Baik Anda ingin menurunkan berat badan, memperbaiki pola makan, atau sekadar memahami kebiasaan makan Anda sedikit lebih baik, membuat jurnal makanan bisa sangat bermanfaat.
Ini juga bisa menjadi alat yang hebat jika Anda mencoba mencari tahu makanan mana yang dapat menyebabkan gejala negatif bagi Anda. Ini terutama benar jika Anda memiliki kepekaan terhadap makanan atau kondisi seperti sindrom iritasi usus besar atau refluks asam.
Meskipun ide untuk menuliskan semua yang Anda makan terdengar sangat menakutkan, itu mungkin jauh lebih mudah daripada yang terlihat.
Artikel ini menjelaskan apa itu jurnal makanan, bagaimana jurnal itu dapat membantu Anda, dan bagaimana memulainya.
Daftar Isi
Apa itu jurnal makanan?
Jurnal makanan adalah alat yang dapat Anda gunakan untuk melacak apa yang Anda makan dan minum sepanjang hari.
Selain mencatat makanan dan minuman tertentu, Anda dapat mencatat:
- Berapa banyak yang Anda konsumsi?.
- Dengan siapa kamu makan atau jika kamu makan sendiri.
- Waktu dan lokasi.
- Bagaimana perasaan Anda sebelum, selama, dan setelah setiap makan atau ngemil?.
Jurnal makanan terkadang direkomendasikan oleh dokter dan ahli gizi, yang dapat menggunakannya untuk lebih memahami kebiasaan makan Anda. Dalam beberapa kasus, seorang profesional kesehatan juga akan menggunakannya untuk menentukan makanan atau bahan mana yang mungkin membuat Anda sensitif.
Sementara banyak orang menyimpan jurnal makanan hanya untuk beberapa hari atau minggu, yang lain mungkin merasa berguna untuk melacak asupan mereka lebih lama. Misalnya, Anda mungkin merasa bahwa itu membuat Anda bertanggung jawab atas pilihan diet Anda atau membantu proses penurunan berat badan.
Ringkasan: Anda dapat menggunakan jurnal makanan untuk melacak apa yang Anda makan dan minum dan untuk memahami kebiasaan makan dan kepekaan makanan Anda. Mereka dapat mencakup jenis dan jumlah makanan yang Anda makan, kapan dan di mana Anda makan, dan bagaimana perasaan Anda setiap kali makan.
Manfaat jurnal makanan
Jurnal makanan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat potensial.
Membantu membangun kebiasaan sehat
Melacak asupan makanan dan minuman Anda dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan makan Anda. Ini dapat memudahkan untuk mengidentifikasi kebiasaan yang tidak sehat dan menggantinya dengan yang lebih sehat.
Ini juga bisa menjadi alat yang hebat untuk membuat pilihan makanan yang lebih sadar sepanjang hari dan mencegah Anda merumput tanpa berpikir di antara waktu makan.
Misalnya, sampai Anda mulai menuliskannya di jurnal makanan Anda, Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak makanan padat kalori yang Anda makan sepanjang hari.
Setelah mencatat hal ini, Anda akan lebih sadar dan lebih siap untuk membuat pilihan yang lebih bergizi, seperti memilih buah segar atau beku yang padat nutrisi atau yogurt tanpa pemanis.
Selain itu, menuliskan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengidentifikasi kesenjangan dalam pola makan Anda dan memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Ini bisa sangat berguna jika Anda memiliki tujuan kesehatan tertentu atau mencoba meningkatkan asupan nutrisi tertentu, seperti serat atau protein.
Mempromosikan pengendalian berat badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, membuat buku harian makanan untuk memantau asupan makanan Anda adalah pilihan yang bagus.
Faktanya, menurut tinjauan dari 15 penelitian, menggunakan metode pemantauan diri diet - seperti membuat kertas atau buku harian makanan elektronik - terkait dengan penurunan berat badan yang signifikan.
Selain meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda makan, ini dapat memberikan rincian tentang makanan, perasaan, atau faktor eksternal lainnya yang mungkin membuat Anda mengonsumsi makanan yang lebih tinggi lemak, gula, atau kalori.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Jurnal makanan juga bisa menjadi alat yang hebat jika Anda mencoba menambah berat badan. Menggunakan satu dapat membantu Anda menentukan seberapa banyak Anda makan dan mengidentifikasi cara Anda dapat meningkatkan asupan untuk mendukung penambahan berat badan yang sehat.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup. Mencatat asupan makanan dan minuman harian Anda dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda melakukannya.
Mengidentifikasi kepekaan makanan
Seringkali, jurnal makanan digunakan untuk mengidentifikasi sensitivitas makanan.
Misalnya, jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar, makanan tertentu dapat memicu masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, kembung, atau diare.
Demikian pula, kondisi lain seperti alergi makanan, refluks asam, atau sensitivitas gluten non-celiac dapat diperburuk oleh makanan atau minuman tertentu.
Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar, jika Anda bisa. Orang ini dapat mengevaluasi jurnal makanan Anda untuk membantu menentukan apakah ada bahan yang mungkin tidak Anda toleransi dan harus dibatasi atau dihindari.
Ringkasan: Jurnal makanan dapat membantu Anda membangun kebiasaan sehat, mengidentifikasi kepekaan makanan, dan mencapai tujuan penurunan atau penambahan berat badan Anda.
Kiat untuk memulai
Membuat jurnal makanan tidak harus sulit atau terlalu memakan waktu. Berikut adalah beberapa tips cepat untuk membantu Anda memulai.
1. Melacak saat Anda pergi
Jika Anda menunggu sampai penghujung hari untuk menuliskan makanan dan minuman Anda, ada kemungkinan Anda akan melupakan beberapa item di sana-sini.
