GABA adalah sinyal penenang sistem sarafmu, jadi tidak heran orang ingin mengonsumsi makanan untuk mendapatkan lebih banyak GABA. Kabar baiknya adalah beberapa makanan memang mengandung GABA, dan yang lainnya memberi tubuhmu bahan baku untuk membuatnya sendiri. Kabar jujurnya adalah makanan bukanlah obat penenang, dan ada pertanyaan nyata tentang seberapa banyak GABA dari makanan yang mencapai otakmu. Namun, piring yang ramah GABA sangat cocok dengan gaya hidup yang lebih tenang dan tidur yang lebih baik — dan itu datang dengan banyak manfaat lain di sepanjang jalan. Inilah yang sebenarnya harus kamu makan.
Jawaban singkat: Makanan yang meningkatkan GABA terbagi menjadi dua kelompok. Pertama, makanan yang secara langsung mengandung GABA — makanan fermentasi seperti kimchi, miso, tempe, dan yogurt, ditambah teh tertentu dan beras merah berkecambah (bertunas), di mana GABA dibuat melalui fermentasi atau perkecambahan.1 Kedua, makanan yang memberi tubuhmu apa yang dibutuhkan untuk membuat GABA — yang kaya akan glutamat (prekursornya) dan kofaktor vitamin B6, magnesium, dan seng. Peringatan jujur: seperti suplemen GABA, GABA dari makanan menghadapi pertanyaan tentang penghalang darah-otak, jadi anggaplah makanan ini sebagai bagian dari rutinitas menenangkan, bukan obat tidur instan.
Makanan yang secara langsung mengandung GABA
GABA muncul dalam makanan terutama berkat mikroba dan perkecambahan. Ketika bakteri asam laktat memfermentasi makanan, mereka mengubah asam amino glutamat menjadi GABA, itulah sebabnya makanan fermentasi adalah sumber makanan sehari-hari terkaya — beberapa strain bakteri secara khusus dihargai karena menghasilkan banyak GABA.1
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang baik untuk tubuh dan pikiran.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruYang menonjol:
- Sayuran fermentasi — kimchi dan sauerkraut adalah fermentasi klasik yang mengandung GABA.
- Kedelai fermentasi — miso, tempe, dan natto.
- Produk susu kultur — yogurt dan beberapa keju tua, di mana bakteri kultur menghasilkan GABA.
- Beras merah berkecambah (bertunas) — perkecambahan secara tajam meningkatkan kandungan GABA pada biji-bijian, itulah sebabnya “nasi GABA” dijual sebagai makanan fungsional di beberapa bagian Asia.
- Teh tertentu — teh GABA yang diproses secara khusus (dan pada tingkat yang lebih rendah teh hijau dan oolong) mengandung jumlah yang terukur.
Satu catatan jujur tentang jumlah: kandungan GABA dalam toples kimchi atau secangkir teh bervariasi sangat besar, tergantung pada strain bakteri yang tepat, berapa lama difermentasi, dan bagaimana diproses. Satu porsi fermentasi tradisional bukanlah dosis standar seperti kapsul, jadi kamu tidak bisa mengandalkan mencapai target miligram tertentu dari makanan. Tidak apa-apa — intinya bukan untuk mengonsumsi GABA secara berlebihan dari piringmu.
Bonusnya di sini adalah makanan ini melakukan lebih dari sekadar memberikan GABA. Makanan fermentasi memberi makan mikrobioma ususmu, dan usus yang lebih sehat itu sendiri terkait dengan suasana hati yang lebih baik dan ketahanan terhadap stres melalui koneksi usus-otak — alasan yang cukup untuk menjadikannya kebiasaan terlepas dari sudut pandang GABA. Panduan kami tentang makanan fermentasi membahas hal itu.
Makanan yang membantu tubuhmu membuat GABA sendiri
Bisa dibilang lebih bermanfaat daripada mengonsumsi GABA yang sudah jadi adalah memberi tubuhmu alat untuk memproduksinya. Sel-selmu membangun GABA dari glutamat menggunakan enzim yang bergantung pada vitamin B6, dan seluruh sistem penenang bergantung pada magnesium dan seng. Jaga agar nutrisi ini tetap terpenuhi dan kamu mendukung produksi GABA-mu sendiri.
| Nutrisi | Mengapa penting untuk GABA | Sumber makanan yang baik |
|---|---|---|
| Glutamat | Prekursor langsung yang diubah tubuhmu menjadi GABA | Tomat, jamur, keju tua, kedelai, ikan, daging |
| Vitamin B6 | Kofaktor yang dibutuhkan untuk enzim yang membuat GABA | Buncis, salmon, tuna, unggas, pisang, kentang |
| Magnesium | Mendukung aktivitas reseptor GABA dan ketenangan | Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam, polong-polongan |
| Seng | Memodulasi sinyal GABA | Tiram, daging sapi, biji labu, lentil |
Magnesium adalah nutrisi yang paling banyak kekurangan pada kebanyakan orang, dan itu melakukan tugas ganda untuk ketenangan dan tidur — layak dibaca di magnesium dan tidur. Penuhi piringmu dengan sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, ikan, dan sayuran berwarna-warni dan kamu akan memenuhi kebutuhan B6, magnesium, dan seng tanpa banyak usaha.
