Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.
Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membuat upaya penambahan berat badan Anda sehat dan lebih efektif.
Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot, secara sehat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Smoothie protein buatan sendiri
Minum smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.
Membuat smoothie Anda adalah cara terbaik karena versi komersial seringkali penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi Anda kontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.
Berikut adalah beberapa variasi lezat yang bisa Anda coba. Anda dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 cangkir (470 mL) susu sapi atau susu kedelai jika Anda memiliki intoleransi laktosa. Keduanya memiliki lebih banyak nutrisi dan kalori daripada susu alternatif lainnya.
- Kocok kacang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok protein whey cokelat, dan 1 sendok makan (15 mL) kacang tanah atau selai kacang lainnya.
- Shake vanilla berry: Campurkan 1 cangkir (237 mL) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 mL) protein tinggi, yogurt Yunani penuh lemak, dan 1 sendok protein whey vanila.
- Kocokan cokelat hazelnut: Campurkan 15 ons (444 mL) susu cokelat dengan 1 sendok protein whey cokelat, 1 sendok makan (15 mL) mentega hazelnut, dan 1 buah alpukat.
- Shake apel karamel: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 mL) yogurt Yunani penuh lemak, 1 sendok protein whey rasa karamel atau vanila, dan 1 sendok makan (15 mL) saus atau penyedap karamel bebas gula.
- Shake vanilla blueberry: Campurkan 1 cangkir (237 mL) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, 1 cangkir (237 mL) yogurt Yunani vanila, dan pemanis jika diperlukan.
- Goyang super hijau: Campurkan 1 cangkir (237 mL) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 mL) nanas, dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanilla.
Semua smoothie ini menyediakan sekitar 400–600 kalori, bersama dengan protein dalam jumlah tinggi serta vitamin dan mineral penting lainnya.
Ringkasan: Ada banyak resep smoothie protein yang lezat. Hindari sebagian besar versi komersial, yang mungkin mengandung tambahan gula dan tidak begitu bergizi.
2. Susu
Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade.
Ini memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya.
Bagi mereka yang mencoba menambah lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan itu dapat membantu Anda menambah otot ketika dikombinasikan dengan angkat besi.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau gabungan whey dan kasein, dapat menyebabkan penambahan massa yang lebih besar daripada sumber protein lainnya.
Cobalah minum satu atau dua gelas susu murni (149 kalori per cangkir) sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda sedang berlatih.
Smoothie susu juga merupakan cara yang lezat untuk menambahkan susu ke dalam diet Anda. Untuk meningkatkan protein pagi yang mudah, cobalah mencampur 1 cangkir buah beri beku, 1 cangkir susu murni, 2 sendok teh madu, dan 1 sendok teh vanila (sekitar 275 kalori.).
Ringkasan: Minum susu adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein ke dalam diet Anda. Ini mengandung protein kasein dan whey.
3. Nasi
Beras adalah sumber karbohidrat murah yang nyaman untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (158 gram) nasi putih matang menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Nasi juga cukup padat kalori, artinya Anda dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.
Saat Anda sedang bepergian atau sedang terburu-buru, nasi 2 menit yang dapat dipanaskan dengan microwave dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein lain dan makanan siap saji.
Metode populer lainnya adalah menyiapkan sepanci besar nasi, mendinginkannya atau membekukan porsi individu, dan kemudian menggabungkannya dengan protein dan lemak sehat yang berbeda untuk makanan yang bervariasi sepanjang minggu.
Ada banyak cara untuk mengubah nasi yang relatif hambar menjadi ekstravaganza rasa. Cara termudah untuk menambah rasa, kalori, dan protein adalah dengan mengaduk beberapa bahan ini setelah Anda memasak nasi.:
- mentega dan keju Parmesan
- brokoli dan keju
- telur dadar
- biji wijen panggang, kacang tanah, atau kacang mete
Cara lain untuk meningkatkan rasa dan kalori adalah menambahkan nasi dengan saus seperti kari, pesto, atau alfredo. Anda dapat membeli saus yang sudah jadi ini jika Anda terdesak waktu.
Ringkasan: Nasi adalah sumber karbohidrat yang mudah dikonsumsi dan dicerna.
4. Kacang dan selai kacang
Kacang dan selai kacang adalah pilihan sempurna jika Anda ingin menambah berat badan.
