Makanan yang baik untuk liver

Hati adalah pembangkit tenaga organ.

Ia melakukan berbagai tugas penting, mulai dari memproduksi protein, kolesterol, dan empedu hingga menyimpan vitamin, mineral, dan bahkan karbohidrat.

Ini juga memecah racun seperti alkohol, obat-obatan, dan produk sampingan alami dari metabolisme. Menjaga hati Anda dalam kondisi yang baik penting untuk menjaga kesehatan.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini mencantumkan 11 makanan terbaik untuk dimakan untuk menjaga kesehatan hati Anda.

1. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman terbaik yang dapat Anda minum untuk meningkatkan kesehatan hati.

Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan berbasis sains dari kopi

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum kopi melindungi hati dari penyakit, bahkan di antara mereka yang sudah memiliki masalah dengan organ ini.

Misalnya, penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa minum kopi membantu menurunkan risiko sirosis, atau kerusakan hati permanen, pada orang dengan penyakit hati kronis.

Minum kopi juga dapat membantu mengurangi risiko mengembangkan jenis kanker hati yang umum, dan memiliki efek positif pada penyakit hati dan peradangan.

Ini bahkan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah pada orang dengan penyakit hati kronis, dengan manfaat terbesar terlihat pada mereka yang minum setidaknya tiga cangkir per hari.

Manfaat ini tampaknya berasal dari kemampuannya untuk mencegah penumpukan lemak dan kolagen, dua penanda utama penyakit hati.

Kopi juga mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar antioksidan glutathione. Antioksidan menetralisir radikal bebas berbahaya, yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan dapat merusak sel.

Sementara kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, hati Anda, khususnya, akan berterima kasih atas penjemputan pagi itu.

Ringkasan: Kopi meningkatkan kadar antioksidan di hati, sekaligus mengurangi peradangan. Ini juga membantu menurunkan risiko mengembangkan penyakit hati, kanker, dan hati berlemak.

2. Teh

Teh secara luas dianggap bermanfaat bagi kesehatan, tetapi bukti telah menunjukkan bahwa teh mungkin memiliki manfaat khusus untuk hati.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau

Satu penelitian di Jepang menemukan bahwa minum 10 cangkir teh hijau per hari dikaitkan dengan peningkatan penanda darah kesehatan hati.

Sebuah studi yang lebih kecil termasuk orang dengan penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD) menemukan bahwa minum teh hijau tinggi antioksidan selama 12 minggu meningkatkan kadar enzim hati dan juga dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan timbunan lemak di hati.

Selanjutnya, ulasan lain menemukan bahwa orang yang minum teh hijau lebih kecil kemungkinannya untuk terkena kanker hati. Risiko terendah terlihat pada orang yang minum empat cangkir atau lebih per hari.

Beberapa penelitian pada tikus dan tikus juga menunjukkan efek menguntungkan dari ekstrak teh hitam dan hijau.

Misalnya, satu penelitian pada tikus menemukan bahwa ekstrak teh hitam membalikkan banyak efek negatif dari diet tinggi lemak pada hati, serta meningkatkan penanda darah kesehatan hati.

Meski demikian, beberapa orang, terutama yang memiliki masalah liver, harus berhati-hati sebelum mengonsumsi teh hijau sebagai suplemen.

Itu karena ada beberapa laporan kerusakan hati akibat penggunaan suplemen yang mengandung ekstrak teh hijau.

Ringkasan: Teh hitam dan hijau dapat membantu meningkatkan kadar enzim dan lemak di hati. Namun, berhati-hatilah jika Anda mengonsumsi ekstrak teh hijau, karena dapat menyebabkan kerusakan.

3. Jeruk bali

Grapefruit mengandung antioksidan yang secara alami melindungi hati. Dua antioksidan utama yang ditemukan dalam jeruk bali adalah naringenin dan naringin.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari jeruk bali

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa keduanya membantu melindungi hati dari cedera.

Efek perlindungan dari jeruk bali diketahui terjadi dalam dua cara – dengan mengurangi peradangan dan melindungi sel.

Penelitian juga menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat membantu mengurangi perkembangan fibrosis hati, suatu kondisi berbahaya di mana jaringan ikat berlebihan menumpuk di hati. Ini biasanya hasil dari peradangan kronis.

Selain itu, pada tikus yang diberi diet tinggi lemak, naringenin menurunkan jumlah lemak di hati dan meningkatkan jumlah enzim yang diperlukan untuk membakar lemak, yang dapat membantu mencegah penumpukan lemak berlebih.

Terakhir, pada tikus, naringin telah terbukti membantu meningkatkan kemampuan untuk memetabolisme alkohol dan melawan beberapa efek negatif alkohol.

Sejauh ini, efek dari grapefruit atau jus grapefruit itu sendiri, bukan komponennya, belum dipelajari. Selain itu, hampir semua penelitian yang meneliti antioksidan dalam jeruk bali telah dilakukan pada hewan.

Namun demikian, bukti saat ini menunjukkan bahwa jeruk bali menjadi cara yang baik untuk menjaga kesehatan hati Anda dengan membantu mencegah kerusakan dan peradangan.

