Teh hijau vs kopi: Mana yang lebih baik untuk kesehatan Anda?

Teh merupakan minuman yang paling sering dikonsumsi di dunia setelah air. Kopi juga sangat populer.

Di Amerika Serikat, lebih dari 85% orang dewasa mengonsumsi kafein secara teratur, dengan asupan harian rata-rata 180 mg, yang merupakan jumlah kafein dalam sekitar 2 cangkir kopi.

Orang-orang mengonsumsi teh hijau dan kopi karena rasanya yang khas dan manfaat kesehatannya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Anda dapat menikmati secangkir kopi dengan menyeduh biji kopi panggang dan kopi bubuk, sementara Anda dapat menyiapkan teh hijau dengan menyeduh daun tanaman Camellia sinensis yang tidak difermentasi, juga dikenal sebagai tanaman teh.

Artikel ini membandingkan manfaat dan kerugian kopi dan teh hijau serta cara sehat dan kurang sehat untuk menyiapkannya.

Daftar Isi

Kandungan kafein

Kafein adalah obat perangsang yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia, dan secara alami ditemukan dalam kopi dan teh. Kopi dan teh seringkali merupakan sumber kafein yang paling dominan dalam makanan seseorang.

Namun, kopi menyediakan lebih dari tiga kali jumlah kafein daripada teh hijau. Satu porsi kopi 8 ons (240 mL) menyediakan 96 mg kafein, sedangkan jumlah yang sama dari teh hijau menyediakan 29 mg.

Menurut penelitian, 400 mg kafein setiap hari dianggap aman untuk orang dewasa. Namun, batas yang disarankan turun menjadi 100 mg setiap hari untuk remaja dan 2,5 mg/kg setiap hari untuk anak-anak.

Kafein adalah salah satu zat yang paling banyak dipelajari karena memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat. Ini termasuk:

peningkatan tingkat energi, kewaspadaan, perhatian, dan terjaga
menurunkan kelelahan mental dan fisik
mempercepat waktu reaksi dan meningkatkan akurasi
peningkatan kinerja latihan
meningkatkan memori dan suasana hati

Bukti juga menunjukkan kafein memiliki efek perlindungan pada kesehatan otak, mengurangi risiko demensia dan penyakit degeneratif lainnya.

Beberapa penelitian bahkan mengaitkan asupan kafein dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, penelitian tentang kafein dan diabetes tampaknya tidak meyakinkan, dan bukti lebih lanjut menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kadar gula darah.

Disarankan untuk Anda: Matcha vs kopi: Perbedaan, manfaat, pro, dan kontra

Para ilmuwan perlu melakukan penelitian lebih lanjut tentang efek potensial kafein.

Ringkasan: Kafein adalah obat stimulan yang secara alami ditemukan dalam kopi dan teh. Namun, kopi menyediakan sekitar tiga kali lipat jumlah kafein dari teh hijau.

Manfaat teh hijau dan kopi untuk kesehatan

Teh hijau dan kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kandungan antioksidan yang tinggi dan efek penurunan berat badan.

Sumber antioksidan yang hebat

Radikal bebas memainkan banyak peran bermanfaat dalam tubuh Anda. Namun, secara berlebihan, mereka menyebabkan stres oksidatif.

Stres oksidatif adalah proses berbahaya yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dengan menyebabkan penyakit dan mempercepat proses penuaan.

Untungnya, kopi dan teh hijau sarat dengan antioksidan — senyawa dengan efek menguntungkan terhadap stres oksidatif.

Keduanya sangat kaya akan kelompok antioksidan yang disebut polifenol. Di kedua minuman, ini bertanggung jawab atas banyak manfaat dan rasanya.

Epigallocatechin gallate (EGCG) dan chlorogenic acid (CGA) adalah polifenol yang paling melimpah dalam teh hijau dan kopi. Studi di tabung reaksi, hewan, dan manusia menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki efek antikanker yang kuat.