Satu genggam kecil almond mentah (1/4 cangkir) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat.
Karena kacang sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan makanan atau sebagai camilan dapat dengan cepat menambah ratusan kalori.
Anda dapat menambahkan selai kacang ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt, dan kerupuk, untuk mengubahnya menjadi camilan berkalori tinggi dalam waktu singkat.
Disarankan untuk Anda: 14 lemak sehat untuk dinikmati dalam diet keto
Ringkasan: Kacang-kacangan dan selai kacang adalah makanan yang lezat dan berkalori tinggi. Mereka bagus untuk Anda dan mudah untuk ditambahkan ke banyak makanan ringan atau resep yang berbeda.
5. Daging merah
Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang tersedia.
Misalnya, 6 ons (170 gram) steak mengandung sekitar 5 gram leusin.
Leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru. Ini juga mengandung 456 kalori dan hampir 49 gram protein.
Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber creatine makanan alami terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.
Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih berlemak, yang memberikan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu Anda menambah kalori ekstra dan menambah berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 100 wanita yang lebih tua menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam makanan mereka dan melakukan latihan ketahanan 6 hari seminggu selama 6 minggu.
Para wanita memperoleh massa tanpa lemak, memiliki peningkatan kekuatan 18 persen, dan memiliki peningkatan hormon penting pembentuk otot IGF-1.
Kedua jenis daging tanpa lemak dan berlemak adalah sumber protein yang baik, meskipun daging berlemak menyediakan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Salah satu hidangan daging sapi berlemak yang paling terkenal adalah Sandung lamur.
Sandung lamur dikenal memakan waktu lama untuk disiapkan, tetapi bisa lebih mudah jika Anda memiliki slow cooker.
Mulailah resep Sandung lamur ini di pagi hari dan Anda akan memiliki makan malam bergizi yang menunggu Anda di malam hari — sekitar 300 kalori per porsi 3 ons (85 gram).
Ringkasan: Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda mendapatkan otot. Ini mengandung leusin, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin berlemak dagingnya, semakin banyak kalori yang akan Anda konsumsi.
6. Kentang dan pati
Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra.
Cobalah untuk memilih salah satu sumber karbohidrat bertepung yang sehat ini:
- biji gandum
- gandum
- Jagung
- soba
- kentang dan ubi jalar
- labu
- sayuran akar musim dingin
- kacang-kacangan dan polong-polongan
Kentang dan pati lainnya tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan, tetapi juga meningkatkan simpanan glikogen otot Anda.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas.
Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi dan serat penting, serta pati resisten, yang dapat membantu menyehatkan bakteri usus Anda.
Dengan ubi jalar, Anda bisa mencoba salah satu tren Instagram saat ini: roti bakar ubi jalar. Persiapan hanya membutuhkan beberapa menit. Mulailah dengan mencuci, mengeringkan, dan mengiris tipis ubi jalar berukuran sedang, lalu panggang sesuai keinginan Anda baik dalam pemanggang roti atau oven pemanggang roti.
Kemudian Anda menambahkan topping favorit Anda. Misalnya, olesi dengan alpukat tumbuk dan taburi dengan telur goreng (300 kalori per porsi). Anda mendapatkan sarapan yang sempurna atau camilan setelah berolahraga.
Quinoa adalah biji yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian. Itu bisa dimasak dan dimakan sendiri, ditambahkan ke sup, atau dibuat menjadi tepung dan digunakan dalam roti, minuman, atau bubur.
Quinoa lebih unggul dari banyak biji-bijian lainnya karena merupakan protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri. Ini juga tinggi protein, mineral, dan vitamin B.
Cara lain untuk menambahkan kalori ke karbohidrat kompleks termasuk:
- menambahkan krim asam ke kentang
- menambahkan keju parut ke quinoa atau kentang tumbuk
- menambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat untuk memanggang sayuran Anda
- tambahkan irisan zaitun sebagai topping
- menambahkan hummus ke roti gandum atau kerupuk
- menggunakan susu atau susu kedelai daripada air dalam oatmeal atau biji-bijian panas lainnya
Ringkasan: Pati yang sehat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi dan serat penting, meningkatkan asupan kalori Anda, dan meningkatkan simpanan glikogen otot Anda.
