Ketika kamu menderita IBS, makanan tertentu hampir pasti akan menimbulkan masalah — kembung, kram, gas, dan buang air besar mendadak yang membuat kehidupan sehari-hari tidak terduga. Mempelajari makanan mana yang umumnya memicu gejala adalah salah satu cara tercepat untuk mendapatkan kelegaan, karena mengurangi pemicu terburuk seringkali menenangkan keadaan dalam beberapa hari. Tidak semua orang bereaksi terhadap semuanya, tetapi beberapa kategori menyebabkan masalah bagi sebagian besar penderita IBS. Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan, dan mengapa masing-masing penting.
Jawaban singkat: Makanan utama yang harus dihindari penderita IBS adalah makanan tinggi-FODMAP (seperti bawang, bawang putih, gandum, serta buah-buahan dan kacang-kacangan tertentu), makanan berlemak dan digoreng, kafein, alkohol, makanan pedas, dan minuman berkarbonasi atau yang dimaniskan secara artifisial. Makanan tinggi-FODMAP adalah pemicu yang paling banyak diteliti — menguranginya secara signifikan mengurangi gejala IBS.1 Yang lain mengiritasi usus atau mempercepatnya dengan cara yang memicu nyeri dan buang air besar tidak teratur. Karena pemicu bersifat individual, gunakan ini sebagai daftar awal dan konfirmasi pemicu kamu sendiri dengan buku harian makanan dan gejala.
Makanan tinggi-FODMAP (penyebab terbesar)
FODMAP adalah karbohidrat yang dapat difermentasi yang menarik air ke dalam usus dan difermentasi oleh bakteri, menghasilkan gas dan kembung yang sangat umum pada IBS. Ini adalah pemicu diet yang paling didukung bukti: menguranginya secara signifikan menurunkan gejala IBS dalam uji coba terkontrol.1 Makanan tinggi-FODMAP utama yang perlu diperhatikan:
Pencernaan yang nyaman dimulai dengan makanan yang tepat. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baru- Sayuran: bawang, bawang putih, kembang kol, jamur
- Buah-buahan: apel, pir, semangka, buah batu (persik, plum)
- Biji-bijian: gandum dan gandum hitam dalam jumlah besar
- Kacang-kacangan: kacang-kacangan, lentil, dan buncis dalam porsi besar
- Produk susu: susu dan keju lunak (dari laktosa)
- Pemanis: madu, sirup jagung fruktosa tinggi, dan alkohol gula
Bawang dan bawang putih patut mendapat perhatian khusus, karena mereka bersembunyi di begitu banyak saus, kaldu, dan makanan olahan. Daftar makanan tinggi-FODMAP lengkap kami dan panduan FODMAP membahas lebih dalam — dan ingat, porsi itu penting, karena beberapa makanan baik-baik saja dalam jumlah kecil.
Makanan berlemak dan digoreng
Makanan kaya dan berminyak adalah pemicu IBS klasik. Lemak merangsang kontraksi usus yang kuat dan dapat mempercepat transit, memicu kram dan diare pada banyak orang. Yang biasa dicurigai:
- Makanan gorengan dan makanan cepat saji
- Potongan daging berlemak dan saus kental, krim
- Kue-kue kaya dan camilan gorengan
Kamu tidak harus makan tanpa lemak, tetapi makanan rendah lemak yang dimasak sederhana jauh lebih nyaman daripada makanan berminyak.
Kafein
Kafein merangsang usus dan dapat memicu atau memperburuk diare dan urgensi, menjadikannya masalah umum bagi penderita IBS-D khususnya. Itu berarti:
- Kopi
- Teh kental
- Minuman energi
- Cola
Kamu mungkin tidak perlu berhenti sepenuhnya, tetapi mengurangi — terutama saat perut kosong atau saat gejala kambuh — seringkali membantu. Perhatikan bahwa pengurangan kafein secara tiba-tiba dapat menyebabkan sakit kepala, jadi kurangi secara bertahap. Kopi tanpa kafein masih sedikit merangsang usus bagi sebagian orang, jadi jika kopi biasa adalah pemicu, jangan berasumsi kopi tanpa kafein otomatis aman.
Alkohol
Alkohol mengiritasi lapisan usus, memengaruhi motilitas, dan mengganggu pencernaan, dan banyak penderita IBS menganggapnya sebagai pemicu yang dapat diandalkan. Bir adalah masalah ganda karena juga berkarbonasi dan sering dibuat dari gandum. Jika kamu minum, lakukan secara moderat dan sesekali, pilih pilihan rendah-FODMAP seperti sedikit anggur atau minuman beralkohol daripada bir, dan hindari campuran manis.
Disarankan untuk Anda: Cara Mengelola IBS Secara Alami
Makanan pedas
Hidangan pedas — terutama yang mengandung cabai dan capsaicin — dapat mempercepat transit usus dan mengiritasi sistem pencernaan yang sensitif, memicu nyeri dan urgensi. Toleransi sangat bervariasi, jadi jika pedas selalu membuat kamu sakit, kurangi; jika tidak mengganggu kamu, kamu mungkin baik-baik saja.
