Banyak orang berpikir makan sebelum tidur adalah ide yang buruk.
Ini sering kali berasal dari keyakinan bahwa makan sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan. Namun, beberapa mengklaim bahwa camilan sebelum tidur benar-benar dapat mendukung diet penurunan berat badan.
Jadi apa yang harus Anda percayai? Sebenarnya, jawabannya tidak sama untuk semua orang. Itu sangat tergantung pada individu.
Makan sebelum tidur itu kontroversial
Apakah Anda harus makan sebelum tidur — didefinisikan sebagai antara makan malam dan waktu tidur — telah menjadi topik hangat dalam nutrisi.
Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahwa makan sebelum tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan karena metabolisme Anda biasanya melambat ketika Anda tertidur. Ini bisa meningkatkan kemungkinan bahwa kalori akan disimpan sebagai lemak.
Atau, beberapa ahli kesehatan mengatakan bahwa makan sebelum tidur baik-baik saja dan dapat meningkatkan kualitas tidur atau penurunan berat badan.
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika banyak orang tidak yakin apa pilihan terbaiknya.
Bagian dari masalahnya adalah bahwa ada bukti untuk mendukung kedua sisi argumen.
Meskipun banyak orang percaya bahwa metabolisme yang lebih lambat selama tidur menyebabkan penambahan berat badan, tingkat metabolisme basal malam hari Anda hampir setinggi siang hari. Tubuh Anda masih membutuhkan banyak energi saat Anda tidur.
Ada juga bukti terbatas yang mendukung gagasan bahwa kalori menghitung lebih banyak sebelum tidur daripada pada waktu lainnya.
Meskipun tampaknya tidak ada alasan fisiologis, beberapa penelitian telah mengaitkan makan sebelum tidur dengan penambahan berat badan.
Jadi apa yang terjadi di sini? Alasannya mungkin bukan yang Anda harapkan.
Ringkasan: Makan sebelum tidur adalah kontroversial. Meskipun tidak ada alasan fisiologis yang pasti mengapa makan sebelum tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan, beberapa penelitian telah menemukan bukti bahwa hal itu mungkin terjadi.
Ini dapat menyebabkan kebiasaan yang tidak sehat
Bukti saat ini tidak menunjukkan alasan fisiologis yang pasti mengapa makan sebelum tidur harus menyebabkan penambahan berat badan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sebelum tidur lebih mungkin untuk menambah berat badan.
Alasan untuk ini jauh lebih sederhana daripada yang Anda harapkan. Ternyata orang yang makan sebelum tidur lebih mungkin untuk menambah berat badan hanya karena camilan sebelum tidur adalah makanan tambahan dan, oleh karena itu, kalori ekstra.
Tidak hanya itu, malam hari adalah waktu di mana sebagian orang cenderung merasa paling lapar.
Penelitian juga menemukan bahwa mereka yang mengalami stres cenderung melihat peningkatan ghrelin – hormon rasa lapar – di malam hari. Ini membuatnya lebih mungkin bahwa camilan sebelum tidur pada akhirnya akan mendorong asupan kalori Anda di atas kebutuhan kalori harian Anda.
Ada orang yang suka ngemil di malam hari sambil menonton TV atau bekerja di laptop, dan tidak mengherankan jika kebiasaan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Plus, beberapa orang menjadi sangat lapar sebelum tidur karena mereka tidak cukup makan di siang hari.
Rasa lapar yang ekstrim ini dapat menyebabkan siklus makan terlalu banyak sebelum tidur, kemudian menjadi terlalu kenyang untuk makan banyak keesokan paginya, dan kembali menjadi terlalu lapar sebelum tidur malam berikutnya.
Siklus ini, yang dapat dengan mudah menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan, menyoroti mengapa banyak orang harus makan makanan seimbang di siang hari.
Tampaknya masalah makan di malam hari tidak secara eksplisit terkait dengan metabolisme Anda yang beralih ke penyimpanan kalori sebagai lemak di malam hari. Sebaliknya, kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh ngemil sebelum tidur, yang meningkatkan asupan kalori Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan?
Ringkasan: Makan sebelum tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena kebiasaan seperti makan sambil menonton TV atau mengonsumsi terlalu banyak kalori ekstra sebelum tidur.
Tidak baik jika Anda memiliki refluks asam
Gastroesophageal reflux disease (GERD) adalah kondisi umum yang mempengaruhi 18,1 hingga 27,8 persen orang di Amerika Serikat. Itu terjadi ketika isi lambung seperti asam lambung kembali ke tenggorokan Anda.
Gejala termasuk:
- maag
- kesulitan menelan
- benjolan di tenggorokan
- erosi gigi
- batuk kronis
- radang tenggorokan
Jika Anda memiliki gejala-gejala ini, Anda mungkin ingin menghindari makan sebelum tidur karena berbaring membuat muntah lebih mudah.
Oleh karena itu, jika Anda mengalami refluks, ada baiknya untuk menghindari makan apa pun setidaknya selama 3 jam sebelum berbaring di tempat tidur.
