Beberapa makanan telah terbukti membantu meningkatkan aliran darah dan mendukung kesehatan jantung, termasuk bawang putih, bawang merah, bit, beri, buah jeruk, dan sayuran hijau.
Sirkulasi yang buruk adalah masalah umum yang disebabkan oleh beberapa kondisi.
Penyakit arteri perifer (PAD), diabetes, obesitas, merokok, dan penyakit Raynaud adalah beberapa dari banyak penyebab sirkulasi yang buruk.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerkurangnya aliran darah dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti nyeri, kram otot, mati rasa, masalah pencernaan, dan rasa dingin di tangan atau kaki.
Selain mereka yang sirkulasinya buruk, atlet dan individu yang aktif mungkin ingin meningkatkan aliran darah untuk meningkatkan performa olahraga dan pemulihan.
Meskipun pengobatan sering mengatasi masalah peredaran darah, mengonsumsi makanan tertentu juga dapat meningkatkan aliran darah.
Berikut adalah 14 makanan terbaik untuk mengoptimalkan aliran darah.
1. Cabai rawit
Cabai rawit mendapatkan rasa pedasnya dari fitokimia yang disebut capsaicin.
Capsaicin meningkatkan aliran darah ke jaringan dengan menurunkan tekanan darah dan merangsang pelepasan oksida nitrat dan vasodilator lainnya – atau senyawa yang membantu melebarkan pembuluh darah Anda.
Vasodilator memungkinkan darah mengalir lebih mudah melalui pembuluh darah dan arteri Anda dengan mengendurkan otot-otot kecil di dinding pembuluh darah.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cabai rawit meningkatkan sirkulasi, meningkatkan kekuatan pembuluh darah, dan mengurangi penumpukan plak di arteri Anda.
Selain itu, paprika pedas ini sering dimasukkan ke dalam krim pereda nyeri karena dapat mendorong aliran darah ke area yang terkena.
2. Delima
Delima adalah buah yang berair dan manis yang sangat tinggi antioksidan polifenol dan nitrat, vasodilator kuat.
Mengkonsumsi buah delima - sebagai jus, buah mentah, atau suplemen - dapat meningkatkan aliran darah dan oksigenasi jaringan otot, yang secara signifikan dapat membantu individu yang aktif.
Sebuah studi tahun 2014 terhadap 19 orang aktif menemukan bahwa mengonsumsi 1.000 miligram (mg) ekstrak buah delima 30 menit sebelum berolahraga meningkatkan aliran darah, diameter pembuluh darah, dan kinerja olahraga.
Studi lain menunjukkan bahwa konsumsi harian 17 ons (oz.), atau 500 mililiter (mL), jus delima selama atau sebelum latihan beban mengurangi rasa sakit, kerusakan otot, dan pembengkakan pada atlet angkat besi elit.
3. Bawang
Bawang merupakan sumber antioksidan flavonoid yang sangat baik, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Sayuran ini meningkatkan sirkulasi dengan membantu arteri dan vena melebar saat aliran darah meningkat.
Dalam studi 30 hari yang lebih tua terhadap 23 pria, mengonsumsi 4,3 gram (g) ekstrak bawang merah setiap hari secara signifikan meningkatkan aliran darah dan pelebaran arteri setelah makan.
Bawang juga memiliki sifat anti-inflamasi, meningkatkan aliran darah dan kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan arteri.
4. Kayu manis
Kayu manis adalah bumbu penghangat dengan banyak manfaat kesehatan – termasuk meningkatkan aliran darah.
Dalam penelitian pada hewan, kayu manis meningkatkan pelebaran pembuluh darah dan aliran darah di arteri koroner, yang memasok darah ke jantung.
Misalnya, dalam satu penelitian pada hewan tahun 2014, tikus yang diberi makan 91 mg per pon (lb.) berat badan, atau 200 mg per kilogram (kg), ekstrak kulit kayu manis setiap hari selama 8 minggu menunjukkan kinerja jantung yang lebih baik dan aliran darah arteri koroner setelahnya. latihan yang melelahkan dibandingkan dengan tikus pada kelompok kontrol.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan tekanan darah manusia dengan merelaksasi pembuluh darah Anda. Ini meningkatkan sirkulasi dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Dalam sebuah studi tahun 2011 terhadap 59 orang dengan diabetes tipe 2, 1.200 mg kayu manis per hari mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas pembacaan) dengan rata-rata 3,4 milimeter merkuri (mmHg) setelah 12 minggu.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
5. Bawang putih
Bawang putih terkenal karena dampaknya yang menguntungkan pada sirkulasi dan kesehatan jantung.
