Tepung adalah bahan umum dalam banyak makanan, termasuk roti, makanan penutup, dan mie. Ini juga sering digunakan sebagai pengental dalam saus dan sup.
Sebagian besar produk terbuat dari tepung putih atau tepung terigu. Meskipun tidak bermasalah bagi banyak orang, penderita penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau mereka yang menghindari gluten karena alasan lain tidak boleh mengonsumsi kedua jenis tepung ini.
Untungnya, ada berbagai tepung bebas gluten di pasaran, masing-masing dengan rasa, tekstur, dan komposisi nutrisi yang berbeda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 14 tepung bebas gluten terbaik.
1. Tepung almond
Tepung almond adalah salah satu tepung gandum dan bebas gluten yang paling umum. Terbuat dari kacang almond yang dihaluskan, artinya kulitnya sudah dibuang.
Satu cangkir tepung almond mengandung sekitar 90 kacang almond dan memiliki rasa pedas. Ini biasanya digunakan dalam makanan yang dipanggang dan bisa menjadi alternatif tanpa biji-bijian untuk remah roti.
Ini biasanya dapat diganti dengan rasio 1: 1 sebagai pengganti tepung biasa atau tepung terigu. Jika Anda memanggang dengan jenis tepung ini, gunakan satu telur ekstra. Perhatikan bahwa adonan akan lebih tebal dan produk akhir Anda lebih padat.
Tepung almond mengandung banyak mineral, termasuk zat besi, magnesium, kalsium, kalium, tembaga, dan mangan. Ini juga merupakan sumber vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Namun, kandungan lemaknya meningkatkan jumlah kalori menjadi 640 per cangkir, yang berarti 200 kalori lebih banyak daripada tepung terigu.
Sementara almond dan semua kacang secara alami bebas gluten, tetap penting untuk membaca paket untuk memastikan tepung tidak dibuat di fasilitas tempat gluten diproses.
Ringkasan: Tepung almond adalah pengganti tepung yang mengandung gluten dan dapat digunakan dalam berbagai resep kue.
2. Tepung soba
Soba mungkin mengandung kata "gandum", tetapi itu bukan biji-bijian gandum dan bebas gluten. Itu milik keluarga pseudocereals, sekelompok biji-bijian yang dimakan seperti sereal tetapi bukan milik keluarga rumput.
Tepung soba memberikan rasa yang kaya dan bersahaja dan baik untuk memanggang roti cepat dan ragi.
Karena kurangnya gluten, itu cenderung rapuh. Untuk menghasilkan produk yang berkualitas, dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya seperti tepung beras merah.
Ini mengandung berbagai vitamin B dan kaya akan mineral besi, folat, magnesium, seng, mangan, dan serat. Tepung soba juga tinggi antioksidan, khususnya polifenol rutin, yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Soba dapat terkontaminasi silang dengan makanan yang mengandung gluten selama pemrosesan, transportasi, atau ketika digunakan sebagai tanaman rotasi dengan gandum. Pastikan untuk mencari bersertifikat bebas gluten pada label agar aman.
Ringkasan: Tepung soba kaya akan serat dan nutrisi serta mengandung antioksidan yang membantu tubuh melawan peradangan.
3. Tepung sorgum
Tepung sorgum terbuat dari biji-bijian sereal kuno yang telah tumbuh selama lebih dari 5.000 tahun. Biji-bijian secara alami bebas gluten dan dianggap sebagai biji-bijian sereal terpenting kelima di dunia.
Ini memiliki warna dan tekstur yang ringan, serta rasa yang manis dan ringan. Dianggap sebagai tepung yang berat atau padat, sering dicampur dengan tepung bebas gluten lainnya atau digunakan dalam resep yang membutuhkan sedikit tepung.
Biji sorgum kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula. Ini juga mengandung banyak mineral besi, serta antioksidan yang membantu Anda melawan peradangan.
Disarankan untuk Anda: Pengganti tepung jagung: 11 alternatif efektif
Tepung sorgum dapat terkontaminasi gluten selama pemrosesan. Cari label bebas gluten bersertifikat.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa tepung sorgum mengandung nutrisi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kadar gula darah.
