Kembung adalah masalah umum yang sering disebabkan oleh masalah seperti sembelit atau kelebihan gas.
Plus, apa yang Anda makan dan minum secara signifikan dapat mempengaruhi kembung dan masalah pencernaan lainnya.
Untungnya, banyak bahan telah terbukti meningkatkan keteraturan, mencegah retensi cairan, dan meningkatkan kesehatan usus, yang semuanya dapat membantu mencegah kembung.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut 20 makanan dan minuman yang bisa membantu mengatasi perut kembung.
1. Alpukat
Alpukat sangat bergizi, mengemas folat dan vitamin C dan K dalam jumlah yang baik ke dalam setiap porsi.
Mereka juga kaya akan potasium, mineral penting yang terlibat dalam mengatur keseimbangan cairan dan kadar natrium untuk mencegah retensi air.
Terlebih lagi, mereka tinggi serat, yang bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda untuk mendukung keteraturan dan membantu mencegah sembelit dan kembung.
2. Mentimun
Mentimun terdiri dari sekitar 95% air, membuatnya bagus untuk menghilangkan kembung.
Makan makanan dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu memastikan Anda tetap terhidrasi dan memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.
Ini dapat mencegah retensi air dan mengurangi kembung yang disebabkan oleh dehidrasi.
3. Yoghurt
Yogurt dikemas dengan probiotik, jenis bakteri bermanfaat yang memainkan peran penting dalam kesehatan usus.
Menurut beberapa penelitian, probiotik dapat meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja untuk meningkatkan keteraturan.
Selanjutnya, probiotik telah terbukti mengurangi kembung dan distensi perut yang disebabkan oleh kondisi seperti irritable bowel syndrome (IBS), gangguan umum yang mempengaruhi usus besar.
4. Berry
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry sarat dengan antioksidan, vitamin, dan mineral.
Mereka juga tinggi serat. Blackberry, misalnya, mengandung hampir 8 gram serat per cangkir (150 gram).
Meningkatkan asupan serat Anda dapat meningkatkan kesehatan usus dan melunakkan tinja Anda untuk mencegah sembelit dan kembung.
5. Teh hijau
Teh hijau adalah pilihan yang bagus untuk membantu Anda tetap terhidrasi dan mencegah retensi cairan.
Ini penuh dengan antioksidan seperti epigallocatechin gallate (EGCG), yang dapat menetralkan radikal bebas berbahaya dan mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Teh hijau juga mengandung kafein, senyawa yang merangsang pergerakan saluran pencernaan dan bertindak sebagai pencahar alami untuk mendukung keteraturan. Pada gilirannya, ini bisa mengurangi kembung.
6. Seledri
Seledri adalah sayuran bergizi yang terdiri dari sekitar 95% air.
Selain kandungan airnya yang tinggi, seledri mengandung manitol, sejenis gula alkohol yang melunakkan tinja untuk meningkatkan keteraturan dengan menarik air ke dalam saluran pencernaan.
Selain itu, akar sayuran dianggap sebagai diuretik alami. Ini berarti meningkatkan produksi urin untuk menghilangkan kelebihan air dan natrium dari tubuh Anda, yang dapat membantu meringankan kembung.
7. Jahe
Jahe adalah ramuan yang terkenal karena kemampuannya untuk menenangkan gangguan pencernaan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jahe dapat mempercepat pengosongan perut untuk mencegah kembung dan perasaan kenyang.
Ini juga mengandung enzim yang disebut zingibain, yang membantu memecah protein lebih efisien untuk mendukung pencernaan yang sehat.
8. Kombucha
Kombucha adalah sejenis minuman fermentasi yang biasanya terbuat dari teh hitam atau teh hijau.
Seperti makanan fermentasi lainnya, makanan ini kaya akan probiotik dan dapat meningkatkan kesehatan dan keteraturan usus.
Ini juga dapat membuat Anda tetap terhidrasi dan memeras lebih banyak antioksidan penangkal peradangan ke dalam makanan harian Anda untuk membantu mengatasi kembung.
9. Pisang
Pisang populer karena rasa, portabilitas, dan kenyamanannya.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk sakit perut
Mereka juga sangat bergizi dan sumber serat yang sangat baik, dengan 3 gram serat ditemukan dalam 1 buah pisang ukuran sedang (118 gram).
Selain itu, mereka kaya akan potasium, nutrisi yang mendukung keseimbangan cairan yang sehat. Pada gilirannya, ini dapat mencegah kembung dan retensi air.
10. Pepaya
Pepaya adalah jenis buah tropis yang terkenal dengan rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut dan creamy.
Tidak hanya memiliki kandungan air yang tinggi tetapi juga menyediakan banyak serat di setiap sajiannya.
Ini juga mengandung enzim yang disebut papain, yang membantu tubuh Anda memecah asam amino. Ini mendorong pencernaan yang sehat dan dapat membantu mencegah kembung.
11. Asparagus
Asparagus adalah sumber serat yang bagus, menyediakan hampir 3 gram dalam setiap porsi 1 cangkir (134 gram).
Ini juga mengandung jumlah inulin yang baik, sejenis serat prebiotik yang ditemukan dalam berbagai makanan.
Studi menunjukkan bahwa inulin dapat mendukung kesehatan usus dan meningkatkan keteraturan, yang dapat membantu mencegah kembung dan sembelit.
12. Oat
Menikmati semangkuk oatmeal di pagi hari bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk melawan kembung.
Itu karena gandum sarat dengan serat, dengan 4 gram dalam setiap porsi 1/2 cangkir (40 gram).
