Sangat mudah untuk bingung dalam hal kesehatan dan nutrisi. Bahkan para ahli yang berkualifikasi sering kali tampaknya memiliki pendapat yang berlawanan, yang dapat menyulitkan Anda untuk mengetahui apa yang harus Anda lakukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda.
Namun, terlepas dari semua perbedaan pendapat, banyak tips kesehatan yang didukung dengan baik oleh penelitian.
Berikut 28 tips kesehatan dan nutrisi berdasarkan bukti ilmiah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Batasi minuman manis
Minuman manis seperti soda, jus buah, dan teh manis adalah sumber utama gula tambahan dalam makanan orang Amerika.
Sayangnya, temuan dari beberapa penelitian menunjukkan minuman manis meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, bahkan pada orang yang tidak membawa kelebihan lemak tubuh.
Minuman manis juga berbahaya bagi anak-anak, karena tidak hanya dapat menyebabkan obesitas pada anak-anak, tetapi juga pada kondisi yang biasanya tidak berkembang hingga dewasa, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit hati berlemak non-alkohol.
Alternatif yang lebih sehat termasuk:
- air
- teh tanpa pemanis
- air soda
- kopi
2. Makan kacang dan biji-bijian
Beberapa orang menghindari kacang-kacangan karena mengandung lemak yang tinggi. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bergizi. Mereka dikemas dengan protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral.
Kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Selain itu, satu studi observasional besar mencatat bahwa asupan rendah kacang-kacangan dan biji-bijian berpotensi dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, atau diabetes tipe 2.
3. Hindari makanan ultra-olahan
Makanan ultra-olahan adalah makanan yang mengandung bahan yang secara signifikan dimodifikasi dari bentuk aslinya. Mereka sering mengandung aditif seperti gula tambahan, minyak yang sangat halus, garam, pengawet, pemanis buatan, warna, dan rasa juga.
Contohnya termasuk:
- kue camilan
- makanan cepat saji
- makanan beku
- makanan kaleng
- keripik
Makanan ultra-olahan sangat enak, artinya mereka mudah dimakan berlebihan dan mengaktifkan daerah yang berhubungan dengan hadiah di otak, yang dapat menyebabkan konsumsi kalori berlebih dan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi makanan ultra-olahan dapat berkontribusi pada obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya.
Selain bahan-bahan berkualitas rendah seperti lemak inflamasi, gula tambahan, dan biji-bijian olahan, mereka biasanya rendah serat, protein, dan zat gizi mikro. Dengan demikian, mereka menyediakan sebagian besar kalori kosong.
4. Jangan takut kopi
Terlepas dari beberapa kontroversi tentangnya, kopi sarat dengan manfaat kesehatan.
Ini kaya akan antioksidan, dan beberapa penelitian telah menghubungkan asupan kopi dengan umur panjang dan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan banyak penyakit lainnya.
Jumlah asupan yang paling bermanfaat tampaknya 3-4 cangkir per hari, meskipun orang hamil harus membatasi atau menghindarinya sepenuhnya karena telah dikaitkan dengan berat badan lahir rendah.
Namun, yang terbaik adalah mengonsumsi kopi dan barang-barang berbasis kafein dalam jumlah sedang. Asupan kafein yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti insomnia dan jantung berdebar. Untuk menikmati kopi dengan aman dan sehat, pertahankan asupan Anda kurang dari 4 cangkir per hari dan hindari bahan tambahan berkalori tinggi gula seperti krimer manis.
5. Makan ikan berlemak
Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang sarat dengan asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan berbagai nutrisi lainnya.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko lebih rendah untuk beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan penyakit radang usus.
6. Tidur yang cukup
Pentingnya mendapatkan kualitas tidur yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.
Tidur yang buruk dapat mendorong resistensi insulin, dapat mengganggu hormon nafsu makan Anda, dan mengurangi kinerja fisik dan mental Anda.
Terlebih lagi, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk penambahan berat badan dan obesitas. Orang yang tidak cukup tidur cenderung membuat pilihan makanan yang lebih tinggi lemak, gula, dan kalori, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.
7. Beri makan bakteri usus Anda
Bakteri di usus Anda, yang secara kolektif disebut mikrobiota usus, sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: 9 cara untuk meningkatkan bakteri usus Anda
Gangguan pada bakteri usus terkait dengan beberapa penyakit kronis, termasuk obesitas dan berbagai masalah pencernaan.
Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan asinan kubis, mengonsumsi suplemen probiotik – bila diindikasikan – dan makan banyak serat. Khususnya, serat berfungsi sebagai prebiotik, atau sumber makanan bagi bakteri usus Anda.
8. Tetap terhidrasi
Hidrasi adalah penanda kesehatan yang penting dan sering diabaikan. Tetap terhidrasi membantu memastikan bahwa tubuh Anda berfungsi secara optimal dan volume darah Anda cukup.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
Minum air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi, karena bebas kalori, gula, dan zat aditif.
Meskipun tidak ada jumlah pasti yang dibutuhkan setiap orang per hari, usahakan untuk minum cukup sehingga rasa haus Anda cukup terpuaskan.