Studi menunjukkan bahwa bawang putih – tepatnya, senyawa belerangnya, termasuk allicin – dapat meningkatkan aliran darah jaringan dan menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah Anda.
Diet tinggi bawang putih dikaitkan dengan vasodilatasi yang dimediasi aliran (FMD) yang lebih baik, indikator efisiensi aliran darah.
Dalam sebuah penelitian terhadap 42 orang dengan penyakit arteri koroner, mereka yang mengonsumsi tablet bubuk bawang putih yang mengandung 1.200 mg allicin dua kali sehari selama 3 bulan mengalami peningkatan aliran darah sebesar 50% melalui arteri lengan atas dibandingkan dengan kelompok plasebo.
6. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan makerel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.
Lemak ini sangat bermanfaat untuk sirkulasi karena melepaskan oksida nitrat, yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Lemak omega-3 juga membantu menghambat penggumpalan trombosit dalam darah Anda, yang dapat menyebabkan pembentukan bekuan darah.
Terlebih lagi, suplemen minyak ikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah tinggi dan peningkatan aliran darah di otot rangka selama dan setelah berolahraga.
Misalnya, dalam studi tahun 2014 pada 10 pria sehat, minyak ikan dosis tinggi - 4,2 g setiap hari selama 4 minggu - secara signifikan meningkatkan aliran darah ke kaki setelah berolahraga.
7. Bit
Banyak atlet melengkapi dengan jus bit atau bubuk bit untuk membantu meningkatkan performa.
Ini karena bit mengandung nitrat tinggi, yang diubah tubuh Anda menjadi oksida nitrat. Oksida nitrat melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah ke jaringan otot.
Suplemen jus bit meningkatkan aliran oksigen di jaringan otot, merangsang aliran darah, dan meningkatkan kadar oksida nitrat, yang dapat meningkatkan kinerja.
Disarankan untuk Anda: 5 cara suplemen oksida nitrat meningkatkan kesehatan dan kinerja
Selain membantu atlet, bit dapat membantu meningkatkan aliran darah pada orang dewasa yang lebih tua dengan masalah peredaran darah.
Dalam sebuah penelitian terhadap 12 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang minum 5 ons. (140 mL) jus bit kaya nitrat per hari mengalami penurunan tekanan darah, waktu pembekuan, dan peradangan pembuluh darah yang signifikan dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.
8. Kunyit
Peningkatan aliran darah adalah salah satu dari banyak manfaat kesehatan kunyit.
Pengobatan Ayurveda dan tradisional Tiongkok telah menggunakan kunyit sejak zaman kuno untuk membuka pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah.
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam kunyit yang disebut kurkumin membantu meningkatkan produksi oksida nitrat, mengurangi stres oksidatif, dan mengurangi peradangan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 39 orang, mengonsumsi 2.000 mg kurkumin setiap hari selama 12 minggu menyebabkan peningkatan aliran darah lengan bawah sebesar 37% dan peningkatan aliran darah lengan atas sebesar 36%.
9. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan collard hijau mengandung nitrat tinggi, yang diubah tubuh Anda menjadi oksida nitrat, vasodilator kuat.
Makan makanan kaya nitrat dapat membantu meningkatkan sirkulasi dengan melebarkan pembuluh darah, memungkinkan darah Anda mengalir lebih mudah.
Dalam satu penelitian terhadap 27 orang, mereka yang mengonsumsi bayam nitrat tinggi (845 mg) setiap hari selama 7 hari mengalami peningkatan tekanan darah dan aliran darah yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, penelitian telah mengamati bahwa orang yang mengikuti diet tradisional Jepang yang kaya akan sayuran kaya nitrat seperti sawi putih dan bayam memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi diet rendah sayuran.
10. Buah jeruk
Buah jeruk seperti jeruk, lemon, dan grapefruit mengandung antioksidan, termasuk flavonoid.
Mengkonsumsi buah jeruk yang kaya flavonoid dapat mengurangi peradangan, mengurangi tekanan darah dan kekakuan di arteri Anda sekaligus meningkatkan aliran darah dan produksi oksida nitrat.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang terbukti dari bit
Dalam satu penelitian kecil terhadap 15 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang minum 7 ons. (200 mL) jus jeruk darah dua kali sehari selama 2 minggu mengalami perbaikan signifikan pada PMK dan fungsi pembuluh darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, konsumsi buah jeruk secara teratur, seperti jeruk, telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko stroke.