Plus, mereka mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta glukan, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
13. Nanas
Nanas adalah buah tropis yang memiliki nutrisi yang baik, dengan banyak vitamin C, mangan, dan vitamin B dalam setiap porsi.
Nanas juga mengandung bromelain, enzim yang telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati gangguan pencernaan.
Dalam beberapa penelitian, bromelain telah terbukti melawan peradangan, yang memperbaiki masalah seperti kembung dan bengkak.
14. Kunyit
Kunyit adalah bumbu yang sering digunakan untuk mencerahkan kari, sup, dan lauk pauk.
Ini mengandung senyawa yang disebut kurkumin, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk efek anti-inflamasinya.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan
Menurut beberapa penelitian, kurkumin juga dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi gejala IBS, termasuk gas, kembung, dan sembelit.
15. Quinoa
Jika Anda mengalami kembung setelah makan makanan seperti pasta, biskuit, dan roti, beralih ke biji-bijian bebas gluten seperti quinoa mungkin patut dicoba.
Mengkonsumsi makanan yang mengandung gluten dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung di antara orang-orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten non-celiac.
Quinoa juga kaya akan banyak senyawa bermanfaat lainnya seperti serat dan antioksidan yang membantu memerangi kembung – bahkan jika Anda tidak menjalani diet bebas gluten.
16. Apel
Apel memiliki kandungan air yang tinggi dan kaya akan potasium, yang mendukung keseimbangan cairan yang sehat dan membantu Anda tetap terhidrasi.
Terlebih lagi, mereka penuh dengan serat, dengan hampir 5 gram hanya dalam 1 apel ukuran sedang (200 gram).
Secara khusus, apel kaya akan jenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat mempercepat pergerakan makanan saat melewati saluran pencernaan Anda untuk mengobati sembelit dan kembung.
17. Kelembak
Meskipun sering ditambahkan ke manisan seperti pai, kue, dan keripik, rhubarb bukanlah buah. Sebaliknya, ini adalah sayuran yang dikenal dengan batangnya yang dapat dimakan.
Rhubarb mengandung senyawa yang disebut sennoside. Senyawa ini menghambat transportasi air dari luminal ke sisi vaskular usus besar, bertindak sebagai pencahar alami untuk merangsang buang air besar.
Selain itu, dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda, dengan lebih dari 2 gram serat di setiap cangkir (122 gram) batang rhubarb.
18. Kiwi
Kiwi adalah buah populer yang kaya akan beberapa nutrisi penting, termasuk serat dan potasium.
Ini juga mengandung actinidin, enzim yang terbukti meningkatkan pencernaan dan mempercepat pengosongan perut dalam beberapa penelitian pada hewan.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan terbaik untuk meredakan sembelit
Dengan demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kiwi dapat bermanfaat bagi banyak masalah pencernaan dan membantu mengurangi kembung, sakit perut, dan sembelit.
19. Teh peppermint
Teh peppermint adalah teh herbal yang banyak digunakan untuk mengobati berbagai kondisi pencernaan.
Minyak peppermint, khususnya, telah terbukti mengurangi peradangan dan mengobati gejala IBS seperti sakit perut, sembelit, dan kembung. Plus, ini dapat membantu mencegah kejang otot di perut dan usus, yang juga dapat membantu mencegah kembung.
Konon, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan apakah manfaat minyak peppermint juga berlaku untuk teh peppermint.
20. Adas
Berkaitan erat dengan sayuran seperti wortel, seledri, dan peterseli, adas adalah tanaman yang dikenal karena rasanya yang khas seperti licorice.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa adas dan bijinya memiliki sifat antispasmodik, yang berarti mereka dapat membantu mengendurkan otot-otot di saluran usus Anda untuk meredakan gas dan kembung.
Ini juga bertindak sebagai diuretik untuk meningkatkan produksi urin dan mengurangi retensi air.
Cara lain untuk mencegah kembung
Selain memasukkan beberapa makanan dan minuman yang tercantum di atas ke dalam diet harian Anda, beberapa strategi lain dapat membantu mencegah kembung.
Sebagai permulaan, pastikan untuk makan perlahan dan kunyah makanan Anda dengan saksama. Ini dapat membantu mengurangi berapa banyak udara yang Anda telan untuk mencegah penumpukan gas.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen seperti probiotik atau enzim pencernaan dapat bermanfaat.
Untuk mengidentifikasi apakah makanan tertentu menyebabkan masalah pencernaan Anda, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melacak asupan makanan Anda.
Misalnya, makanan tinggi oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP) - seperti kacang-kacangan, produk susu, dan bawang putih - memicu gejala pencernaan seperti gas dan kembung pada beberapa orang.
Bahan lain yang biasanya menyebabkan kembung termasuk gula alkohol, sayuran silangan, minuman berkarbonasi, dan bir.
Penting juga untuk banyak tidur dan olahraga teratur, karena penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dan tidak aktif secara fisik dapat memengaruhi kesehatan pencernaan dan memperburuk masalah seperti kembung.
Terakhir, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah Anda memiliki kepekaan terhadap makanan atau kondisi mendasar lainnya yang dapat menyebabkan kembung, seperti IBS.
Ringkasan
Kembung adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh beberapa kondisi.
Banyak makanan dan minuman dapat membantu mengurangi kembung dengan mengurangi sembelit, mengurangi peradangan, dan mendukung keseimbangan cairan yang sehat.
Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh, mengonsumsi suplemen tertentu, dan menentukan apakah bahan-bahan tertentu berkontribusi pada masalah pencernaan Anda juga dapat membantu meredakan kembung.
Jika gejala Anda serius atau menetap, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk rekomendasi dan perawatan yang dipersonalisasi.