Selain itu, akan lebih sulit untuk memperkirakan ukuran porsi setelah Anda memakan makanan Anda.
Karena itu, memperbarui buku harian makanan Anda sepanjang hari adalah cara terbaik untuk memastikannya seakurat mungkin.
Jika Anda tidak dapat membawa buku harian makanan Anda, tulis beberapa catatan di atas kertas atau di ponsel cerdas Anda setelah Anda makan dan tambahkan ke catatan Anda nanti pada hari yang sama.
Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan
2. Tulis semuanya
Meskipun gigitan cepat atau gigitan di siang hari mungkin tidak tampak seperti masalah besar, penting untuk memasukkannya ke dalam jurnal makanan Anda.
Ini penting jika Anda mencoba mendeteksi alergi makanan atau sensitivitas dalam diet Anda — bahkan sejumlah kecil makanan tertentu dapat memengaruhi gejala Anda.
Demikian pula, kalori, karbohidrat, dan gula dari ngemil dapat bertambah dengan cepat selama sehari penuh. Ini penting untuk dipertimbangkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau memantau asupan makronutrien Anda.
Menurut satu ulasan, ngemil sambil terganggu - seperti saat Anda menonton televisi - dapat menyebabkan makan berlebihan, berkurangnya kesadaran akan kualitas dan kuantitas makanan ringan yang dikonsumsi serta peningkatan asupan kalori.
3. Jadilah spesifik
Saat melacak asupan Anda, sebaiknya sespesifik mungkin dan tuliskan detail sebanyak mungkin.
Ini tidak hanya melibatkan menuliskan bahan, bumbu, atau bumbu apa pun yang digunakan dalam makanan Anda, tetapi juga mengharuskan Anda untuk menentukan ukuran porsi Anda secara spesifik.
Coba gunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang seberapa banyak Anda makan dan minum.
Atau, Anda dapat memperkirakan ukuran porsi Anda secara visual atau membandingkan makanan Anda dengan makanan lain — seperti setumpuk kartu, bola bisbol, atau bola golf — untuk mengukur seberapa banyak Anda makan.
4. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi
Aplikasi jurnal makanan smartphone dapat menjadi alternatif yang nyaman untuk menuliskan semuanya menggunakan pena dan kertas.
Sebagian besar aplikasi tidak hanya memiliki perpustakaan makanan dan minuman yang luas untuk dipilih, tetapi juga dapat memberikan informasi mendetail tentang kandungan dan bahan nutrisinya.
Ini dapat menghemat waktu Anda, menghilangkan dugaan, dan memungkinkan Anda untuk melihat data yang lebih akurat tentang asupan harian potensi pemicu sensitivitas makanan, kalori, makronutrien, dan vitamin.
5. Pantau suasana hati Anda
Meskipun banyak orang hanya fokus pada apa yang mereka makan atau minum saat mengisi jurnal makanan, mencatat bagaimana suasana hati Anda berubah sepanjang hari dan setiap kali makan juga dapat bermanfaat.
Disarankan untuk Anda: Cara debloat: 8 cara sederhana untuk debloat
Faktanya, mengidentifikasi bagaimana perasaan Anda sebelum atau sesudah makan makanan tertentu dapat mempermudah untuk mengidentifikasi pola dan memahami bagaimana diet Anda dapat memengaruhi kesehatan mental Anda.
Jika Anda berjuang dengan makan emosional, menentukan faktor pemicu Anda juga dapat membantu mengobati akar penyebabnya untuk mencegah makan berlebihan.
Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa emosi negatif seperti kecemasan, kesedihan, dan stres yang dirasakan dapat meningkatkan asupan makanan dan berkontribusi pada makan berlebihan.
Ringkasan: Coba gunakan tip yang diuraikan di atas untuk memulai jurnal makanan Anda.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Meskipun jurnal makanan bisa menjadi alat yang berguna bagi banyak orang, jurnal itu mungkin bukan pilihan yang bagus untuk semua orang. Bagi sebagian orang, mereka bahkan mungkin berakhir dengan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.
Secara khusus, jurnal makanan dapat memicu orang dengan riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia.
Beberapa orang mungkin juga menemukan bahwa membuat jurnal makanan menyebabkan pikiran obsesif atau perasaan negatif seperti rasa bersalah dan malu.
Selain itu, beberapa orang mungkin terpaku pada detail atau angka tertentu daripada menggunakan data untuk meningkatkan kualitas diet mereka dan membuat pilihan sehat yang lebih terinformasi.
Jika Anda mendapati bahwa menggunakan jurnal makanan memicu atau tidak membantu, strategi lain seperti makan dengan penuh perhatian mungkin lebih cocok untuk Anda.
Ringkasan: Bagi sebagian orang, membuat jurnal makanan dapat memicu dan dapat menyebabkan pikiran obsesif atau perasaan negatif. Jika hal ini terjadi pada Anda, mencoba praktik lain seperti makan dengan penuh perhatian mungkin lebih baik.
Ringkasan
Jurnal makanan sering digunakan untuk melacak apa yang Anda makan dan minum sepanjang hari. Anda juga dapat mencatat di mana dan kapan Anda makan, dengan siapa Anda makan, dan bagaimana perasaan Anda sebelum, selama, dan setelah makan.
Meskipun jurnal ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, jurnal ini dapat membantu Anda membangun kebiasaan sehat, mengidentifikasi kepekaan makanan, dan mengelola berat badan Anda.
Menggunakan tips yang diuraikan di atas, membuat jurnal makanan bisa menjadi cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan Anda dan mengendalikan kesehatan Anda.
