Saat kamu mengelola asam urat, mudah sekali untuk hanya fokus pada apa yang harus dihindari. Padahal, ada banyak daftar makanan yang secara aktif bekerja untukmu — menurunkan asam urat, meredakan peradangan, dan mengurangi risiko serangan berikutnya. Menambahkan makanan ini sama pentingnya dengan menghindari pemicu, dan beberapa di antaranya benar-benar didukung oleh penelitian daripada hanya mitos. Berikut adalah apa yang harus kamu masukkan ke dalam piringmu untuk membantu menjaga asam urat tetap terkontrol.
Jawaban singkat: Makanan yang menurunkan asam urat secara alami meliputi produk susu rendah lemak, ceri, kopi, makanan kaya vitamin C, dan banyak air. Produk susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko asam urat yang lebih rendah, ceri mengurangi risiko serangan berulang sekitar sepertiga, dan vitamin C sedikit menurunkan asam urat.123 Lengkapi itu dengan biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan — makanan nabati yang aman dan bermanfaat untuk asam urat meskipun ada mitos lama. Tidak ada satu pun dari ini yang merupakan obat sendiri, tetapi bersama-sama mereka secara signifikan mendukung asam urat yang lebih rendah dan lebih sedikit kambuh.
Produk susu rendah lemak
Salah satu makanan pelindung yang paling dapat diandalkan untuk asam urat juga merupakan salah satu yang paling sederhana. Dalam sebuah penelitian besar, pria yang mengonsumsi produk susu paling banyak memiliki risiko asam urat yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi paling sedikit — efeknya kuat dan jelas.1 Pilihan rendah lemak seperti susu skim dan yogurt rendah lemak tampaknya sangat membantu, kemungkinan karena protein susu membantu ginjalmu mengeluarkan asam urat. Satu atau dua porsi produk susu rendah lemak setiap hari adalah tambahan yang mudah dan didukung bukti untuk diet ramah asam urat.
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan persendianmu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruCeri dan ceri asam
Ceri adalah makanan asam urat yang paling terkenal, dan tidak seperti banyak obat tradisional, mereka memiliki bukti nyata. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 600 orang dengan asam urat, makan ceri selama dua hari dikaitkan dengan risiko serangan asam urat 35% lebih rendah — dan ketika dikombinasikan dengan obat allopurinol, risikonya turun 75%.2 Antosianin yang memberi warna pada ceri dianggap sebagai anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan asam urat. Ceri segar, jus ceri asam, dan ekstrak ceri semuanya termasuk. Kami membahas detailnya di ceri dan asam urat, dan ceri juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.
Kopi
Kabar baik bagi peminum kopi: kopi dikaitkan dengan kadar asam urat yang lebih rendah dan risiko asam urat yang berkurang. Mekanisme pastinya belum sepenuhnya diketahui — mungkin melibatkan efek kopi pada bagaimana tubuh memproses asam urat — tetapi kopi biasa tanpa pemanis cocok dengan diet ramah asam urat. Pastikan tanpa pemanis, karena gula dalam kopi manis justru merugikanmu.
Makanan kaya vitamin C
Vitamin C memiliki efek sederhana namun nyata pada asam urat. Sebuah meta-analisis uji coba acak menemukan bahwa suplementasi vitamin C secara signifikan menurunkan kadar asam urat serum.3 Meskipun efek dari suplemen kecil, ini menunjukkan bahwa makanan kaya vitamin C adalah pilihan cerdas untuk asam urat. Penuhi asupanmu dengan:
- Buah jeruk (jeruk, jeruk bali)
- Paprika
- Stroberi dan kiwi
- Brokoli dan tomat
Panduan kami tentang makanan tinggi vitamin C memiliki banyak pilihan — dan ini datang dengan serat dan antioksidan sebagai bonus, tidak seperti suplemen.
Air dan hidrasi
Sederhana tapi penting: tetap terhidrasi dengan baik membantu ginjalmu mengeluarkan asam urat dari tubuh, dan dehidrasi adalah pemicu serangan yang diketahui. Usahakan untuk minum air secara konsisten sepanjang hari, dan jadikan itu minuman utamamu sebagai pengganti soda dan jus. Ini juga berfungsi ganda dengan mendukung pengelolaan berat badan — lihat minum air dan penurunan berat badan.