Disarankan untuk Anda: Makanan Lawan Kelelahan & Tingkatkan Energi
Peringatan jujur tentang “makanan GABA”
Ini adalah bagian yang dilewati oleh berita utama kesehatan. GABA yang kamu makan — baik dari kimchi atau kapsul — menghadapi masalah yang sama: tidak jelas seberapa baik ia melewati penghalang darah-otak untuk mencapai otakmu secara langsung.2 Efek menenangkan apa pun dari GABA makanan mungkin sederhana, dan mungkin bekerja melalui sistem saraf ususmu daripada dengan meningkatkan kadar GABA otak. Meskipun demikian, makanan kaya GABA telah dikaitkan dengan manfaat seperti tekanan darah rendah dalam beberapa penelitian, jadi mereka melakukan sesuatu yang berharga.1
Kesimpulan yang masuk akal: jangan makan kimchi berharap itu bekerja seperti pil tidur. Makanlah karena diet makanan fermentasi yang kaya nutrisi mendukung ketenangan, tidur, dan kesehatan usus melalui banyak jalur yang tumpang tindih — dan GABA hanyalah salah satu benang di dalamnya.
Gaya hidup yang meningkatkan GABA lebih dari sekadar makanan tunggal
Penting untuk diketahui, karena ini menempatkan pertanyaan makanan dalam perspektif: beberapa cara paling andal untuk meningkatkan aktivitas GABA sama sekali tidak ada di piringmu. Olahraga aerobik teratur dan yoga keduanya telah terbukti meningkatkan kadar GABA yang terukur di otak, yang merupakan bagian dari mengapa olahraga atau aliran lambat membuatmu lebih tenang. Tidur yang konsisten melindungi sistem yang sama, karena otak yang kurang tidur berjalan lebih panas dan lebih reaktif. Dan dua kebiasaan sehari-hari secara diam-diam bekerja melawan nada GABA-mu: terlalu banyak kafein, yang dirancang untuk merangsang, dan alkohol, yang meningkatkan GABA pada saat itu tetapi membuat sistem memantul dan gelisah keesokan harinya — alasan besar mengapa minuman keras merusak kualitas tidur. Pasangkan makanan ramah GABA di bawah ini dengan gerakan harian, jadwal tidur yang stabil, dan tangan yang lebih ringan pada kopi dan alkohol, dan kamu mendukung ketenangan dari beberapa arah sekaligus daripada bergantung pada satu gigitan.
Disarankan untuk Anda: Cara Meningkatkan Serotonin Secara Alami: Bukti Nyata
Membangun piring yang mendukung ketenangan
Gabungkan semuanya dan hari yang ramah GABA terlihat sangat biasa:
- Tambahkan fermentasi harian. Sesendok kimchi atau sauerkraut, semangkuk sup miso, atau satu porsi yogurt tawar.
- Perbanyak tanaman. Sayuran hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk magnesium, B6, dan seng.
- Sertakan protein berkualitas. Ikan, unggas, kedelai, dan telur menyediakan glutamat dan B6.
- Minum teh yang menenangkan. Teh GABA atau teh hijau di sore hari, atau teh sebelum tidur di malam hari.
- Lengkapi. Herbal seperti lemon balm dan dasar-dasar dalam makanan yang membantu kamu tidur memperkuat tujuan yang sama.
Intinya
Kamu benar-benar bisa makan dengan cara yang mendukung GABA — makanan fermentasi dan biji-bijian berkecambah memberikannya secara langsung, sementara piring yang kaya glutamat, B6, magnesium, dan seng memberi tubuhmu apa yang dibutuhkan untuk membuatnya sendiri. Tetaplah jujur dengan harapan: GABA makanan menghadapi masalah penghalang darah-otak yang sama dengan suplemen, jadi kemenangan sebenarnya adalah keseluruhan pola. Diet yang penuh dengan fermentasi, sayuran hijau, dan protein berkualitas mendukung ketenangan, tidur, kesehatan usus, dan tekanan darah sekaligus. Jadikan makanan-makanan itu sebagai makanan pokok, dan GABA akan mengurus dirinya sendiri sebagai bagian dari paket.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed +++ ↩︎