Ringkasan: Antioksidan dalam jeruk bali melindungi hati dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan mekanisme perlindungannya. Namun, penelitian pada manusia, serta penelitian tentang jeruk bali atau jus jeruk bali itu sendiri, masih kurang.

4. Blueberry dan cranberry

Blueberry dan cranberry keduanya mengandung anthocyanin, yang merupakan antioksidan yang memberi warna khas pada buah beri. Mereka juga telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Beberapa penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa cranberry dan blueberry utuh, serta ekstrak atau jusnya, dapat membantu menjaga kesehatan hati.

Mengkonsumsi buah-buahan ini selama 21 hari melindungi hati dari kerusakan. Selain itu, blueberry membantu meningkatkan respons sel kekebalan dan enzim antioksidan.

Studi lain menemukan bahwa jenis antioksidan yang biasa ditemukan dalam blueberry memperlambat perkembangan lesi dan fibrosis, yang merupakan perkembangan jaringan parut, di hati tikus.

Terlebih lagi, ekstrak blueberry telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker hati manusia dalam penelitian tabung. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah efek ini dapat direplikasi pada manusia.

Menjadikan buah beri ini sebagai bagian rutin dari diet Anda adalah cara yang baik untuk membantu memastikan hati Anda disuplai dengan antioksidan yang dibutuhkan untuk tetap sehat.

Ringkasan: Berries kaya akan antioksidan, yang membantu melindungi hati dari kerusakan. Mereka bahkan dapat membantu meningkatkan respons kekebalan dan antioksidannya. Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.

5. Anggur

Anggur, terutama anggur merah dan ungu, mengandung berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat. Yang paling terkenal adalah resveratrol, yang memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari blueberry

Banyak penelitian pada hewan menunjukkan bahwa anggur dan jus anggur dapat bermanfaat bagi hati.

Studi telah menemukan bahwa mereka dapat memiliki berbagai manfaat, termasuk menurunkan peradangan, mencegah kerusakan, dan meningkatkan kadar antioksidan.

Sebuah penelitian kecil pada manusia dengan NAFLD menunjukkan bahwa suplementasi dengan ekstrak biji anggur selama 3 bulan membantu meningkatkan fungsi hati.

Namun, karena ekstrak biji anggur adalah bentuk terkonsentrasi, Anda mungkin tidak mengalami efek yang sama dari mengonsumsi anggur utuh. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum mengambil ekstrak biji anggur untuk meningkatkan kesehatan hati dapat direkomendasikan.

Meskipun demikian, berbagai bukti dari hewan dan beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa anggur adalah makanan yang sangat ramah hati.

Ringkasan: Penelitian pada hewan dan beberapa manusia menunjukkan bahwa anggur dan ekstrak biji anggur melindungi hati dari kerusakan, meningkatkan kadar antioksidan, dan melawan peradangan.

6. Pir berduri

Pir berduri, yang secara ilmiah dikenal sebagai Opuntia ficus-indica, adalah jenis kaktus yang dapat dimakan. Buah dan jusnya paling sering dikonsumsi.

Telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional sebagai pengobatan untuk berikut:

borok
luka
kelelahan
penyakit hati

Sebuah studi tahun 2004 pada 55 orang menemukan bahwa ekstrak tanaman ini membantu mengurangi gejala mabuk.

Peserta mengalami lebih sedikit mual, mulut kering, dan kurang nafsu makan. Mereka juga setengah mungkin mengalami mabuk parah jika mereka mengonsumsi ekstrak sebelum minum alkohol, yang didetoksifikasi oleh hati.

Studi menyimpulkan efek ini disebabkan oleh pengurangan peradangan, yang sering terjadi setelah minum alkohol.

Studi lain pada tikus menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak pir berduri membantu menormalkan kadar enzim dan kolesterol ketika dikonsumsi bersamaan dengan pestisida yang diketahui berbahaya bagi hati. Studi selanjutnya mengamati hasil yang serupa.

Sebuah studi yang lebih baru pada tikus berusaha untuk menentukan efektivitas jus pir berduri, daripada ekstraknya, dalam memerangi efek negatif alkohol.

Studi ini menemukan bahwa jus membantu mengurangi jumlah kerusakan oksidatif dan cedera pada hati setelah konsumsi alkohol dan menjaga tingkat antioksidan dan peradangan tetap stabil.

Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, terutama menggunakan buah dan jus pir berduri, daripada ekstrak. Meskipun demikian, penelitian sejauh ini telah menunjukkan bahwa pir berduri memiliki efek positif pada hati.

Ringkasan: Buah dan jus pir berduri dapat membantu mengatasi gejala mabuk dengan mengurangi peradangan. Mereka juga dapat membantu melindungi hati dari kerusakan yang disebabkan oleh konsumsi alkohol.

7. Jus bit

Jus bit adalah sumber nitrat dan antioksidan yang disebut betalains, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan.

Masuk akal untuk berasumsi bahwa makan bit sendiri akan memiliki efek kesehatan yang serupa. Namun, sebagian besar penelitian menggunakan jus bit. Anda dapat membuat jus bit sendiri atau membeli jus bit dari toko atau online.

