Telur adalah makanan yang murah tapi sangat bergizi.
Mereka mengandung kalori yang relatif sedikit, tetapi mereka dikemas dengan:
- protein
- vitamin
- mineral
- lemak sehat
- berbagai nutrisi jejak
Konon, cara Anda menyiapkan telur dapat memengaruhi profil nutrisinya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas cara paling sehat untuk memasak dan memakan telur.
Ulasan tentang berbagai metode memasak telur
Telurnya enak dan sangat serbaguna.
Mereka dapat dimasak dengan berbagai cara dan mudah dipadukan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran.
Memasaknya juga menghancurkan bakteri berbahaya, membuatnya lebih aman untuk dimakan.
Berikut adalah rincian metode memasak yang paling populer:
Telur rebus
Telur rebus dimasak dalam cangkangnya dalam panci berisi air mendidih selama 6-10 menit, tergantung seberapa baik Anda ingin kuning telurnya dimasak.
Semakin lama Anda memasaknya, semakin kencang kuning telurnya.
Telur rebus
Telur rebus dimasak dalam air yang sedikit lebih dingin.
Mereka dipecah ke dalam panci berisi air mendidih antara 160–180 ° F (71–82 ° C) dan dimasak selama 2,5–3 menit.
Telur goreng
Telur goreng dipecah ke dalam wajan panas yang berisi lapisan tipis lemak goreng.
Anda kemudian bisa memasaknya "sunny side up", yang berarti telurnya digoreng di satu sisi, atau "over easy", yang berarti telurnya digoreng di kedua sisinya.
Telur panggang
Telur panggang dimasak dalam oven panas di piring datar sampai telur diatur.
Orak-arik telur
Orak-arik telur dikocok dalam mangkuk, dituangkan ke dalam wajan panas, dan diaduk dengan api kecil sampai mengeras.
Telur dadar
Untuk membuat telur dadar, telur dikocok, dituangkan ke dalam wajan panas, dan dimasak perlahan dengan api kecil hingga padat.
Tidak seperti telur orak-arik, telur dadar tidak diaduk begitu dimasukkan ke dalam wajan.
Microwave
Microwave dapat digunakan untuk memasak telur dengan berbagai cara. Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk memasak telur dalam microwave daripada memasak di atas kompor.
Namun, biasanya bukan ide yang baik untuk memasukkan telur ke dalam microwave yang masih berada di dalam cangkangnya. Ini karena tekanan dapat dengan cepat menumpuk di dalamnya, dan mereka dapat meledak.
Ringkasan: Telur dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk merebus, merebus, menggoreng, memanggang, dan mengacak.
Memasak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna
Memasak telur membuatnya lebih aman untuk dimakan, dan juga membuat beberapa nutrisinya lebih mudah dicerna.
Salah satu contohnya adalah protein dalam telur.
Penelitian telah menunjukkan itu menjadi lebih mudah dicerna ketika dipanaskan.
Satu studi menemukan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein dalam telur yang dimasak, dibandingkan dengan hanya 51% pada telur mentah.
Perubahan daya cerna ini diduga terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.
Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan meringkuk dalam struktur bengkok yang kompleks.
Saat protein dimasak, panas memutuskan ikatan lemah yang menahannya dalam bentuk.
Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya. Ikatan baru dalam telur yang dimasak ini lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.
Anda dapat melihat perubahan ini terjadi saat putih telur dan kuning telur berubah dari gel kental menjadi kenyal dan kencang.
Protein dalam telur mentah juga dapat mengganggu ketersediaan mikronutrien biotin.
Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ini juga dikenal sebagai vitamin B7 atau vitamin H.
Disarankan untuk Anda: Apakah minyak zaitun adalah minyak goreng yang baik?
Dalam telur mentah, protein dalam putih telur yang disebut avidin mengikat biotin, membuatnya tidak tersedia untuk digunakan tubuh Anda.
Namun, saat telur dimasak, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin, sehingga kurang efektif dalam mengikat biotin. Ini membuat biotin lebih mudah diserap.
Ringkasan: Intinya: Memasak telur membuat protein di dalamnya lebih mudah dicerna. Ini juga membantu membuat vitamin biotin lebih tersedia untuk digunakan tubuh Anda.
Memasak dengan panas tinggi dapat merusak nutrisi lain
Meskipun memasak telur membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, itu bisa merusak yang lain.
Ini tidak biasa. Memasak sebagian besar makanan akan mengakibatkan pengurangan beberapa nutrisi, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk waktu yang lama.
Studi telah meneliti fenomena ini pada telur.
Satu studi menemukan bahwa memasak telur mengurangi kandungan vitamin A mereka sekitar 17-20%.
Memasak juga dapat secara signifikan mengurangi jumlah antioksidan dalam telur.
