Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ini dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak Anda tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Umumnya disarankan agar Anda tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam, meskipun banyak orang berjuang untuk mendapatkan cukup.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruAda banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengubah pola makan Anda, karena beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang meningkatkan kualitas tidur.
Berikut adalah 9 makanan dan minuman terbaik yang dapat Anda konsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
1. Almond
Almond merupakan salah satu jenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18% kebutuhan harian orang dewasa untuk fosfor dan 23% untuk riboflavin.
Satu ons juga menyediakan 25% kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% kebutuhan mangan harian untuk wanita.
Makan almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.
Antioksidan dapat melindungi sel-sel Anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis ini.
Telah diklaim bahwa almond dapat membantu meningkatkan kualitas tidur juga. Ini karena almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal Anda dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur.
Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% dari kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang menderita insomnia.
Peran magnesium dalam mempromosikan tidur dianggap terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur.
Namun, meskipun demikian, penelitian tentang almond dan tidur masih jarang.
Satu studi meneliti efek memberi makan tikus 400 miligram (mg) ekstrak almond. Ditemukan bahwa tikus tidur lebih lama dan lebih dalam daripada yang mereka lakukan tanpa mengonsumsi ekstrak almond.
Potensi efek almond terkait tidur cukup menjanjikan, tetapi studi manusia yang lebih luas diperlukan.
Jika Anda ingin makan almond sebelum tidur untuk menentukan apakah itu mempengaruhi kualitas tidur Anda, porsi 1 ons (28 gram), atau sekitar segenggam, sudah cukup.
Ringkasan: Almond adalah sumber melatonin dan mineral magnesium peningkat tidur, dua sifat yang menjadikannya makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur.
2. Turki
Turki enak dan bergizi.
Ini tinggi protein, dengan kalkun panggang menyediakan hampir 8 gram protein per ons (28 gram). Protein penting untuk menjaga otot Anda kuat dan mengatur nafsu makan Anda.
Selain itu, kalkun adalah sumber sederhana dari beberapa vitamin dan mineral, seperti riboflavin dan fosfor. Ini adalah sumber selenium yang sangat baik, dengan porsi 3 ons menyediakan 56% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kalkun memiliki beberapa sifat yang menjelaskan mengapa beberapa orang menjadi lelah setelah memakannya atau berpikir itu mendorong kantuk. Terutama, mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin.
Protein dalam kalkun juga dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan kelelahan. Ada bukti bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk lebih sedikit bangun sepanjang malam.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi peran potensial kalkun dalam meningkatkan kualitas tidur.
Ringkasan: Kalkun mungkin merupakan makanan yang baik untuk dimakan sebelum tidur karena jumlah protein dan triptofannya yang tinggi, yang keduanya dapat menyebabkan kelelahan.
3. Teh kamomil
Teh chamomile adalah teh herbal populer yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Ini terkenal dengan flavonnya. Flavon adalah kelas antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.
Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh chamomile dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, mengurangi kecemasan dan depresi, dan meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh chamomile memiliki beberapa sifat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Secara khusus, teh chamomile mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia.
Satu studi 2011 pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit terbangun di malam hari dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ekstrak.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan non-peminum teh.
Mereka yang minum teh chamomile juga memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, yang umumnya dikaitkan dengan masalah tidur.
Minum teh chamomile sebelum tidur tentu patut dicoba jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ringkasan: Teh chamomile mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan rasa kantuk, dan meminumnya telah terbukti meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
4. Kiwi
Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi.
Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Ini memberi pria dan wanita masing-masing 23% dan 31% dari vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.
Ini mengandung jumlah folat dan potasium yang layak serta beberapa mineral juga.
Selanjutnya, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol Anda. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka berikan.
Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.
Dalam penelitian selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Di akhir penelitian, peserta tertidur 42% lebih cepat daripada ketika mereka tidak makan apa pun sebelum tidur.
Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun meningkat sebesar 5%, sementara total waktu tidur mereka meningkat 13%.
Efek tidur kiwi kadang-kadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda.
Antioksidan anti-inflamasi dalam kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin sebagian bertanggung jawab atas efeknya dalam meningkatkan tidur.
