Seiring dengan berolahraga, menghidrasi, dan cukup tidur, makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.
Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya makanan mana yang dapat membantu menjaga kewaspadaan dan fokus Anda sepanjang hari.
Artikel ini menjelaskan apakah makanan tertentu dapat meningkatkan tingkat energi Anda.
Bagaimana makanan tertentu memengaruhi tingkat energi Anda?
Hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah bahwa semua makanan memberi Anda energi dalam bentuk kalori, yang merupakan ukuran energi.
Satu kalori mengukur jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar 1 derajat Celcius.
Konon, tidak semua makanan memengaruhi tingkat energi Anda dengan cara yang sama.
Dari ketiga makronutrien, karbohidrat menyediakan sumber energi yang lebih cepat dibandingkan dengan protein dan lemak, karena merupakan sumber energi pilihan tubuh Anda.
Meski demikian, karbohidrat tergolong sederhana dan kompleks, serta memiliki indeks glikemik (GI) tinggi atau rendah. Dan sekali lagi, mereka memengaruhi tingkat energi Anda secara berbeda.
Karbohidrat sederhana vs. kompleks
Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau dua molekul gula, dan masing-masing dikenal sebagai monosakarida dan disakarida. Karena strukturnya sangat kecil, mereka lebih mudah dicerna dan dengan demikian mudah digunakan untuk energi.
Namun, tingkat pencernaan mereka yang cepat berarti bahwa mereka menyebabkan peningkatan cepat kadar gula darah Anda - dan akibatnya tingkat energi Anda - yang biasanya diikuti oleh gangguan yang mungkin membuat Anda merasa lesu.
Beberapa contoh karbohidrat sederhana yang mungkin ingin Anda batasi untuk menghindari efek seperti itu termasuk roti putih, sereal sarapan, permen, jus buah, dan biji-bijian olahan atau olahan dengan tambahan gula.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih molekul gula dan dikenal sebagai oligosakarida dan polisakarida.
Karena strukturnya lebih kompleks dan biasanya kaya serat, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dengan demikian memberikan peningkatan kadar gula darah Anda secara bertahap.
Ini berarti bahwa karbohidrat kompleks memberi Anda pasokan energi yang stabil sepanjang hari.
Contoh sumber makanan karbohidrat kompleks yang dapat Anda coba sertakan dalam diet Anda termasuk biji-bijian utuh, oat, kacang polong, dan pati yang tidak dimurnikan.
Indeks glikemik
Cara lain untuk menentukan bagaimana karbohidrat dapat memengaruhi tingkat energi Anda adalah melalui indeks glikemiknya, yang memberi tahu Anda bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.
Makanan dengan GI tinggi cenderung melonjak dan kemudian menurunkan kadar gula darah Anda, seperti karbohidrat sederhana. Sebaliknya, makanan dengan GI rendah – seperti karbohidrat kompleks – tidak diketahui menyebabkan variasi mendadak pada kadar gula darah Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi GI, yang tinggi gula dan rendah serat, dikaitkan dengan penurunan kewaspadaan dan peningkatan kantuk.
GI makanan mungkin sangat relevan dalam kasus buah utuh dan susu.
Secara struktural, karbohidrat dalam buah dan susu - masing-masing fruktosa dan laktosa - sederhana. Namun, keduanya kaya nutrisi, makanan GI rendah yang dapat menyediakan sumber energi cepat tanpa mengorbankan kualitas diet Anda.
Namun demikian, perlu diingat bahwa jus buah dan produk susu beraroma cenderung memiliki tambahan gula, dan karenanya memiliki GI yang tinggi.
Ringkasan: Karbohidrat menyediakan sumber energi yang lebih cepat dibandingkan dengan protein dan lemak. Karbohidrat GI sederhana atau tinggi cenderung melonjak dan kemudian menurunkan tingkat energi Anda. Karbohidrat GI kompleks atau rendah memastikan pasokan energi yang stabil sepanjang hari.
Bagaimana dengan makanan berkafein?
Kafein adalah stimulan yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Meskipun memiliki banyak manfaat dan kegunaan, itu terutama dicari untuk membantu memerangi kelelahan dan kantuk.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kafein dalam teh hijau?
Makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, soda berkafein, minuman energi, matcha, coklat, guarana, dan yerba mate juga dapat membantu mengurangi gejala kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan dan kewaspadaan.
Efek ini terutama disebabkan oleh efek kafein pada otak Anda, yang bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, yang menyebabkan peningkatan pelepasan dopamin dan noradrenalin.