9. Jangan makan daging yang terlalu gosong
Daging bisa menjadi bagian yang bergizi dan sehat dari diet Anda. Ini sangat tinggi protein dan sumber nutrisi yang kaya.
Namun, masalah terjadi saat daging hangus atau gosong. Pembakaran ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang dapat meningkatkan risiko kanker tertentu.
Saat Anda memasak daging, usahakan jangan sampai hangus atau gosong. Selain itu, batasi konsumsi daging merah dan olahan seperti daging makan siang dan bacon karena ini terkait dengan risiko kanker secara keseluruhan dan risiko kanker usus besar.
10. Hindari cahaya terang sebelum tidur
Saat Anda terkena cahaya terang – yang mengandung panjang gelombang cahaya biru – di malam hari, itu dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin Anda.
Beberapa cara untuk membantu mengurangi paparan cahaya biru adalah dengan memakai kacamata pemblokiran cahaya biru — terutama jika Anda menggunakan komputer atau layar digital lainnya dalam waktu lama — dan menghindari layar digital selama 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.
Ini dapat membantu tubuh Anda memproduksi melatonin dengan lebih baik secara alami saat malam hari, membantu Anda tidur lebih nyenyak.
11. Minum vitamin D jika Anda kekurangan
Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D. Meskipun kekurangan vitamin D yang tersebar luas ini tidak berbahaya, mempertahankan kadar vitamin D yang cukup dapat membantu mengoptimalkan kesehatan Anda dengan meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi gejala depresi, memperkuat sistem kekebalan Anda, dan menurunkan risiko Anda. untuk kanker.
Jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, kadar vitamin D Anda mungkin rendah.
Jika Anda memiliki akses, merupakan ide bagus untuk menguji level Anda, sehingga Anda dapat memperbaiki level Anda melalui suplementasi vitamin D jika perlu.
12. Makan banyak buah dan sayuran
Sayuran dan buah-buahan sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang banyak di antaranya memiliki potensi efek kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit jantung, obesitas, dan penyakit lainnya.
13. Makan cukup protein
Makan cukup protein sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena menyediakan bahan baku yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat sel dan jaringan baru.
Terlebih lagi, nutrisi ini sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.
Asupan protein tinggi dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda – atau pembakaran kalori – sambil membuat Anda merasa kenyang. Ini juga dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan keinginan Anda untuk ngemil di malam hari.
14. Bergerak
Melakukan latihan aerobik, atau kardio adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.
Ini sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda. Mengurangi lemak perut dapat menyebabkan peningkatan besar dalam kesehatan metabolisme Anda.
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika, kita harus berusaha setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu.
15. Jangan merokok atau menggunakan narkoba, dan hanya minum secukupnya
Merokok, penggunaan obat-obatan yang berbahaya, dan penyalahgunaan alkohol semuanya dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda.
Jika Anda melakukan salah satu dari tindakan ini, pertimbangkan untuk mengurangi atau berhenti untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Ada sumber daya yang tersedia secara online — dan kemungkinan juga di komunitas lokal Anda — untuk membantu dalam hal ini. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengakses sumber daya.
16. Gunakan minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak nabati paling sehat yang dapat Anda gunakan. Ini sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan antioksidan kuat yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Minyak zaitun extra virgin dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena orang yang mengonsumsinya memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal akibat serangan jantung dan stroke menurut beberapa bukti.
17. Minimalkan asupan gula Anda
Gula tambahan sangat lazim dalam makanan dan minuman modern. Asupan tinggi terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan di bawah 10% dari asupan kalori harian Anda, sementara Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk mengurangi gula tambahan hingga 5% atau kurang dari kalori harian Anda untuk kesehatan yang optimal.
18. Batasi karbohidrat olahan
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Karbohidrat olahan telah diproses untuk menghilangkan seratnya. Mereka relatif rendah nutrisi dan dapat membahayakan kesehatan Anda jika dimakan berlebihan. Sebagian besar makanan ultra-olahan terbuat dari karbohidrat olahan, seperti jagung olahan, tepung putih, dan gula tambahan.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dapat dikaitkan dengan makan berlebihan, penambahan berat badan, dan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
19. Jangan takut dengan lemak jenuh
Lemak jenuh telah menjadi kontroversi, dan di masa lalu, dianggap sebagai penyumbang utama penyakit jantung.
Meskipun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, lemak jenuh juga meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangi partikel kolesterol LDL (jahat) yang kecil dan padat, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Penelitian yang muncul telah mempertanyakan hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung. Tampaknya lemak jenuh mungkin tidak berdampak atau sedikit berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan selama diet Anda secara keseluruhan sehat dan bergizi seimbang.
20. Angkat beban berat
Latihan kekuatan dan ketahanan adalah beberapa bentuk latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot dan meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Ini juga dapat menyebabkan peningkatan penting dalam kesehatan metabolisme, termasuk peningkatan sensitivitas insulin - yang berarti kadar gula darah Anda lebih mudah diatur - dan peningkatan tingkat metabolisme Anda, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Jika Anda tidak memiliki beban, Anda dapat menggunakan berat badan atau band resistensi Anda sendiri untuk menciptakan resistensi dan mendapatkan latihan yang sebanding dengan banyak manfaat yang sama.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan pelatihan ketahanan dua kali per minggu.