4. Tepung bayam
Seperti soba, bayam dianggap sebagai pseudocereal. Ini adalah kelompok lebih dari 60 biji-bijian yang pernah dianggap sebagai makanan pokok di peradaban Inca, Maya, dan Aztec.
Amaranth memiliki rasa yang bersahaja dan pedas dan cenderung mengambil rasa dari bahan lain. Itu bisa menggantikan 25% tepung terigu tetapi harus dikombinasikan dengan tepung lain saat dipanggang. Penggunaan terbaik dari jenis tepung ini adalah untuk membuat tortilla, kulit pie, dan roti.
Ini kaya serat, protein, dan mikronutrien mangan, magnesium, fosfor, besi, dan selenium. Nutrisi ini membantu fungsi otak, kesehatan tulang, dan sintesis DNA.
Jika Anda memiliki intoleransi gluten, pastikan untuk membaca labelnya. Amaranth yang diproses di fasilitas yang sama dengan gandum mungkin mengandung sedikit gluten.
Ringkasan: Tepung bayam kaya akan nutrisi yang berperan dalam kesehatan otak, kesehatan tulang, dan sintesis DNA.
5. Tepung Teff
Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia dan 1/100 ukuran biji gandum.
Muncul dalam berbagai warna, mulai dari putih hingga merah hingga coklat tua. Warna-warna terang memiliki rasa yang ringan, sedangkan warna yang lebih gelap memiliki rasa yang lebih bersahaja.
Teff tepung secara tradisional telah digunakan untuk membuat injera, roti Ethiopia yang difermentasi, seperti penghuni pertama. Sekarang juga digunakan untuk makanan lain seperti pancake, sereal, roti, dan makanan ringan. Bisa diganti dengan 25-50% tepung terigu atau tepung serbaguna.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam
Tepung teff mengandung protein tinggi, yang meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengurangi keinginan mengidam.
Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu mengelola gula darah, mengurangi nafsu makan, dan membantu penurunan berat badan.
Terlebih lagi, ini mengandung lebih banyak kalsium daripada biji-bijian lainnya dan merupakan satu-satunya biji-bijian kuno yang mengandung vitamin C.
Seperti biji-bijian lainnya, untuk memastikan tepung teff Anda 100% bebas gluten, lihat di mana ia diproses.
Ringkasan: Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia. Meskipun demikian, tepungnya dikemas dengan nutrisi yang kuat.
6. Tepung garut
Tepung garut adalah bubuk bebas gluten dan biji-bijian yang kurang umum. Itu terbuat dari zat tepung yang diekstrak dari tanaman tropis yang dikenal sebagai Maranta arundinacea.
Ini adalah tepung serbaguna dan dapat digunakan sebagai pengental atau dicampur dengan tepung almond, kelapa, atau tapioka untuk resep roti dan makanan penutup. Jika Anda menginginkan produk yang renyah dan renyah, gunakan sendiri.
Tepung ini kaya akan potasium, vitamin B, dan zat besi. Penelitian telah menunjukkan itu dapat merangsang sel-sel kekebalan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Ringkasan: Tepung garut berbahan dasar pati dapat menjadi pengental yang baik atau dicampur dengan tepung lain untuk membuat produk roti. Bahkan mungkin memberikan dorongan kekebalan tubuh.
7. Tepung beras merah
Tepung beras merah terbuat dari beras merah yang digiling. Ini dianggap sebagai tepung gandum utuh dan mengandung dedak, kuman, dan endosperma.
Ini memiliki rasa pedas dan dapat digunakan untuk membuat roux, mengentalkan saus atau menyiapkan makanan yang dilapisi tepung roti, seperti ikan dan ayam. Tepung beras merah sering digunakan untuk membuat mie dan dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya untuk resep roti, kue, dan kue.
Tepung ini kaya akan protein dan serat, yang keduanya dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan.
Ini juga kaya akan zat besi, vitamin B, magnesium, dan mangan, serta senyawa tanaman yang disebut lignan. Penelitian menunjukkan bahwa lignan membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Untuk menghindari kontaminasi gluten, cari tepung beras merah yang tidak diproduksi di fasilitas yang juga memproses gandum.
