Yogurt adalah produk susu fermentasi yang populer di seluruh dunia.
Dalam beberapa tahun terakhir, jenis tertentu yang disebut yogurt Yunani telah berkembang pesat di kalangan penggemar kesehatan.
Yoghurt Yunani dan yogurt biasa dikemas dengan nutrisi berkualitas tinggi dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apa yang membedakannya?.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan perbedaan antara yogurt Yunani dan yogurt biasa untuk membantu Anda menentukan mana yang harus dipilih.
Bagaimana mereka dibuat?
Yoghurt biasa dan Yunani adalah produk susu yang dikultur (atau difermentasi), bersama dengan krim asam, buttermilk, dan kefir.
Produk susu fermentasi dibuat dengan mengubah laktosa - gula alami susu - menjadi asam laktat dengan menggunakan bakteri tertentu, juga disebut kultur starter.
Faktanya, yogurt biasa dan yogurt Yunani dibuat dengan bahan utama yang sama — susu segar, ditambah Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus sebagai kultur starter.
Namun, rasa dan nutrisinya berbeda karena cara pembuatannya.
Yoghurt biasa
Yoghurt biasa dibuat dengan memanaskan susu, menambahkan bakteri, dan membiarkannya berfermentasi hingga mencapai pH asam sekitar 4,5. Setelah dingin, bahan lain seperti buah dapat ditambahkan.
Produk akhir memiliki konsistensi yang halus tetapi dapat bervariasi dalam ketebalan. Kebanyakan yogurt bisa diminum atau dimakan dengan sendok.
Karena sifatnya yang asam, yogurt tawar mungkin terasa sedikit asam. Namun, umumnya lebih manis dari yogurt Yunani.
Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani, juga dikenal sebagai yogurt pekat atau tegang, dibuat dengan menghilangkan whey dan cairan lain dari yogurt biasa.
Karena proses penyaringan mengurangi volume total, yogurt Yunani membutuhkan lebih banyak susu daripada yogurt biasa untuk membuat batch dengan ukuran yang sama.
Secara tradisional, yogurt disaring dalam kantong kain hingga tiga kali hingga mencapai tekstur yang diinginkan. Metode produksi modern menggunakan sentrifugal untuk mencapai efek yang sama.
Beberapa perusahaan mungkin menggunakan bahan pengental atau bahan kering lainnya, dalam hal ini produk akhir disebut sebagai yogurt yang diperkaya atau gaya Yunani.
Karena sebagian besar cairannya dihilangkan, yogurt Yunani jauh lebih kental dan lebih tajam daripada yogurt biasa. Ini juga umumnya lebih mahal karena membutuhkan lebih banyak susu.
Ringkasan: Yoghurt biasa dan yogurt Yunani adalah produk susu yang difermentasi, tetapi yogurt Yunani disaring untuk membuatnya lebih kental dan lebih tajam daripada yogurt biasa.
Perbandingan nutrisi
Yoghurt biasa dan Yunani memiliki profil nutrisi yang sangat berbeda. Di bawah ini adalah perbandingan masing-masing 8 ons (245 gram) varietas rendah lemak:
Yoghurt biasa (rendah lemak)
- Kalori: 154
- Karbohidrat: 17 gram
- Gula: 17 gram
- Protein: 13 gram
- Gemuk: 4 gram
- Kalsium: 34% dari nilai harian
- Sodium: 7% dari nilai harian
Yoghurt Yunani (rendah lemak)
- Kalori: 179
- Karbohidrat: 10 gram
- Gula: 9 gram
- Protein: 24 gram
- Gemuk: 5 gram
- Kalsium: 22% dari nilai harian
- Sodium: 4% dari nilai harian
Kedua yogurt juga merupakan sumber magnesium, vitamin B12, dan yodium yang sangat baik.
Seperti yang Anda lihat, yogurt Yunani mengandung sekitar setengah karbohidrat dan gula sebagai yogurt biasa sambil mengemas hampir dua kali lebih banyak protein. Ini juga memiliki lebih sedikit kalsium dan natrium.
Perbedaan ini adalah hasil dari proses penyaringan yogurt.
Di satu sisi, menghilangkan whey dari yogurt Yunani menghilangkan sebagian laktosanya, mengurangi kandungan karbohidrat dan gula secara keseluruhan. Di sisi lain, protein tetap utuh selama proses penyaringan, sehingga kepadatan yogurt Yunani menyediakan lebih banyak protein.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari yogurt
Perlu diingat bahwa perbandingan di atas didasarkan pada versi rendah lemak dari kedua produk. Yang dibuat dengan susu murni memberikan lebih banyak lemak dan kalori.
Misalnya, porsi yang sama dari yogurt biasa yang dibuat dengan susu murni menyediakan 8 gram lemak, sedangkan porsi yang sama dari yogurt Yunani susu murni mengandung 12,25 gram — menggandakan dan hampir tiga kali lipat kandungan lemaknya, masing-masing.
Ringkasan: Yoghurt Yunani mengemas protein dua kali lebih banyak dan sekitar setengah jumlah karbohidrat dan gula dari yogurt biasa.
Manfaat kesehatan serupa
Yoghurt Yunani dan biasa berbagi banyak manfaat kesehatan karena probiotik dan proteinnya.
Kaya akan probiotik
Probiotik adalah bakteri ramah yang ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt.
Mereka membantu kesehatan pencernaan dengan menyeimbangkan mikrobioma usus Anda - bakteri ramah dalam sistem pencernaan Anda - yang dapat mengurangi risiko peradangan dan berbagai penyakit.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma usus yang seimbang dapat merangsang dan/atau memodulasi sistem kekebalan Anda dan melindungi terhadap alergi, diare, depresi, dan diabetes tipe 2.
Cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa
Orang dengan intoleransi laktosa biasanya mengalami gejala pencernaan yang tidak nyaman, termasuk kembung dan diare, jika mereka makan produk susu.
Namun, mereka mungkin mentolerir yogurt karena probiotiknya mendukung pencernaan laktosa.
Selain itu, kandungan laktosa yogurt Yunani yang lebih rendah secara alami dapat membuatnya sangat cocok untuk orang dengan kondisi ini.
Dapat melindungi kesehatan jantung
Yogurt dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Asupan susu fermentasi dikaitkan dengan risiko penumpukan plak dan kekakuan arteri yang lebih rendah, yang terkait dengan tekanan darah tinggi.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari kefir
Sebuah penelitian pada 73.882 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi menentukan bahwa makan 2 atau lebih porsi yogurt per minggu dikaitkan dengan risiko stroke 21% lebih rendah pada pria dan 17% pada wanita, dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari 1 porsi per bulan.
Demikian pula, dalam sebuah penelitian terhadap 1.981 pria sehat, mereka yang mengonsumsi produk susu fermentasi lebih tinggi memiliki risiko penyakit jantung 27% lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi lebih rendah. Studi ini juga menemukan bahwa susu non-fermentasi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar.
Probiotik juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan menghambat enzim tertentu.
Sebuah penelitian pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa asupan harian 10,5 ons (300 gram) yogurt dengan probiotik menyebabkan penurunan 4,5% dan 7,5% dalam kadar kolesterol total dan LDL (jahat), masing-masing, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dapat membantu penurunan berat badan
Penelitian menghubungkan yogurt dengan penurunan berat badan, lemak tubuh, dan penambahan berat badan.
Probiotiknya meningkatkan proporsi bakteri sehat di usus Anda, yang dapat berkontribusi pada manajemen berat badan, distribusi lemak, dan metabolisme gula dan lemak.
Terlebih lagi, yogurt biasa dan yogurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik.
Asupan protein yang tinggi menyebabkan perasaan kenyang yang berkepanjangan, yang dapat menurunkan asupan kalori Anda. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Misalnya, satu penelitian kecil terhadap 15 wanita sehat menentukan bahwa camilan yogurt Yunani yang mengandung 24 gram protein mengurangi rasa lapar dan menunda waktu makan berikutnya, dibandingkan dengan camilan rendah protein.
Meskipun demikian, banyak merek komersial mengemas sejumlah besar gula tambahan, yang dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda.
Ringkasan: Yoghurt biasa dan Yunani dapat membantu pencernaan, kesehatan jantung, dan penurunan berat badan.
Berbagai kegunaan di dapur
Yoghurt biasa dan Yunani sangat serbaguna. Meskipun keduanya dapat dinikmati sendiri atau dicampur dengan buah, kacang, atau granola, penggunaannya berbeda dalam resep.
Misalnya, karena ketebalannya, yogurt Yunani adalah bahan umum dalam saus dan saus seperti tzatziki, yang merupakan makanan pokok dalam masakan Yunani.
Selain itu, Anda dapat menggunakannya untuk menggantikan mayones, krim asam, dan buttermilk di sebagian besar resep, meskipun mungkin mengental pada suhu tinggi. Teksturnya juga cocok untuk memanggang, terutama jika Anda menginginkan tekstur yang lembab dan padat.
Disarankan untuk Anda: Buttermilk: Apa itu, nutrisi, manfaat, dan cara membuatnya
Sebaliknya, yogurt biasa biasa digunakan dalam smoothie (yogurt Yunani juga masih merupakan pilihan yang baik), saus, dan hidangan kental lainnya. Misalnya, Anda bisa membuat bumbu rendaman ayam yang nikmat dengan mencampurnya dengan perasan lemon dan rempah-rempah.
Ringkasan: Saat memasak, yogurt Yunani paling baik untuk saus, saus, dan makanan yang dipanggang, sedangkan yogurt biasa lebih disukai untuk smoothie, saus, dan bumbu.
Mana yang harus kamu pilih?
Yoghurt biasa dan Yunani adalah makanan padat nutrisi yang membuat camilan yang sangat baik dan tambahan yang sehat untuk diet Anda.
Namun demikian, yogurt manis dari kedua varietas dikemas dengan tambahan gula. Asupan gula tinggi kronis dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, serta gigi berlubang, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Karena itu, yang terbaik adalah memilih yogurt tawar untuk memoderasi asupan gula tambahan Anda. Jika mau, Anda bisa menambahkan sedikit madu atau sedikit buah untuk mempermanisnya sendiri.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein Anda, yogurt Yunani sangat ideal. Yoghurt rendah lemak biasa mungkin yang terbaik bagi siapa saja yang ingin menjaga asupan kalori dan protein mereka tetap terkendali.
Karena keduanya sehat, Anda harus memilih yang sesuai dengan kebutuhan diet Anda.
Ringkasan: Baik yogurt biasa dan yogurt Yunani sangat bergizi, meskipun Anda harus memperhatikan gula tambahan. Yang terbaik adalah membeli varietas polos dari jenis apa pun yang Anda suka, lalu mempermanisnya sendiri jika Anda mau.
Ringkasan
Yoghurt biasa dan Yunani terbuat dari bahan yang sama tetapi berbeda dalam nutrisi. Sementara yogurt biasa cenderung memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak kalsium, yogurt Yunani memiliki lebih banyak protein dan lebih sedikit gula - dan konsistensi yang jauh lebih kental.
Kedua jenis ini mengemas probiotik dan mendukung pencernaan, penurunan berat badan, dan kesehatan jantung.
Mengingat bahwa masing-masing sehat, Anda cukup memilih jenis mana yang Anda sukai — meskipun yang terbaik adalah menghindari produk dengan banyak tambahan gula.
