Meskipun bayam baru-baru ini mendapatkan popularitas sebagai makanan kesehatan, biji-bijian kuno ini telah menjadi makanan pokok di beberapa bagian dunia selama ribuan tahun.
Amaranth memiliki profil nutrisi yang mengesankan dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Apa itu bayam?
Amaranth adalah kelompok lebih dari 60 spesies biji-bijian yang berbeda yang telah dibudidayakan selama sekitar 8.000 tahun.
Biji-bijian ini pernah dianggap sebagai makanan pokok di peradaban Inca, Maya, dan Aztec.
Amaranth diklasifikasikan sebagai pseudocereal, artinya secara teknis bukan biji-bijian sereal seperti gandum atau oat, tetapi memiliki nutrisi yang sebanding dan digunakan dengan cara yang sama. Rasanya yang bersahaja dan pedas cocok untuk berbagai hidangan.
Selain sangat serbaguna, biji-bijian bergizi ini secara alami bebas gluten dan kaya akan protein, serat, mikronutrien, dan antioksidan.
Ringkasan: Amaranth adalah kelompok biji-bijian serbaguna dan bergizi yang telah dibudidayakan selama ribuan tahun.
1. Amaranth sangat bergizi
Biji-bijian kuno ini kaya akan serat dan protein, juga banyak yang penting mikronutrien.
Secara khusus, bayam adalah sumber mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi yang baik.
Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 251
- Protein: 9,3 gram
- Karbohidrat: 46 gram
- Gemuk: 5,2 gram
- Mangan: 105% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 40% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 36% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 29% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 19% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
Amaranth dikemas dengan mangan, melebihi kebutuhan nutrisi harian Anda hanya dalam satu porsi. Mangan sangat penting untuk fungsi otak dan diyakini melindungi terhadap kondisi neurologis tertentu.
Ini juga kaya akan magnesium, nutrisi penting yang terlibat dalam hampir 300 reaksi dalam tubuh, termasuk sintesis DNA dan kontraksi otot.
Terlebih lagi, bayam kaya akan fosfor, mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Ini juga kaya akan zat besi, yang membantu tubuh Anda memproduksi darah.
Ringkasan: Amaranth adalah sumber serat, protein, mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi yang baik, bersama dengan beberapa mikronutrien penting lainnya.
2. Amaranth mengandung antioksidan
Antioksidan adalah senyawa alami yang membantu melindungi dari radikal bebas berbahaya dalam tubuh. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis.
Amaranth adalah sumber antioksidan yang baik untuk kesehatan.
Satu ulasan melaporkan bahwa bayam sangat tinggi asam fenolik, yang merupakan senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan. Ini termasuk asam galat, asam p-hidroksibenzoat, dan asam vanilat, yang semuanya dapat membantu melindungi terhadap penyakit seperti penyakit jantung dan kanker.
Dalam satu penelitian pada tikus, bayam ditemukan meningkatkan aktivitas antioksidan tertentu dan membantu melindungi hati terhadap alkohol.
Kandungan antioksidan tertinggi dalam bayam mentah, dan penelitian telah menemukan bahwa merendam dan memprosesnya dapat menurunkan aktivitas antioksidannya.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana antioksidan dalam bayam dapat berdampak pada manusia.
Ringkasan: Amaranth kaya akan beberapa antioksidan, seperti asam galat, asam p-hidroksibenzoat, dan asam vanilat, yang dapat membantu melindungi dari penyakit.
3. Makan bayam bisa mengurangi peradangan
Peradangan adalah respons imun normal yang dirancang untuk melindungi tubuh dari cedera dan infeksi.
Namun, peradangan kronis dapat berkontribusi pada penyakit kronis dan telah dikaitkan dengan kondisi seperti kanker, diabetes, dan gangguan autoimun.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa bayam dapat memiliki efek anti-inflamasi pada tubuh.
Dalam satu penelitian tabung reaksi, bayam ditemukan mengurangi beberapa penanda peradangan.
Demikian pula, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bayam membantu menghambat produksi imunoglobulin E, sejenis antibodi yang terlibat dalam peradangan alergi.
Disarankan untuk Anda: 9 butir rendah karbohidrat (dan beberapa yang tinggi karbohidrat harus dihindari)
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengukur potensi efek anti-inflamasi bayam pada manusia.
Ringkasan: Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menunjukkan bahwa bayam mungkin memiliki efek anti-inflamasi pada tubuh.