7. Salmon dan ikan berminyak
Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.
Dari semua nutrisi yang diberikan oleh salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 adalah yang paling penting dan terkenal.
Mereka menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan membantu melawan penyakit.
Hanya satu potong 6 ons (170 gram) fillet salmon sockeye liar tanpa tulang menyediakan sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat. Porsi yang sama mengemas 37 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.
Anda dapat menyiapkan salmon dengan berbagai cara: dikukus, ditumis, diasap, dipanggang, dipanggang, atau direbus. Anda juga dapat mencoba salmon asap atau bahkan makan salmon mentah dalam sushi dan sashimi.
Salmon segar atau beku sering kali memiliki label harga yang sedikit lebih tinggi, tetapi salmon kalengan adalah pilihan yang cepat dan murah. Hampir semua salmon kalengan lebih liar daripada dibudidayakan, memberikan nilai gizi tertinggi.
Pertimbangkan cara yang nyaman dan sehat ini untuk menambahkan salmon ke dalam makanan Anda:
- Coba berikan salad “tuna” Anda yang biasa, gunakan salmon kaleng sebagai gantinya.
- Buat salad cobb menggantikan salmon kalengan dengan ayam tradisional, lalu tambahkan bacon, telur rebus, alpukat, selada, dan tomat.
- Cobalah salmon asap. Oleskan keju krim pada roti gandum atau biskuit, tambahkan salmon asap, dan taburi dengan mentimun, irisan tomat, atau caper di atasnya.
- Buat salad salmon dengan sayuran hijau, asparagus, dan beberapa yogurt Yunani polos penuh lemak, mayones, atau krim asam.
Ringkasan: Salmon dan ikan berminyak lainnya adalah sumber lemak omega-3 yang sangat sehat. Mereka juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot.
8. Suplemen protein
Mengambil suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan. Ada banyak jenis yang tersedia, termasuk protein whey, kedelai, telur, dan kacang polong.
Suplemen protein whey dan penambah massa (suplemen yang dapat membantu Anda mendapatkan massa otot) bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan vegan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang sehat
Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi ini tidak terjadi. Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti membantu meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
Suplemen protein mungkin lebih penting jika Anda juga berlatih sejak hari Anda kebutuhan protein meningkatkan.
Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Anda dapat menggunakannya sebelum atau sesudah berolahraga dan kapan saja di siang hari.
Cara termudah untuk menambahkan bubuk protein ke dalam diet Anda adalah dengan smoothie protein, terutama untuk sarapan. Itu memberi Anda sisa hari untuk menambahkan makanan bergizi dan camilan untuk memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang.
Umumnya, smoothie yang Anda buat sendiri akan lebih bergizi daripada membeli yang sudah jadi, yang mungkin telah ditambahkan gula dan perasa.
Cobalah resep whey shake dasar ini untuk memulai hari Anda dengan sarapan berenergi tinggi. Untuk lebih banyak protein, coba tambahkan selai kacang, mentega almond, biji rami, atau biji chia.
Protein whey tanpa rasa dapat ditambahkan ke hidangan seperti sup, kentang tumbuk, dan oatmeal untuk meningkatkan kandungan protein.
Ringkasan: Suplemen protein adalah tambahan sederhana dan terjangkau untuk diet Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda.
9. Buah kering
Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan zat gizi mikro.
Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering, dan semuanya memiliki kandungan gula alami yang tinggi. Ini membuat mereka bagus untuk menambah berat badan, terutama karena mereka nyaman untuk dimakan dan rasanya enak.
Sementara banyak orang berpikir buah-buahan kehilangan sebagian besar nutrisinya saat dikeringkan, ini tidak terjadi. Buah-buahan kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineralnya tetap utuh.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Cobalah menggabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging, keju, atau whey protein shake. Mereka juga bercampur dengan baik dengan kacang-kacangan dan yogurt Yunani polos penuh lemak, memberikan campuran lemak sehat, protein, dan nutrisi penting lainnya.
Kurma bergizi, penuh serat, dan tinggi antioksidan. Mereka juga serbaguna dan mudah disiapkan sebagai camilan berkalori tinggi. Hanya dengan dua kurma Medjool saja sudah menyediakan sekitar 130 kalori.