11. Kenari
Kenari sarat dengan senyawa bermanfaat, seperti L-arginin, asam alfa-linolenat (ALA), dan vitamin E – yang semuanya merangsang produksi oksida nitrat.
Menurut sebuah studi tahun 2013, makan kenari dapat mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan mengurangi peradangan, yang mungkin sangat membantu bagi penderita diabetes.
Penderita diabetes sering mengalami masalah sirkulasi dan tekanan darah tinggi akibat kerusakan pembuluh darah akibat kadar gula darah yang tidak terkontrol.
Dalam sebuah penelitian terhadap 112 orang yang berisiko terkena diabetes, mereka yang makan 2 ons. (56 g) kenari per hari selama 6 bulan mengalami peningkatan yang signifikan dalam fungsi pembuluh darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
12. Tomat
Tomat dapat membantu mengurangi aktivitas angiotensin-converting enzyme (ACE), yang menyebabkan pembuluh darah menyempit untuk mengontrol tekanan darah.
Penelitian mengungkapkan bahwa ekstrak tomat bekerja mirip dengan obat penghambat ACE dengan membuka pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Studi tabung reaksi mencatat bahwa ekstrak tomat dapat menghambat ACE, mengurangi peradangan, dan mengganggu agregasi trombosit, meningkatkan sirkulasi.
13. Berry
Buah beri sangat sehat, karena memiliki kualitas antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat berdampak positif pada aliran darah.
Peradangan kronis dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah Anda, yang dapat menyebabkan masalah peredaran darah.
Penelitian menunjukkan bahwa makan buah beri dapat menurunkan tekanan darah, detak jantung, agregasi trombosit, dan kadar penanda inflamasi dalam darah seperti interleukin-6 (IL-6) sekaligus meningkatkan pelebaran arteri.
14. Jahe
Jahe, bahan pokok dalam pengobatan tradisional di India dan Cina selama ribuan tahun, dapat menurunkan tekanan darah dan memperlancar peredaran darah.
Dalam penelitian pada manusia dan hewan, jahe telah terbukti mengurangi tekanan darah tinggi, berdampak negatif pada aliran darah.
Dalam sebuah penelitian terhadap 4.628 orang, mereka yang mengonsumsi jahe paling banyak - 2–4 g per hari - memiliki risiko terendah terkena tekanan darah tinggi.
Menurut sebuah penelitian pada hewan tahun 2014, jahe dapat bekerja dengan menghambat aktivitas.
Metode lain
Meskipun memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan sirkulasi, perubahan gaya hidup lainnya mungkin memiliki dampak yang lebih signifikan.
Berikut adalah beberapa modifikasi gaya hidup lain yang dapat mengoptimalkan aliran darah:
- Berhenti merokok: Merokok adalah faktor risiko banyak penyakit kronis — seperti kanker — dan dapat berdampak negatif pada sirkulasi.
- Tingkatkan aktivitas fisik: Olahraga merangsang aliran darah dan membantu meningkatkan vasodilatasi. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko penyakit jantung.
- Raih atau pertahankan berat badan sedang: Kelebihan berat badan atau obesitas berdampak negatif pada aliran darah dan dapat menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti penumpukan plak di arteri Anda.
- Ikuti diet sehat: Alih-alih hanya menimbun makanan tertentu, cobalah beralih ke pola makan yang kaya akan makanan utuh yang sehat — seperti sayuran, lemak sehat, dan makanan kaya serat — yang dapat meningkatkan sirkulasi dan mendukung kesehatan jantung.
- Tetap terhidrasi: Hidrasi yang tepat sangat penting untuk semua aspek kesehatan, termasuk sirkulasi. Dehidrasi dapat merusak sel endotel dan meningkatkan peradangan di tubuh Anda, membatasi aliran darah.
- Mengurangi stres: Penelitian membuktikan bahwa tingkat stres secara signifikan dapat mempengaruhi tekanan darah. Kelola stres Anda melalui yoga, meditasi, berkebun, atau menghabiskan waktu di alam.
Ringkasan
Ada banyak cara alami untuk meningkatkan sirkulasi, termasuk memilih makanan yang merangsang aliran darah.
Disarankan untuk Anda: 10 herbal yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi
Antioksidan, nitrat, vitamin, dan zat lain yang terkandung dalam makanan di atas dapat berdampak positif pada sirkulasi Anda.
Selain itu, menjalani gaya hidup sehat dengan tidak merokok, tetap aktif, menjaga berat badan sedang, dan makan makanan yang sehat dapat meningkatkan aliran darah dan kesehatan secara keseluruhan.
