Seiring bertambahnya usia, makanan yang kita konsumsi sangat memengaruhi kebugaran, penampilan, kualitas hidup, dan risiko penyakit.
Tubuh kita mengandalkan berbagai nutrisi untuk mendukung proses penuaan alami. Beberapa nutrisi dapat membantu memperlambat tanda-tanda penuaan, seperti mempromosikan kulit yang sehat.
Penting untuk dicatat bahwa mengonsumsi makanan tertentu tidak akan membuat Anda terlihat lebih muda secara instan, dan nutrisi hanyalah salah satu aspek dari penuaan yang baik.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, menambahkan makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda dapat membantu Anda terlihat dan merasakan yang terbaik seiring bertambahnya usia. Secara umum, cobalah untuk makan:
- Sumber protein yang sehat
- Lemak sehat
- Makanan yang kaya akan antioksidan
Berikut adalah 10 makanan bergizi yang mendukung penuaan yang sehat.
1. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak paling sehat di bumi. Kaya akan lemak sehat dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh ketidakseimbangan radikal bebas dalam tubuh.
Diet kaya minyak zaitun telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk:
- Penyakit jantung
- Diabetes tipe 2
- Sindrom metabolik
- Jenis kanker tertentu
Secara khusus, lemak tak jenuh tunggal (MUFA) membentuk sekitar 73% dari minyak zaitun. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya MUFA dapat membantu mengurangi penuaan kulit berkat efek anti-inflamasi yang kuat dari lemak sehat ini.
Minyak zaitun extra virgin juga tinggi antioksidan, seperti tokoferol dan beta karoten, serta senyawa fenolik yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Satu studi tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya MUFA dari minyak zaitun memiliki risiko lebih rendah mengalami penuaan kulit yang parah.
Penulis menyarankan bahwa sifat anti-inflamasi dari MUFA dan antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun kemungkinan besar bertanggung jawab atas efek ini.
Idealnya, pilih minyak zaitun extra virgin yang diperas dingin karena lebih tinggi antioksidan dan lebih sedikit diproses daripada minyak yang diekstraksi menggunakan metode lain. Coba tambahkan ke salad atau saus.
Ringkasan: Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat yang dapat melindungi terhadap penuaan kulit yang parah dan penyakit kronis.
2. Teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dibuat sebagai produk sampingan dari fungsi sel normal. Mereka juga dapat terbentuk sebagai respons terhadap stresor dari lingkungan eksternal, seperti sinar ultraviolet (UV) atau asap tembakau. Radikal bebas dapat merusak sel-sel Anda jika berada pada tingkat yang tinggi.
Di sinilah antioksidan berperan. Molekul-molekul ini menstabilkan radikal bebas sehingga tidak dapat menyebabkan kerusakan. Anda biasanya mendapatkan antioksidan melalui makanan — seperti dari teh hijau.
Teh hijau sangat tinggi antioksidan yang disebut polifenol. Secara khusus, itu tinggi dalam epigallocatechin gallate (EGCG), katekin, dan asam galat.
Ini dapat mengurangi risiko Anda terhadap:
- Penyakit jantung
- Penurunan neurologis
- Penuaan dini
- Penyakit kronis lainnya
Polifenol yang ditemukan dalam teh hijau dapat membantu mengurangi penuaan kulit eksternal - dari stresor lingkungan seperti matahari dan polusi - dengan mengais radikal bebas sebelum merusak kulit.
Banyak produk perawatan kulit mengandung ekstrak teh hijau untuk sifat antioksidan dan antipenuaan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum produk teh hijau dapat direkomendasikan untuk mengurangi penuaan kulit.
Disarankan untuk Anda: 8 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Minyak Alpukat
Konon, mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan kulit yang lebih sehat. Dan minum teh hijau bisa menjadi cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak antioksidan ke dalam diet Anda.
Ringkasan: Teh hijau memiliki sifat antioksidan yang kuat yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas yang disebabkan oleh faktor eksternal seperti polusi atau sinar matahari. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
3. Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah makanan bergizi tinggi yang dapat meningkatkan kesehatan kulit.
Lemak omega-3 rantai panjangnya bermanfaat melawan penyakit jantung, peradangan, dan banyak masalah lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 terkait dengan penghalang kulit yang kuat dan dapat membantu mengurangi peradangan yang merusak kulit.
Salmon, salah satu jenis ikan berlemak yang paling populer, memiliki aspek tambahan yang dapat membantu mendukung kesehatan kulit Anda.
Pertama, mengandung antioksidan karotenoid yang disebut astaxanthin, yang bertanggung jawab atas warna pink salmon.
Dalam sebuah penelitian, orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari mengonsumsi kombinasi astaxanthin dan kolagen selama 12 minggu.
