Makanan yang Harus Dihindari Saat Prediabetes

Jika makanan terbaik untuk prediabetes menstabilkan gula darahmu, makanan dalam daftar ini justru sebaliknya — mereka melonjakkan gula darah, membebani insulinmu, dan diam-diam mendorongmu menuju diabetes tipe 2. Kabar baiknya, kamu tidak perlu diet sempurna untuk mengubah keadaan; kamu hanya perlu mengurangi secara drastis beberapa hal yang menyebabkan kerusakan paling besar. Beberapa di antaranya sudah jelas, beberapa lagi tersembunyi dalam produk yang terlihat “sehat”. Berikut adalah apa yang harus dibatasi, dan mengapa setiap hal itu penting.

Jawaban singkat: Makanan utama yang harus dihindari saat prediabetes adalah minuman manis, gula tambahan dan permen, karbohidrat olahan (roti putih, nasi putih, kue-kue), dan makanan yang sangat diproses. Minuman manis adalah yang terburuk — meminumnya secara teratur dikaitkan dengan risiko 26% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.¹ Makanan-makanan ini menyebabkan gula darahmu melonjak, yang memperburuk resistensi insulin di balik prediabetes.² Menguranginya sama pentingnya dengan menambahkan makanan yang baik, dan seringkali dari sinilah peningkatan tercepat dalam gula darahmu berasal.

Minuman manis (hal nomor satu yang harus dikurangi)

Jika kamu hanya mengubah satu hal, lakukanlah ini. Minuman manis sangat berbahaya karena mereka memberikan dosis gula yang besar dengan cepat, dalam bentuk yang tidak membuatmu kenyang, sehingga gula darahmu melonjak dan kamu masih makan makanan lengkap setelahnya. Buktinya sulit diabaikan: dalam meta-analisis terhadap lebih dari 300.000 orang, mereka yang paling banyak minum minuman manis memiliki risiko 26% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang paling sedikit minum.¹

Memperhatikan kadar gula darahmu?

Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan gula darahmu.

Makan sehat Menurunkan berat badan Membangun otot Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Daftar yang harus dikurangi:

• Soda dan minuman ringan manis
• Jus buah dan smoothie manis
• Kopi manis, minuman energi, dan minuman olahraga
• Teh manis dan air beraroma dengan tambahan gula

Gantilah dengan air putih, air soda, teh tawar, atau kopi hitam — dan perlu diingat bahwa bahkan 100% jus buah pun termasuk di sini, karena ia memberikan gula buah pekat tanpa serat dari buah utuh. Perubahan tunggal ini seringkali menghasilkan penurunan gula darah yang signifikan, dan ini adalah prinsip yang sama di balik menghindari lonjakan glukosa.

Disarankan untuk Anda: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Perlemakan Hati

Gula tambahan dan permen

Selain minuman, gula tambahan bersembunyi di seluruh diet modern dan melonjakkan gula darah di mana pun ia muncul. Sumber yang jelas adalah permen, biskuit, kue, es krim, dan cokelat batangan. Yang licik adalah yang harus benar-benar kamu perhatikan:

• Sereal sarapan dan granola
• Yogurt beraroma
• Saus pasta, saus tomat, dan saus salad
• Batangan “sehat” dan batangan protein

Keterampilannya adalah membaca label — periksa baris gula dan daftar bahan, dan curigai apa pun di mana gula (atau sirup jagung, atau kata yang berakhiran “-osa”) berada di dekat bagian atas. Ini terkait erat dengan pertanyaan yang lebih besar tentang apakah gula menyebabkan diabetes.

Karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah sepupu dekat gula, karena tubuhmu memecahnya dengan cepat menjadi glukosa, menghasilkan jenis lonjakan yang sama. Makan dengan indeks glikemik rendah — memilih karbohidrat yang dicerna lambat — meningkatkan kontrol gula darah, itulah sebabnya mengapa karbohidrat olahan bekerja melawanmu.² Pelaku utamanya:

• Roti putih, nasi putih, dan pasta biasa
• Kue-kue, kerupuk, dan sebagian besar camilan kemasan
• Apa pun yang terbuat dari tepung putih

Solusinya bukan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya — melainkan mengganti karbohidrat olahan dengan yang utuh. Biji-bijian utuh mengandung serat yang memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, yang justru dibutuhkan oleh sistem prediabetes. Lihat panduan diet rendah glikemik kami untuk daftar pengganti lengkap.

