Saluran pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, karena bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan menghilangkan limbah.
Sayangnya, banyak orang menderita masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, diare, dan sembelit karena berbagai alasan.
Kondisi tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Crohn's Disease, diverticulitis, dan heartburn, dapat menempatkan Anda pada risiko masalah pencernaan yang lebih parah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, bahkan orang yang sehat pun dapat mengalami masalah pencernaan karena hal-hal seperti kekurangan serat atau makanan kaya probiotik dalam makanan mereka.
Berikut adalah 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda.
1. Yoghurt
Yogurt terbuat dari susu yang telah difermentasi, biasanya oleh bakteri asam laktat.
Ini mengandung bakteri ramah yang dikenal sebagai probiotik, yang merupakan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan Anda dan dapat membantu meningkatkan pencernaan, menjaga usus Anda tetap sehat.
Sementara probiotik secara alami terjadi di usus Anda, meningkatkan asupan Anda melalui makanan seperti yogurt dapat memudahkan pencernaan.
Probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare. Mereka juga telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa atau gula susu.
Namun, tidak semua yogurt mengandung probiotik. Saat berbelanja, pastikan untuk mencari "budaya hidup dan aktif" pada paket.
Ringkasan: Yogurt mengandung probiotik, yang dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan bakteri sehat di saluran pencernaan Anda.
2. Apel
Apel adalah sumber yang kaya pektin, serat larut.
Pektin melewati pencernaan di usus kecil Anda dan kemudian dipecah oleh bakteri ramah di usus besar Anda.
Ini meningkatkan volume tinja dan karena itu biasanya digunakan untuk mengatasi sembelit dan diare. Ini juga telah terbukti mengurangi risiko infeksi usus, serta peradangan di usus besar.
Ringkasan: Pektin yang ditemukan dalam apel membantu meningkatkan jumlah tinja dan pergerakan melalui saluran pencernaan Anda. Ini juga dapat mengurangi peradangan di usus besar Anda.
3. Adas
Adas, tanaman dengan umbi pucat dan batang hijau panjang, digunakan untuk menambah rasa pada makanan.
Kandungan seratnya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan dalam saluran pencernaan Anda.
Adas juga mengandung zat antispasmodik yang melemaskan otot polos di saluran pencernaan Anda. Tindakan ini dapat mengurangi gejala negatif pencernaan seperti kembung, perut kembung dan kram.
Ringkasan: Kandungan serat adas dan zat antispasmodik dapat meningkatkan pencernaan dengan membatasi beberapa gejala gastrointestinal negatif.
4. Kefir
Kefir adalah produk susu berbudaya yang dibuat dengan menambahkan "biji-bijian" kefir ke dalam susu. "Biji-bijian" ini dihasilkan dari pencampuran ragi dan bakteri dengan susu dan tampaknya memiliki manfaat pencernaan.
Seperti probiotik dalam yogurt, kultur kefir membantu pencernaan laktosa, mengurangi beberapa efek samping negatif yang terkait dengan intoleransi laktosa seperti kembung, kram, dan gas.
Dalam beberapa penelitian, kefir menyebabkan peningkatan bakteri usus yang sehat dan meningkatkan pencernaan dan penurunan bakteri berbahaya secara bersamaan.
Konsumsi kefir juga telah dikaitkan dengan penurunan peradangan di usus Anda, yang selanjutnya meningkatkan proses pencernaan.
Ringkasan: Bahan unik Kefir - "biji-bijian" yang terbuat dari ragi dan bakteri - tampaknya meningkatkan pencernaan dan mengurangi peradangan di usus Anda.
5. Biji chia
Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik, yang menyebabkannya membentuk zat seperti gelatin di perut Anda, setelah dikonsumsi. Mereka bekerja seperti prebiotik, mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda dan di dalamnya berkontribusi pada pencernaan yang sehat.
Kandungan seratnya juga membantu meningkatkan keteraturan usus dan tinja yang sehat.
Ringkasan: Kandungan serat biji chia dapat membantu pencernaan dengan mendorong pertumbuhan probiotik di usus Anda dan membuat Anda tetap teratur.
6. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi.
Itu dibuat dengan menambahkan strain bakteri, gula, dan ragi tertentu ke teh hitam atau hijau, kemudian menjalani fermentasi selama seminggu atau lebih.
Kekenyangan bakteri probiotik diproduksi selama proses fermentasi, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kombucha dapat berkontribusi pada penyembuhan sakit maag.
Ringkasan: Kandungan probiotik Kombucha yang cukup meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus. Minuman ini juga dapat membantu menyembuhkan sakit maag.