Disarankan untuk Anda: 6 pengganti tepung tapioka pintar
Ringkasan: Tepung yang terbuat dari beras merah menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi berat badan dan melindungi terhadap penyakit jantung.
8. Tepung gandum
Tepung gandum dibuat dengan menggiling gandum gandum utuh. Ini memberi makanan yang dipanggang lebih banyak rasa daripada tepung serbaguna dan menghasilkan tekstur yang lebih kenyal dan rapuh.
Memanggang dengan tepung gandum kemungkinan akan membuat produk akhir Anda lebih lembab. Karena kurangnya gluten, beberapa bahan perlu disesuaikan untuk membuat makanan panggang yang ringan dan lembut.
Oat mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glukan, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Serat ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat", serta kadar gula darah dan insulin.
Mereka juga kaya nutrisi lain seperti protein, magnesium, fosfor, vitamin B, dan kelompok antioksidan avenanthramides.
Oat dan tepung gandum sering terkontaminasi, tergantung pada bagaimana mereka tumbuh dan di mana mereka diproses. Jika Anda tidak bisa makan gluten, pastikan untuk mencari produk yang telah bersertifikat bebas gluten.
Ringkasan: Tepung gandum menyediakan serat larut dan antioksidan yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah. Perhatikan bahwa itu mungkin terkontaminasi dengan gluten.
10. Tepung buncis
Buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Tepung buncis terbuat dari buncis kering dan juga dikenal sebagai tepung garbanzo, tepung gram, dan besan.
Buncis memiliki rasa pedas dan tekstur kasar dan populer di masakan Timur Tengah dan India. Tepung buncis digunakan untuk membuat falafel, hummus, dan socca roti pipih.
Ini adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Nutrisi ini bekerja sama untuk memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengatur berat badan.
Tepung buncis juga kaya akan mineral magnesium dan potasium, yang keduanya berperan positif dalam meningkatkan kesehatan jantung.
Kontaminasi silang dapat terjadi dengan makanan manufaktur tertentu yang dibuat dengan tepung lain yang mengandung gluten.
Ringkasan: Sebagai kacang polong, tepung buncis menawarkan protein nabati, serat, dan nutrisi lain yang dapat melindungi dari penyakit jantung.
11. Tepung kelapa
Tepung kelapa terbuat dari daging kelapa kering dan menawarkan rasa kelapa yang ringan.
Teksturnya yang ringan menghasilkan hasil yang mirip dengan tepung biasa dan baik untuk memanggang roti dan makanan penutup. Perhatikan bahwa tepung kelapa menyerap lebih banyak air daripada tepung biasa atau almond.
Ini tinggi asam laurat lemak jenuh. Trigliserida rantai menengah ini dapat memberikan energi bagi tubuh Anda dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat" dalam kombinasi dengan kandungan serat tepung.
Penelitian menunjukkan kandungan seratnya dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat, karena tidak menyebabkannya melonjak.
Tepung kelapa adalah pilihan yang baik bagi mereka yang alergi kacang dan gluten. Ini dapat terkontaminasi dalam fase pemrosesan, jadi pastikan untuk melihat di mana tepung Anda diproduksi.
Ringkasan: Penuh serat dan lemak jenuh yang sehat, tepung kelapa adalah pilihan yang baik bagi mereka yang alergi makanan.
12. Tepung tapioka
Tepung tapioka terbuat dari cairan bertepung yang diekstrak dari akar singkong Amerika Selatan.
Tepung ini digunakan sebagai pengental dalam sup, saus, dan pai dan tidak memiliki rasa atau rasa yang dapat dilihat. Ini juga dapat digunakan dalam kombinasi dengan tepung bebas gluten lainnya dalam resep roti.
Selain karbohidrat, tepung tapioka memberikan sedikit nilai gizi dalam bentuk serat, protein, atau zat gizi mikro. Ini dianggap lebih rendah dari gandum utuh lainnya, tepung bebas gluten dan sering dianggap sebagai kalori kosong.
