Almond adalah salah satu kacang pohon paling populer di dunia.
Mereka sangat bergizi dan kaya akan lemak sehat, antioksidan, vitamin, dan mineral.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan dari almond.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Almond memberikan nutrisi dalam jumlah besar
Almond adalah biji Prunus dulcis yang dapat dimakan, lebih sering disebut pohon almond.
Mereka berasal dari Timur Tengah, tetapi AS sekarang adalah produsen terbesar di dunia.
Kacang almond yang bisa Anda beli di toko biasanya sudah dibuang cangkangnya, sehingga terlihat kacang yang bisa dimakan di dalamnya. Mereka dijual mentah atau dipanggang.
Mereka juga digunakan untuk menghasilkan susu almond, minyak, mentega, tepung, atau pasta — juga dikenal sebagai marzipan.
Almond membanggakan profil nutrisi yang mengesankan. Satu porsi 1 ons (28 gram) almond mengandung:
- Serat: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 14 gram (9 di antaranya tak jenuh tunggal)
- Vitamin E: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 32% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mereka juga mengandung tembaga, vitamin B2 (riboflavin), dan fosfor dalam jumlah yang layak.
Ini semua dari segelintir kecil, yang hanya memasok 161 kalori dan 2,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Penting untuk dicatat bahwa tubuh Anda tidak menyerap 10-15% kalori almond karena beberapa lemak tidak dapat diakses oleh enzim pencernaan.
Almond juga tinggi asam fitat, zat yang mengikat mineral tertentu dan mencegahnya diserap.
Sementara asam fitat umumnya dianggap sebagai antioksidan yang sehat, asam fitat juga sedikit mengurangi jumlah zat besi, seng, dan kalsium yang Anda dapatkan dari kacang almond.
Ringkasan: Almond adalah kacang pohon yang sangat populer. Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, protein, dan berbagai nutrisi penting.
2. Almond sarat dengan antioksidan
Almond adalah sumber antioksidan yang fantastis.
Antioksidan membantu melindungi terhadap stres oksidatif, yang dapat merusak molekul dalam sel Anda dan berkontribusi terhadap peradangan, penuaan, dan penyakit seperti kanker.
Antioksidan kuat dalam almond sebagian besar terkonsentrasi di lapisan coklat kulit.
Untuk alasan ini, kacang almond yang direbus — yang kulitnya dihilangkan — bukanlah pilihan terbaik dari sudut pandang kesehatan.
Sebuah uji klinis pada 60 pria perokok menemukan bahwa sekitar 3 ons (84 gram) almond per hari mengurangi biomarker stres oksidatif sebesar 23-34% selama empat minggu.
Temuan ini mendukung penelitian lain yang menemukan bahwa makan almond dengan makanan utama mengurangi beberapa penanda kerusakan oksidatif.
Ringkasan: Almond kaya akan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif, kontributor utama penuaan dan penyakit.
3. Almond kaya akan vitamin E
Vitamin E adalah keluarga antioksidan yang larut dalam lemak.
Antioksidan ini cenderung menumpuk di membran sel di tubuh Anda, melindungi sel Anda dari kerusakan oksidatif.
Almond adalah salah satu sumber vitamin E terbaik di dunia, dengan hanya 1 ons yang menyediakan 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Beberapa penelitian telah menghubungkan asupan vitamin E yang lebih tinggi dengan tingkat penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer yang lebih rendah.
Ringkasan: Almond adalah salah satu sumber vitamin E terbaik di dunia. Mendapatkan banyak vitamin E dari makanan terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
4. Almond dapat membantu mengontrol gula darah
Kacang rendah karbohidrat tapi tinggi lemak sehat, protein dan serat.
Ini menjadikannya pilihan yang sempurna untuk penderita diabetes.
Keuntungan lain dari almond adalah jumlah magnesiumnya yang sangat tinggi.
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 proses tubuh, termasuk kontrol gula darah.
Disarankan untuk Anda: Tepung almond: Nutrisi, manfaat, dan cara penggunaannya
RDI saat ini untuk magnesium adalah 310-420 mg. 2 ons almond menyediakan hampir setengah dari jumlah itu — 150 mg mineral penting ini.
Menariknya, 25-38% orang dengan diabetes tipe 2 kekurangan magnesium. Memperbaiki kekurangan ini secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi insulin.
Orang tanpa diabetes juga melihat pengurangan besar dalam resistensi insulin ketika melengkapi dengan magnesium.
Ini menunjukkan bahwa makanan tinggi magnesium seperti almond dapat membantu mencegah sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, yang keduanya merupakan masalah kesehatan utama.