Minuman berkarbonasi dan yang dimaniskan secara artifisial
Dua pemicu tersembunyi di bagian minuman:
- Minuman berkarbonasi memasukkan gas yang secara langsung menambah kembung.
- Pemanis buatan — terutama alkohol gula seperti sorbitol, manitol, dan xylitol (ditemukan dalam permen karet bebas gula, permen, dan produk “diet”) — kurang diserap dan dapat menyebabkan gas dan diare.
Air adalah pilihan default yang paling aman, dan mendukung pencernaan yang sehat secara keseluruhan.
Produk susu dan laktosa
Produk susu patut disebutkan secara terpisah karena banyak orang dengan IBS bermasalah dengannya — tetapi penyebabnya biasanya laktosa, gula FODMAP, bukan produk susu itu sendiri. Susu, keju lunak, dan es krim adalah penyebab terbesar, sementara keju keras yang sudah tua dan mentega secara alami sangat rendah laktosa dan seringkali baik-baik saja. Kabar baiknya adalah kamu jarang harus berhenti mengonsumsi produk susu sepenuhnya:
- Beralihlah ke susu dan yogurt bebas laktosa, yang rasanya sama tetapi laktosanya sudah terurai.
- Pilih keju keras seperti cheddar atau parmesan daripada yang lunak.
- Cobalah susu nabati — tetapi pilih yang rendah-FODMAP seperti susu almond atau susu beras daripada pilihan tinggi-FODMAP.
Jika produk susu adalah pemicu bagi kamu, intoleransi laktosa sejati perlu dikesampingkan dengan dokter kamu, karena ini adalah masalah yang berbeda (dan mudah dikelola).
Perhatikan pemicu tersembunyi pada label
Salah satu bagian paling membuat frustrasi dari makan dengan IBS adalah pemicu yang tersembunyi dalam makanan olahan. Bubuk bawang dan bawang putih muncul dalam berbagai macam saus, sup, kaldu, keripik, dan makanan siap saji — seringkali hanya terdaftar sebagai “rempah-rempah” atau “perasa alami.” Alkohol gula bersembunyi di balik label “bebas gula.” Beberapa kebiasaan membaca label membantu:
- Pindai bawang, bawang putih, dan bubuknya dalam produk gurih.
- Periksa sorbitol, manitol, xylitol, dan isomalt dalam permen karet bebas gula, permen, dan minuman diet.
- Perhatikan sirup jagung fruktosa tinggi dan inulin/serat akar chicory (FODMAP yang ditambahkan ke banyak bar “tinggi serat”).
Memasak dari bahan-bahan utuh adalah cara paling pasti untuk mengetahui dengan tepat apa yang ada di makanan kamu.
Disarankan untuk Anda: 13 Makanan Penyebab Perut Kembung dan Alternatif Sehatnya
Lembar contekan pengganti
| Daripada | Coba |
|---|---|
| Bawang & bawang putih | Minyak bawang putih, daun bawang, atau rempah-rempah |
| Roti gandum biasa | Roti sourdough atau bebas gluten |
| Makanan gorengan | Dipanggang, dibakar, atau dikukus |
| Kopi | Teh ringan atau teh herbal rendah-FODMAP |
| Bir | Segelas kecil anggur |
| Permen karet/permen bebas gula | Yang biasa dalam jumlah sedang, atau tidak sama sekali |
Ini adalah pola, dan ini pribadi
Sebuah kerangka ulang yang penting: mengurangi pemicu ini bekerja paling baik sebagai pola yang konsisten, bukan sekali-sekali, dan daftar pastinya adalah milik kamu untuk ditemukan. Pemicu IBS sangat bervariasi dari orang ke orang — cara paling pasti untuk menemukan pemicu kamu adalah dengan buku harian makanan dan gejala, atau fase pengenalan kembali yang terstruktur dari diet rendah-FODMAP. Pasangkan pengurangan pemicu ini dengan menambahkan makanan terbaik untuk IBS untuk efek penuh. Dan jika gejalanya parah, persisten, atau disertai tanda bahaya seperti darah atau penurunan berat badan, temui dokter daripada mengelolanya hanya dengan diet.
Intinya
Makanan yang harus dihindari penderita IBS adalah makanan yang memfermentasi, mengiritasi, atau terlalu merangsang usus yang sensitif: makanan tinggi-FODMAP di atas segalanya — bawang, bawang putih, gandum, serta buah-buahan dan kacang-kacangan tertentu — ditambah makanan berlemak dan digoreng, kafein, alkohol, hidangan pedas, dan minuman berkarbonasi atau yang dimaniskan secara artifisial. Mengurangi pemicu utama seringkali membawa kelegaan yang nyata dalam beberapa hari. Tetapi karena IBS sangat individual, perlakukan daftar ini sebagai titik awal yang terbukti dengan baik dan konfirmasi pemicu pribadi kamu dengan buku harian. Pangkas penyebab masalah, pertahankan makanan yang ramah usus, dan bekerja sama dengan dokter untuk masalah yang parah — dan kamu akan mendapatkan kembali banyak kendali atas gejala kamu.
