FODMAP: Panduan pemula yang mendetail

Karena apa yang Anda makan dapat secara signifikan memengaruhi tubuh Anda, masalah pencernaan sangat umum terjadi.

FODMAP adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang-kacangan.

Penelitian telah menunjukkan hubungan kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, diare, dan sembelit.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Diet rendah FODMAP dapat memberikan manfaat luar biasa bagi banyak orang dengan gangguan pencernaan umum.

Artikel ini memberikan panduan pemula yang terperinci untuk FODMAP dan diet rendah FODMAP.

Daftar Isi

Apa itu FODMAP?

FODMAP adalah singkatan dari oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol.

Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang tahan terhadap pencernaan. Alih-alih diserap ke dalam aliran darah Anda, mereka mencapai ujung usus Anda, tempat sebagian besar bakteri usus Anda berada.

Bakteri usus Anda kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.

FODMAP juga menarik cairan ke dalam usus Anda, yang dapat menyebabkan diare.

Meskipun tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, ini sangat umum di antara orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

FODMAP umum termasuk:

Fruktosa: Gula sederhana yang ditemukan di banyak buah dan sayuran yang juga membentuk struktur gula meja dan sebagian besar gula tambahan.
Laktosa: Karbohidrat yang ditemukan dalam produk susu seperti susu.
Fruktan: Ditemukan di banyak makanan, termasuk biji-bijian seperti gandum, spelt, rye dan barley.
galaktan: Ditemukan dalam jumlah besar di kacang-kacangan.
Poliol: Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol, dan manitol. Mereka ditemukan di beberapa buah dan sayuran dan sering digunakan sebagai pemanis.

Ringkasan: FODMAP adalah singkatan dari oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol, yang merupakan karbohidrat kecil yang tidak dapat dicerna oleh banyak orang - terutama mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar.

Apa yang terjadi ketika Anda makan FODMAP?

Mayoritas FODMAP melewati sebagian besar usus Anda tidak berubah. Mereka sepenuhnya tahan terhadap pencernaan dan dikategorikan sebagai serat makanan.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan FODMAP tinggi

Tetapi beberapa karbohidrat berfungsi seperti FODMAP hanya pada beberapa individu. Ini termasuk laktosa dan fruktosa.

Sensitivitas umum terhadap karbohidrat ini juga berbeda di antara orang-orang. Para ilmuwan percaya bahwa mereka berkontribusi pada masalah pencernaan seperti IBS.

Ketika FODMAP mencapai usus besar Anda, mereka difermentasi dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteri usus.

Hal yang sama terjadi ketika serat makanan memberi makan bakteri usus ramah Anda, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan.

Namun, bakteri ramah menghasilkan metana, sedangkan bakteri yang memakan FODMAP menghasilkan hidrogen, jenis gas lain, yang dapat menyebabkan gas, kembung, kram perut, nyeri, dan sembelit.

Gejala-gejala ini disebabkan oleh distensi usus, yang dapat membuat perut Anda terlihat lebih menonjol.

FODMAP juga aktif secara osmotik, yang berarti mereka dapat menarik air ke usus Anda dan berkontribusi terhadap diare.

Ringkasan: Pada beberapa individu, FODMAP tidak dicerna dengan baik, sehingga mencapai usus besar. Mereka menarik air ke dalam usus dan difermentasi oleh bakteri usus yang memproduksi hidrogen.

Manfaat diet rendah FODMAP

Diet rendah FODMAP sebagian besar telah dipelajari pada pasien dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Gangguan pencernaan yang umum ini termasuk gejala seperti gas, kembung, kram perut, diare, dan sembelit.

Sekitar 14% orang di AS memiliki IBS — kebanyakan dari mereka tidak terdiagnosis.

Disarankan untuk Anda: 13 makanan yang menyebabkan kembung (dan apa yang harus dimakan)

IBS tidak memiliki penyebab yang jelas, tetapi diketahui bahwa diet dapat memiliki efek yang signifikan. Stres juga bisa menjadi kontributor utama.

Menurut beberapa penelitian, sekitar 75% orang dengan IBS dapat mengambil manfaat dari diet rendah FODMAP.

Dalam banyak kasus, mereka mengalami pengurangan gejala yang signifikan dan peningkatan kualitas hidup yang mengesankan.

Diet rendah FODMAP juga dapat bermanfaat bagi gangguan gastrointestinal fungsional lainnya (FGID) - istilah yang mencakup berbagai masalah pencernaan.

Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa ini dapat membantu orang dengan penyakit radang usus (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.

Jika Anda tidak toleran, maka manfaat dari diet rendah FODMAP mungkin termasuk:

Lebih sedikit bensin
Lebih sedikit diare
Lebih sedikit sembelit
Sakit perut berkurang
Kurang kembung

Ini juga dapat menyebabkan manfaat psikologis yang positif, karena gangguan pencernaan ini menyebabkan stres dan sangat terkait dengan gangguan mental seperti kecemasan dan depresi.

Ringkasan: Diet rendah FODMAP dapat meningkatkan gejala dan kualitas hidup pada banyak orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Ini juga mengurangi gejala berbagai gangguan pencernaan lainnya.

