Nutrisi penting untuk kesehatan. Pola makan yang tidak sehat dapat merusak metabolisme, menyebabkan penambahan berat badan, dan bahkan merusak organ, seperti jantung dan hati.
Tapi apa yang Anda makan juga mempengaruhi organ lain — kulit Anda.
Ketika para ilmuwan belajar lebih banyak tentang diet dan tubuh, semakin jelas bahwa apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan dan penuaan kulit Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas 12 makanan terbaik untuk menjaga kesehatan kulit Anda.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan herring, adalah makanan yang sangat baik untuk kesehatan kulit. Mereka kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit.
Asam lemak omega-3 diperlukan untuk membantu menjaga kulit tetap tebal, kenyal, dan lembab. Kekurangan asam lemak omega-3 dapat menyebabkan kulit kering.
Lemak omega-3 dalam ikan mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan kemerahan dan jerawat. Mereka bahkan dapat membuat kulit Anda kurang sensitif terhadap sinar UV yang berbahaya dari matahari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat membantu melawan kondisi peradangan dan autoimun yang mempengaruhi kulit Anda, seperti psoriasis dan lupus.
Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E, salah satu antioksidan terpenting untuk kulit Anda.
Mendapatkan cukup vitamin E sangat penting untuk membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan.
Jenis makanan laut ini juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan integritas kulit Anda.
Terakhir, ikan menyediakan seng — mineral penting untuk mengatur hal-hal berikut:
- peradangan
- kesehatan kulit secara keseluruhan
- produksi sel kulit baru
Kekurangan seng dapat menyebabkan peradangan kulit, lesi, dan penyembuhan luka yang tertunda.
Ringkasan: Jenis ikan berlemak seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan menjaga kelembapan kulit Anda. Mereka juga merupakan sumber protein, vitamin E, dan seng berkualitas tinggi.
2. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat. Lemak ini bermanfaat bagi banyak fungsi dalam tubuh Anda, termasuk kesehatan kulit Anda.
Mendapatkan cukup lemak ini sangat penting untuk membantu menjaga kulit tetap fleksibel dan lembab.
Satu studi yang melibatkan lebih dari 700 wanita menemukan bahwa asupan tinggi lemak total - khususnya jenis lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat - dikaitkan dengan kulit yang lebih kenyal dan kenyal.
Bukti awal juga menunjukkan bahwa alpukat mengandung senyawa yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Kerusakan UV pada kulit Anda dapat menyebabkan kerutan dan tanda-tanda penuaan lainnya.
Alpukat juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang merupakan antioksidan penting yang membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin E melalui makanan mereka.
Menariknya, vitamin E tampaknya lebih efektif bila dikombinasikan dengan vitamin C.
Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit. Kulit Anda membutuhkannya untuk membuat kolagen, yang merupakan protein struktural utama yang membuat kulit Anda kuat dan sehat.
Kekurangan vitamin C jarang terjadi akhir-akhir ini, tetapi gejala umum termasuk kulit kering, kasar, dan bersisik yang cenderung mudah memar.
Vitamin C juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh matahari dan lingkungan, yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan yang kaya akan keratin
Satu porsi 100 gram, atau sekitar 1/2 buah alpukat, menyediakan 14% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin E dan 11% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Ringkasan: Alpukat kaya akan lemak bermanfaat dan mengandung vitamin E dan C, yang penting untuk kesehatan kulit. Mereka juga mengemas senyawa yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
3. Kenari
Kenari memiliki banyak karakteristik yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk kesehatan kulit.
Mereka adalah sumber asam lemak esensial yang baik, yang merupakan lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.
Mereka lebih kaya daripada kebanyakan kacang lainnya baik dalam asam lemak omega-3 dan omega-6.
Diet yang terlalu tinggi lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan, termasuk kondisi peradangan kulit Anda seperti psoriasis.
Di sisi lain, lemak omega-3 mengurangi peradangan di tubuh Anda — termasuk di kulit Anda.
Sementara asam lemak omega-6 berlimpah dalam makanan Barat, sumber asam lemak omega-3 jarang terjadi.
Karena kenari mengandung rasio asam lemak yang baik, mereka dapat membantu melawan respons peradangan potensial terhadap omega-6 yang berlebihan.
Terlebih lagi, kenari mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan kulit Anda agar berfungsi dengan baik dan tetap sehat.
Satu ons (28 gram) kenari mengandung 8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng.
Seng sangat penting agar kulit Anda berfungsi dengan baik sebagai penghalang. Ini juga diperlukan untuk penyembuhan luka dan memerangi bakteri dan peradangan.
Kenari juga menyediakan sejumlah kecil antioksidan vitamin E dan selenium, selain 4-5 gram protein per ons (28 gram).
