Testosteron adalah hormon seks yang memainkan peran kuat dalam kesehatan.
Mempertahankan kadar testosteron yang sehat penting untuk mendapatkan massa otot, meningkatkan fungsi seksual, dan meningkatkan kekuatan.
Belum lagi, perubahan kadar testosteron telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan masalah jantung.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSementara banyak faktor yang terlibat dalam regulasi testosteron, diet sehat adalah kunci untuk menjaga kadarnya tetap terkendali dan mencegahnya turun terlalu rendah.
Berikut adalah 8 makanan yang menurunkan kadar testosteron yang mungkin ingin Anda waspadai:.
1. Kedelai dan produk berbahan dasar kedelai
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai secara teratur seperti edamame, tahu, susu kedelai, dan miso dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
Misalnya, satu penelitian pada 35 pria menemukan bahwa minum isolat protein kedelai selama 54 hari mengakibatkan penurunan kadar testosteron.
Makanan kedelai juga tinggi fitoestrogen, yang merupakan zat nabati yang meniru efek estrogen dalam tubuh Anda dengan mengubah kadar hormon dan berpotensi mengurangi testosteron.
Meskipun penelitian berbasis manusia terbatas, satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa mengonsumsi fitoestrogen secara signifikan menurunkan kadar testosteron dan berat prostat.
Namun, penelitian lain menemukan hasil yang bertentangan, menunjukkan bahwa makanan berbasis kedelai mungkin tidak memiliki efek sebanyak komponen kedelai yang diisolasi ini.
Satu ulasan besar dari 15 studi menemukan bahwa makanan kedelai tidak mempengaruhi kadar testosteron pada pria.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana produk kedelai secara keseluruhan dapat mempengaruhi kadar testosteron pada manusia.
2. Permen
Mungkin paling terkenal karena khasiatnya yang menenangkan perut, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mint dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
Secara khusus, spearmint dan peppermint – dua herbal yang berasal dari keluarga tanaman mint – telah terbukti secara langsung mempengaruhi testosteron.
Satu studi 30 hari pada 42 wanita menunjukkan bahwa minum teh herbal spearmint setiap hari menyebabkan penurunan kadar testosteron yang signifikan.
Demikian pula, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian minyak esensial spearmint pada tikus selama 20 hari mengakibatkan penurunan kadar testosteron.
Terlebih lagi, penelitian pada hewan lain mencatat bahwa minum teh peppermint mengubah kadar hormon pada tikus, yang menyebabkan penurunan testosteron, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, sebagian besar penelitian tentang mint dan testosteron berfokus pada wanita atau hewan.
Studi manusia berkualitas tinggi yang berfokus pada kedua jenis kelamin diperlukan untuk menilai bagaimana mint mempengaruhi kadar testosteron pada pria dan wanita.
3. Akar licorice
Akar licorice adalah bahan yang biasa digunakan untuk mempermanis permen dan minuman.
Ini juga merupakan obat alami yang populer dalam pengobatan holistik dan sering digunakan untuk mengobati segala hal mulai dari nyeri kronis hingga batuk terus-menerus.
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian telah menemukan bahwa licorice juga dapat mempengaruhi kadar hormon, berpotensi menyebabkan penurunan testosteron dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian, 25 pria mengonsumsi 7 gram akar licorice setiap hari, yang menyebabkan penurunan 26% kadar testosteron setelah hanya 1 minggu.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa licorice dapat mengurangi kadar testosteron pada wanita juga, melaporkan bahwa 3,5 gram licorice setiap hari menurunkan kadar testosteron sebesar 32% setelah hanya satu siklus menstruasi.
Disarankan untuk Anda: Kedelai: Baik atau buruk?
Ingatlah bahwa ini berlaku untuk akar licorice daripada permen licorice, yang seringkali tidak mengandung akar licorice.
4. Minyak sayur
Banyak minyak nabati yang paling umum, termasuk canola, kedelai, jagung, dan minyak biji kapas, mengandung asam lemak tak jenuh ganda.
Asam lemak ini biasanya diklasifikasikan sebagai sumber lemak makanan yang sehat, tetapi mereka juga dapat menurunkan kadar testosteron, seperti yang disarankan oleh beberapa penelitian.
Satu studi pada 69 pria menunjukkan bahwa sering mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan kadar testosteron yang jauh lebih rendah.
Studi lain pada 12 pria melihat efek diet pada kadar testosteron setelah berolahraga dan melaporkan bahwa asupan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih rendah.