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa jus bit membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di hati, serta meningkatkan enzim detoksifikasi alami.

Sementara penelitian pada hewan terlihat menjanjikan, penelitian serupa belum dilakukan pada manusia.

Efek kesehatan bermanfaat lainnya dari jus bit telah diamati dalam penelitian pada hewan dan direplikasi dalam penelitian pada manusia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat jus bit pada kesehatan hati pada manusia.

Ringkasan: Jus bit membantu melindungi hati dari kerusakan oksidatif dan peradangan, sambil meningkatkan enzim detoksifikasi alami. Namun, penelitian pada manusia diperlukan.

8. Sayuran silangan

Sayuran seperti kubis Brussel, brokoli, dan sawi dikenal karena kandungan seratnya yang tinggi dan rasanya yang khas. Mereka juga kaya akan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Penelitian pada hewan menunjukkan kubis Brussel dan ekstrak kecambah brokoli membantu meningkatkan kadar enzim detoksifikasi dan melindungi hati dari kerusakan.

Sebuah studi pada sel hati manusia menemukan bahwa efek ini tetap ada bahkan ketika kubis Brussel dimasak.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa tikus yang diberi makan brokoli mengembangkan lebih sedikit tumor atau penyakit hati berlemak daripada rekan-rekan mereka di kelompok kontrol.

Studi manusia terbatas. Namun sejauh ini, sayuran silangan terlihat menjanjikan sebagai makanan yang bermanfaat untuk kesehatan hati.

Cobalah memanggangnya dengan bawang putih dan jus lemon atau cuka balsamic untuk mengubahnya menjadi hidangan yang lezat dan sehat.

Ringkasan: Sayuran seperti brokoli dan kubis Brussel dapat membantu meningkatkan enzim detoksifikasi alami hati, melindunginya dari kerusakan, dan meningkatkan kadar enzim hati dalam darah.

9. Kacang

Kacang kaya akan lemak, nutrisi seperti vitamin E antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Komposisi ini bertanggung jawab untuk beberapa manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung, tetapi juga berpotensi untuk hati.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan diet tinggi kacang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit hati berlemak nonalkohol.

Terlebih lagi, studi observasional kedua menemukan bahwa pria yang makan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah yang lebih besar memiliki risiko lebih rendah terkena NAFLD daripada pria yang makan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah yang lebih sedikit.

Sementara lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan, data awal menunjukkan bahwa kacang-kacangan menjadi kelompok makanan penting untuk kesehatan hati.

Ringkasan: Asupan kacang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar enzim hati pada orang dengan NAFLD. Sebaliknya, asupan kacang yang rendah telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit.

10. Ikan berlemak

Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sebuah analisis tahun 2016 menemukan bahwa asam lemak omega-3 membantu menurunkan lemak hati dan trigliserida pada mereka yang menderita penyakit hati berlemak nonalkohol atau steatohepatitis nonalkohol.

Meskipun mengonsumsi ikan berlemak kaya omega-3 tampaknya bermanfaat bagi hati Anda, menambahkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam makanan Anda bukanlah satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan.

Rasio lemak omega-3 dengan lemak omega-6 juga penting.

Kebanyakan orang Amerika melebihi rekomendasi asupan untuk lemak omega-6, yang ditemukan di banyak minyak nabati. Rasio omega-6 hingga omega-3 yang terlalu tinggi dapat meningkatkan perkembangan penyakit hati.

Oleh karena itu, ada baiknya Anda juga mengurangi asupan lemak omega-6.

Ringkasan: Makan ikan berlemak kaya omega-3 memiliki banyak manfaat untuk hati. Namun, sama pentingnya untuk menjaga rasio omega-6 hingga omega-3 Anda tetap terkendali.

11. Minyak zaitun

Minyak zaitun dianggap sebagai lemak sehat karena banyak manfaatnya bagi kesehatan, termasuk efek positif pada jantung dan kesehatan metabolisme.

Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan berbasis sains dari minyak zaitun

Namun, itu juga memiliki efek positif pada hati.

Satu studi kecil termasuk 11 orang dengan NAFLD menemukan bahwa mengkonsumsi 1 sendok teh (6,5 ml) minyak zaitun per hari meningkatkan enzim hati dan kadar lemak.

Ini juga meningkatkan kadar protein yang terkait dengan efek metabolisme positif.

Para peserta juga memiliki akumulasi lemak yang lebih sedikit dan aliran darah yang lebih baik di hati.

Beberapa penelitian terbaru telah menemukan efek serupa dari konsumsi minyak zaitun pada manusia, termasuk akumulasi lemak yang lebih sedikit di hati, peningkatan sensitivitas insulin, dan peningkatan kadar enzim hati dalam darah.

Penumpukan lemak di hati adalah bagian dari tahap pertama penyakit hati. Oleh karena itu, efek positif minyak zaitun pada lemak hati, serta aspek kesehatan lainnya, menjadikannya bagian yang berharga dari diet sehat.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun membantu menurunkan kadar lemak di hati, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan kadar enzim hati.