Makanan nabati: aman dan bermanfaat
Ini adalah bagian yang meyakinkan yang menulis ulang nasihat asam urat lama. Sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh — bahkan yang “tinggi purin” seperti kacang-kacangan, kacang polong, bayam, dan jamur — aman untuk asam urat, karena purin nabati tidak memicunya seperti purin hewani.1 Itu berarti kamu dapat membangun diet yang kaya serat tanpa rasa takut:
| Kelompok makanan | Mengapa membantu |
|---|---|
| Sayuran | Risiko rendah, tinggi nutrisi dan serat |
| Kacang-kacangan (kacang polong, lentil) | Protein nabati aman untuk menggantikan daging |
| Biji-bijian utuh | Mendukung berat badan dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan |
| Buah utuh | Baik dalam jumlah sedang; ceri dan jeruk sangat baik |
Mengganti sebagian dagingmu dengan kacang-kacangan dan lentil adalah pertukaran yang sangat cerdas — kamu mengurangi purin hewani dan menambahkan protein aman asam urat pada saat yang bersamaan.
Disarankan untuk Anda: Alkohol dan Asam Urat: Minuman Mana yang Paling Buruk?
Contoh hari penurunan asam urat
Berikut adalah bagaimana makanan-makanan ini bersatu dalam satu hari biasa:
- Sarapan: oatmeal dengan topping ceri dan beri, ditambah segelas susu rendah lemak dan kopi hitam.
- Makan siang: salad besar dengan banyak sayuran, buncis atau lentil untuk protein, dan saus jeruk.
- Camilan: yogurt rendah lemak atau sepotong buah kaya vitamin C.
- Makan malam: porsi sedang unggas atau ikan (bukan jenis purin tertinggi) dengan banyak sayuran dan biji-bijian utuh.
- Sepanjang hari: air sebagai minuman utama, dan segelas kecil jus ceri asam tanpa pemanis.
Perhatikan bentuknya — didominasi nabati, termasuk produk susu, ceri dan jeruk ditampilkan, daging secukupnya, dan tidak ada minuman manis atau bir. Itulah seluruh strategi dalam sehari.
Catatan tentang suplemen
Kamu akan melihat suplemen yang dipasarkan untuk asam urat — kapsul ceri asam, vitamin C, dan berbagai campuran “dukungan asam urat”. Vitamin C memiliki bukti paling banyak, dengan uji coba menunjukkan bahwa itu sedikit menurunkan asam urat, tetapi efeknya kecil dan kamu bisa mendapatkan vitamin C dari makanan sama baiknya.3 Suplemen ceri asam adalah cara yang masuk akal dan nyaman untuk mendapatkan manfaat ceri jika kamu tidak akan memakannya. Selain itu, sebagian besar suplemen “asam urat” kurang didukung. Tidak ada yang menggantikan dasar-dasar diet, penurunan berat badan, dan — jika diperlukan — obat-obatan, jadi perlakukan mereka sebagai tambahan kecil paling banyak dan konsultasikan dengan doktermu terlebih dahulu, terutama jika kamu mengonsumsi obat lain.
Disarankan untuk Anda: Makanan Terbaik untuk Prediabetes
Satukan — tapi tetap realistis
Catatan jujur: makanan ini benar-benar membantu, tetapi efeknya pada asam urat sederhana. Bagi seseorang dengan gejala ringan sesekali, diet ramah asam urat yang dibangun di sekitar makanan ini mungkin sudah cukup. Untuk asam urat yang sudah parah atau berulang, diet mendukung tetapi tidak menggantikan obat penurun urat, yang merupakan standar medis. Anggap makanan ini sebagai pelengkap yang kuat untuk perawatanmu, bukan pengganti — dan bekerja sama dengan doktermu untuk rencana lengkapnya. Untuk semuanya, lihat diet terbaik untuk asam urat dan panduan cara menurunkan asam urat yang lebih lengkap.
Intinya
Banyak makanan yang bekerja untukmu melawan asam urat: produk susu rendah lemak menurunkan risikomu, ceri mengurangi serangan berulang sekitar sepertiga, kopi dan makanan kaya vitamin C membantu menurunkan asam urat, dan air mengeluarkannya. Sama pentingnya, seluruh dunia makanan nabati — sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh — aman dan bermanfaat, jadi kamu bisa makan dengan kaya daripada membatasi diri. Bangun makananmu di sekitar ini, tukar sebagian daging dengan kacang-kacangan, tetap terhidrasi, dan nikmati ceri dan kopimu. Tidak ada yang menggantikan perawatan medis untuk asam urat serius, tetapi bersama-sama makanan ini adalah cara yang benar-benar efektif untuk membantu menjaga asam urat — dan serangan — tetap terkontrol.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. PubMed ↩︎ ↩︎
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Gelber AC. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(9):1295-1306. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
