Makanan yang Melawan Kelelahan dan Meningkatkan Energi Secara Alami

Kamu tidak bisa mengalahkan kurang tidur dengan makanan, tapi apa yang ada di piringmu punya pengaruh lebih besar terhadap energimu daripada yang kebanyakan orang sadari. Makanan yang salah bisa membuatmu melonjak lalu jatuh; makanan yang tepat akan membuatmu stabil dari sarapan hingga tidur dan secara diam-diam memperbaiki kekurangan nutrisi yang membuatmu lesu. Ini bukan tentang “makanan super” ajaib — ini tentang beberapa pilihan bijak yang membuatmu merasa terjaga. Inilah yang benar-benar membantu.

Jawaban singkat: Untuk melawan kelelahan dengan makanan, lakukan dua hal: perbaiki kekurangan nutrisi yang menyebabkan kelelahan — terutama zat besi dan vitamin B12 — dan makan dengan cara yang menjaga kadar gula darahmu stabil alih-alih melonjak dan jatuh. Itu berarti makanan kaya zat besi dipadukan dengan vitamin C, sumber B12, dan makanan yang dibangun dari protein, serat, dan karbohidrat kompleks daripada gula rafinasi. Tetap terhidrasi, jangan lewatkan waktu makan, dan jaga porsi sedang agar kamu terhindar dari rasa lesu setelah makan. Tidak ada satu pun makanan yang merupakan peluru ajaib — makan yang stabil dan seimbanglah yang menjaga tingkat energi sepanjang hari.

Makanan yang mengisi kekurangan penyebab kelelahan

Kekurangan nutrisi yang paling umum di balik energi rendah adalah zat besi dan B12, jadi mulailah dari sana.

Lelah karena merasa lelah?

Pola makan teratur dan seimbang menjaga energimu tetap tinggi. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.

Makan sehat Menurunkan berat badan Membangun otot Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Zat besi membawa oksigen dalam darahmu, dan kekurangan zat besi adalah penyebab utama kelelahan — kamu bahkan bisa merasakannya sebelum secara teknis kamu anemia. Dalam satu percobaan, wanita non-anemia dengan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan dan kadar zat besi yang rendah merasa jauh lebih baik setelah mengisi kembali zat besi mereka.¹ Sumber terbaik:

• Zat besi heme (mudah diserap): daging merah, hati, unggas, dan kerang seperti tiram dan remis
• Zat besi non-heme (dari tumbuhan): lentil, kacang-kacangan, tahu, bayam, dan sereal yang diperkaya

Trik yang patut dicoba: padukan zat besi nabati dengan vitamin C (perasan lemon, beberapa paprika, seporsi buah) untuk meningkatkan penyerapan, dan jangan minum teh atau kopi dengan makanan kaya zat besi, karena dapat menghambatnya. Untuk gambaran lengkapnya, lihat makanan tinggi zat besi dan tanda-tanda kekurangan zat besi — meskipun sebaiknya periksakan diri sebelum mengonsumsi suplemen, karena kelebihan zat besi berbahaya.

Vitamin B12 menjaga darah dan sarafmu tetap sehat, dan kekurangannya menyebabkan kelelahan dan kabut otak. Vitamin ini hampir seluruhnya ditemukan dalam makanan hewani — daging, ikan, telur, dan produk susu — jadi vegan dan banyak orang dewasa yang lebih tua membutuhkan makanan yang diperkaya atau suplemen. Panduan kami tentang makanan tinggi vitamin B12 menjelaskannya secara rinci.

Disarankan untuk Anda: Kenapa Aku Selalu Lelah? 12 Penyebab & Solusi

Makan untuk gula darah yang stabil

Inilah kebiasaan yang membuat perbedaan terbesar sehari-hari. Sarapan kue-kue dan jus akan membuat gula darahmu naik dengan cepat lalu turun, dan penurunan itu terasa persis seperti kelelahan. Solusinya adalah mengurangi lonjakan:

Prinsipnya sederhana: bangun makanan di sekitar protein, serat, dan karbohidrat kompleks, dan perlakukan gula rafinasi sebagai hal sesekali daripada strategi energi. Ini adalah pendekatan yang sama yang mendasari keseimbangan gula darah, dan ini adalah pertahanan terbaik melawan penurunan energi setelah makan.