Hasilnya, mereka mengalami peningkatan signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit. Namun, sementara hasil ini tampak positif, tidak diketahui apakah efeknya disebabkan oleh astaxanthin, kolagen, atau keduanya.
Plus, salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung protein tinggi, yang penting agar tubuh dapat memproduksi kolagen dan elastin. Kedua molekul ini bertanggung jawab atas kekuatan, kekenyalan, dan elastisitas kulit. Makan protein juga meningkatkan penyembuhan luka.
Terakhir, ikan mengandung selenium yang tinggi. Mineral dan antioksidan ini berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA dan dapat membantu mengurangi serta mencegah kerusakan kulit akibat sinar UV. Memiliki kadar yang memadai dalam tubuh dapat mengurangi keparahan penyakit kulit seperti psoriasis.
Disarankan untuk Anda: 20 Buah Sehat yang Super Bergizi dan Menyehatkan
Ringkasan: Ikan berlemak, seperti salmon, kaya akan omega-3, protein, selenium, dan astaxanthin, yang semuanya terkait dengan kulit yang lebih sehat.
4. Cokelat hitam atau kakao
Cokelat hitam adalah sumber kaya polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh.
Secara khusus, mengandung flavanol yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko lebih rendah terhadap:
- Penyakit jantung
- Diabetes tipe 2
- Penurunan kognitif
Selain itu, diet kaya flavanol dan antioksidan lainnya dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan memperlambat penuaan kulit.
Dalam satu studi 24 minggu berkualitas tinggi, peserta yang mengonsumsi minuman kakao kaya flavanol mengalami peningkatan elastisitas kulit dan pengurangan kerutan wajah yang signifikan dibandingkan kelompok kontrol.
Sementara hasil ini menjanjikan, penelitian lain tidak menemukan bahwa cokelat hitam memberikan manfaat signifikan untuk penampilan kulit atau penuaan.
Ingat, semakin tinggi kandungan kakao, semakin tinggi pula kandungan flavanolnya. Karena itu, jika Anda ingin menambahkan cokelat hitam ke dalam diet Anda, pilih variasi dengan setidaknya 70% padatan kakao dan sedikit tambahan gula.
Ringkasan: Cokelat hitam mengandung flavanol yang berperan sebagai antioksidan. Beberapa penelitian awal menunjukkan potensi manfaat untuk kesehatan kulit, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut.
5. Sayuran
Sebagian besar sayuran sangat padat nutrisi dan rendah kalori.
Mereka mengandung antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, katarak, dan kanker tertentu.
Banyak sayuran juga tinggi karotenoid, seperti beta karoten dan likopen. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi karotenoid dapat melindungi kulit dari sinar UV matahari, penyebab utama penuaan kulit dini.
Beberapa sumber beta karoten terbaik adalah:
- Wortel
- Labu
- Ubi jalar
Banyak sayuran juga kaya vitamin C, antioksidan kuat yang memainkan peran penting dalam produksi kolagen. Kolagen adalah bahan pembangun utama kulit, namun produksinya mulai menurun setelah usia 25 tahun.
Sayuran dengan kandungan vitamin C tertinggi termasuk sayuran hijau, paprika, tomat, dan brokoli.
Sangat penting untuk makan sayuran berwarna berbeda, karena setiap warna mewakili antioksidan berbeda yang bermanfaat bagi kulit dan kesehatan secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: 20 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Paru-paru
Bertujuan untuk memiliki setidaknya dua sayuran setiap kali makan dan selalu lindungi kulit Anda dengan tabir surya.
Ringkasan: Sayuran kaya akan antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan mendukung pembaruan kulit yang sehat.
6. Biji rami
Biji rami menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Mereka mengandung lignan, jenis polifenol dengan efek antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker payudara.
Mereka juga sumber asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA). Mengonsumsi makanan kaya omega-3 membantu mendukung membran kulit sehat dengan menjaga kulit tetap terhidrasi dan montok.
Dalam penelitian berkualitas tinggi tahun 2009 dan 2011, wanita yang mengonsumsi biji rami atau minyak rami selama 12 minggu menunjukkan peningkatan hidrasi dan kulit lebih halus. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Biji rami mengandung lignan, antioksidan yang membantu melawan radikal bebas, serta omega-3 (ALA) yang mendukung membran kulit sehat.
7. Delima
Seperti banyak buah-buahan, delima penuh nutrisi sehat.
Mereka tinggi serat, potasium, dan vitamin K, yang mendukung kesehatan jantung. Delima juga kaya antioksidan seperti flavonol, tanin, asam fenolik, dan lignan.
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan antioksidan dalam delima dapat mendukung penuaan kulit sehat dengan mengurangi kerusakan akibat sinar UV dan bintik coklat karena paparan matahari.
