Lemak makanan sangat kontroversial, dengan perdebatan tentang lemak hewani, minyak biji-bijian, dan segala sesuatu di antaranya dengan kekuatan penuh.
Konon, kebanyakan orang setuju bahwa minyak zaitun extra virgin sangat sehat.
Bagian dari diet Mediterania, minyak tradisional ini telah menjadi makanan pokok bagi beberapa populasi tersehat di dunia.
Studi menunjukkan bahwa asam lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang kuat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung.
Artikel ini mengulas mengapa minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sehat.
Apa itu minyak zaitun dan bagaimana cara membuatnya?
Minyak zaitun adalah minyak yang telah diekstrak dari buah zaitun, buah dari pohon zaitun.
Proses produksinya sangat sederhana. Zaitun dapat ditekan untuk mengekstrak minyaknya, tetapi metode modern melibatkan penghancuran buah zaitun, mencampurnya, dan kemudian memisahkan minyak dari ampasnya dalam centrifuge.
Setelah sentrifugasi, sejumlah kecil minyak tetap berada di pomace. Minyak sisa dapat diekstraksi menggunakan pelarut kimia dan dikenal sebagai minyak zaitun pomace.
Minyak zaitun pomace umumnya lebih murah daripada minyak zaitun biasa dan memiliki reputasi buruk.
Membeli jenis minyak zaitun yang tepat sangat penting. Ada tiga kelas utama minyak zaitun - halus, perawan, dan ekstra perawan. Minyak zaitun extra virgin adalah jenis yang paling sedikit diproses atau dimurnikan.
Minyak zaitun extra virgin dianggap sebagai jenis minyak zaitun yang paling sehat. Ini diekstraksi menggunakan metode alami dan distandarisasi untuk kemurnian dan kualitas sensorik tertentu seperti rasa dan bau.
Minyak zaitun yang benar-benar extra virgin memiliki rasa yang berbeda dan antioksidan fenolik yang tinggi, itulah alasan utama mengapa minyak ini sangat bermanfaat.
Secara hukum, minyak nabati yang berlabel minyak zaitun tidak boleh diencerkan dengan minyak jenis lain. Namun demikian, penting untuk memeriksa label dengan hati-hati dan membeli dari penjual yang memiliki reputasi baik.
Ringkasan: Minyak zaitun modern dibuat dengan menghancurkan buah zaitun dan memisahkan minyak dari ampasnya dalam mesin sentrifugal. Minyak zaitun extra virgin adalah 100% alami dan tinggi antioksidan.
Komposisi nutrisi minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin cukup bergizi.
Ini mengandung vitamin E dan K dalam jumlah sederhana dan banyak asam lemak bermanfaat.
Satu sendok makan (13,5 gram) minyak zaitun mengandung:
- Lemak jenuh: 14%
- Lemak tak jenuh tunggal: 73% (kebanyakan asam oleat)
- Vitamin E: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Khususnya, minyak zaitun extra virgin bersinar dalam kandungan antioksidannya.
Antioksidan aktif secara biologis, dan beberapa di antaranya dapat membantu melawan penyakit serius.
Antioksidan utama minyak termasuk oleocanthal anti-inflamasi, serta oleuropein, zat yang melindungi kolesterol LDL (jahat) dari oksidasi.
Beberapa orang mengkritik minyak zaitun karena memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi (lebih dari 10:1). Namun, jumlah total lemak tak jenuh gandanya masih relatif rendah, jadi ini tidak perlu dikhawatirkan.
Ringkasan: Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi dan mengandung sedikit vitamin E dan K. Minyak zaitun extra virgin sejatinya sarat dengan antioksidan, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.
Minyak zaitun extra virgin mengandung zat anti inflamasi
Peradangan kronis diyakini menjadi salah satu pendorong utama banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, sindrom metabolik, diabetes, dan radang sendi.
Beberapa berspekulasi bahwa kemampuan minyak zaitun untuk melawan peradangan berada di balik banyak manfaat kesehatannya.
Asam oleat, asam lemak paling menonjol dalam minyak zaitun, telah ditemukan untuk mengurangi penanda inflamasi seperti protein C-reaktif.
Disarankan untuk Anda: Apakah minyak zaitun adalah minyak goreng yang baik?
Namun, efek anti-inflamasi utama minyak tampaknya disebabkan oleh antioksidannya, terutama oleocanthal, yang telah terbukti bekerja seperti ibuprofen, obat anti-inflamasi yang populer.
Para peneliti memperkirakan bahwa jumlah oleocanthal dalam 50 ml (sekitar 3,4 sendok makan) minyak zaitun extra virgin memberikan efek yang mirip dengan 10% dosis ibuprofen dewasa untuk menghilangkan rasa sakit.
Juga, satu penelitian menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat mengurangi ekspresi gen dan protein yang memediasi peradangan.
Ingatlah bahwa peradangan kronis tingkat rendah biasanya cukup ringan, dan butuh bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk merusaknya.
Menggunakan minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah hal ini terjadi, yang mengarah pada penurunan risiko berbagai penyakit inflamasi, terutama penyakit jantung.