Disarankan untuk Anda: Cara Menghindari Sugar Crash: Hentikan Penurunan Energi

Pendukung lainnya

Beberapa nutrisi dan kebiasaan lain yang patut diperhatikan:

• Magnesium mendukung produksi energi dan merupakan salah satu yang banyak orang kekurangan — sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan cokelat hitam menyediakannya. Lihat magnesium dan tidur, karena memiliki fungsi ganda.
• Air. Bahkan dehidrasi ringan pun menguras energi dan konsentrasi, dan mudah disalahartikan sebagai kelelahan. Sediakan segelas air di dekatmu dan minumlah sepanjang hari.
• Karbohidrat kompleks, bukan tanpa karbohidrat sama sekali. Diet rendah karbohidrat ekstrem membuat beberapa orang merasa lesu; karbohidrat makanan utuh seperti oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh memberi bahan bakar pada otak dan ototmu secara stabil.
• Protein di setiap kali makan membuatmu kenyang dan energimu stabil.

Apa yang menurunkan energimu

Sama pentingnya dengan apa yang harus dimakan adalah apa yang harus dikurangi:

• Gula rafinasi dan makanan karbohidrat rafinasi dalam porsi besar — mesin lonjakan dan penurunan yang menyebabkan kelelahan di sore hari.
• Makanan besar dan berat — makanan yang besar dan kaya dapat menyebabkan kantuk setelah makan yang nyata, sebagian melalui respons inflamasi terhadap beban kalori yang besar.² Makanan yang lebih kecil dan seimbang membuatmu lebih tajam.
• Melewatkan waktu makan — beraktivitas dengan perut kosong lalu makan berlebihan akan sangat memengaruhi energimu.
• Alkohol — merusak kualitas tidurmu bahkan ketika membantumu tertidur, jadi kamu akan merasakannya keesokan harinya.
• Terlalu banyak kafein di malam hari — menutupi kelelahan sambil menyabotase tidur yang akan memperbaikinya.

Dan jangan lupakan bahwa piring bukanlah keseluruhan cerita: bahkan gerakan ringan pun secara andal meningkatkan energi, jadi berjalan-jalan setelah makan lebih baik daripada minum kopi lagi.³

Disarankan untuk Anda: Makanan Pemicu Kortisol: Apa yang Dihindari & Dimakan

Seperti apa hari dengan energi stabil itu

Teori itu mudah; inilah bagaimana semuanya bersatu di piring. Tujuannya adalah tidak ada lonjakan besar, tidak ada jeda panjang, dan kebutuhan nutrisi terpenuhi.

• Sarapan: telur dengan roti gandum utuh dan alpukat, atau oat dengan yogurt Yunani dan buah beri. Protein dan serat memberikan nada yang stabil alih-alih lonjakan gula dan kafein yang memudar di pertengahan pagi.
• Makan siang: semangkuk makanan yang dibangun dari protein tanpa lemak (ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan), banyak sayuran, dan dasar gandum utuh seperti quinoa atau nasi merah. Ini adalah makanan yang harus dijaga porsinya — makan siang yang terlalu besar dan kaya karbohidrat rafinasi adalah penyebab penurunan energi di sore hari.
• Camilan sore: jika energi menurun, carilah sesuatu dengan protein atau lemak — segenggam kacang, hummus dengan sayuran, atau buah dengan selai kacang — daripada minuman manis untuk meningkatkan energi.
• Makan malam: protein, sayuran, dan porsi karbohidrat kompleks yang sedang, dimakan beberapa jam sebelum tidur agar pencernaan tidak mengganggu tidurmu.
• Sepanjang hari: minum air secara teratur, dan batasi kopi di pagi hari agar tidak mengganggu tidur malam ini dan energi besok.

Tidak ada yang membatasi atau mewah — ini hanyalah bahan bakar yang stabil, dengan jarak yang merata, yang persis seperti yang dibutuhkan energi yang stabil. Rencana yang dipersonalisasi membuatnya lebih mudah untuk diikuti, di sinilah kuis rencana makan di bawah ini berperan.

Intinya

Makan untuk energi bermuara pada dua langkah: menutup kekurangan zat besi dan B12 yang menyebabkan kelelahan nyata, dan membangun setiap makanan untuk menjaga gula darahmu stabil — protein, serat, dan karbohidrat kompleks alih-alih gula rafinasi. Tetap terhidrasi, jangan lewatkan waktu makan, jaga porsi sedang untuk menghindari kantuk setelah makan, dan kurangi kafein dan alkohol di malam hari. Tidak ada makanan ajaib tunggal; pola makan yang stabillah yang membuatmu terjaga dan stabil sepanjang hari. Atur piringmu dengan benar dan kamu menghilangkan salah satu penyebab terbesar dan paling dapat diperbaiki dari perasaan lelah terus-menerus.