Disarankan untuk Anda: Rencana Makan Prediabetes 7 Hari

Makanan olahan dan gorengan

Makanan ultra-olahan — makanan cepat saji, camilan kemasan, makanan beku siap saji, daging olahan — cenderung menggabungkan karbohidrat olahan, gula tambahan, lemak tidak sehat, dan garam dalam satu kemasan, dan mereka sangat terkait dengan kesehatan metabolik yang lebih buruk. Makanan gorengan menumpuk kalori berlebih dan lemak tidak sehat yang mempromosikan resistensi insulin dan penambahan berat badan. Semakin banyak makananmu yang dimasak dari bahan-bahan utuh, semakin baik gula darah dan lingkar pinggangmu.

Apakah kamu harus berhenti makan buah dan semua karbohidrat?

Dua kekhawatiran paling umum, keduanya sebagian besar salah tempat. Buah utuh baik-baik saja untuk kebanyakan orang — gula alaminya datang bersama serat dan air yang memperlambatnya, yang sama sekali berbeda dari jus buah atau soda. Tetaplah pada buah utuh, pilihlah pilihan rendah gula seperti beri dan apel, dan perhatikan saja buah kering dalam jumlah besar. Dan kamu tidak perlu menghilangkan semua karbohidrat. Tujuannya bukan diet tanpa karbohidrat; tujuannya adalah mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat utuh yang kaya serat dan dicerna lambat. Oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh adalah karbohidrat yang membantu. Jangan biarkan ketakutan akan hal yang salah mendorongmu ke dalam diet yang tidak perlu membatasi yang tidak dapat kamu pertahankan.

Waspadai jebakan “diabetes” dan “bebas gula”

Label “bebas gula” atau “tanpa tambahan gula” bukanlah lampu hijau. Banyak produk semacam itu mengganti gula dengan pati olahan yang meningkatkan gula darah hampir sama banyaknya, atau menumpuk lemak tidak sehat untuk mengimbangi rasa. Camilan dan makanan penutup “ramah diabetes” bisa sama bermasalahnya dengan versi biasa. Pendekatan yang paling dapat diandalkan adalah makan sebagian besar makanan utuh yang tidak memerlukan klaim kesehatan pada kemasannya — sepotong buah dan segenggam kacang lebih baik daripada kue “bebas gula” apa pun. Saat kamu membeli makanan kemasan, bacalah bahan-bahan sebenarnya dan baris karbohidrat daripada mempercayai pemasaran di bagian depan.

Disarankan untuk Anda: Makanan Pemicu Kortisol: Apa yang Dihindari & Dimakan

Lembar contekan pengganti

Ini adalah pola, bukan kesempurnaan

Satu pemikiran ulang yang penting: membalikkan prediabetes tidak memerlukan diet yang sempurna, dan sesekali menikmati camilan tidak akan menggagalkanmu. Yang penting adalah pola keseluruhan — sebagian besar makananmu, sebagian besar waktu, dibangun dari makanan utuh daripada gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan. Mengurangi makanan-makanan ini bekerja paling baik bergandengan tangan dengan menambahkan makanan terbaik untuk prediabetes dan mengikuti diet prediabetes yang lebih luas, di mana penurunan berat badan yang sederhana melakukan sebagian besar pekerjaan berat. Prinsip-prinsip yang sama tumpang tindih hampir seluruhnya dengan rutinitas keseimbangan gula darah yang baik.

Intinya

Makanan yang harus dihindari saat prediabetes adalah makanan yang meningkatkan gula darahmu dan memperburuk resistensi insulin: minuman manis di atas segalanya, kemudian gula tambahan dan permen, karbohidrat olahan, serta makanan olahan dan gorengan. Minuman manis menduduki puncak daftar karena mereka membanjiri sistemmu dengan gula cepat dan terkait dengan risiko diabetes yang jauh lebih tinggi. Kamu tidak harus sempurna — bertujuanlah untuk mengurangi ini secara drastis daripada terobsesi dengan setiap gigitan — dan pasangkan pengurangan ini dengan makanan yang lebih baik dan sedikit penurunan berat badan. Singkirkan gula dan karbohidrat olahan dari gambaran, dan kamu menghilangkan hal yang mendorong gula darahmu ke arah yang salah.