Namun, penelitian terbaru terbatas, dan sebagian besar penelitian bersifat observasional dan memiliki ukuran sampel yang kecil.
Diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk menguji efek minyak nabati pada kadar testosteron pada populasi umum.
5. Biji rami
Biji rami dikemas dengan lemak, serat, dan berbagai vitamin dan mineral penting yang menyehatkan jantung.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron pada populasi tertentu.
Ini karena biji rami kaya akan lignan, yang merupakan senyawa tanaman yang mengikat testosteron dan memaksanya dikeluarkan dari tubuh Anda.
Terlebih lagi, biji rami kaya akan asam lemak omega-3, yang mungkin terkait dengan penurunan testosteron juga.
Dalam satu penelitian kecil pada 25 pria dengan kanker prostat, melengkapi dengan biji rami dan mengurangi asupan lemak secara keseluruhan terbukti secara signifikan mengurangi kadar testosteron.
Demikian pula, sebuah studi kasus melaporkan suplemen biji rami setiap hari menurunkan kadar testosteron pada wanita berusia 31 tahun dengan sindrom ovarium polikistik, suatu kondisi yang ditandai dengan peningkatan hormon pria.
Disarankan untuk Anda: 16 cara alami untuk meningkatkan kesuburan
Namun, lebih banyak penelitian skala besar diperlukan untuk mengevaluasi lebih lanjut efek biji rami pada kadar testosteron.
6. Makanan olahan
Selain sering tinggi sodium, kalori, dan gula tambahan, makanan olahan seperti makanan ringan, makanan beku, dan makanan ringan kemasan juga merupakan sumber umum lemak trans.
Lemak trans – jenis lemak yang tidak sehat – telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan peradangan.
Plus, beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi lemak trans secara teratur dari sumber seperti makanan olahan dapat menurunkan kadar testosteron.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 209 pria menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak trans dalam jumlah tertinggi memiliki kadar testosteron 15% lebih rendah daripada mereka yang asupannya paling rendah.
Selain itu, mereka juga memiliki jumlah sperma 37% lebih rendah dan penurunan volume testis, yang mungkin terkait dengan penurunan fungsi testis.
Penelitian pada hewan juga menemukan bahwa asupan lemak trans yang tinggi dapat menurunkan kadar testosteron dan bahkan mengganggu kinerja reproduksi.
7. Alkohol
Sementara menikmati segelas anggur sesekali dengan makan malam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kadar testosteron menurun, terutama pada pria.
Sebuah penelitian pada 19 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 30-40 gram alkohol per hari, yang setara dengan sekitar 2-3 minuman standar, menurunkan kadar testosteron pada pria sebesar 6,8% selama 3 minggu.
Studi lain melaporkan bahwa keracunan alkohol akut dikaitkan dengan peningkatan testosteron pada wanita tetapi penurunan kadar pada pria.
Namun, buktinya tidak sepenuhnya jelas mengenai efek alkohol pada testosteron.
Baik penelitian pada manusia dan hewan memiliki hasil yang beragam, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat meningkatkan kadar testosteron dalam kasus-kasus tertentu.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana dosis alkohol yang berbeda mempengaruhi kadar testosteron pada populasi umum.
8. Kacang
Kacang-kacangan adalah sumber nutrisi penting, termasuk serat, lemak sehat untuk jantung, dan mineral seperti asam folat, selenium, dan magnesium.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis kacang tertentu dapat menurunkan kadar testosteron.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi fitoestrogen
Satu penelitian kecil pada 31 wanita dengan sindrom ovarium polikistik menunjukkan bahwa kenari dan almond meningkatkan kadar globulin pengikat hormon seks (SHBG) masing-masing sebesar 12,5% dan 16%.
SHBG adalah sejenis protein yang mengikat testosteron, yang dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron bebas dalam tubuh Anda.
Kacang juga umumnya tinggi asam lemak tak jenuh ganda, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron dalam beberapa penelitian.
Terlepas dari temuan ini, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana jenis kacang tertentu dapat mempengaruhi kadar testosteron.
Ringkasan
Mengubah pola makan Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga kadar testosteron yang sehat.
Jika Anda khawatir tentang kadar testosteron yang rendah, mengganti makanan penurun testosteron ini dan menggantinya dengan alternatif makanan utuh yang sehat dapat menjaga kadar tetap terkendali dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Selain itu, mempertahankan gaya hidup sehat, banyak tidur, dan olahraga yang sesuai dengan rutinitas Anda adalah beberapa langkah penting lainnya yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan testosteron secara alami.
