Fermentasi adalah teknik kuno untuk mengawetkan makanan.
Proses ini masih digunakan sampai sekarang untuk menghasilkan makanan seperti anggur, keju, asinan kubis, yogurt, dan kombucha.
Makanan fermentasi kaya akan probiotik yang bermanfaat dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan - mulai dari pencernaan yang lebih baik hingga kekebalan yang lebih kuat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas fermentasi makanan, termasuk manfaat dan keamanannya.
Apa itu fermentasi makanan?
Fermentasi adalah proses alami di mana mikroorganisme seperti ragi dan bakteri mengubah karbohidrat — seperti pati dan gula — menjadi alkohol atau asam.
Alkohol atau asam bertindak sebagai pengawet alami dan memberi makanan fermentasi rasa dan kegetiran yang berbeda.
Fermentasi juga mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan, yang dikenal sebagai probiotik.
Probiotik telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh serta kesehatan pencernaan dan jantung.
Oleh karena itu, menambahkan makanan fermentasi ke dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan karbohidrat oleh bakteri dan ragi. Ini menghasilkan rasa asam yang khas dan digunakan untuk membuat makanan seperti yogurt, keju, dan asinan kubis.
Manfaat kesehatan dari makanan fermentasi
Beberapa manfaat kesehatan terkait dengan fermentasi. Makanan yang difermentasi seringkali lebih bergizi daripada yang tidak difermentasi.
Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari makanan fermentasi:.
Makanan fermentasi meningkatkan kesehatan pencernaan
Probiotik yang dihasilkan selama fermentasi dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteri ramah di usus Anda dan dapat meringankan beberapa masalah pencernaan.
Bukti menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi gejala tidak nyaman dari sindrom iritasi usus besar (IBS), gangguan pencernaan yang umum.
Satu studi 6 minggu pada 274 orang dewasa dengan IBS menemukan bahwa mengonsumsi 4,4 ons (125 gram) susu fermentasi seperti yogurt setiap hari meningkatkan gejala IBS, termasuk kembung dan frekuensi buang air besar.
Terlebih lagi, makanan fermentasi juga dapat mengurangi keparahan diare, kembung, gas, dan sembelit.
Untuk alasan ini, menambahkan makanan fermentasi ke dalam diet Anda mungkin berguna jika Anda secara teratur mengalami masalah usus.
Makanan fermentasi meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
Bakteri yang hidup di usus Anda memiliki dampak signifikan pada sistem kekebalan tubuh Anda.
Karena kandungan probiotiknya yang tinggi, makanan fermentasi dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko infeksi seperti flu biasa.
Mengkonsumsi makanan kaya probiotik juga dapat membantu Anda pulih lebih cepat saat sakit.
Selain itu, banyak makanan fermentasi kaya akan vitamin C, zat besi, dan seng - yang semuanya terbukti berkontribusi pada sistem kekebalan yang lebih kuat.
Makanan fermentasi membuat makanan lebih mudah dicerna
Fermentasi membantu memecah nutrisi dalam makanan, membuatnya lebih mudah dicerna daripada rekan-rekan mereka yang tidak difermentasi.
Misalnya, laktosa — gula alami dalam susu — dipecah selama fermentasi menjadi gula yang lebih sederhana — glukosa dan galaktosa.
Akibatnya, orang-orang dengan intoleransi laktosa umumnya baik-baik saja makan susu fermentasi seperti kefir dan yogurt.
Plus, fermentasi membantu memecah dan menghancurkan antinutrisi — seperti fitat dan lektin — yang merupakan senyawa yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang mengganggu penyerapan nutrisi.
Oleh karena itu, mengkonsumsi kacang-kacangan atau kacang-kacangan yang difermentasi seperti tempe meningkatkan penyerapan nutrisi yang bermanfaat, menjadikannya lebih bergizi daripada alternatif yang tidak difermentasi.
Manfaat potensial lain dari makanan fermentasi
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan fermentasi juga dapat meningkatkan:
- Kesehatan mental: Beberapa penelitian telah mengaitkan galur probiotik Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum dengan pengurangan gejala kecemasan dan depresi. Kedua probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi.
- Penurunan berat badan: Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara strain probiotik tertentu - termasuk Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacillus gasseri - dan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut.
- Kesehatan jantung: Makanan fermentasi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Probiotik juga dapat mengurangi tekanan darah dan membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "jahat".
Ringkasan: Makanan fermentasi telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang positif, termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, kekebalan yang lebih kuat, dan peningkatan ketersediaan nutrisi yang bermanfaat.
Keamanan dan efek samping dari makanan fermentasi
Makanan fermentasi dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, beberapa individu mungkin mengalami efek samping.
Karena kandungan probiotik yang tinggi dari makanan fermentasi, efek samping yang paling umum adalah peningkatan awal dan sementara gas dan kembung.
Gejala ini mungkin lebih buruk setelah mengonsumsi makanan fermentasi kaya serat, seperti kimchi dan asinan kubis.
Penting juga untuk dicatat bahwa tidak semua makanan fermentasi dibuat sama.
Beberapa produk mungkin mengandung tambahan gula, garam, dan lemak tingkat tinggi — jadi penting untuk membaca label nutrisi untuk memastikan Anda membuat pilihan yang sehat.
Jika memfermentasi di rumah, pastikan Anda mengikuti resep dengan cermat untuk tujuan keamanan. Suhu yang salah, waktu fermentasi, atau peralatan yang tidak steril dapat menyebabkan makanan rusak, sehingga tidak aman untuk dimakan.
Ringkasan: Makanan fermentasi dapat menyebabkan beberapa efek samping awal, seperti gas dan kembung. Jika memfermentasi di rumah, selalu ikuti resep untuk menghindari pembusukan dan baca label nutrisi saat mengonsumsi produk yang dibeli di toko.
Makanan fermentasi yang umum
Ada banyak jenis makanan fermentasi yang dikonsumsi di seluruh dunia, termasuk:
- kefir
- kol parut
- Tempe
- natto
- Keju
- Kombucha
- Sup Kedelai Jepang
- Kimchi
- Salami
- yogurt
- roti asam
- Bir
- Anggur
- Zaitun
Ringkasan: Makanan fermentasi populer di seluruh dunia. Yang umum termasuk tempe, kombucha, kefir, keju, salami, yogurt, dan roti penghuni pertama.
Ringkasan
Fermentasi adalah pemecahan karbohidrat seperti pati dan gula oleh bakteri dan ragi dan merupakan teknik kuno untuk mengawetkan makanan.
Makanan fermentasi yang umum termasuk kimchi, asinan kubis, kefir, tempe, kombucha, dan yogurt. Makanan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu pencernaan, kekebalan, dan penurunan berat badan.
Belum lagi, makanan fermentasi menambah rasa dan semangat pada makanan Anda dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet sehat.
