Minum minyak zaitun: Baik atau buruk?

Minyak zaitun dikenal luas karena manfaatnya bagi kesehatan.

Ini membanggakan sifat anti-inflamasi dan antioksidan dan dapat membantu melindungi terhadap penyakit kronis tertentu.

Meskipun umumnya digunakan sebagai minyak goreng dan minyak celup, beberapa orang percaya bahwa meminumnya akan memungkinkan Anda untuk menuai manfaat maksimalnya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Artikel ini menjelaskan apakah Anda harus minum minyak zaitun.

Mengapa orang minum minyak zaitun?

Dikatakan bahwa beberapa orang di wilayah Mediterania minum 1/4 cangkir (60 ml) minyak zaitun setiap pagi.

Memang, ini mungkin salah satu cara untuk menuai banyak potensi manfaat anti-inflamasi dan pencegahan penyakit.

Cerita anekdotal mengklaim bahwa meminum minyak dapat mendetoksifikasi tubuh Anda, menenangkan perut Anda, dan bahkan membantu penurunan berat badan.

Beberapa orang percaya bahwa minum minyak zaitun memberikan lebih banyak manfaat daripada menggunakannya dalam makanan. Namun demikian, tidak ada penelitian untuk mendukung klaim ini.

Ringkasan: Beberapa orang menyarankan minum minyak zaitun memiliki manfaat kesehatan. Namun, klaim ini belum dibuktikan oleh penelitian.

Potensi manfaat minum minyak zaitun

Studi menunjukkan bahwa minum minyak zaitun dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Minum minyak zaitun dapat membantu memenuhi asupan lemak sehat yang direkomendasikan

Kebanyakan orang makan cukup lemak total, tetapi banyak yang gagal mendapatkan cukup asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang ditemukan dalam minyak tertentu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber tanaman lainnya.

Pedoman diet merekomendasikan agar Anda mendapatkan 20–35% kalori dari lemak, terutama dari PUFA dan MUFA.

Minyak zaitun adalah salah satu sumber tanaman MUFA terkaya, dan mengkonsumsinya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda akan jenis lemak ini. MUFA sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

MUFA ditemukan di beberapa produk hewani, tetapi penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan paling signifikan dicapai dengan mengonsumsi sumber lemak nabati ini.

Disarankan untuk Anda: Apakah minyak kacang sehat? Mengungkapkan dampak kesehatan

Minum beberapa sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat membantu Anda memenuhi jumlah lemak yang disarankan jika Anda mendapatkan jumlah yang tidak mencukupi dari makanan Anda.

Minum minyak zaitun dapat meredakan sembelit

Minum minyak zaitun dapat meredakan sembelit, mempengaruhi sekitar 34% orang dewasa di atas 60 tahun.

Dalam penelitian 4 minggu, memberikan sekitar satu sendok teh (4 ml) minyak zaitun setiap hari kepada 50 pasien hemodialisis yang mengalami konstipasi menghasilkan tinja yang melunak secara signifikan.

Selain itu, minyak zaitun ternyata sama efektifnya dengan minyak mineral — pelunak feses yang umum digunakan — dalam meredakan sembelit.

Studi lain terhadap 414 orang berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa 97,7% dari mereka yang buang air besar lebih dari tiga kali seminggu memiliki asupan minyak zaitun yang tinggi.

Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami lebih baik bagaimana minum minyak zaitun dapat membantu meringankan sembelit.

Minum minyak zaitun dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung

Minyak zaitun telah lama diakui sebagai lemak yang menyehatkan jantung.

Asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun, merupakan salah satu senyawa yang diduga berperan dalam mendukung kesehatan jantung. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung bila digunakan sebagai pengganti sumber lemak lainnya.

Disarankan untuk Anda: Asupan lemak harian: Berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari?

Food and Drug Administration (FDA) mengklaim bahwa mengganti lemak dan minyak yang lebih tinggi lemak jenuh dengan 1,5 sendok makan (22 ml) minyak tinggi asam oleat setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Namun, untuk mencapai manfaat ini, kalori dari asam oleat tidak boleh meningkatkan jumlah total kalori yang Anda makan setiap hari.

Juga, sebuah penelitian terhadap 7.447 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya empat sendok makan (60 ml) minyak zaitun setiap hari memiliki kemungkinan 30% lebih kecil untuk mengembangkan penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak selama lima tahun.