Cobalah mengisi kurma dengan selai kacang, keju krim, atau bahkan biji-bijian yang dimasak seperti nasi atau quinoa. Tambahkan satu atau dua kurma ke smoothie, saus, dan saus untuk sentuhan manis.
Ringkasan: Buah kering dikemas dengan kalori, serat sehat, dan antioksidan. Ini adalah cara mudah untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke dalam diet Anda.
10. Roti gandum utuh
Roti gandum adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.
Anda dapat membuat makanan yang sangat sederhana, tinggi kalori, dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju.
Saat membeli roti, pilihlah roti gandum dan roti biji-bijian alami. Versi yang lebih sehat, seperti roti Yehezkiel, tersedia di sebagian besar toko bahan makanan.
Sandwich adalah salah satu makanan termudah, paling serbaguna, dan portabel untuk membantu Anda menambah berat badan. Bahan-bahannya hanya dibatasi oleh imajinasi Anda: daging, keju, sayuran, selai kacang, alpukat, dan banyak lagi.
Cobalah salah satu resep sandwich ini. Anda akan menemukan segalanya mulai dari Ruben dasar hingga bungkus yang sehat hingga beberapa imajinatif mengambil keju panggang yang tak lekang oleh waktu.
Roti penghuni pertama menjadi semakin populer selama masa pandemi dan untuk alasan yang bagus. Ini salah satu roti paling bergizi dan memuaskan.
Di masa pandemi, banyak yang belajar cara membuat sourdough starter. Roti penghuni pertama hanya memiliki tiga bahan sederhana: tepung, air, dan garam. Satu irisan seberat 2 ons (56 g) akan memberi Anda sekitar 160 kalori.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
Bakteri baik yang hidup dalam penghuni pertama memberi makan bakteri di usus, yang dapat memperkuat sistem kekebalan Anda.
Ringkasan: Roti gandum bisa efektif dalam menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.
11. Alpukat
Alpukat sarat dengan lemak sehat.
Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu merupakan makanan yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.
Hanya satu alpukat besar menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat.
Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat.
Coba tambahkan alpukat ke makanan utama Anda dan hidangan lainnya seperti telur dadar atau sandwich.
Salah satu cara paling populer dan termudah untuk menikmati alpukat adalah dengan roti bakar alpukat. Hancurkan beberapa buah alpukat dan oleskan pada roti panggang Anda. Semudah itu!
Cara lezat lainnya untuk menikmati alpukat serbaguna termasuk:
- guacamole
- salad
- sup
- membungkus
- sandwich
- kentang goreng
- Sushi
- sebagai topping
- sebagai pengganti mayonaise
- dipanggang
- dipanggang
- acar
Ringkasan: Alpukat penuh dengan lemak dan nutrisi sehat. Mereka serbaguna dan dapat ditambahkan ke banyak makanan berbeda atau dimakan sendiri.
2. Sereal sehat
Sereal sehat bisa menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik.
Meskipun Anda harus menghindari sereal olahan tinggi gula, bentuk yang lebih sehat, seperti: havermut dimasak dengan susu murni, bisa menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk ditambahkan ke diet Anda.
Anda akan mendapatkan sekitar 130 kalori dari 1 cangkir sajian oatmeal yang dimasak, ditambah kalori dalam susu murni atau topping yang Anda tambahkan.
Pertimbangkan untuk menambahkan oat panas, oat semalam, atau yogurt Yunani penuh lemak Anda dengan:
- gila
- buah kering
- biji chia
- buah beri segar
- granola rumahan
Sereal dan gandum berbasis biji-bijian juga mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat.
Saat membeli sereal, fokuslah pada pilihan sehat ini:
- gandum
- granola
- banyak biji-bijian
- dedak
- merek Yehezkiel
Pastikan untuk membaca label dan hindari sereal dengan tambahan gula berlebih. Pilih yang memiliki serat paling banyak jika memungkinkan.
Granola adalah campuran sereal, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan yang padat kalori. Ini kaya akan protein, serat, dan zat gizi mikro. Hanya satu setengah cangkir granola dapat memasok antara 200–300 kalori.
Anda mungkin ingin mencoba membuat granola Anda untuk menghindari gula tambahan di beberapa versi yang dibeli di toko.
Ringkasan: Makan sereal bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan mengonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetaplah pada bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal.
