Telur mengandung berbagai nutrisi bermanfaat.
Namun, nilai gizi telur dapat bervariasi, tergantung pada apakah Anda memakan telur utuh atau hanya putih telurnya.
Artikel ini membahas secara mendetail tentang profil nutrisi putih telur dan jika dibandingkan dengan telur utuh.
Fakta nutrisi putih telur dan telur utuh
Putih telur adalah cairan bening dan kental yang mengelilingi kuning telur yang berwarna kuning cerah.
Dalam telur yang dibuahi, mereka bertindak sebagai lapisan pelindung untuk mempertahankan ayam yang sedang tumbuh dari bakteri berbahaya. Mereka juga menyediakan beberapa nutrisi untuk pertumbuhannya.
Putih telur terdiri dari sekitar 90% air dan 10% protein.
Jadi, jika Anda membuang kuning telur dan memilih putih telurnya saja, nilai gizi telur Anda akan sangat berubah.
Bagan di bawah ini menunjukkan perbedaan nutrisi antara putih telur dari telur besar dan telur besar utuh:
Fakta nutrisi putih telur
- Kalori: 18
- Protein: 4 gram
- Gemuk: 0 gram
- Kolesterol: 0 gram
- Vitamin A: 0% dari nilai harian
- Vitamin B12: 0% dari nilai harian
- Vitamin B2: 11% dari nilai harian
- Vitamin B5: 1% dari nilai harian
- Vitamin D: 0% dari nilai harian
- Kolin: 0% dari nilai harian
- Selenium: 8% dari nilai harian
Fakta nutrisi telur utuh
- Kalori: 71
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 5 gram
- Kolesterol: 186 mg
- Vitamin A: 27% dari nilai harian
- Vitamin B12: 19% dari nilai harian
- Vitamin B2: 18% dari nilai harian
- Vitamin B5: 15% dari nilai harian
- Vitamin D: 19% dari nilai harian
- Kolin: 27% dari nilai harian
- Selenium: 27% dari nilai harian
Seperti yang Anda lihat, putih telur mengandung lebih sedikit kalori dan zat gizi mikro, serta lebih sedikit protein dan lemak, daripada telur utuh.
Ringkasan: Putih telur mengandung lebih sedikit kalori daripada telur utuh. Ini juga lebih rendah protein, kolesterol, lemak, vitamin, dan mineral.
Putih telur rendah kalori tapi tinggi protein
Putih telur mengandung protein tinggi tetapi rendah kalori. Mereka mengemas sekitar 67% dari semua protein yang ditemukan dalam telur.
Mereka menyediakan apa yang dianggap sebagai protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Karena kandungan proteinnya yang tinggi, mengonsumsi putih telur dapat memberikan manfaat kesehatan. Protein dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, jadi makan putih telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Mendapatkan protein yang cukup juga penting untuk menjaga dan membangun otot — terutama jika Anda mencoba mengatur berat badan Anda.
Mengingat bahwa telur utuh hanya menyediakan sedikit lebih banyak protein untuk beberapa kalori ekstra, putih telur bisa menjadi pilihan yang menarik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan: Putih telur dari telur besar menyediakan 4 gram protein dan hanya 18 kalori. Ini bisa menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Putih telur rendah lemak dan bebas kolesterol
Di masa lalu, telur telah menjadi pilihan makanan yang kontroversial karena kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya yang tinggi.
Namun, semua kolesterol dan lemak dalam telur ditemukan dalam kuning telur. Putih telur, di sisi lain, hampir merupakan protein murni dan tidak mengandung lemak atau kolesterol.
Selama bertahun-tahun, ini berarti makan putih telur dianggap lebih sehat daripada makan telur utuh.
Tetapi penelitian sekarang menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam telur tidak menjadi masalah.
Namun demikian, untuk sejumlah kecil orang - disebut "penanggap hiper" - makan kolesterol akan meningkatkan kadar darah.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kalori dalam telur?
Responden hiper memiliki gen, seperti gen APoE4, yang membuat mereka rentan terhadap kolesterol tinggi. Untuk orang dengan gen ini atau individu dengan kolesterol tinggi, putih telur mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.
Selain itu, mengingat putih telur hampir tidak mengandung lemak, mereka secara signifikan lebih rendah kalori daripada telur utuh.
Ini bisa menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mencoba membatasi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Ringkasan: Putih telur rendah kolesterol dan lemak. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk orang-orang yang perlu membatasi asupan kolesterol mereka, serta mereka yang mencoba menurunkan berat badan.