Selain itu, Anda mungkin ingin menghindari minum atau makan apa pun yang mengandung kafein, alkohol, teh, cokelat, atau rempah-rempah panas. Semua makanan ini dapat memperburuk gejala.
Ringkasan: Orang yang memiliki refluks asam tidak boleh makan apa pun setidaknya 3 jam sebelum tidur. Mereka mungkin juga ingin menghindari makanan pemicu, yang dapat menyebabkan gejala memburuk.
Potensi manfaat makan sebelum tidur
Meskipun makan sebelum tidur mungkin bukan ide terbaik bagi sebagian orang, hal itu dapat bermanfaat bagi orang lain - ini sebenarnya dapat mengekang makan malam hari dan membantu penurunan berat badan.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa, daripada menyebabkan kenaikan berat badan, makan camilan sebelum tidur dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan.
Jika Anda adalah seseorang yang cenderung makan sebagian besar kalori Anda setelah makan malam, makan camilan terstruktur setelah makan malam alih-alih terus-menerus "merumput" dapat membantu mengatur nafsu makan Anda dan dapat mencegah makan berlebihan.
Disarankan untuk Anda: 9 makanan yang dapat menyebabkan mulas
Dalam satu studi 4 minggu orang dewasa yang ngemil malam, peserta yang mulai makan satu mangkuk sereal dan susu 90 menit setelah makan malam makan rata-rata 397 kalori lebih sedikit per hari.
Pada akhirnya, peserta kehilangan rata-rata 1,85 pon (0,84 kilogram) dari perubahan ini saja.
Studi ini menunjukkan bahwa menambahkan camilan kecil setelah makan malam dapat membantu para pengemar malam merasa cukup puas untuk makan lebih sedikit daripada yang seharusnya. Seiring waktu, mungkin juga memiliki manfaat penurunan berat badan.
Lebih baik tidur
Tidur yang cukup sangat penting, dan kurang tidur telah dikaitkan dengan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Tidak ada bukti bahwa camilan kecil dan sehat sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan. Hanya perlu diingat total asupan kalori harian Anda.
Oleh karena itu, jika Anda merasa bahwa makan sesuatu sebelum tidur membantu Anda tertidur atau tetap tertidur, tidak apa-apa untuk melakukannya.
Gula darah pagi stabil
Di pagi hari, hati Anda mulai memproduksi glukosa ekstra (gula darah), yang memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari.
Proses ini menyebabkan hampir tidak ada perubahan gula darah untuk orang tanpa diabetes. Namun, beberapa orang dengan diabetes tidak dapat menghasilkan cukup insulin untuk mengelola glukosa ekstra dalam darah.
Untuk alasan ini, penderita diabetes dapat bangun di pagi hari dengan gula darah tinggi, bahkan jika mereka belum makan apa pun sejak malam sebelumnya. Ini disebut Fenomena Fajar.
Orang lain mungkin mengalami hipoglikemia nokturnal atau gula darah rendah pada malam hari, mengganggu tidur.
Jika Anda mengalami salah satu dari fenomena ini, Anda mungkin perlu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang menyesuaikan obat Anda.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa camilan sebelum tidur dapat membantu mencegah perubahan gula darah ini dengan menyediakan sumber energi tambahan untuk membantu Anda melewati malam.
Namun, karena penelitiannya beragam, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memutuskan apa yang terbaik untuk Anda.
Ringkasan: Memiliki camilan sebelum tidur yang terstruktur mungkin bermanfaat, menyebabkan Anda makan lebih sedikit di malam hari atau tidur lebih nyenyak. Mungkin juga membantu mengelola gula darah Anda dalam beberapa kasus.
Apa yang harus Anda makan sebelum tidur?
Bagi kebanyakan orang, tidak apa-apa untuk makan camilan sebelum tidur.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes
Tidak ada resep untuk camilan sebelum tidur yang sempurna, tetapi ada beberapa hal yang harus Anda ingat.
Meskipun makan sebelum tidur tidak selalu merupakan hal yang buruk, mengonsumsi makanan penutup tradisional atau junk food seperti es krim, pai, atau keripik bukanlah ide yang baik.
Makanan ini, yang tinggi lemak tidak sehat dan gula tambahan, memicu keinginan mengidam, dan makan berlebihan. Mereka membuatnya sangat mudah untuk melebihi kebutuhan kalori harian Anda.
Makan sebelum tidur tidak serta merta membuat berat badan Anda bertambah, tetapi mengisi makanan padat kalori ini sebelum tidur tentu saja bisa, dan sebaiknya batasi saja.
Jika Anda menyukai makanan manis, cobalah beberapa buah beri atau beberapa kotak cokelat hitam (kecuali kafein mengganggu Anda). Atau, jika Anda lebih suka camilan asin, makanlah segenggam kacang sebagai gantinya.
Ringkasan: Makan camilan sebelum tidur baik-baik saja bagi kebanyakan orang, tetapi Anda harus mencoba untuk menghindari makan berlebihan. Tetap berpegang pada makanan yang diproses secara minimal dan kaya nutrisi yang dapat membantu Anda tetap berada dalam batas kalori yang Anda inginkan untuk hari itu.