7. Pepaya
Pepaya buah tropis yang lezat mengandung enzim pencernaan yang disebut papain.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti pepaya
Ini membantu selama proses pencernaan dengan membantu memecah serat protein. Meskipun tidak diperlukan dalam diet Anda, itu dapat membantu pencernaan protein.
Papain juga dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), seperti sembelit dan kembung.
Ini biasanya digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan karena kapasitas gastrointestinalnya.
Ringkasan: Pepaya mengandung papain, yang merupakan enzim pencernaan kuat yang berkontribusi pada pencernaan protein yang sehat. Ini juga dapat meredakan gejala IBS.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian adalah benih tanaman seperti rumput yang disebut sereal.
Untuk diklasifikasikan sebagai gandum utuh, itu harus mengandung 100% kernel termasuk dedak, kuman, dan endosperma.
Biji-bijian penuh serat yang populer termasuk gandum, quinoa, farro, dan produk yang terbuat dari gandum utuh. Serat yang ditemukan dalam biji-bijian ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.
Pertama, serat membantu menambah jumlah kotoran Anda dan dapat mengurangi sembelit.
Kedua, beberapa serat biji-bijian bertindak seperti prebiotik dan membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda.
Ringkasan: Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji-bijian dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan menambahkan jumlah besar ke tinja Anda, mengurangi sembelit, dan memberi makan bakteri usus yang sehat.
9. Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Fermentasi memecah gula melalui bakteri dan ragi.
Selama proses fermentasi, antinutrien dalam kedelai yang disebut asam fitat dipecah. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.
Dengan demikian, proses fermentasi meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi tersebut.
Makanan fermentasi seperti tempe merupakan sumber probiotik yang baik. Ingatlah bahwa probiotik menciptakan lapisan pelindung di usus Anda untuk melindunginya dari bakteri berbahaya.
Studi telah menemukan bahwa probiotik membantu meringankan gejala IBS, mencegah diare, mengurangi kembung dan meningkatkan keteraturan.
Ringkasan: Proses fermentasi tempe dan kandungan probiotik dapat mengurangi gejala negatif pencernaan, serta meningkatkan penyerapan nutrisi dengan memecah asam fitat antinutrisi.
10. Bit
Bit, atau dikenal sebagai bit, adalah sumber serat yang baik.
Satu cangkir (136 gram) bit mengandung 3,4 gram serat. Serat melewati pencernaan dan menuju ke usus besar Anda, di mana ia memberi makan bakteri usus sehat Anda atau menambah jumlah besar ke tinja Anda - yang keduanya meningkatkan pencernaan.
Beberapa cara populer untuk memakan bit termasuk dipanggang, dicampur dalam salad, diasamkan, atau dicampur menjadi smoothie.
Ringkasan: Nutrisi bit dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri usus yang ramah dan menambahkan jumlah besar ke tinja Anda.
11. Miso
Umumnya dikonsumsi dalam sup miso, miso dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Miso mengandung probiotik yang, seperti makanan fermentasi lainnya, membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan bakteri baik di usus Anda.
Probiotik dalam miso juga dapat membantu mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.
Ringkasan: Kandungan probiotik Miso membantu mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.
12. Jahe
Jahe adalah ramuan tradisional dalam pengobatan Timur yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah mual. Banyak ibu hamil menggunakannya untuk mengobati morning sickness.
Dari sudut pandang pencernaan, akar kekuningan ini telah terbukti mempercepat pengosongan lambung.
Dengan memindahkan makanan dari perut ke usus kecil lebih cepat, jahe mengurangi risiko sakit maag, mual, dan ketidaknyamanan perut.
Ringkasan: Jahe tampaknya mempercepat pergerakan makanan melalui perut Anda, mengurangi efek samping tertentu yang terkait dengan pencernaan yang lambat. Ini juga telah digunakan untuk mengobati mual, termasuk mual di pagi hari selama kehamilan.
13. Kimchi
Kimchi, biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi, juga bisa terdiri dari sayuran fermentasi lainnya.
Ini mengandung probiotik yang membantu pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus besar Anda. Semakin lama fermentasi kimchi, semakin tinggi konsentrasi probiotiknya.
Kimchi juga mengandung serat, yang dapat menambah jumlah kotoran dan meningkatkan kesehatan usus.
Ringkasan: Kimchi mengandung probiotik dan serat yang meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.
14. Sayuran hijau tua
Sayuran hijau adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik.
Jenis serat ini menambah jumlah besar pada tinja Anda, mempercepat lajunya melalui saluran pencernaan Anda.
Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan kontraksi otot di saluran pencernaan Anda.