Diperlukan lebih banyak bukti ilmiah untuk menentukan efek yang mungkin dimiliki kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur. Namun demikian, makan 1-2 buah kiwi ukuran sedang sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
Ringkasan: Kiwi kaya akan serotonin dan antioksidan, yang keduanya dapat meningkatkan kualitas tidur saat dimakan sebelum tidur.
5. Jus ceri asam
Jus ceri tart memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Pertama, ia menyediakan sejumlah kecil nutrisi penting, seperti magnesium dan fosfor. Ini juga merupakan sumber potasium yang baik.
Satu porsi 8 ons (240 mililiter) mengandung 17% potasium yang dibutuhkan wanita setiap hari dan 13% potasium yang dibutuhkan pria setiap hari.
Selain itu, ini adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin dan flavonols.
Jus ceri tart juga dikenal dapat menyebabkan kantuk, dan bahkan telah dipelajari perannya dalam meredakan insomnia. Untuk alasan ini, minum jus ceri sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Efek tidur dari jus ceri tart disebabkan oleh jumlah melatonin yang tinggi.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa dengan insomnia minum 8 ons (240 ml) jus ceri asam dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur 84 menit lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan saat mereka tidak minum jus.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian yang lebih luas diperlukan untuk mengkonfirmasi peran jus ceri dalam meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.
Namun demikian, minum jus ceri sebelum tidur patut dicoba jika Anda kesulitan tidur atau tertidur di malam hari.
Ringkasan: Jus ceri tart mengandung hormon melatonin yang meningkatkan tidur dan dapat membantu menginduksi tidur malam yang nyenyak.
6. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat sehat. Apa yang membuat mereka unik adalah jumlah vitamin D yang luar biasa.
Misalnya, porsi 3 ons (85 gram) salmon sockeye mengandung 570 unit internasional (IU) vitamin D. Itu adalah 71% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Porsi serupa trout pelangi yang dibudidayakan mengandung 81% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan.
Selain itu, ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DPA dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.
Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya terbukti meningkatkan produksi serotonin.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 10,5 ons (300 gram) salmon Atlantik tiga kali seminggu selama 6 bulan tertidur sekitar 10 menit lebih cepat daripada pria yang makan ayam, sapi, atau babi.
Efek ini dianggap sebagai hasil dari vitamin D. Mereka yang berada dalam kelompok ikan memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur yang signifikan.
Makan beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuat kesimpulan pasti tentang kemampuan ikan berlemak untuk meningkatkan kualitas tidur.
Ringkasan: Ikan berlemak adalah sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik, keduanya memiliki sifat yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
7. Kenari
Kenari adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka berlimpah dalam banyak nutrisi, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 1,9 gram serat, dalam porsi 1 ons (28 gram). Kenari sangat kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.
Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Mereka juga menyediakan 4,3 gram protein per ons, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan.
Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka telah dipelajari karena kemampuannya untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Terlebih lagi, beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena mereka adalah salah satu sumber makanan melatonin terbaik.
Susunan asam lemak kenari juga dapat berkontribusi untuk tidur yang lebih baik. Mereka menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.
Tidak banyak bukti yang mendukung klaim bahwa kenari dapat meningkatkan kualitas tidur. Belum ada penelitian yang berfokus secara khusus pada peran mereka dalam mempromosikan tidur.
Bagaimanapun, jika Anda kesulitan tidur, makan kacang kenari sebelum tidur dapat membantu. Segenggam kenari adalah porsi yang cukup.
Ringkasan: Kenari memiliki beberapa sifat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, mereka adalah sumber melatonin dan lemak sehat yang bagus.
8. Teh bunga gairah
Teh passionflower adalah teh herbal lain yang secara tradisional digunakan untuk mengobati beberapa penyakit kesehatan.
Ini adalah sumber yang kaya antioksidan flavonoid. Antioksidan flavonoid dikenal karena perannya dalam mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, teh passionflower telah dipelajari karena potensinya untuk mengurangi kecemasan.
Antioksidan apigenin mungkin bertanggung jawab atas efek pengurang kecemasan dari bunga gairah. Apigenin menghasilkan efek menenangkan dengan mengikat reseptor tertentu di otak Anda.
