Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko paling umum yang dapat dicegah untuk penyakit jantung.
Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (angka atas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.
Obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin, biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMengikuti diet yang bergizi dan sehat untuk jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menggunakan obat penurun tekanan darah.
Diet sehat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan tingkat optimal, dan penelitian telah menunjukkan bahwa termasuk makanan tertentu dalam diet Anda, terutama yang tinggi nutrisi tertentu seperti kalium dan magnesium, mengurangi tingkat tekanan darah Anda.
Berikut adalah 17 makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi.
1. Buah jeruk
Buah jeruk, termasuk jeruk bali, jeruk, dan lemon, mungkin memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah studi 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan berjalan secara signifikan berkorelasi dengan penurunan tekanan darah sistolik, efek yang oleh para peneliti dikaitkan dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon.
Penelitian juga menunjukkan minum jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu mengurangi tekanan darah. Namun, jus jeruk bali dan jeruk bali dapat mengganggu obat penurun tekanan darah yang umum, jadi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan buah ini ke dalam makanan Anda.
2. Salmon dan ikan berlemak lainnya
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan. Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyekat pembuluh darah yang disebut oxylipins.
Penelitian telah menghubungkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi untuk menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah penelitian pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 dalam darah tertinggi memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan mereka yang memiliki kadar lemak ini dalam darah paling rendah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
3. chard Swiss
Lobak Swiss adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pengatur tekanan darah, termasuk kalium dan magnesium. Satu cangkir (145 gram) chard yang dimasak masing-masing memberikan 17% dan 30% dari kebutuhan kalium dan magnesium harian Anda.
Pada orang dengan tekanan darah tinggi, setiap peningkatan 0,6 gram per hari dalam diet kalium dikaitkan dengan penurunan 1,0 mm Hg pada tekanan darah sistolik dan penurunan 0,52 mm Hg pada tekanan darah diastolik. Satu cangkir (145 gram) lobak Swiss mengandung 792 mg nutrisi penting ini.
Magnesium juga penting untuk pengaturan tekanan darah. Ini membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk dengan bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, yang menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, memungkinkan pembuluh darah untuk rileks.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan yang meningkatkan aliran dan sirkulasi darah
4. Biji labu
Biji labu mungkin kecil, tetapi sangat bermanfaat dalam hal nutrisi.
Mereka adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk mengontrol tekanan darah, termasuk magnesium, potasium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat, yang penting untuk relaksasi pembuluh darah dan pengurangan tekanan darah.
Minyak biji labu juga telah terbukti menjadi obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian pada 23 wanita menemukan bahwa suplemen dengan 3 gram minyak biji labu per hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan yang signifikan pada tekanan darah sistolik, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
5. Kacang dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dan lentil dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 8 penelitian yang melibatkan 554 orang menunjukkan bahwa, ketika ditukar dengan makanan lain, kacang-kacangan dan lentil secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.
6. Berry
Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.
Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi mekanisme potensial ini.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi hanyalah beberapa buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.
7. bayam
Makan biji-bijian seperti bayam dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah Anda. Studi menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa peningkatan 30 gram per hari dalam biji-bijian dikaitkan dengan penurunan 8% risiko tekanan darah tinggi.
Amaranth adalah biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir yang dimasak (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian Anda.
8. Pistachio
Pistachio sangat bergizi, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka tinggi dalam beberapa nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, termasuk potasium.
Sebuah tinjauan dari 21 penelitian menemukan bahwa di antara semua kacang yang termasuk dalam tinjauan, asupan pistachio memiliki efek terkuat dalam mengurangi tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik.
9. Wortel
Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam diet banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Meskipun wortel bisa dinikmati dalam keadaan matang atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40-59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan terkait dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
Studi kecil lainnya pada 17 orang menunjukkan bahwa asupan harian 16 ons (473 mL) jus wortel segar selama 3 bulan menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik tetapi tidak pada tekanan darah diastolik.
10. Seledri
Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah. Ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Studi yang sama yang mengaitkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan bahwa di antara sayuran matang yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan terkait dengan penurunan tekanan darah.
Disarankan untuk Anda: Makanan untuk menurunkan gula darah Anda
11. Tomat dan produk tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen.
Lycopene telah secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan makan makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.
12. Brokoli
Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah Anda. Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara cerdas untuk mengurangi tekanan darah.
Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.
Sebuah studi yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 4 porsi atau lebih brokoli per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.
13. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi susu per hari dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 13% lebih rendah, serta peningkatan asupan susu 7 ons (200 gram) per hari dikaitkan dengan 5% pengurangan risiko hipertensi.
14. Herbal dan rempah-rempah
Herbal dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks.
Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah beberapa rempah dan rempah yang terbukti memiliki potensi menurunkan tekanan darah, menurut hasil dari hewan dan penelitian manusia.
15. Chia dan biji rami
Chia dan biji rami adalah biji kecil yang penuh dengan nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk kalium, magnesium, dan serat.
Sebuah penelitian kecil selama 12 minggu yang melibatkan 26 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa suplementasi dengan 35 gram tepung biji chia per hari menyebabkan penurunan tekanan darah pada orang yang diobati dan tidak diobati, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Selain itu, hasil dari tinjauan 11 studi menunjukkan bahwa makan biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.
16. Bit, bit hijau, dan jus bit
Bit dan sayuran bit sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat.
Sebagai contoh, sebuah penelitian selama 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit yang dimasak secara signifikan mengurangi tekanan darah, meskipun ditemukan bahwa jus bit lebih efektif.
Meskipun penelitian lain juga menghubungkan asupan bit dan jus bit dengan efek positif pada tekanan darah, tidak semua penelitian menunjukkan hasil positif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek bit pada tekanan darah berumur pendek dan mungkin tidak membuat perbedaan substansial dalam kontrol tekanan darah jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Namun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan ketika ditambahkan ke makanan Anda.
17. Bayam
Seperti bit, bayam mengandung nitrat yang tinggi. Ini juga sarat dengan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian terhadap 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus nitrat rendah.
Sup bayam juga mengurangi kekakuan arteri, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Ringkasan
Seiring dengan modifikasi gaya hidup lainnya, menerapkan pola makan yang sehat dapat secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung Anda.
Menurut penelitian, menambahkan makanan tertentu seperti sayuran berdaun hijau, beri, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, ikan berlemak, buah jeruk, dan wortel ke dalam makanan dan camilan Anda dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan tingkat tekanan darah yang optimal.
Jika Anda memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau ingin menjaga tekanan darah yang sehat, menambahkan beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini untuk diet Anda dapat membantu.