Ringkasan: Kacang kenari adalah sumber lemak esensial, seng, vitamin E, selenium, dan protein yang baik — yang semuanya merupakan nutrisi yang dibutuhkan kulit Anda agar tetap sehat.
4. Biji bunga matahari
Secara umum, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber nutrisi penambah kulit yang baik.
Disarankan untuk Anda: 5 vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut
Biji bunga matahari adalah contoh yang bagus.
Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung 49% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin E, 41% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk selenium, 14% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng, dan 5,5 gram protein.
Ringkasan: Biji bunga matahari adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk vitamin E, yang merupakan antioksidan penting untuk kulit.
5. Ubi jalar
Beta karoten adalah nutrisi yang ditemukan pada tanaman.
Ini berfungsi sebagai provitamin A, yang berarti dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Beta karoten ditemukan dalam jeruk dan sayuran seperti wortel, bayam, dan ubi jalar.
Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik — satu porsi 1/2 cangkir (100 gram) ubi jalar panggang mengandung cukup beta karoten untuk memberikan lebih dari enam kali asupan vitamin A harian yang direkomendasikan.
Karotenoid seperti beta karoten membantu menjaga kesehatan kulit Anda dengan bertindak sebagai tabir surya alami.
Saat dikonsumsi, antioksidan ini dimasukkan ke dalam kulit Anda dan membantu melindungi sel-sel kulit Anda dari paparan sinar matahari. Ini dapat membantu mencegah kulit terbakar sinar matahari, kematian sel, dan kulit kering dan keriput.
Menariknya, beta karoten dalam jumlah tinggi juga dapat menambahkan warna oranye yang hangat ke kulit Anda, berkontribusi pada penampilan yang lebih sehat secara keseluruhan.
Ringkasan: Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang bertindak sebagai tabir surya alami dan dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
6. Paprika merah atau kuning
Seperti ubi jalar, paprika adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Satu cangkir (149 gram) paprika merah cincang mengandung setara dengan 156% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A.
Mereka juga merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik. Vitamin ini diperlukan untuk membuat protein kolagen, yang menjaga kulit tetap kencang dan kuat.
Secangkir tunggal (149 gram) paprika memberikan 211% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Sebuah studi observasional besar yang melibatkan wanita mengaitkan makan banyak vitamin C dengan penurunan risiko kulit keriput dan kering seiring bertambahnya usia.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan jus wortel yang mengesankan
Ringkasan: Paprika mengandung banyak beta karoten dan vitamin C - keduanya merupakan antioksidan penting untuk kulit Anda. Vitamin C juga diperlukan untuk membuat kolagen, protein struktural yang membuat kulit Anda kuat.
7. Brokoli
Brokoli penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan kulit, termasuk seng, vitamin A, dan vitamin C.
Ini juga mengandung lutein, karotenoid yang bekerja seperti beta karoten. Lutein membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan kulit Anda menjadi kering dan berkerut.
Tetapi kuntum brokoli juga mengandung senyawa khusus yang disebut sulforaphane, yang menawarkan beberapa manfaat potensial yang mengesankan. Bahkan mungkin memiliki efek anti-kanker, termasuk pada beberapa jenis kanker kulit.
Sulforaphane juga merupakan agen pelindung yang kuat terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Ia bekerja dengan dua cara: menetralkan radikal bebas berbahaya dan mengaktifkan sistem perlindungan lain di tubuh Anda.
Dalam tes laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel kulit yang terbunuh oleh sinar UV sebanyak 29%, dengan perlindungan yang bertahan hingga 48 jam.
Bukti menunjukkan sulforaphane juga dapat membantu menjaga kadar kolagen di kulit Anda.
Ringkasan: Brokoli adalah sumber vitamin, mineral, dan karotenoid yang baik yang penting untuk kesehatan kulit. Ini juga mengandung sulforaphane, yang dapat membantu mencegah kanker kulit dan melindungi kulit Anda dari sengatan matahari.
8. Tomat
Tomat adalah sumber vitamin C yang bagus dan mengandung semua karotenoid utama, termasuk likopen.
Beta karoten, lutein, dan likopen telah terbukti melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Mereka juga dapat membantu mencegah kerutan.
Karena tomat kaya akan karotenoid, tomat merupakan makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit.
Pertimbangkan untuk memasangkan makanan kaya karotenoid seperti tomat dengan sumber lemak, seperti keju atau minyak zaitun. Lemak meningkatkan penyerapan karotenoid Anda.
Ringkasan: Tomat adalah sumber vitamin C yang baik dan semua karotenoid utama, terutama likopen. Karotenoid ini melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan dapat membantu mencegah kerutan.
9. kedelai
Kedelai mengandung isoflavon, kategori senyawa tanaman yang dapat meniru atau memblokir estrogen dalam tubuh Anda.
