Fermentasi adalah proses yang melibatkan bakteri dan ragi yang memecah gula.
Fermentasi tidak hanya membantu meningkatkan pengawetan makanan, tetapi makan makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus Anda.
Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, kekebalan yang lebih baik, dan bahkan peningkatan penurunan berat badan.
Artikel ini membahas 8 makanan dan minuman fermentasi yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan pencernaan.
1. Kefir
Kefir adalah jenis produk susu berbudaya.
Itu dibuat dengan menambahkan biji kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteri, ke dalam susu. Ini menghasilkan minuman kental dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir memiliki banyak manfaat, mempengaruhi segala hal mulai dari pencernaan hingga peradangan hingga kesehatan tulang.
Dalam satu studi kecil tahun 2003, kefir terbukti meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu. Hal ini menyebabkan gejala seperti kram, kembung, dan diare.
Selain membantu meningkatkan pencernaan laktosa, kefir mengandung lebih sedikit laktosa daripada susu. Ketika biji-bijian kefir dan susu digabungkan untuk membuat minuman kefir, bakteri dalam biji-bijian kefir membantu memfermentasi dan memecah laktosa dalam susu.
Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6,7 ons (200 mililiter) kefir setiap hari selama 6 minggu menurunkan penanda peradangan, kontributor yang diketahui untuk perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
Satu studi mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan keropos. Setelah 6 bulan, kelompok yang mengonsumsi kefir ditemukan mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Nikmati kefir sendiri atau gunakan untuk menambah smoothie dan minuman campuran Anda.
Ringkasan: Kefir adalah produk susu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang.
2. Tempe
Tempe terbuat dari fermentasi kedelai yang telah ditekan menjadi kue kompak.
Pengganti daging berprotein tinggi ini keras tetapi kenyal dan dapat dipanggang, dikukus, atau ditumis sebelum ditambahkan ke hidangan.
Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Misalnya, protein kedelai telah terbukti membantu mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Sebuah tinjauan tahun 2019, yang mencakup lebih dari 40 penelitian, melihat efek dari makan protein kedelai. Mengkonsumsi 25 gram (0,88 ons) protein kedelai setiap hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan 3,2% kolesterol LDL (jahat) dan penurunan kolesterol total 2,8%.
Selain itu, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan. Ini membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis.
Tempe sangat cocok untuk vegetarian dan pemakan daging. Gunakan untuk apa saja mulai dari sandwich hingga tumisan untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.
Ringkasan: Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi probiotik dan mengandung senyawa yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan membantu meningkatkan kesehatan jantung.
3. Natto
Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang.
Seperti tempe, dibuat dari kedelai yang difermentasi. Ini memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin.
Disarankan untuk Anda: Tempe: Apa itu, nutrisi, manfaat kesehatan, dan kegunaannya
Ini mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5,4 gram per porsi 3,5 ons (100 gram).
Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan. Ini bergerak melalui tubuh yang tidak tercerna, menambahkan sebagian besar ke tinja untuk membantu meningkatkan keteraturan dan mengurangi sembelit.
Natto juga tinggi vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang.
Dalam penelitian yang mengamati ratusan wanita Jepang, asupan natto dikaitkan dengan pengurangan pengeroposan tulang pada mereka yang pascamenopause.
Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Dalam sebuah penelitian terhadap 12 pria muda Jepang, suplementasi satu kali dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan pembekuan darah.
Studi lain juga menemukan bahwa suplementasi dengan enzim ini membantu mengurangi tekanan darah diastolik dan sistolik.
Dalam sebuah penelitian di Jepang yang berlangsung selama 8 minggu, tekanan darah diastolik dan sistolik turun masing-masing sebesar 2,84 dan 5,55 milimeter merkuri (mmHg). Dalam sebuah penelitian di Amerika Utara yang juga berlangsung selama 8 minggu, tekanan darah diastolik dan sistolik masing-masing turun 3 dan 4 mmHg.
Natto sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang meningkatkan pencernaan.
Ringkasan: Natto adalah produk kedelai yang difermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah keropos tulang. Ini juga menghasilkan enzim yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan melarutkan gumpalan darah.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam, dan beraroma. Itu terbuat dari hitam atau teh hijau dan memiliki sifat mempromosikan kesehatan yang kuat.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minum kombucha dapat membantu mencegah toksisitas hati dan kerusakan yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan
Studi tabung reaksi juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker.
Beberapa penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu mengurangi gula darah, trigliserida, dan kolesterol LDL (jahat).
Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung dan hewan, manfaat kombucha dan komponennya menjanjikan. Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat mempengaruhi manusia.
Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha dapat ditemukan di sebagian besar toko grosir besar. Itu juga bisa dibuat di rumah, meskipun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.
Ringkasan: Kombucha adalah teh yang difermentasi. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, penelitian pada hewan dan tabung telah menemukan bahwa itu dapat membantu melindungi hati, menurunkan gula darah, dan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.
5. Miso
Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Itu dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Ini paling sering ditemukan dalam sup miso, hidangan beraroma yang terbuat dari pasta dan kaldu miso. Sup miso secara tradisional disajikan untuk sarapan.
Beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan miso.
Dalam sebuah penelitian tahun 2003 yang melibatkan 21.852 wanita Jepang, mengonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah.
Sebuah studi tahun 2007 terhadap lebih dari 40.000 orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah pada wanita Jepang.
Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi sup miso dalam jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah.
Sebuah penelitian pada orang dewasa setengah baya dan lebih tua di Jepang menemukan bahwa konsumsi sup miso yang sering dapat menyebabkan detak jantung yang lebih rendah. Studi ini juga menyimpulkan bahwa sup miso tidak meningkatkan tekanan darah, meskipun rasanya asin.
Namun, penelitian Jepang lainnya telah menghubungkan konsumsi sup miso yang sering, dan jumlah garamnya yang besar, dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi.
Dalam sebuah penelitian, peningkatan risiko kanker perut dikaitkan dengan makan setidaknya 3 atau 4 cangkir sup miso per hari. Dalam studi lain, pria yang makan 1-5 cangkir per hari melihat risiko kanker perut meningkat.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari yogurt
Banyak dari studi ini menunjukkan hubungan antara konsumsi miso dan kesehatan yang lebih baik, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi efek kesehatan miso.
Selain mengaduk miso ke dalam sup, Anda bisa mencoba menggunakannya untuk:
- Sayuran yang dimasak glasir
- Bumbui saus salad
- Marinasi daging
Ringkasan: Miso adalah bumbu yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pengurangan risiko kanker tertentu, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
6. Kimchi
Kimchi adalah lauk populer Korea yang biasanya terbuat dari kubis yang difermentasi. Bisa juga dibuat dari sayuran fermentasi lainnya seperti lobak.
Ini menawarkan beragam manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif dalam hal menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.
Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah Anda ke jaringan Anda. Ketika Anda mempertahankan kadar insulin yang tinggi untuk waktu yang lama, tubuh Anda berhenti meresponsnya secara normal, mengakibatkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengonsumsi kimchi segar atau fermentasi selama 8 minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi fermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah, dan berat badan.
Dalam penelitian lain, orang diberi diet dengan jumlah kimchi yang tinggi atau rendah selama 7 hari. Orang-orang di kelompok pertama menerima 210 gram (7,4 ons) kimchi sehari. Orang-orang di kelompok kedua hanya menerima 15 gram (0,52 ons ).
Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan gula darah, kolesterol darah, dan kolesterol LDL (jahat) yang lebih besar.
Kimchi mudah dibuat dan dapat ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari mangkuk mie hingga sandwich.
Ringkasan: Kimchi terbuat dari sayuran yang difermentasi seperti kubis atau lobak. Studi telah menemukan bahwa itu dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kolesterol darah.
7. Sauerkraut
Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari irisan kubis yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Ini rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C, dan vitamin K.
Seperti makanan lain yang dibuat dengan sayuran berdaun hijau, juga mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang baik. Kedua antioksidan ini membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata.
Kandungan antioksidan asinan kubis mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker.
Satu penelitian tabung menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan kanker.
Namun, bukti saat ini terbatas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana temuan ini dapat diterjemahkan ke manusia.
Anda dapat menggunakan asinan kubis dalam apa saja. Buang ke dalam casserole Anda berikutnya, tambahkan ke semangkuk sup hangat, atau gunakan untuk melengkapi sandwich yang memuaskan.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan paling banyak, pastikan untuk memilih asinan kubis yang tidak dipasteurisasi karena proses pasteurisasi membunuh bakteri menguntungkan.
Ringkasan: Sauerkraut terbuat dari kubis parut yang telah difermentasi. Ini tinggi antioksidan yang penting untuk kesehatan mata, dan mudah ditambahkan ke banyak hidangan.
8. Yoghurt probiotik
Yogurt dihasilkan dari susu yang telah difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.
Ini tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin, dan vitamin B12.
Yogurt juga telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Satu ulasan dari 14 penelitian menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua.
Ini juga dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Sebuah tinjauan tahun 2015 menyarankan bahwa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh, dan lingkar pinggang yang lebih kecil.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan yang mengandung enzim pencernaan alami
Ingatlah bahwa tidak semua varietas yogurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering mati selama pemrosesan.
Carilah yogurt yang mengandung biakan hidup untuk memastikan Anda mendapatkan dosis probiotik. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan tambahan gula minimal.
Ringkasan: Yoghurt probiotik terbuat dari susu fermentasi. Ini tinggi nutrisi dan dapat membantu mengurangi berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan tulang.
Ringkasan
Fermentasi dapat membantu meningkatkan umur simpan dan manfaat kesehatan dari banyak makanan.
Probiotik yang ditemukan dalam makanan fermentasi telah dikaitkan dengan perbaikan pencernaan, kekebalan, penurunan berat badan, dan banyak lagi.
Selain mengandung probiotik yang bermanfaat ini, makanan fermentasi dapat memiliki dampak positif pada banyak aspek kesehatan lainnya dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.
