dalam apel memberi makan bakteri baik dan mungkin menjadi alasan mereka melindungi dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
6. Zat dalam apel dapat membantu mencegah kanker
Studi tabung telah menunjukkan hubungan antara senyawa tanaman dalam apel dan risiko kanker yang lebih rendah.
Selain itu, satu penelitian pada wanita melaporkan bahwa makan apel dikaitkan dengan tingkat kematian akibat kanker yang lebih rendah.
Para ilmuwan percaya bahwa efek antioksidan dan anti-inflamasinya mungkin bertanggung jawab atas potensi efek pencegahan kankernya.
Ringkasan: Apel memiliki beberapa senyawa alami yang dapat membantu melawan kanker. Studi observasional telah mengaitkannya dengan risiko kanker dan kematian akibat kanker yang lebih rendah.
7. Apel mengandung senyawa yang dapat membantu melawan asma
Apel yang kaya antioksidan dapat membantu melindungi paru-paru Anda dari kerusakan oksidatif.
Disarankan untuk Anda: Apa itu biji kakao? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan kuliner
Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan apel paling banyak memiliki risiko asma paling rendah. Makan sekitar 15% apel besar per hari dikaitkan dengan risiko 10% lebih rendah dari kondisi ini.
Kulit apel mengandung flavonoid quercetin, yang dapat membantu mengatur sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Ini adalah dua cara yang dapat mempengaruhi asma dan reaksi alergi.
Ringkasan: Apel mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu mengatur respons imun dan melindungi dari asma.
8. Apel mungkin baik untuk kesehatan tulang
Makan buah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang merupakan penanda kesehatan tulang.
Para peneliti percaya bahwa senyawa antioksidan dan anti-inflamasi dalam buah dapat membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa apel, khususnya, dapat secara positif mempengaruhi kesehatan tulang.
Dalam sebuah penelitian, wanita makan makanan yang mengandung apel segar, apel kupas, saus apel, atau tanpa produk apel. Mereka yang makan apel kehilangan lebih sedikit kalsium dari tubuh mereka daripada kelompok kontrol.
Ringkasan: Senyawa antioksidan dan anti-inflamasi dalam apel dapat meningkatkan kesehatan tulang. Terlebih lagi, makan buah dapat membantu menjaga massa tulang seiring bertambahnya usia.
9. Apel dapat melindungi terhadap cedera perut dari obat penghilang rasa sakit
Kelas obat penghilang rasa sakit yang dikenal sebagai obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dapat melukai lapisan perut Anda.
Sebuah penelitian di tabung reaksi dan tikus menemukan bahwa ekstrak apel beku-kering membantu melindungi sel-sel perut dari cedera akibat NSAID.
Dua senyawa tanaman dalam apel – asam klorogenat dan katekin – dianggap sangat membantu.
Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
Ringkasan: Apel mengandung senyawa yang dapat membantu melindungi lapisan perut Anda dari cedera akibat obat penghilang rasa sakit NSAID.
10. Apel dapat membantu melindungi otak Anda
Sebagian besar penelitian berfokus pada kulit dan daging apel.
Disarankan untuk Anda: Jeruk: Nutrisi, manfaat kesehatan, jus, dan banyak lagi
Namun, jus apel mungkin memiliki manfaat untuk penurunan mental terkait usia.
Dalam penelitian pada hewan, konsentrat jus mengurangi spesies oksigen reaktif (ROS) yang berbahaya di jaringan otak dan meminimalkan penurunan mental.
Jus apel dapat membantu melestarikan asetilkolin, neurotransmitter yang dapat menurun seiring bertambahnya usia. Kadar asetilkolin yang rendah terkait dengan penyakit Alzheimer.
Demikian pula, para peneliti, yang memberi makan tikus tua dengan apel utuh menemukan bahwa penanda memori tikus dipulihkan ke tingkat tikus yang lebih muda.
Konon, apel utuh mengandung senyawa yang sama dengan jus apel — dan selalu merupakan pilihan yang lebih sehat untuk memakan buah Anda secara utuh.
Ringkasan: Menurut penelitian pada hewan, jus apel dapat membantu mencegah penurunan neurotransmiter yang terlibat dalam memori.
Ringkasan
Apel sangat baik untuk Anda, dan memakannya terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit utama, termasuk diabetes dan kanker.
Terlebih lagi, kandungan serat larutnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan usus.
Sebuah apel berukuran sedang sama dengan 1,5 cangkir buah — yang merupakan 3/4 dari rekomendasi 2 cangkir buah setiap hari.
Untuk manfaat terbesar, makanlah buah utuh — baik kulit maupun dagingnya.