Makanan tinggi FODMAP

Berikut adalah daftar beberapa makanan dan bahan umum yang mengandung FODMAP tinggi:

Buah-buahan: Apel, saus apel, aprikot, blackberry, boysenberry, ceri, buah kaleng, kurma, buah ara, pir, persik, semangka
Pemanis: Fruktosa, madu, sirup jagung fruktosa tinggi, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol
Produk susu: Susu (dari sapi, kambing, dan domba), es krim, sebagian besar yogurt, krim asam, keju lembut dan segar (cottage, ricotta, dll), dan suplemen protein whey
Sayuran: Artichoke, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussel, kubis, kembang kol, bawang putih, adas, daun bawang, jamur, okra, bawang bombay, kacang polong, bawang merah
Kacang-kacangan: Buncis, buncis, lentil, kacang merah, kacang panggang, kedelai
Gandum: Roti, pasta, sebagian besar sereal sarapan, tortilla, wafel, panekuk, kerupuk, biskuit
Biji-bijian lainnya: Barley dan gandum hitam
Minuman: Bir, anggur yang diperkaya, minuman ringan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, susu, susu kedelai, jus buah

Makanan yang bisa Anda makan dengan diet rendah FODMAP

Ingatlah bahwa tujuan diet seperti itu bukanlah untuk sepenuhnya menghilangkan FODMAP — yang sangat sulit.

Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat

Cukup meminimalkan jenis karbohidrat ini dianggap cukup untuk mengurangi gejala pencernaan.

Ada berbagai macam makanan sehat dan bergizi yang dapat Anda makan dengan diet rendah FODMAP, termasuk:

Daging, ikan, dan telur: Ini dapat ditoleransi dengan baik kecuali mereka telah menambahkan bahan-bahan FODMAP tinggi seperti gandum atau sirup jagung fruktosa tinggi
Semua lemak dan minyak
Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, biji wijen (tetapi bukan pistachio atau kacang mete, yang tinggi FODMAP).)
Buah-buahan: Pisang mentah, blueberry, melon, jeruk bali, anggur, kiwi, lemon, jeruk nipis, mandarin, melon (kecuali semangka), jeruk, markisa, raspberry, stroberi
Pemanis: Sirup maple, molase, dan stevia
Produk susu: Produk susu bebas laktosa, keju keras, dan varietas lunak tua seperti brie dan camembert
Sayuran: Alfalfa, paprika, bok choy, wortel, seledri, mentimun, terong, jahe, kacang hijau, kangkung, selada, daun bawang, zaitun, parsnip, kentang, lobak, bayam, daun bawang (hanya hijau), labu, ubi jalar , tomat, lobak, ubi, kastanye air, zucchini
biji-bijian: Jagung, gandum, beras, quinoa, sorgum, tapioka
Minuman: Air, kopi, teh, dll.

Namun, perlu diingat bahwa daftar ini tidak pasti atau lengkap. Secara alami, makanan yang tidak tercantum di sini memiliki FODMAP yang tinggi atau rendah.

Selain itu, setiap orang berbeda. Anda mungkin mentolerir beberapa makanan dalam daftar yang harus dihindari - sambil memperhatikan gejala pencernaan dari makanan rendah FODMAP karena alasan lain.

Cara melakukan diet rendah FODMAP

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi mengandung FODMAP yang tinggi.

Umumnya disarankan untuk menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi selama beberapa minggu sepenuhnya.

Diet ini tidak mungkin berhasil jika Anda hanya menghilangkan beberapa makanan FODMAP tinggi tetapi tidak yang lain.

Disarankan untuk Anda: 11 cara terbukti untuk mengurangi atau menghilangkan kembung

Jika FODMAP menyebabkan masalah Anda, Anda mungkin mengalami kelegaan hanya dalam beberapa hari.

Setelah beberapa minggu, Anda dapat memperkenalkan kembali beberapa makanan ini — satu per satu. Ini memungkinkan Anda untuk menentukan makanan mana yang menyebabkan gejala Anda.

Jika Anda menemukan bahwa jenis makanan tertentu mengganggu pencernaan Anda, Anda mungkin ingin menghindarinya secara permanen.

Mungkin sulit untuk memulai dan mengikuti diet rendah FODMAP sendiri. Oleh karena itu, disarankan untuk mencari saran dari dokter atau ahli gizi yang terlatih di bidang ini.

Ini juga dapat membantu mencegah pembatasan diet yang tidak perlu, karena tes tertentu dapat membantu menentukan apakah Anda harus menghindari fruktosa dan/atau laktosa FODMAP.

Ringkasan: Disarankan untuk menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi selama beberapa minggu, kemudian memperkenalkan kembali beberapa dari mereka satu per satu. Sebaiknya lakukan ini dengan bantuan profesional kesehatan yang berkualifikasi.

Ringkasan

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang bergerak melalui usus Anda tidak tercerna.

Banyak makanan yang mengandung FODMAP dianggap sangat sehat, dan beberapa FODMAP berfungsi seperti serat prebiotik yang sehat, mendukung bakteri usus Anda yang ramah.

Oleh karena itu, orang yang dapat mentolerir jenis karbohidrat ini tidak boleh menghindarinya.

Namun, bagi orang dengan intoleransi FODMAP, makanan tinggi karbohidrat ini dapat menyebabkan masalah pencernaan yang tidak menyenangkan dan harus dihilangkan atau dibatasi.

Jika Anda sering mengalami gangguan pencernaan yang menurunkan kualitas hidup Anda, FODMAP harus ada dalam daftar tersangka utama Anda.

Meskipun diet rendah FODMAP mungkin tidak menghilangkan semua masalah pencernaan, kemungkinan besar hal itu dapat menyebabkan perbaikan yang signifikan.