Salah satu manfaat tepung tapioka bagi kesehatan adalah kandungan pati resistennya, yang berfungsi seperti serat. Tahan terhadap pencernaan, pati ini terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, mengurangi nafsu makan, dan manfaat pencernaan lainnya.
Disarankan untuk Anda: Tepung almond: Nutrisi, manfaat, dan cara penggunaannya
Jika Anda menjalani diet bebas gluten, pastikan tepung tapioka tidak digabungkan dengan tepung lain yang mengandung gluten.
Ringkasan: Rendah nutrisi keseluruhan, tepung tapioka adalah pilihan tepung gandum, gluten, dan kacang yang baik untuk mengentalkan cairan dan digunakan dalam produk roti. Ini mungkin juga menawarkan manfaat pencernaan.
13. Tepung singkong
Singkong adalah sayuran akar bertepung atau umbi yang berasal dari Amerika Selatan. Ini juga dikenal sebagai yuca.
Berbeda dengan tepung tapioka, yang terbuat dari cairan bertepung yang diekstrak dari akar singkong, tepung singkong dibuat dengan cara memarut dan mengeringkan seluruh akar singkong.
Tepung ini bebas gluten, gandum, dan kacang.
Ini paling mirip dengan tepung putih dan dapat dengan mudah digunakan dalam resep yang membutuhkan tepung serbaguna. Ini memiliki rasa netral dan mudah dicerna. Ini juga lebih rendah kalori daripada tepung kelapa atau almond.
Tepung singkong sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Mirip dengan tepung tapioka, ia juga menyediakan pati resisten, yang memiliki berbagai manfaat sistem pencernaan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan pati resisten dalam jenis tepung ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Perhatikan bahwa mengolah singkong dapat menurunkan kadar pati resisten yang ada dalam tepung.
Karena tepung singkong dapat digunakan sendiri dalam produk makanan, kecil kemungkinannya untuk terkontaminasi. Namun, selalu penting untuk melihat di mana produk itu diproses.
Ringkasan: Tepung singkong bebas gluten, biji-bijian dan kacang adalah pilihan yang baik bagi mereka yang alergi makanan. Kandungan pati resistennya juga menawarkan beberapa manfaat pencernaan.
14. Tepung Tigernut
Terlepas dari namanya, tepung tigernut tidak terbuat dari kacang. Tigernuts adalah sayuran akar kecil yang tumbuh di Afrika Utara dan Mediterania.
Tepung Tigernut memiliki rasa manis dan pedas yang cocok untuk makanan yang dipanggang. Manisnya memungkinkan Anda untuk mengurangi jumlah gula dalam resep Anda.
Disarankan untuk Anda: Singkong: Nutrisi, manfaat, kerugian, kegunaan, dan banyak lagi
Perhatikan bahwa ini sedikit lebih kasar daripada tepung putih dan kemungkinan menghasilkan produk dengan tekstur lebih banyak.
Seperempat cangkir mengandung 10 gram serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Tepung Tigernut juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, zat besi, fosfor, kalium, dan vitamin E dan C.
Lebih baru di pasar bebas gluten, hanya sedikit perusahaan yang memproduksi tepung ini. Risiko kontaminasi gluten rendah, karena tigernuts tidak berbahan dasar biji-bijian.
Ringkasan: Kaya akan nutrisi, tepung tigernut menawarkan alternatif tepung putih yang mudah dalam makanan yang dipanggang.
Ringkasan
Berbagai alternatif sehat dan bebas gluten untuk tepung biasa atau tepung terigu ada untuk orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau mereka yang menghindari gluten karena alasan lain.
Beberapa tepung bebas gluten memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang lain, menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Banyak tepung bebas gluten memerlukan penyesuaian resep atau kombinasi berbagai jenis tepung bebas gluten untuk menciptakan produk akhir yang lezat. Pastikan untuk mengevaluasi resep Anda.
Jika Anda memilih atau membutuhkan tepung bebas gluten, pastikan untuk membandingkan nutrisi, rasa, dan komposisi resep sebelum menentukan pilihan tepung Anda.
