Banyak orang khawatir tentang kenaikan berat badan saat makan lebih lambat dari waktu tertentu.
Salah satu saran umum adalah untuk tidak makan setelah jam 8 malam, tetapi saran tentang makan di malam hari menyesatkan.
Pada kenyataannya, apa yang Anda makan jauh lebih penting daripada saat Anda makan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini memisahkan fakta dari fiksi dalam hal makan larut malam dan penambahan berat badan.
Makan dan ritme sirkadian Anda
Gagasan bahwa makan di malam hari membuat Anda menambah berat badan berasal dari penelitian pada hewan, yang menunjukkan bahwa tubuh dapat menggunakan kalori yang dikonsumsi secara berbeda melewati waktu tertentu dalam sehari.
Beberapa peneliti berhipotesis bahwa makan di malam hari bertentangan dengan ritme sirkadian Anda, yaitu siklus 24 jam yang memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur, makan, dan bangun.
Menurut ritme sirkadian Anda, malam hari adalah untuk istirahat, bukan makan.
Memang, beberapa penelitian pada hewan mendukung teori ini. Tikus yang makan bertentangan dengan ritme sirkadian mereka mendapatkan berat badan yang jauh lebih banyak daripada tikus yang hanya makan selama jam bangun, bahkan jika mereka makan dalam jumlah yang sama.
Namun, tidak semua penelitian pada manusia mendukung gagasan ini.
Faktanya, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa bukan waktu Anda makan, tetapi seberapa banyak Anda makan yang penting.
Misalnya, sebuah penelitian pada lebih dari 1600 anak tidak menemukan hubungan antara makan malam di atas jam 8 malam dan kelebihan berat badan. Dalam penelitian ini, orang yang terlambat makan tampaknya tidak mengonsumsi lebih banyak kalori total.
Namun, ketika peneliti melacak kebiasaan makan 52 orang dewasa, mereka menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari jam 8 malam mengonsumsi lebih banyak kalori total daripada orang yang makan lebih awal. Kalori ekstra yang dikonsumsi oleh orang yang terlambat makan dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Secara keseluruhan, ketika total asupan kalori Anda berada dalam kebutuhan harian Anda, kenaikan berat badan tampaknya tidak terjadi hanya karena makan di malam hari.
Ringkasan: Meskipun beberapa penelitian pada hewan telah menghubungkan makan di malam hari dengan peningkatan berat badan, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa makan di luar kebutuhan kalori harian Anda menyebabkan penambahan berat badan, tidak terkait dengan jam berapa Anda makan.
Orang yang terlambat makan cenderung makan lebih banyak
Salah satu penjelasan untuk hubungan antara makan di malam hari dan penambahan berat badan adalah kecenderungan orang yang terlambat makan untuk makan lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Terlepas dari waktunya, makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan akan menyebabkan penambahan berat badan.
Sebagai contoh, peneliti melihat hubungan antara waktu makan dan total asupan kalori dari 59 orang. Khususnya, individu yang makan lebih dekat dengan waktu tidur mereka makan lebih banyak kalori secara keseluruhan daripada mereka yang makan terakhir mereka lebih awal.
Studi lain menemukan bahwa orang yang makan antara jam 11 malam dan jam 5 pagi mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang membatasi asupannya di siang hari. Seiring waktu, rata-rata pemakan malam hari bertambah 10 pon (4,5 kilogram).
Jadi, makan di malam hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan hanya jika Anda makan kelebihan kalori.
Ringkasan: Mereka yang makan di malam hari cenderung makan lebih banyak dan, karenanya, mengonsumsi kalori ekstra. Seiring waktu, kelebihan kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Makan terlambat dapat memengaruhi pilihan makanan
Tidak hanya pemakan terlambat cenderung makan lebih banyak, mereka juga sering membuat pilihan makanan yang lebih buruk.
Di malam hari, Anda mungkin lebih cenderung memilih makanan yang tidak sehat dan padat kalori. Ini adalah makanan dengan sedikit nilai gizi, seperti keripik, soda, dan es krim.
Ada banyak kemungkinan alasan untuk ini. Untuk satu, pemakan larut malam mungkin tidak memiliki akses mudah ke makanan sehat.
Orang-orang yang bekerja shift malam adalah contoh yang baik untuk hal ini. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pekerja malam cenderung mengemil makanan yang tidak sehat untuk kenyamanan, karena mungkin ada kekurangan pilihan sehat yang tersedia di tempat kerja pada malam hari.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu paling sehat untuk makan?
Makan emosional adalah faktor lain yang menyebabkan pilihan makanan yang lebih buruk di malam hari. Sangat penting untuk membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan makan karena stres, kecemasan, kebosanan, atau kesedihan.
Selanjutnya, kelelahan telah dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Ini mungkin karena perubahan hormonal yang mempengaruhi nafsu makan selama kurang tidur.
Sekali lagi, dalam hal penambahan berat badan, apa yang Anda makan lebih penting daripada kapan Anda makan. Jika Anda makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda, Anda tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan di malam hari.
Jika Anda benar-benar lapar setelah makan malam, pertimbangkan untuk memilih makanan dan minuman yang padat nutrisi. Ini adalah makanan rendah kalori dengan nilai gizi tinggi.
Beberapa pilihan bagus termasuk:
- Tongkat wortel dan seledri dengan hummus
- Irisan apel dengan sedikit mentega kacang favorit Anda
- Popcorn isi udara biasa
- Segenggam anggur beku
Ringkasan: Pilihan makanan yang buruk lebih cenderung larut malam ketika lebih sedikit pilihan sehat yang tersedia. Makan emosional atau makan saat lelah juga dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk. Pilih makanan padat nutrisi jika Anda benar-benar lapar setelah makan malam.
Waktu dan frekuensi makan
Meskipun jumlah total kalori yang Anda makan adalah yang pada akhirnya mempengaruhi berat badan Anda, penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada cara untuk mengatur nafsu makan Anda melalui waktu dan frekuensi makan.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan berkalori tinggi dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mungkin mencegah makan berlebihan di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan sarapan dengan 600 kalori memiliki nafsu makan yang lebih rendah dan secara signifikan lebih sedikit mengidam di siang hari daripada mereka yang makan 300 kalori untuk sarapan. Terutama keinginan untuk permen berkurang.
Disarankan untuk Anda: 6 cara tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Ingatlah bahwa sarapan mungkin tidak diperlukan jika Anda makan larut malam — setidaknya tidak pada waktu tradisional. Ikuti isyarat rasa lapar Anda dan Anda mungkin mendapati diri Anda makan makanan pertama Anda lebih lambat dari biasanya.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk makan dalam porsi kecil lebih sering. Beberapa, tetapi tidak semua, penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda mengatur nafsu makan dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Oleh karena itu, mengubah waktu dan frekuensi makan Anda dapat menjadi strategi untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan mengelola rasa lapar.
Ringkasan: Nafsu makan dan mengidam dapat dikelola dengan makan lebih banyak kalori di awal hari dan dengan makan makanan kecil dan sering. Strategi ini dapat mencegah makan berlebihan di malam hari.
Ringkasan
Secara fisiologis, kalori tidak dihitung lebih banyak di malam hari.
Anda tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan nanti jika Anda makan sesuai kebutuhan kalori harian Anda.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa pemakan malam hari biasanya membuat pilihan makanan yang lebih buruk dan makan lebih banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Jika Anda lapar setelah makan malam, pilihlah makanan padat nutrisi dan minuman rendah kalori.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk makan sarapan berkalori tinggi atau sering, makanan kecil sepanjang hari untuk mengatur nafsu makan dan mencegah keinginan mengidam larut malam.