13. Sereal bar
Beberapa sereal batangan yang lebih sehat di pasaran bisa menjadi camilan berkalori tinggi yang enak saat Anda bepergian. Kebanyakan bar rata-rata antara 150–200 kalori.
Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau sesudah sesi latihan karena cenderung mengandung campuran karbohidrat yang lambat dan cepat dicerna.
Sebagai camilan atau makanan saat bepergian, cobalah menggabungkan sereal bar dengan sumber protein lain, seperti yogurt Yunani penuh lemak, telur rebus, potongan daging dingin, atau protein shake.
Sementara beberapa batang sereal sehat, banyak lainnya menambahkan gula, minyak, garam, dan pengawet yang tidak diinginkan. Anda mungkin ingin mencoba membuat bar Anda sendiri. Ini jauh lebih mudah dari yang Anda kira.
Cobalah resep ini untuk membuat sereal bar buatan Anda sendiri. Seringkali, Anda hanya membutuhkan beberapa bahan, dan Anda bahkan mungkin memilikinya di dapur Anda sekarang.
Tetapi jika Anda tidak berguna di dapur, Anda dapat menemukan batang sereal sehat yang dibeli di toko. Pastikan untuk tetap berpegang pada batangan yang terbuat dari biji-bijian yang sehat dan bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau biji-bijian.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Ringkasan: Tetaplah pada batangan sereal yang memiliki biji-bijian dan bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah kering dan kacang-kacangan.
14. Cokelat hitam
Cokelat hitam berkualitas tinggi memberikan banyak antioksidan dan manfaat kesehatan.
Cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao (biji dari mana cokelat dibuat) dikatakan membantu mengatur hormon stres dan kadar gula darah.
Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, peradangan, stres, dan diabetes tipe 2.
Seperti makanan tinggi lemak lainnya, dark chocolate memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, artinya sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.
Setiap batang 100 gram (3,5 ons) dengan 60-75 persen padatan kakao memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan.
Ada banyak cara untuk menikmati dark chocolate selain memakannya langsung.
Hiasi sereal pagi Anda dengan itu, taruh beberapa ikal di atas piring buah, atau buat minuman panas mengepul (atau menyeruput) cokelat seperti yang dilakukan orang Paris.
Anda dapat membuat makanan penutup cokelat yang sehat, seperti gigitan energi, truffle cokelat tanpa rasa bersalah, atau puding alpukat selai kacang cokelat.
Lorong-lorong supermarket dipadati berbagai jenis dan kualitas dark chocolate. Pastikan untuk memilih yang berkualitas tinggi dengan setidaknya 70 persen kakao.
Ringkasan: Cokelat hitam dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda menambah berat badan.
15. Keju
Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad.
Seperti cokelat hitam, cokelat ini tinggi kalori dan lemak. Hanya 1 ons keju cheddar (28 gram) memiliki 110 kalori dan 7 gram protein. Satu ons lebih kecil dari yang Anda kira. Ini tentang ukuran sepasang dadu.
Karena keju itu enak, Anda dapat memasukkannya ke dalam sebagian besar hidangan dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.
Disarankan untuk Anda: Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan: Kiat, resep, dan banyak lagi
Keju tersedia dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya, dari krim hingga lembut, hingga keras. Lihat daftar keju sehat ini untuk mengetahui mana yang paling sesuai dengan selera Anda.
Banyak jenis keju yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Seperti kebanyakan makanan berkalori tinggi, semua jenis keju paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Salah satu hidangan keju yang paling disukai adalah mac and cheese. Itu turun dengan mudah, bahkan jika Anda tidak memiliki banyak nafsu makan. Cobalah resep mac dan keju ini untuk versi sehat dari favorit abadi.
Oh, dan kami tidak lupa menyebutkan sandwich keju panggang. Sesekali, dengan roti gandum atau muffin Inggris, siapa yang bisa menolak favorit masa kecil kita?
Ringkasan: Keju adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya akan lemak sehat. Tambahkan ke makanan jika Anda membutuhkan tambahan kalori dan rasa.
16. Telur utuh
Telur adalah salah satu makanan pembentuk otot paling sehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Setiap telur mentah besar seberat 2 ons, dengan cangkang (50 gram), memiliki sekitar 74 kalori.
Ini juga sangat penting untuk makan telur utuh. Hampir semua nutrisi bermanfaat dalam telur ditemukan di kuning telur.
Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, tidak perlu membatasi konsumsi telur Anda — Anda dapat dengan mudah makan tiga butir telur per hari jika Anda mau.
Banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari.
Telur sangat serbaguna dan dapat dimasak dengan beberapa cara, termasuk merebus, merebus, menggoreng, memanggang, dan mengacak.
Gunakan mereka di:
- salad
- casserole
- sandwich
- muffin telur panggang
- pengganti roti
- makanan penutup seperti egg custard dan créme brûlée (dalam jumlah sedang, tentu saja)
Omelet adalah makanan favorit setiap saat sepanjang hari. Anda bisa menambahkan daging, sayuran, dan keju, lalu taburi dengan krim asam dan alpukat untuk ekstravaganza berkalori tinggi.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Cobalah resep ini untuk sarapan telur yang enak (dan kami tidak akan memberi tahu Anda apakah Anda memilikinya untuk makan siang atau makan malam).
Ringkasan: Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan jumlah yang harus Anda makan dalam sehari, dan mereka penuh dengan nutrisi.
17. Yoghurt penuh lemak
Yoghurt Yunani penuh lemak adalah camilan sehat dan nyaman lainnya. Ini memiliki profil nutrisi yang bagus, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.
Setiap porsi 6 ons yogurt susu murni akan memberi Anda 165 kalori dan 15 gram protein, dan itu sebelum Anda menambahkan semua kombo dan topping lezat Anda.
Ada banyak makanan ringan berkalori tinggi dan resep penambahan berat badan yang sehat berdasarkan yogurt. Berikut adalah beberapa:
- Yoghurt dan buah: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang, biji-bijian, madu, granola, cokelat hitam, atau serpihan kelapa.
- Puding selai kacang coklat: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan 100 persen bubuk kakao, kacang tanah atau mentega kacang apa pun, dan pemanis seperti stevia, madu atau gula. Anda juga dapat menambahkan satu sendok whey untuk mendapatkan lebih banyak protein.
- Parfait yoghurt: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan beri campuran berlapis-lapis untuk menciptakan sarapan yang lezat dan seimbang atau camilan sehat.
- Smoothie: Yoghurt Yunani penuh lemak adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan membuatnya lebih kental seperti milkshake.
Cobalah yogurt Yunani susu murni untuk mendapatkan lebih banyak kalori, lebih sedikit gula, dan hampir dua kali lipat protein yogurt biasa. Yoghurt Yunani disaring dan memiliki konsistensi yang lebih kental. Ini membuatnya bagus untuk topping atau sebagai camilan lezat sendiri.
Memilih yogurt terbaik di antara banyak pilihan di toko bahan makanan bisa jadi menantang. Baca label dan hindari yang mengandung aditif seperti gula, pengental, atau pengawet.
Ringkasan: Yoghurt Yunani penuh lemak adalah bahan lain yang dapat membantu Anda menambahkan lemak dan protein sehat ke dalam diet Anda. Ini bagus sendiri atau sebagai bahan yang berfungsi di banyak hidangan.
18. Lemak dan minyak sehat
Lemak dan minyak sehat adalah beberapa makanan paling padat kalori di planet ini.
Cukup menambahkan 1 sendok makan minyak zaitun (15 mL) minyak ke dalam saus, salad, dan selama memasak dapat dengan cepat menambah 120 kalori.
Minyak sehat termasuk:
- ekstra perawan minyak zaitun
- minyak alpukat
- minyak kelapa
Salah satu cara yang lebih trendi untuk mendapatkan lemak sehat adalah minum kopi mentega untuk sarapan atau sebagai camilan berkalori tinggi. Campurkan secangkir kopi yang diseduh dengan minyak kelapa dan mentega tawar sampai terlihat seperti latte berbusa.
Ringkasan: Penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat ke dalam diet Anda, terutama jika Anda mencoba menambah berat badan. Tetap gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.
Garis bawah
Rahasia di balik kenaikan berat badan adalah secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dengan aktivitas.
Angkat beban juga penting agar kalori tambahan dari makanan dan snack berkalori tinggi bisa digunakan untuk membentuk otot bukan hanya menambah lemak.
Masukkan makanan dalam daftar ini ke dalam makanan dan rencana makan yang Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang.