Satu studi menemukan bahwa metode memasak yang umum, termasuk microwave, merebus, dan menggoreng telur, mengurangi jumlah antioksidan tertentu hingga 6-18.%.
Secara keseluruhan, waktu memasak yang lebih singkat (bahkan pada suhu tinggi) terbukti dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit, mereka dapat kehilangan hingga 61% vitamin D mereka, dibandingkan dengan 18% ketika mereka digoreng atau direbus untuk waktu yang lebih singkat.
Namun, meskipun memasak telur mengurangi nutrisi ini, telur tetap merupakan sumber yang sangat kaya vitamin dan antioksidan.
Ringkasan: Memasak telur dapat mengurangi kandungan vitamin dan antioksidannya. Namun, mereka masih sangat tinggi nutrisi.
Memasak dengan suhu tinggi mengoksidasi kolesterol dalam telur
Kuning telur tinggi kolesterol.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan kaya biotin teratas
Satu butir telur besar mengandung sekitar 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan yang direkomendasikan sebelumnya yaitu 300 mg per hari.
Sekarang tidak ada batas atas yang direkomendasikan untuk asupan kolesterol harian di Amerika Serikat.
Namun, ketika telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oxysterol.
Ini menjadi perhatian bagi sebagian orang, karena kolesterol teroksidasi dan oksisterol dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Makanan yang mengandung kolesterol dan oxysterols teroksidasi dianggap berkontribusi pada tingkat darah dari senyawa ini.
Sumber makanan utama kolesterol teroksidasi mungkin makanan yang digoreng komersial, seperti ayam goreng, ikan, dan kentang goreng.
Perlu juga dicatat bahwa kolesterol yang teroksidasi dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksidasi yang Anda makan.
Yang terpenting, penelitian belum menunjukkan hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.
Ringkasan: Memasak dengan suhu tinggi dapat mengoksidasi kolesterol dalam telur. Namun, makan telur belum dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.
5 tips memasak telur super sehat
Telur memang bergizi, tetapi Anda bisa membuat telur Anda lebih sehat.
Berikut adalah lima tips memasak telur super sehat:
1. Pilih metode memasak rendah kalori
Jika Anda mencoba mengurangi kalori, pilih telur rebus atau telur rebus.
Metode memasak ini tidak menambahkan kalori lemak ekstra, jadi makanannya akan lebih rendah kalori daripada telur goreng atau orak-arik atau telur dadar.
2. Kombinasikan dengan sayuran
Telur cocok dengan sayuran.
Ini berarti bahwa makan telur adalah kesempatan besar untuk meningkatkan asupan sayuran Anda dan menambahkan serat dan vitamin ekstra untuk makanan Anda.
Beberapa ide sederhana termasuk menambahkan sayuran pilihan Anda ke dalam telur dadar atau telur orak-arik.
Atau cukup masak telur dengan cara apa pun yang Anda inginkan dan ada sayuran di sampingnya.
3. Goreng dalam minyak yang stabil pada suhu tinggi
Minyak terbaik untuk memasak dengan suhu tinggi, seperti saat menggoreng, adalah minyak yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah teroksidasi untuk membentuk radikal bebas berbahaya.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda microwave styrofoam?
Contoh pilihan yang baik termasuk minyak alpukat dan minyak bunga matahari. Jika menggunakan minyak zaitun extra-virgin atau minyak kelapa, sebaiknya masak pada suhu masing-masing lebih rendah dari 410 ° F (210 ° C) dan 350 ° F (177 ° C).
4. Pilih telur paling bergizi yang Anda mampu
Beberapa faktor, termasuk cara budidaya dan pola makan ayam, dapat mempengaruhi kualitas nutrisi telur.
Secara umum, telur yang dipelihara di padang rumput dan telur organik dianggap lebih bergizi daripada telur yang dikurung dan diproduksi secara konvensional.
5. Jangan terlalu matang
Semakin lama dan panas Anda memasak telur, semakin banyak nutrisi yang mungkin hilang.
Menggunakan panas yang lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya, yang terutama berlaku untuk menggoreng.
Ringkasan: Untuk membuat telur Anda sesehat mungkin, pilih metode memasak rendah kalori, gabungkan dengan sayuran, goreng dalam minyak yang tahan panas, dan jangan terlalu matang.
Ringkasan
Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan dengan panas yang lebih rendah menyebabkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi telur.
Untuk alasan ini, telur rebus dan rebus (keras atau lunak) mungkin yang paling sehat untuk dimakan. Metode memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak perlu.
Semua yang dikatakan, makan telur pada umumnya sangat sehat, tidak peduli dengan cara apa Anda memasaknya.
Jadi, Anda mungkin hanya ingin memasak dan memakannya dengan cara yang paling Anda sukai dan tidak terobsesi dengan detail kecil.