Ada juga beberapa bukti bahwa passionflower meningkatkan produksi asam gamma aminobutyric (GABA) kimia otak. GABA bekerja untuk menghambat bahan kimia otak lainnya yang menyebabkan stres, seperti glutamat.
Sifat menenangkan dari teh passionflower dapat menyebabkan kantuk, jadi mungkin bermanfaat untuk meminumnya sebelum tidur.
Dalam penelitian 7 hari, 41 orang dewasa minum secangkir teh passionflower sebelum tidur. Mereka menilai kualitas tidur mereka secara signifikan lebih baik ketika mereka minum teh dibandingkan ketika mereka tidak minum teh.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah passionflower meningkatkan kualitas tidur.
Ringkasan: Teh passionflower mengandung apigenin dan dapat meningkatkan produksi asam gamma aminobutirat (GABA). Ini dapat mempengaruhi tidur.
9. Nasi putih
Nasi putih adalah biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara.
Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah bahwa beras putih telah dihilangkan dedak dan kumannya. Ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.
Namun demikian, nasi putih masih mengandung beberapa vitamin dan mineral dalam jumlah yang layak.
Satu porsi nasi putih 4 ons (79 gram) menyediakan 19% kebutuhan folat harian Anda. Ini juga menyediakan 21% dari kebutuhan tiamin harian untuk pria dan 22% dari kebutuhan tiamin harian untuk wanita.
Satu porsi 4 ons (79 gram) nasi putih berbutir panjang mengandung 13% dari asupan mangan harian yang Anda rekomendasikan.
Nasi putih tinggi karbohidrat, menyediakan 22 gram dalam porsi 4 ons (79 gram). Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada indeks glikemik (GI) yang tinggi. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda.
Disarankan bahwa makan makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Satu studi membandingkan kebiasaan tidur 1.848 orang berdasarkan asupan nasi, roti, atau mie. Asupan nasi yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik daripada roti atau mie, termasuk durasi tidur yang lebih lama.
Terlepas dari peran potensial yang mungkin dimiliki oleh makan nasi putih dalam mempromosikan tidur, yang terbaik dikonsumsi dalam jumlah sedang karena jumlah serat dan nutrisinya yang rendah.
Ringkasan: Nasi putih mungkin bermanfaat untuk dimakan sebelum tidur karena indeks glikemiknya (GI) yang tinggi. GI yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur.
Makanan dan minuman lain yang dapat meningkatkan tidur
Beberapa makanan dan minuman lain memiliki sifat yang meningkatkan tidur. Misalnya, mereka mungkin mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi seperti triptofan.
Namun, dalam beberapa kasus, ada sedikit penelitian tentang efek spesifiknya pada tidur.
- Produk susu: Produk susu, seperti segelas susu, keju cottage, dan yogurt tawar, dikenal sebagai sumber triptofan. Susu telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua, terutama bila dipasangkan dengan olahraga ringan.
- Pisang: Kulit pisang mengandung triptofan dan buahnya sendiri merupakan sumber magnesium yang sederhana. Kedua sifat ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
- Havermut: Mirip dengan nasi, oatmeal tinggi karbohidrat dengan sedikit lebih banyak serat dan telah dilaporkan menyebabkan kantuk saat dikonsumsi sebelum tidur. Selain itu, gandum adalah sumber melatonin yang diketahui.
Ringkasan: Makanan dan minuman lain, seperti produk susu, pisang, dan oatmeal, juga mengandung nutrisi yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur. Penelitian khusus tentang efeknya pada tidur mungkin terbatas.
Ringkasan
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda.
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang membantu mengurangi kecemasan
Beberapa makanan dan minuman dapat membantu. Ini karena mereka mengandung hormon pengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.
Beberapa makanan dan minuman mengandung antioksidan dan nutrisi spesifik dalam jumlah tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat atau tertidur lebih lama.
Untuk menuai manfaat dari makanan dan minuman peningkat tidur, mungkin yang terbaik adalah mengkonsumsinya 2-3 jam sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti refluks asam.
Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan peran spesifik yang dimiliki makanan dan minuman dalam mendorong tidur, tetapi efeknya yang diketahui sangat menjanjikan.