Isoflavon dapat bermanfaat bagi beberapa bagian tubuh Anda, termasuk kulit Anda.
Satu studi kecil yang melibatkan wanita paruh baya menemukan bahwa makan isoflavon kedelai setiap hari selama 8-12 minggu mengurangi kerutan halus dan meningkatkan elastisitas kulit.
Pada wanita pascamenopause, kedelai juga dapat meningkatkan kekeringan kulit dan meningkatkan kolagen, yang membantu menjaga kulit Anda tetap halus dan kuat.
Isoflavon ini tidak hanya membantu melindungi sel-sel di dalam tubuh Anda dari kerusakan, tetapi juga kulit Anda dari radiasi UV — yang dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker kulit.
Ringkasan: Kedelai mengandung isoflavon, yang telah terbukti memperbaiki kerutan, kolagen, elastisitas kulit, dan kekeringan kulit, serta melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar UV.
10. Cokelat hitam
Jika Anda membutuhkan satu alasan lagi untuk makan cokelat, ini dia: Efek kakao pada kulit Anda cukup fenomenal.
Setelah 6-12 minggu mengonsumsi bubuk kakao yang tinggi antioksidan setiap hari, peserta dalam satu penelitian mengalami kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrasi.
Kulit mereka juga tidak terlalu kasar dan bersisik, kurang sensitif terhadap sengatan matahari, dan memiliki aliran darah yang lebih baik — yang membawa lebih banyak nutrisi ke kulit Anda.
Studi lain menemukan bahwa makan 20 gram cokelat hitam antioksidan tinggi per hari dapat membuat kulit Anda menahan radiasi UV dua kali lebih banyak sebelum terbakar, dibandingkan dengan makan cokelat rendah antioksidan.
Beberapa penelitian lain telah mengamati hasil yang serupa, termasuk perbaikan dalam munculnya kerutan. Namun, perlu diingat bahwa setidaknya satu penelitian tidak menemukan efek yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang terbukti dari semangka
Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao untuk memaksimalkan manfaat dan menjaga tambahan gula seminimal mungkin.
Ringkasan: Kakao mengandung antioksidan yang dapat melindungi kulit Anda dari sengatan matahari. Antioksidan ini juga dapat memperbaiki kerutan, ketebalan kulit, hidrasi, aliran darah, dan tekstur kulit.
11. Teh hijau
Teh hijau dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan dan penuaan.
Senyawa kuat yang ditemukan dalam teh hijau disebut katekin dan bekerja untuk meningkatkan kesehatan kulit Anda dalam beberapa cara.
Seperti beberapa makanan yang mengandung antioksidan lainnya, teh hijau dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
Satu studi 12 minggu yang melibatkan 60 wanita menemukan bahwa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangi kemerahan akibat paparan sinar matahari hingga 25%.
Teh hijau juga meningkatkan kelembapan, kekasaran, ketebalan, dan elastisitas kulit mereka.
Sementara teh hijau adalah pilihan yang bagus untuk kesehatan kulit, Anda mungkin ingin menghindari minum teh dengan susu, karena ada bukti bahwa susu dapat mengurangi efek antioksidan teh hijau.
Ringkasan: Katekin yang ditemukan dalam teh hijau adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan mengurangi kemerahan, serta meningkatkan hidrasi, ketebalan, dan elastisitasnya.
12. Anggur merah
Anggur merah terkenal mengandung resveratrol, senyawa yang berasal dari kulit anggur merah.
Resveratrol dikreditkan dengan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya adalah mengurangi efek penuaan.
Studi tabung menunjukkan itu juga dapat membantu memperlambat produksi radikal bebas berbahaya, yang merusak sel-sel kulit dan menyebabkan tanda-tanda penuaan.
Senyawa bermanfaat ini juga ditemukan dalam anggur merah. Sayangnya, tidak banyak bukti bahwa jumlah resveratrol yang Anda dapatkan dari segelas anggur merah cukup untuk mempengaruhi kulit Anda.
Dan karena anggur merah adalah minuman beralkohol, ada efek negatif untuk meminumnya secara berlebihan.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan paling anti-inflamasi yang bisa Anda makan
Tidak disarankan untuk mulai minum anggur merah hanya karena potensi manfaat kesehatannya. Sebaliknya, Anda harus meningkatkan asupan anggur merah dan beri.
Ringkasan: Resveratrol, antioksidan terkenal yang ditemukan dalam anggur merah, dapat memperlambat proses penuaan kulit Anda dengan merusak radikal bebas berbahaya yang merusak kulit Anda.
Ringkasan
Apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan kulit Anda.
Pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting untuk melindungi kulit Anda. Makanan dalam daftar ini adalah pilihan bagus untuk menjaga kulit Anda tetap sehat, kuat, dan menarik.