Ringkasan: Minyak zaitun mengandung asam oleat dan oleocanthal, dua nutrisi yang dapat melawan peradangan. Ini mungkin alasan utama manfaat minyak zaitun untuk kesehatan.
Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular
Penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke, adalah salah satu penyebab kematian paling umum di dunia.
Banyak studi observasional menunjukkan bahwa kematian akibat penyakit ini rendah di wilayah tertentu di dunia, terutama di negara-negara di sekitar Laut Mediterania.
Pengamatan ini awalnya mendorong minat pada diet Mediterania, yang seharusnya meniru cara orang-orang di negara-negara itu makan.
Studi tentang diet mediterania menunjukkan bahwa itu dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dalam satu studi besar, itu mengurangi serangan jantung, stroke, dan kematian sebesar 30%.
Minyak zaitun extra virgin melindungi terhadap penyakit jantung melalui berbagai mekanisme:
- Mengurangi peradangan. Minyak zaitun melindungi terhadap peradangan, pendorong utama penyakit jantung.
- Mengurangi oksidasi kolesterol LDL (jahat). Minyak melindungi partikel LDL dari kerusakan oksidatif, faktor kunci dalam perkembangan penyakit jantung.
- Meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Minyak zaitun meningkatkan fungsi endotelium, yang merupakan lapisan pembuluh darah.
- Membantu mengatur pembekuan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan, ciri utama serangan jantung dan stroke.
- Menurunkan tekanan darah. Satu studi pada pasien dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa minyak zaitun mengurangi tekanan darah secara signifikan dan menurunkan kebutuhan akan obat tekanan darah hingga 48 .%.
Mengingat efek biologis dari minyak zaitun, tidak mengherankan bahwa orang yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah terbesar secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat serangan jantung dan stroke.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
Lusinan — jika bukan ratusan — penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki manfaat besar bagi jantung.
Bukti cukup kuat untuk merekomendasikan bahwa orang yang memiliki atau berisiko tinggi terkena penyakit jantung memasukkan banyak minyak zaitun extra virgin dalam makanan mereka.
Ringkasan: Minyak zaitun mungkin salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan untuk kesehatan jantung. Ini mengurangi tekanan darah dan peradangan, melindungi partikel LDL dari oksidasi, dan dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan.
Manfaat kesehatan lain dari minyak zaitun extra virgin
Meskipun minyak zaitun sebagian besar telah dipelajari untuk efeknya pada kesehatan jantung, konsumsinya juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Minyak zaitun dan kanker
Kanker adalah penyebab umum kematian dan ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tinggal di negara-negara Mediterania memiliki risiko kanker yang cukup rendah, dan beberapa berspekulasi bahwa minyak zaitun ada hubungannya dengan ini.
Salah satu penyumbang potensial kanker adalah kerusakan oksidatif akibat molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Namun, minyak zaitun extra virgin mengandung antioksidan tinggi yang mengurangi kerusakan oksidatif.
Asam oleat dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap oksidasi dan telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker.
Banyak penelitian tabung telah mengamati bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat membantu melawan kanker pada tingkat molekuler.
Yang mengatakan, uji coba terkontrol pada manusia belum mempelajari apakah minyak zaitun membantu mencegah kanker.
Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia dan penyebab utama demensia.
Salah satu ciri Alzheimer adalah penumpukan protein kusut yang disebut plak beta-amyloid di neuron tertentu di otak.
Sebuah penelitian pada tikus mengamati bahwa zat dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak ini.
Disarankan untuk Anda: Apakah minyak nabati dan biji-bijian buruk bagi kesehatan Anda?
Selain itu, sebuah penelitian terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa diet Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko gangguan kognitif.
Ringkasan: Bukti awal menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu melawan kanker dan penyakit Alzheimer, meskipun penelitian pada manusia perlu mengkonfirmasi hal ini.
Bisakah Anda memasak dengan minyak zaitun?
Selama memasak, asam lemak dapat teroksidasi, yang berarti mereka bereaksi dengan oksigen dan menjadi rusak.
Ikatan rangkap dalam molekul asam lemak sebagian besar bertanggung jawab untuk ini.
Untuk alasan ini, lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap, tahan terhadap panas tinggi. Sedangkan lemak tak jenuh ganda, yang memiliki banyak ikatan rangkap, sensitif dan menjadi rusak.
Minyak zaitun sebagian besar mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang hanya memiliki satu ikatan rangkap, dan cukup tahan terhadap panas sedang.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti memanaskan minyak zaitun extra virgin hingga 356°F (180°C) selama 36 jam. Minyak itu sangat tahan terhadap kerusakan.
Studi lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, dan butuh 24-27 jam untuk mencapai tingkat kerusakan yang dianggap berbahaya.
Secara keseluruhan, minyak zaitun tampaknya sangat aman — bahkan untuk memasak pada suhu sedang.
Ringkasan
Minyak zaitun sangat sehat.
Bagi mereka yang memiliki penyakit jantung atau berisiko tinggi mengembangkannya, minyak zaitun jelas merupakan makanan super.
Manfaat lemak yang luar biasa ini adalah salah satu dari sedikit hal yang disepakati oleh kebanyakan orang dalam nutrisi.
