Peradangan bisa baik atau buruk tergantung situasinya.
Di satu sisi, itu adalah cara alami tubuh Anda untuk melindungi dirinya sendiri saat Anda terluka atau sakit.
Ini dapat membantu tubuh Anda mempertahankan diri dari penyakit dan merangsang penyembuhan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDi sisi lain, peradangan kronis dan berkelanjutan terkait dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Menariknya, makanan yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi peradangan di tubuh Anda.
Berikut 6 makanan yang bisa menyebabkan peradangan.
1. Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi
Gula meja (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah dua jenis gula tambahan utama dalam makanan Barat.
Gula adalah glukosa 50% dan fruktosa 50%, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi adalah sekitar 45% glukosa dan 55% fruktosa.
Salah satu alasan mengapa gula tambahan berbahaya adalah karena dapat meningkatkan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit.
Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi diet tinggi sukrosa mengembangkan kanker payudara yang menyebar ke paru-paru mereka, sebagian karena respons inflamasi terhadap gula.
Dalam studi lain, efek anti-inflamasi asam lemak omega-3 terganggu pada tikus yang diberi diet gula tinggi.
Terlebih lagi, dalam uji klinis acak di mana orang minum soda biasa, soda diet, susu, atau air, hanya mereka yang minum soda biasa mengalami peningkatan kadar asam urat, yang mendorong peradangan dan resistensi insulin.
Gula juga bisa berbahaya karena memasok fruktosa dalam jumlah berlebih.
Sementara sejumlah kecil fruktosa dalam buah-buahan dan sayuran baik-baik saja, mengkonsumsi sejumlah besar dari gula tambahan adalah ide yang buruk.
Makan banyak fruktosa telah dikaitkan dengan obesitas, resistensi insulin, diabetes, penyakit hati berlemak, kanker, dan penyakit ginjal kronis.
Juga, para peneliti telah mencatat bahwa fruktosa menyebabkan peradangan di dalam sel-sel endotel yang melapisi pembuluh darah Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Asupan fruktosa yang tinggi juga telah terbukti meningkatkan beberapa penanda inflamasi pada tikus dan manusia.
Makanan tinggi gula tambahan termasuk permen, coklat, minuman ringan, kue, kue kering, donat, kue-kue manis, dan sereal tertentu.
Ringkasan: Mengkonsumsi makanan tinggi gula dan sirup jagung fruktosa tinggi mendorong peradangan yang dapat menyebabkan penyakit. Ini juga dapat melawan efek anti-inflamasi dari asam lemak omega-3.
2. Lemak trans buatan
Lemak trans buatan kemungkinan merupakan lemak paling tidak sehat yang bisa Anda makan.
Mereka dibuat dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh cair, untuk memberi mereka stabilitas lebih banyak lemak padat.
Pada label bahan, lemak trans sering dicantumkan sebagai minyak terhidrogenasi parsial.
Sebagian besar jenis margarin mengandung lemak trans, dan mereka sering ditambahkan ke makanan olahan untuk memperpanjang umur simpan.
Berbeda dengan lemak trans alami yang ditemukan dalam susu dan daging, lemak trans buatan telah terbukti menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit.
Selain menurunkan kolesterol HDL (baik), lemak trans dapat merusak fungsi sel endotel yang melapisi arteri Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Mengkonsumsi lemak trans buatan terkait dengan penanda inflamasi tingkat tinggi, seperti protein C-reaktif (CRP .).
Faktanya, dalam satu penelitian, kadar CRP 78% lebih tinggi di antara wanita yang melaporkan asupan lemak trans tertinggi.
Disarankan untuk Anda: Diet anti-inflamasi: Cara mengurangi peradangan secara alami
Dalam uji coba terkontrol secara acak termasuk wanita yang lebih tua dengan kelebihan berat badan, minyak kedelai terhidrogenasi meningkatkan peradangan secara signifikan lebih dari minyak sawit dan minyak bunga matahari.
Studi pada pria sehat dan pria dengan kadar kolesterol tinggi telah mengungkapkan peningkatan serupa pada penanda inflamasi sebagai respons terhadap lemak trans.
Makanan tinggi lemak trans termasuk kentang goreng dan makanan cepat saji goreng lainnya, beberapa jenis popcorn microwave, jenis margarin dan mentega nabati tertentu, kue dan kue kering kemasan, beberapa kue kering, dan semua makanan olahan yang mencantumkan minyak sayur terhidrogenasi sebagian pada label.
Ringkasan: Mengkonsumsi lemak trans buatan dapat meningkatkan peradangan dan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung.
3. Minyak nabati dan biji-bijian
Selama abad ke-20, konsumsi minyak nabati meningkat sebesar 130% di Amerika Serikat.
Beberapa ilmuwan percaya bahwa minyak nabati tertentu, seperti minyak kedelai, meningkatkan peradangan karena kandungan asam lemak omega-6 yang sangat tinggi.
Meskipun beberapa diet lemak omega-6 diperlukan, diet khas Barat menyediakan jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan orang.