Beberapa sayuran hijau tua paling umum yang memberikan manfaat ini adalah bayam, kubis Brussel, brokoli, dan sayuran hijau lainnya.
Selain itu, sebuah studi tahun 2016 mengungkapkan gula yang tidak biasa ditemukan dalam sayuran berdaun hijau yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Gula ini dianggap membantu pencernaan sekaligus merusak beberapa bakteri jahat yang dapat menyebabkan penyakit.
Ringkasan: Sayuran hijau berperan dalam pencernaan yang sehat dengan menyediakan serat dan magnesium untuk diet Anda, serta memberi makan bakteri baik di usus Anda.
15. Natto
Seperti tempe, natto terbuat dari kedelai yang difermentasi.
Biasanya dimakan polos, beberapa topping populer untuk natto termasuk kimchi, kecap, daun bawang, dan telur mentah. Bisa juga disantap dengan nasi uduk.
Natto mengandung probiotik yang berfungsi sebagai mekanisme pertahanan melawan racun dan bakteri berbahaya, sekaligus meningkatkan bakteri usus sehat yang meningkatkan pencernaan.
Menariknya, satu gram natto mengandung probiotik yang hampir sama banyaknya dengan porsi makanan atau suplemen kaya probiotik lainnya, seperti enam ons (170 gram) yogurt.
Kandungan seratnya juga meningkatkan keteraturan tinja dan mengurangi sembelit.
Ringkasan: Kandungan probiotik kaya Natto dapat membantu kesehatan pencernaan dan pencernaan, meningkatkan keteraturan tinja dan mengurangi sembelit.
16. Sauerkraut
Sauerkraut terbuat dari kubis parut yang difermentasi dengan asam laktat.
Karena fermentasi, mengandung probiotik.
Penelitian menunjukkan bahwa setengah cangkir (71 gram) porsi asinan kubis mungkin mengandung hingga 28 jenis bakteri berbeda yang membantu usus Anda dengan memberi makan bakteri baik.
Selain itu, bantuan enzim sauerkraut yang murah hati memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna.
Ringkasan: Sauerkraut adalah sumber probiotik yang kaya dan mengandung enzim yang membantu pencernaan dengan memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih mudah dicerna.
17. Salmon
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Orang dengan penyakit radang usus, intoleransi makanan, dan gangguan pencernaan lainnya sering mengalami peradangan di usus. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan ini dan dengan demikian meningkatkan pencernaan.
Ringkasan: Omega-3 yang ditemukan dalam salmon dapat mengurangi peradangan di usus Anda, sehingga meningkatkan proses pencernaan Anda.
18. Kaldu tulang
Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang dan jaringan ikat hewan.
Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.
Asam amino ini dapat mengikat cairan di saluran pencernaan Anda dan membantu makanan lewat dengan lebih mudah.
Glutamin melindungi fungsi dinding usus Anda. Ini juga telah terbukti memperbaiki kondisi pencernaan yang dikenal sebagai usus bocor, serta penyakit radang usus lainnya.
Ringkasan: Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan melindungi dinding usus Anda. Ini mungkin berguna dalam memperbaiki usus bocor dan penyakit radang usus lainnya.
19. Permen
Peppermint, bagian dari genus Mentha, tumbuh secara umum di sebagian besar dunia.
Minyak peppermint terbuat dari minyak esensial yang ditemukan di daun peppermint dan telah terbukti memperbaiki masalah pencernaan.
Minyak ini mengandung senyawa yang disebut mentol, yang dapat meredakan gejala IBS, termasuk kembung, ketidaknyamanan perut, dan masalah buang air besar.
Minyak tampaknya memiliki efek relaksasi pada otot-otot saluran pencernaan Anda, yang dapat meningkatkan pencernaan.
Minyak peppermint juga dapat meredakan gangguan pencernaan dengan mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda.
Ringkasan: Peppermint telah terbukti meningkatkan pencernaan. Ini dapat meringankan gejala IBS dan mendorong makanan lebih cepat melalui saluran pencernaan Anda.
Ringkasan
Masalah pencernaan dapat menjadi tantangan, tetapi makanan tertentu dapat membantu mengurangi gejala yang tidak nyaman.
Penelitian mendukung makan makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, dan tempe, untuk meningkatkan probiotik dalam makanan Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Makanan kaya serat, seperti biji-bijian, sayuran hijau tua, dan biji chia, juga berperan dalam pencernaan dengan membantu makanan bergerak melalui sistem Anda dengan lebih mudah atau cepat.
Jika Anda mencari bantuan untuk masalah pencernaan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa dari 19 makanan ini ke dalam diet Anda.