Misalnya, EGCG dapat menghambat pertumbuhan dan penyebaran tumor, dan dapat menyebabkan kematian sel tumor.

Efek anti-inflamasinya dapat membantu mencegah peradangan kronis yang terlibat dalam timbulnya kanker.

Disarankan untuk Anda: Kopi vs teh: Mana yang lebih sehat?

Di sisi lain, CGA tampaknya menghambat pertumbuhan tumor dan meningkatkan kematian sel kanker.

Studi menunjukkan bahwa EGCG dalam teh hijau mungkin memiliki efek menguntungkan terhadap sel kanker pada tumor kepala dan leher dan pada sel kanker paru-paru, prostat, payudara, kolorektal, dan pankreas.

Sebaliknya, CGA kopi mungkin memiliki efek menguntungkan terhadap kanker hati, endometrium, dan kulit.

CGA juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kontrol gula darah dengan mengatur kadar trigliserida darah dan meningkatkan cara sel Anda merespons hormon insulin.

Efek penurunan berat badan

CGA kopi, EGCG teh hijau, dan kafein memberikan kedua minuman dengan sifat penurunan berat badan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa CGA dapat menurunkan insulin, kolesterol darah, dan trigliserida dalam darah dan mengurangi berat badan dan lemak visceral.

Lemak visceral adalah lemak yang disimpan di dalam perut di sekitar organ. Ini terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Demikian pula, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa EGCG menyebabkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak visceral dengan mempromosikan pemecahan lemak.

Ini juga membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus, yang membantu membakar lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin, di antara efek menguntungkan lainnya.

Selanjutnya, penelitian telah menemukan bahwa kafein dikaitkan dengan penurunan berat badan. Tampaknya:

mengurangi rasa lapar
meningkatkan pembakaran kalori
mengaktifkan jenis lemak yang disebut brown adipose tissue (BAT), yang jumlahnya berkurang seiring bertambahnya usia

BAT memiliki potensi untuk menghasilkan panas dalam jumlah besar dan memodulasi metabolisme lemak dan glukosa.

L-theanine dalam teh hijau mungkin menenangkan

L-theanine adalah asam amino yang secara alami ada dalam teh, termasuk teh hijau. Senyawa ini mempengaruhi otak, meningkatkan perasaan kewaspadaan yang tenang.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau

Satu studi memberikan jumlah L-theanine yang sama kepada peserta seperti yang mungkin mereka konsumsi dalam 6,8 ons (200 mL) teh, atau sekitar satu porsi. Para peserta yang meminum L-theanine memiliki lebih banyak aktivitas gelombang otak alfa, yang menunjukkan keadaan mental yang tenang dan waspada.

Risiko kesehatan tertentu berkurang

Bukti menunjukkan bahwa teh hijau dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, diabetes, dan depresi.

Sementara itu, kopi dikaitkan dengan penurunan angka kematian akibat penyakit jantung.

Ringkasan: Kopi dan teh hijau sarat dengan antioksidan yang memberikan sifat antikanker. Mereka juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. L-theanine dalam teh hijau dapat meningkatkan keadaan mental yang tenang dan waspada.

Potensi kerugian teh hijau dan kopi

Meskipun kopi dan teh hijau dikenal karena manfaatnya, mereka mungkin juga memiliki beberapa kekurangan.

Di satu sisi, bahan tambahan — seperti pemanis, krim, dan sirup rasa — dapat secara signifikan meningkatkan jumlah kalori dan gula kopi atau teh Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa kopi dan teh manis adalah salah satu makanan yang berkontribusi terhadap asupan gula tinggi pada orang dewasa AS. Ini terkait dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gigi berlubang.

Di sisi lain, meskipun kafein adalah obat yang bermanfaat, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, seperti kecemasan akibat kafein dan gangguan tidur.