Adenosin adalah senyawa dengan efek meningkatkan tidur, sedangkan dopamin dan noradrenalin adalah dua zat kimia yang merangsang jantung dan sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan fokus.
Namun demikian, perhatikan jenis produk berkafein yang Anda pilih. Beberapa di antaranya, seperti minuman energi dan soda berkafein, cenderung tinggi gula tambahan, yang dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Plus, sementara asupan kafein umumnya diakui sebagai aman, beberapa orang mungkin mengalami efek samping pada konsumsi kafein, dengan gejala mulai dari ringan hingga berat. Gejala mungkin termasuk kecemasan, kegelisahan, insomnia, detak jantung tidak teratur, dan tremor.
Ringkasan: Makanan dan minuman yang mengandung kafein juga dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan. Namun, sementara kafein umumnya diakui aman, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan hingga berat.
Olahraga, hidrasi, dan tidur
Berolahraga, menghidrasi, dan cukup tidur juga merupakan kunci untuk meningkatkan tingkat energi Anda.
Bertujuan untuk memenuhi rekomendasi aktivitas fisik
Penelitian menunjukkan bahwa memenuhi rekomendasi aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan energi dan pengurangan kelelahan, bahkan ketika menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Olahraga sering direkomendasikan sebagai bagian dari pengobatan untuk sindrom kelelahan kronis - suatu kondisi yang ditandai dengan kelelahan jangka panjang, nyeri sendi, sakit kepala, masalah tidur, konsentrasi yang buruk, dan masalah memori jangka pendek.
Disarankan untuk Anda: Kafein alami: Tinjauan, sumber, dan jenis
Pedoman Aktivitas Fisik Saat Ini untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 150–500 menit (2,5–5 jam) aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, seperti joging, menari, berenang, dan bersepeda.
Jika saat ini Anda tidak aktif secara fisik, pertimbangkan untuk memulai dengan aktivitas dengan intensitas yang lebih rendah dan secara bertahap meningkatkan frekuensi dan durasi latihan Anda.
Berusaha untuk tetap terhidrasi dengan baik
Menghidrasi dengan benar di siang hari dapat memberi Anda dorongan energi dan membantu melawan perasaan lelah.
Tidak cukup minum air dapat menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi ringan hingga sedang dapat menyebabkan kesulitan berkonsentrasi, sakit kepala, lekas marah, lesu, dan mengantuk.
Menurut Institute of Medicine, pria membutuhkan sekitar 15,5 gelas (3,7 liter) air per hari, sedangkan wanita membutuhkan 11,5 gelas (2,7 liter) per hari. Namun, kebutuhan Anda dapat berubah tergantung pada iklim dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Salah satu cara mudah untuk tetap di atas status hidrasi Anda adalah dengan memantau warna urin Anda. Warna bening atau pucat adalah indikator yang baik untuk hidrasi optimal.
Tidur yang cukup
Kesehatan tidur layak mendapatkan perhatian yang sama seperti olahraga dan diet dalam hal tingkat energi dan kesehatan umum.
Tubuh Anda membutuhkan tidur untuk pemulihan dan konservasi energi. Dengan demikian, kurang tidur yang disebabkan oleh kurang tidur menyebabkan penurunan kewaspadaan, kinerja, dan penurunan kesehatan secara keseluruhan.
Sayangnya, kesehatan tidur yang buruk adalah penyebab umum dalam masyarakat yang terlalu banyak bekerja dan terstimulasi saat ini, dengan kira-kira sepertiga orang Amerika tidur kurang dari 7 jam yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia 18-60 tahun.
Tidur yang cukup tidak hanya akan meningkatkan tingkat energi Anda tetapi juga berpotensi meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Tetap di atas tingkat aktivitas fisik Anda, hidrasi, dan tidur juga akan membantu mengurangi kelelahan dan membuat Anda merasa berenergi di siang hari.
Ringkasan
Sementara semua makanan memberikan energi, makan makanan sehat yang kaya karbohidrat kompleks mungkin merupakan cara terbaik untuk menghindari gangguan energi sepanjang hari.
Selain itu, pastikan untuk menemani diet seimbang dengan olahraga yang cukup, hidrasi, dan tidur yang cukup untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi kelelahan.
Disarankan untuk Anda: 8 gejala penarikan kafein
Namun demikian, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan jika Anda mengalami kelelahan yang serius atau berkepanjangan.