Antioksidan ini juga membantu melindungi kolagen kulit dan mendorong pembentukan kolagen baru.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, biji delima dan jusnya merupakan sumber antioksidan cepat dan bergizi.
Ringkasan: Delima kaya antioksidan yang dapat membantu memperbaiki dan melindungi kulit dari kerusakan sinar matahari.
8. Alpukat
Alpukat kaya lemak sehat untuk jantung, serat, dan beberapa vitamin serta mineral penting untuk kesehatan.
Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dengan mendukung membran kulit sehat, sementara antioksidannya melawan radikal bebas yang merusak dan menua kulit.
Sebuah penelitian menunjukkan diet kaya lemak nabati dikaitkan dengan kesehatan kulit yang lebih baik pada orang dewasa lebih tua.
Mempertimbangkan rasa lezat dan keserbagunaan alpukat, menambahkannya ke dalam makanan adalah cara mudah mendapatkan nutrisi ekstra untuk kulit sehat.
Ringkasan: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang membantu mendukung kesehatan membran kulit dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas penyebab penuaan.
9. Tomat
Tomat memberikan banyak manfaat kesehatan, beberapa terkait kandungan likopennya yang tinggi.
Likopen adalah karotenoid yang memberi warna merah pada tomat dan berperan sebagai antioksidan untuk mengurangi risiko penyakit kronis.
Studi pada kulit manusia menunjukkan likopen dapat memberikan sedikit perlindungan dari sinar matahari yang merusak, meskipun perlindungan ini jauh lebih rendah dibandingkan tabir surya.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang minum minuman kaya antioksidan berisi likopen, isoflavon kedelai, minyak ikan, serta vitamin C dan E setiap hari mengalami penurunan kedalaman kerutan setelah 15 minggu.
Namun, penelitian ini tidak dapat mengaitkan manfaat tersebut secara langsung hanya pada likopen karena kandungan beberapa bahan lain.
Memasangkan tomat dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat secara signifikan meningkatkan penyerapan likopen dalam tubuh.
Ringkasan: Tomat mengandung likopen tinggi yang dapat memberikan perlindungan kecil dari sinar UV matahari.
10. Peptida kolagen
Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh, terutama ditemukan di kulit dan persendian.
Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai memecah kolagen dan memproduksinya dengan kurang efektif, menyebabkan tanda-tanda penuaan kulit seperti kerutan dan kulit kendur.
Disarankan untuk Anda: 13 Makanan Paling Anti-Inflamasi yang Bisa Anda Konsumsi
Meskipun proses ini alami, mengonsumsi makanan yang mendukung sintesis kolagen dapat membantu menjaga kesehatan kulit lebih lama, termasuk makanan kaya protein dan vitamin C.
Menghindari aktivitas yang mempercepat pemecahan kolagen, seperti berjemur di bawah sinar matahari dan merokok, juga penting.
Penelitian pada manusia menunjukkan mengonsumsi peptida kolagen terhidrolisis—bentuk kolagen yang lebih kecil dan lebih mudah diserap—dapat meningkatkan elastisitas, kelembapan, dan kekencangan kulit serta mengurangi kerutan.
Namun, banyak penelitian tidak mempertimbangkan faktor gaya hidup lain seperti asupan protein, pola makan keseluruhan, dan merokok. Tubuh juga menggunakan protein kolagen di berbagai area, sehingga tidak selalu terfokus ke kulit.
Pada akhirnya, mengonsumsi makanan kaya protein adalah kunci kesehatan kulit. Fokuslah pada makanan kaya protein dan konsumsi suplemen kolagen jika ingin meningkatkan asupan.
Makanan kaya protein sehat yang direkomendasikan meliputi:
- Ayam
- Tahu
- Ikan
- Telur
Ringkasan: Penelitian menunjukkan peptida kolagen terhidrolisis dapat meningkatkan hidrasi, elastisitas, dan kekencangan kulit, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut.
Garis bawah
Makanan yang Anda makan berperan penting dalam kesehatan kulit dan bagaimana kulit berubah seiring bertambahnya usia.
Makanan tinggi protein, lemak sehat, dan antioksidan terkait dengan banyak manfaat kulit.
Selain makan makanan bergizi penuh makanan nabati utuh, lindungi kulit Anda dengan kebiasaan lain seperti memakai tabir surya, menghindari merokok, tetap aktif secara fisik, dan menggunakan produk perawatan kulit yang sesuai.
Tip cepat
Untuk setiap makan, cobalah menambahkan setidaknya satu sumber protein, satu lemak sehat, dan satu atau dua sayuran ke piring Anda untuk mendukung kesehatan kulit dan penuaan.