Bukti menunjukkan bahwa asupan kafein kronis dapat menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan kecemasan. Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi lebih dari 400 mg setiap hari, dapat memperburuk kecemasan, gangguan panik, dan gejala insomnia.

Selanjutnya, penggunaan kafein dapat menyebabkan ketergantungan kafein pada beberapa orang. Mereka yang ketergantungan kafein mungkin mengalami penarikan kafein dan terus menggunakan kafein meskipun mengalami efek berbahaya.

Ada bukti bahwa minyak alami yang ada dalam kopi, termasuk cafestol dan kahweol, dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

Analisis penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kopi yang dibuat tanpa filter kertas dikaitkan dengan peningkatan kolesterol total dan LDL (jahat) dalam darah.

Namun, penulis menemukan bahwa kadar kolesterol orang tidak naik ketika mereka minum kopi yang dibuat menggunakan kertas saring kopi.

Disarankan untuk Anda: Kopi dengan lemon: Apakah ada manfaatnya? Fakta vs. fiksi

Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak kafein adalah salah satu potensi kerugian kopi dan teh hijau dan mungkin memiliki beberapa efek merugikan. Menambahkan gula secara teratur ke kopi atau teh Anda juga dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Tips persiapan

Kopi dan teh hijau dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, bagaimana Anda menyiapkannya dapat membuat perbedaan antara minuman bergizi atau kurang bergizi.

Ikuti tips ini untuk menyeduh cangkir yang sehat:

Gunakan penyaring kopi. Filter kertas membantu mengurangi cafestol dari kopi, yang terkait dengan peningkatan kadar kolesterol darah.
Ganti susu atau krimer penuh lemak Anda ke susu rendah lemak. Perubahan sederhana ini akan membantu mengurangi total kalori dan kandungan lemak minuman Anda.
Abaikan gulanya. Menambahkan terlalu banyak gula, madu, sirup, atau pemanis lain ke kopi atau teh Anda dapat mengubahnya menjadi minuman yang kurang bergizi.
Tambahkan kayu manis atau pala ke kopi Anda. Alih-alih sirup manis untuk rasa, tambahkan kayu manis atau pala ke kopi Anda. Rempah-rempah ini dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2 dan obesitas.
Tambahkan jus lemon ke teh Anda. Tabung reaksi dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa menambahkan jus lemon ke teh hijau Anda dapat membuat antioksidannya lebih tersedia untuk tubuh Anda.

Ringkasan: Anda dapat membuat secangkir kopi atau teh yang lebih sehat dengan menghindari tambahan gula dan susu atau krimer penuh lemak atau dengan menambahkan bahan-bahan seperti kayu manis, kapulaga, dan jus lemon.

Mana yang lebih baik?

Teh hijau dan kopi adalah minuman aman yang memberi Anda manfaat kafein dan antioksidan. Keduanya juga terkait dengan penurunan risiko penyakit tertentu.

Namun, orang dengan kecemasan, insomnia, dan gangguan panik harus mempertimbangkan untuk memilih teh hijau daripada kopi karena kandungan kafeinnya yang lebih rendah dan karena mengandung L-theanine - asam amino yang meningkatkan keadaan kewaspadaan yang tenang.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hitam

Kandungan kafein kopi yang lebih tinggi dapat lebih mudah menyebabkan ketergantungan kafein daripada teh hijau.

Di sisi lain, kopi akan menjadi pilihan yang lebih cocok jika Anda mencari peningkatan kewaspadaan atau peningkatan kinerja fisik.

Menentukan mana yang lebih baik pada akhirnya bermuara pada kebutuhan spesifik Anda.

Ringkasan: Teh hijau dan kopi sama-sama sehat dan aman. Teh hijau mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk orang dengan kecemasan atau insomnia. Sebaliknya, kopi mungkin lebih cocok untuk Anda jika Anda mencari peningkatan kewaspadaan atau peningkatan kinerja fisik.