Ringkasan: Almond sangat tinggi magnesium, mineral yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Asupan magnesium yang tinggi dapat menawarkan perbaikan besar untuk sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
5. Magnesium dalam almond juga bermanfaat untuk tingkat tekanan darah
Magnesium dalam almond juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Tekanan darah tinggi adalah salah satu pemicu utama serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal.
Kekurangan magnesium sangat terkait dengan tekanan darah tinggi terlepas dari apakah Anda kelebihan berat badan atau tidak.
Studi menunjukkan bahwa memperbaiki kekurangan magnesium dapat menyebabkan penurunan besar dalam tekanan darah.
Jika Anda tidak memenuhi rekomendasi diet untuk magnesium, menambahkan almond ke dalam diet Anda bisa berdampak besar.
Ringkasan: Kadar magnesium yang rendah sangat terkait dengan tekanan darah tinggi, menunjukkan bahwa almond dapat membantu mengontrol tekanan darah.
6. Almond dapat menurunkan kadar kolesterol
Tingginya kadar lipoprotein LDL dalam darah Anda – juga dikenal sebagai kolesterol “jahat” – merupakan faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Diet Anda dapat memiliki efek besar pada kadar LDL. Beberapa penelitian telah menunjukkan almond secara efektif menurunkan LDL.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang sehat yang rendah karbohidrat
Sebuah studi 16 minggu pada 65 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa diet yang menyediakan 20% kalori dari almond menurunkan kadar kolesterol LDL dengan rata-rata 12,4 mg/dL.
Studi lain menemukan bahwa makan 1,5 ons (42 gram) almond per hari menurunkan kolesterol LDL sebesar 5,3 mg/dL sambil mempertahankan kolesterol HDL "baik". Peserta juga lemak perut hilang.
Ringkasan: Makan satu atau dua genggam almond per hari dapat menyebabkan pengurangan ringan kolesterol LDL "jahat", berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Almond mencegah oksidasi berbahaya dari kolesterol LDL
Almond melakukan lebih dari sekadar menurunkan kadar LDL dalam darah Anda.
Mereka juga melindungi LDL dari oksidasi, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung.
Kulit almond kaya akan antioksidan polifenol, yang mencegah oksidasi kolesterol dalam tabung reaksi dan penelitian pada hewan.
Efeknya mungkin lebih kuat bila dikombinasikan dengan antioksidan lain seperti vitamin E.
Satu penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mengemil almond selama satu bulan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi sebesar 14%.
Ini harus mengarah pada penurunan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu.
Ringkasan: Kolesterol LDL “jahat” dapat teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung. Ngemil almond telah terbukti secara signifikan mengurangi LDL teroksidasi.
8. Makan almond mengurangi rasa lapar, menurunkan asupan kalori Anda secara keseluruhan
Almond rendah karbohidrat dan tinggi protein dan serat.
Baik protein maupun serat diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang. Ini bisa membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Satu studi empat minggu pada 137 peserta menunjukkan bahwa porsi 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari secara signifikan mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan.
Sejumlah penelitian lain mendukung efek melawan rasa lapar dari kacang.
Ringkasan: Sementara kacang rendah karbohidrat, mereka tinggi protein dan serat. Studi menunjukkan bahwa makan almond dan kacang-kacangan lainnya dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
9. Almond mungkin efektif untuk menurunkan berat badan
Kacang mengandung beberapa nutrisi yang sulit untuk dipecah dan dicerna oleh tubuh Anda.
Tubuh Anda tidak menyerap sekitar 10-15% kalori dalam kacang. Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan metabolisme agak.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji chia
Karena sifatnya yang mengenyangkan, kacang-kacangan adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif.
Penelitian manusia yang berkualitas mendukung ini.
Dalam sebuah penelitian, diet rendah kalori dengan 3 ons (84 gram) almond meningkatkan penurunan berat badan sebesar 62% dibandingkan dengan diet yang diperkaya dengan karbohidrat kompleks.
Studi lain pada 100 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi almond kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang menjalani diet bebas kacang. Mereka juga menunjukkan peningkatan lingkar pinggang dan penanda kesehatan lainnya.
Meskipun tinggi lemak, almond jelas merupakan makanan ramah penurun berat badan.
Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat tinggi kalori. Sebagai camilan, mereka harus ada dalam daftar hitam para pemakan pesta.
Ringkasan: Meskipun almond tinggi kalori, memakannya tampaknya tidak meningkatkan berat badan. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan sebaliknya, menunjukkan bahwa almond dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Almond mengandung banyak lemak sehat, serat, protein, magnesium, dan vitamin E.
Manfaat kesehatan dari almond termasuk menurunkan kadar gula darah, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka juga dapat mengurangi rasa lapar dan mempromosikan penurunan berat badan.
Semua hal dipertimbangkan, almond sedekat mungkin dengan makanan yang bisa didapat.