Potensi risiko putih telur
Putih telur biasanya menjadi pilihan makanan yang aman. Namun, mereka memang membawa beberapa risiko.
Alergi
Meskipun putih telur aman bagi kebanyakan orang, alergi telur dapat terjadi.
Anak-anak lebih sering mengalami alergi telur dibandingkan dengan kelompok usia lainnya; Namun, mereka sering mengatasi kondisi tersebut pada saat mereka mencapai usia 5 tahun.
Alergi telur disebabkan oleh sistem kekebalan Anda yang salah mengidentifikasi beberapa protein dalam telur sebagai berbahaya.
Gejala ringan bisa termasuk ruam, gatal-gatal, bengkak, hidung meler, dan gatal, mata berair. Orang juga bisa mengalami gangguan pencernaan, mual, dan muntah.
Telur dapat menyebabkan reaksi alergi parah yang dikenal sebagai syok anafilaksis – meskipun ini jarang terjadi.
Syok anafilaksis menyebabkan beberapa gejala, termasuk penurunan tekanan darah dan pembengkakan parah di tenggorokan dan wajah Anda - yang dapat mengakibatkan kematian jika digabungkan.
Keracunan makanan Salmonella
Putih telur mentah juga menimbulkan risiko keracunan makanan dari bakteri Salmonella.
Disarankan untuk Anda: 8 alergi makanan yang paling umum
Salmonella dapat hadir dalam telur atau kulit telur, tetapi praktik pertanian dan kebersihan modern dapat meminimalkan risiko ini.
Selain itu, memasak putih telur sampai padat secara signifikan mengurangi risiko Anda untuk masalah ini.
Mengurangi penyerapan biotin
Putih telur mentah juga dapat mengurangi penyerapan vitamin biotin yang larut dalam air, yang ditemukan dalam berbagai macam makanan.
Biotin memainkan peran penting dalam produksi energi.
Putih telur mentah mengandung protein avidin, yang dapat mengikat biotin dan menghentikan penyerapannya.
Secara teori, ini bisa menjadi masalah. Namun, Anda harus makan putih telur mentah dalam jumlah besar untuk menyebabkan kekurangan biotin.
Selain itu, setelah telur matang, avidin tidak memiliki efek yang sama.
Ringkasan: Ada beberapa risiko yang terkait dengan makan putih telur mentah, termasuk reaksi alergi, keracunan makanan, dan kekurangan biotin. Namun, risiko bagi kebanyakan orang kecil.
Putih telur vs. telur utuh: Mana yang harus Anda makan?
Putih telur tinggi protein namun rendah kalori, lemak, dan kolesterol - menjadikannya makanan yang baik untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Mereka juga dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kebutuhan protein tinggi tetapi perlu memperhatikan asupan kalori mereka, seperti atlet atau binaragawan.
Namun, dibandingkan dengan telur utuh, putih telur rendah nutrisi lainnya.
Telur utuh mengandung berbagai macam vitamin, mineral, protein ekstra, dan beberapa lemak sehat.
Terlebih lagi, meskipun kandungan kolesterolnya tinggi, satu analisis tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan risiko penyakit jantung.
Ulasan yang sama mencatat bahwa makan hingga satu telur per hari dapat mengurangi risiko stroke.
Selain itu, nutrisi yang ditemukan dalam telur telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Kuning telur juga merupakan sumber yang kaya dari dua antioksidan penting – lutein dan zeaxanthin – yang membantu mencegah degenerasi mata dan katarak.
Selain itu, mereka mengandung kolin, nutrisi penting yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.
Makan telur utuh juga membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu menurunkan berat badan, BMI, dan lingkar pinggang.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan telur mentah aman dan sehat?
Namun, jika Anda sedang menjalani diet rendah kalori yang sangat ketat, memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi dan penyakit jantung, atau sudah memiliki kadar kolesterol tinggi, putih telur mungkin menjadi pilihan yang lebih sehat.
Ringkasan: Putih telur lebih rendah kalori daripada telur utuh. Namun, mereka juga kekurangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam kuning telur.
Ringkasan
Putih telur adalah makanan berprotein tinggi dan rendah kalori.
Namun bagi kebanyakan orang, tidak banyak manfaat memilih putih telur daripada telur utuh, karena telur utuh memberi Anda lebih banyak nutrisi bermanfaat.
Konon, bagi sebagian orang – terutama mereka yang perlu membatasi asupan kolesterolnya – putih telur bisa menjadi pilihan makanan yang baik.