21. Hindari lemak trans buatan
Lemak trans buatan berbahaya, lemak buatan manusia yang sangat terkait dengan peradangan dan penyakit jantung.
Menghindarinya seharusnya jauh lebih mudah sekarang karena mereka telah sepenuhnya dilarang di Amerika Serikat dan banyak negara lain. Perhatikan bahwa Anda mungkin masih menemukan beberapa makanan yang mengandung sejumlah kecil lemak trans alami, tetapi ini tidak terkait dengan efek negatif yang sama seperti lemak trans buatan.
22. Gunakan banyak bumbu dan rempah-rempah
Ada berbagai bumbu dan rempah-rempah yang kita miliki akhir-akhir ini, lebih dari sebelumnya. Mereka tidak hanya memberikan rasa tetapi juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Misalnya, jahe dan kunyit keduanya memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Karena potensi manfaat kesehatannya yang kuat, Anda harus memasukkan berbagai macam bumbu dan rempah-rempah ke dalam makanan Anda.
23. Pelihara hubungan sosial Anda
Hubungan sosial — dengan teman, keluarga, dan orang-orang terkasih yang Anda sayangi — penting tidak hanya untuk kesejahteraan mental Anda tetapi juga untuk kesehatan fisik Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki teman dekat dan keluarga lebih sehat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak.
24. Sesekali lacak asupan makanan Anda
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda makan adalah dengan menimbang makanan Anda dan menggunakan pelacak nutrisi, karena memperkirakan ukuran porsi dan asupan kalori Anda tidak dapat diandalkan.
Pelacakan juga dapat memberikan wawasan tentang asupan protein, serat, dan mikronutrien Anda.
Meskipun beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara melacak kalori dan kecenderungan makan yang tidak teratur, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka cenderung lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan mereka.
25. Singkirkan lemak perut berlebih
Lemak perut yang berlebihan, atau lemak visceral, adalah jenis distribusi lemak unik yang berbahaya yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk alasan ini, ukuran pinggang dan rasio pinggang-pinggul Anda mungkin merupakan penanda kesehatan yang jauh lebih kuat daripada berat badan Anda.
Memotong karbohidrat olahan, makan lebih banyak protein dan serat, dan mengurangi stres (yang dapat mengurangi kortisol, hormon stres yang memicu penumpukan lemak perut) adalah semua strategi yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.
26. Hindari diet ketat
Diet umumnya tidak efektif dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang. Diet masa lalu adalah salah satu prediktor terkuat untuk kenaikan berat badan di masa depan.
Ini karena diet yang terlalu ketat menurunkan tingkat metabolisme atau jumlah kalori yang Anda bakar, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, mereka juga menyebabkan perubahan pada hormon rasa lapar dan kenyang Anda, yang membuat Anda lebih lapar dan dapat menyebabkan keinginan makan yang kuat untuk makanan tinggi lemak, kalori, dan gula.
Semua ini adalah resep untuk kenaikan berat badan rebound atau diet "yoyo".
Alih-alih berdiet, cobalah menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih menghilangkannya.
Penurunan berat badan harus mengikuti saat Anda beralih ke makanan utuh dan bergizi — yang secara alami lebih mengenyangkan sementara mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan olahan.
27. Makan telur utuh
Terlepas dari bolak-balik tentang telur dan kesehatan, itu adalah mitos bahwa telur buruk bagi Anda karena kandungan kolesterolnya. Studi menunjukkan bahwa mereka memiliki efek minimal pada kolesterol darah pada sebagian besar orang, dan mereka adalah sumber protein dan nutrisi yang bagus.
Selain itu, sebuah tinjauan yang melibatkan 263.938 orang menemukan bahwa asupan telur tidak memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung.
28. Meditasi
Stres membahayakan kesehatan Anda. Ini dapat memengaruhi kadar gula darah Anda, pilihan makanan, kerentanan terhadap penyakit, berat badan, distribusi lemak, dan banyak lagi. Untuk alasan ini, penting untuk menemukan cara yang sehat untuk mengelola stres Anda.
Meditasi adalah salah satu cara tersebut, dan memiliki beberapa bukti ilmiah untuk mendukung penggunaannya untuk manajemen stres dan meningkatkan kesehatan.
Dalam satu penelitian yang melibatkan 48 orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, atau keduanya, para peneliti menemukan bahwa meditasi membantu menurunkan kolesterol dan peradangan LDL (jahat) dibandingkan dengan kelompok kontrol. Selain itu, para peserta dalam kelompok meditasi melaporkan peningkatan kesehatan mental dan fisik.
Ringkasan
Beberapa langkah sederhana dapat membantu memperbaiki pola makan dan kesehatan Anda.
Namun, jika Anda mencoba menjalani hidup yang lebih sehat, jangan hanya fokus pada makanan yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan hubungan sosial juga penting.
Dengan tips berbasis bukti di atas, mudah untuk memperkenalkan perubahan kecil yang dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