4. Amaranth dapat menurunkan kadar kolesterol
Kolesterol adalah zat mirip lemak yang ditemukan di seluruh tubuh. Terlalu banyak kolesterol dapat menumpuk di dalam darah dan menyebabkan arteri menyempit.
Menariknya, beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bayam mungkin memiliki sifat penurun kolesterol.
Satu studi pada hamster menunjukkan bahwa minyak bayam menurunkan kolesterol LDL total dan "jahat" masing-masing sebesar 15% dan 22%. Selanjutnya, biji bayam mengurangi kolesterol LDL "jahat" sambil meningkatkan kolesterol HDL "baik".
Selain itu, sebuah penelitian pada ayam melaporkan bahwa diet yang mengandung bayam menurunkan kolesterol total hingga 30% dan kolesterol LDL "jahat" hingga 70.%.
Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, penelitian tambahan diperlukan untuk memahami bagaimana bayam dapat mempengaruhi kadar kolesterol pada manusia.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bayam dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL total dan "jahat".
5. Amaranth dapat membantu menurunkan berat badan
Jika Anda menghendaki menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan bayam ke dalam makanan Anda.
Amaranth tinggi protein dan serat, yang keduanya dapat membantu upaya penurunan berat badan Anda.
Dalam satu penelitian kecil, sarapan tinggi protein ditemukan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Studi lain pada 19 orang menunjukkan bahwa diet tinggi protein dikaitkan dengan pengurangan nafsu makan dan asupan kalori.
Sementara itu, serat dalam bayam dapat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna, membantu meningkatkan perasaan kenyang.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Satu studi mengikuti 252 wanita selama 20 bulan dan menemukan bahwa peningkatan asupan serat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mendapatkan berat badan dan lemak tubuh.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat efek bayam pada penurunan berat badan.
Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, pastikan untuk memasangkan bayam dengan diet sehat secara keseluruhan dan gaya hidup aktif.
Ringkasan: Amaranth tinggi protein dan serat, yang keduanya dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
6. Amaranth secara alami bebas gluten
Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, spelt, dan rye.
Bagi mereka yang menderita penyakit celiac, makan gluten memicu respons imun dalam tubuh, menyebabkan kerusakan dan peradangan pada saluran pencernaan.
Mereka yang memiliki sensitivitas gluten mungkin juga mengalami gejala negatif, termasuk diare, kembung, dan gas.
Sementara banyak biji-bijian yang paling umum dikonsumsi mengandung gluten, bayam secara alami bebas gluten dan dapat dinikmati oleh mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Biji-bijian bebas gluten alami lainnya termasuk sorgum, quinoa, millet, oat, soba, dan beras merah.
Ringkasan: Amaranth adalah biji-bijian bergizi, bebas gluten yang merupakan tambahan makanan yang cocok untuk mereka yang menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Bagaimana memasukkan bayam dalam diet Anda?
Amaranth mudah disiapkan dan dapat digunakan di banyak hidangan berbeda.
Sebelum memasak bayam, Anda bisa menumbuhkannya dengan merendamnya dalam air dan membiarkan bijinya berkecambah selama satu hingga tiga hari.
Kecambah membuat biji-bijian lebih mudah dicerna dan memecah antinutrisi, yang dapat mengganggu penyerapan mineral.
Untuk memasak bayam, campurkan air dengan bayam dengan perbandingan 3:1. Panaskan sampai mendidih, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih selama kurang lebih 20 menit sampai airnya meresap.
Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menikmati biji-bijian bergizi ini:
Disarankan untuk Anda: 6 jenis pasta bebas gluten terbaik
- Tambahkan bayam ke smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan protein.
- Gunakan di piring sebagai pengganti pasta, nasi, atau couscous.
- Campurkan ke dalam sup atau semur untuk menambah kekentalan.
- Buatlah menjadi sereal sarapan dengan mengaduk buah, kacang, atau kayu manis.
Ringkasan: Amaranth dapat ditumbuhkan untuk meningkatkan pencernaan dan penyerapan mineral. Amaranth yang dimasak dapat digunakan dalam berbagai masakan.
Ringkasan
Amaranth adalah biji-bijian bergizi, bebas gluten yang menyediakan banyak serat, protein, dan zat gizi mikro.
Ini juga telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan penurunan berat badan.
Yang terbaik dari semuanya, biji-bijian ini mudah disiapkan dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.