Profesional kesehatan merekomendasikan makan lebih banyak makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak, untuk meningkatkan rasio omega-6 hingga omega-3 Anda dan menuai manfaat anti-inflamasi omega-3.
Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi diet dengan rasio omega-6 hingga omega-3 20:1 memiliki tingkat penanda inflamasi yang jauh lebih tinggi daripada tikus yang diberi diet dengan rasio 1:1 atau 5:1.
Namun, bukti bahwa asupan tinggi asam lemak omega-6 meningkatkan peradangan pada manusia saat ini masih terbatas.
Disarankan untuk Anda: Apa itu lemak trans, dan apakah itu buruk untuk Anda?
Studi terkontrol menunjukkan bahwa asam linoleat, asam omega-6 diet yang paling umum, tidak mempengaruhi penanda inflamasi.
Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan apa pun dapat dibuat.
Minyak nabati dan biji-bijian digunakan sebagai minyak goreng dan merupakan bahan utama dalam banyak makanan olahan.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan asam lemak omega-6 minyak nabati yang tinggi dapat meningkatkan peradangan ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Namun, buktinya tidak konsisten, dan diperlukan lebih banyak penelitian.
4. Karbohidrat olahan
Karbohidrat telah mendapat reputasi buruk. Namun, kenyataannya tidak semua karbohidrat bermasalah.
Manusia purba mengonsumsi serat tinggi, karbohidrat yang tidak diproses selama ribuan tahun dalam bentuk rumput, akar, dan buah-buahan.
Namun, makan karbohidrat olahan dapat mendorong peradangan.
Karbohidrat olahan telah menghilangkan sebagian besar seratnya. Serat meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kontrol gula darah, dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.
Para peneliti menyarankan bahwa karbohidrat olahan dalam makanan modern dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus inflamasi yang dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit radang usus.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih tinggi daripada yang tidak diproses. Makanan GI tinggi meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan GI rendah.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua yang melaporkan asupan tertinggi makanan GI tinggi 2,9 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit inflamasi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).
Dalam sebuah penelitian terkontrol, pria muda dan sehat yang makan 50 gram karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih mengalami kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan kadar penanda inflamasi tertentu.
Karbohidrat olahan ditemukan dalam permen, roti, pasta, kue kering, beberapa sereal, kue kering, kue, minuman ringan manis, dan semua makanan olahan yang mengandung tambahan gula atau tepung.
Ringkasan: Serat tinggi, karbohidrat yang tidak diproses itu sehat, tetapi karbohidrat olahan meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan peradangan yang dapat menyebabkan penyakit.
5. Alkohol berlebihan
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah terbukti memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 8 makanan dan minuman yang harus dihindari dengan arthritis
Namun, jumlah yang lebih tinggi dapat menyebabkan masalah parah.
Dalam sebuah penelitian, kadar penanda inflamasi CRP meningkat pada orang yang mengonsumsi alkohol. Semakin banyak alkohol yang mereka konsumsi, semakin tinggi tingkat CRP mereka.
Orang yang minum banyak dapat mengembangkan masalah dengan racun bakteri yang keluar dari usus besar dan masuk ke dalam tubuh. Kondisi ini – sering disebut “usus bocor” – dapat memicu peradangan luas yang menyebabkan kerusakan organ.
Untuk menghindari masalah kesehatan terkait alkohol, asupan harus dibatasi pada dua minuman standar per hari untuk pria dan satu untuk wanita.
Ringkasan: Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan peradangan dan menyebabkan "usus bocor" yang mendorong peradangan di seluruh tubuh Anda.
6. Daging olahan
Mengkonsumsi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker perut dan usus besar.
Jenis daging olahan yang umum termasuk sosis, bacon, ham, daging asap, dan dendeng sapi.
Daging olahan mengandung lebih banyak produk akhir glikasi (AGEs) daripada kebanyakan daging lainnya.
AGEs dibentuk dengan memasak daging dan beberapa makanan lain pada suhu tinggi. Mereka diketahui menyebabkan peradangan.
Dari semua penyakit yang terkait dengan konsumsi daging olahan, hubungannya dengan kanker usus besar adalah yang paling kuat.
Meskipun banyak faktor yang berkontribusi terhadap kanker usus besar, satu mekanisme diyakini sebagai respons inflamasi sel usus besar terhadap daging olahan.
Ringkasan: Daging olahan mengandung senyawa inflamasi yang tinggi seperti AGEs, dan hubungannya yang kuat dengan kanker usus besar mungkin sebagian disebabkan oleh respons inflamasi.
Ringkasan
Peradangan dapat terjadi sebagai respons terhadap banyak pemicu, beberapa di antaranya sulit dicegah, termasuk polusi, cedera, atau penyakit.
Namun, Anda memiliki lebih banyak kendali atas faktor-faktor seperti diet Anda.
Untuk tetap sesehat mungkin, cegah peradangan dengan meminimalkan konsumsi makanan yang memicunya dan makan makanan anti-inflamasi.