Selain itu, banyak penelitian lain menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan minyak zaitun yang tinggi memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Meskipun tidak ada kekurangan penelitian tentang minyak zaitun dan penyakit jantung, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung gagasan minum minyak zaitun untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Manfaat lain dari minum minyak zaitun

Selain manfaat di atas, minum minyak zaitun mungkin memiliki efek sebagai berikut:

• Membantu menstabilkan gula darah. Sebuah penelitian pada 25 orang sehat menunjukkan penurunan gula darah 22% 2 jam setelah makan makanan yang mengandung minyak zaitun, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
• Mendukung kesehatan tulang. Sebuah penelitian terhadap 523 wanita menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 18 gram (20 ml) minyak zaitun per hari menghasilkan kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi daripada mengonsumsi kurang dari jumlah itu per hari.
• Mengurangi peradangan. Beberapa senyawa dalam minyak zaitun mungkin memiliki efek anti-inflamasi, termasuk oleocanthal. Ini mungkin menawarkan efek penghilang rasa sakit yang mirip dengan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas.

Ringkasan: Minyak zaitun adalah lemak sehat yang mengandung senyawa anti-inflamasi. Meminumnya secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, tulang, dan pencernaan Anda serta membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.

Kerugian minum minyak zaitun

Sementara minum zaitun mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial, ada kerugiannya.

Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan dan penggunaan minyak biji rami

Minyak zaitun tinggi kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan

Minyak zaitun tinggi kalori, mengandung 120 kalori per sendok makan (15 ml).

Meskipun hubungan antara asupan kalori dan penambahan berat badan rumit dan tergantung pada banyak faktor, sudah diketahui bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar menyebabkan penambahan berat badan.

Selanjutnya, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa peningkatan asupan MUFA juga meningkatkan berat badan, menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Untuk alasan ini, penting untuk mengontrol asupan kalori Anda, terlepas dari sumber kalorinya.

Pertimbangan lainnya

Sangat penting untuk mempertimbangkan hal berikut ketika mempertimbangkan untuk minum minyak zaitun:

• Memberikan lebih banyak manfaat bila dikonsumsi bersama makanan. Misalnya, mengonsumsi minyak zaitun dengan produk tomat secara signifikan meningkatkan penyerapan antioksidan penangkal penyakit dalam tomat.
• Dapat menggantikan makanan sehat. Meskipun minyak zaitun adalah sumber lemak yang sehat, tidak bergizi seperti makanan utuh. Minum terlalu banyak dapat menggantikan makanan sehat, seperti lemak sehat, sayuran, dan protein lainnya.
• Alergen potensial. Meskipun jarang, serbuk sari zaitun adalah alergen potensial, dan minyak zaitun dapat menyebabkan dermatitis kontak pada individu yang terkena.
• Banyak manfaat yang tidak didukung oleh penelitian. Banyak manfaat yang diklaim dari minum minyak zaitun tidak didukung oleh penelitian tetapi didukung oleh perusahaan yang menjual minyak zaitun atau anekdot pribadi.

Ringkasan: Minum minyak zaitun dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan dan meminum minyaknya sendiri kemungkinan tidak bermanfaat seperti mengonsumsinya dengan makanan. Juga, banyak klaim tentang minum minyak zaitun tidak didukung oleh penelitian.

Haruskah Anda minum minyak zaitun?

Minyak zaitun dapat menjadi bagian dari diet sehat, memberikan banyak manfaat kesehatan.

Namun, tidak jelas apakah meminum minyak zaitun dalam jumlah besar akan memberikan manfaat di luar yang terkait dengan asupan yang direkomendasikan.

Banyak penelitian telah mendokumentasikan manfaat mengikuti diet kaya minyak zaitun, tetapi penelitian yang mendukung minum minyak ini terbatas.

Selain itu, minum terlalu banyak minyak zaitun dapat menggantikan makanan sehat dalam diet Anda.

Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan berbasis sains dari minyak zaitun

Selanjutnya, jumlah yang Anda konsumsi tidak boleh menyebabkan Anda melebihi rekomendasi untuk asupan lemak atau kalori harian.

Ringkasan: Selama Anda tetap menggunakan jumlah minyak zaitun yang disarankan, Anda dapat menuai manfaatnya terlepas dari apakah Anda memilih untuk meminumnya atau memasaknya.

Ringkasan

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan memiliki beberapa manfaat kesehatan, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet seimbang bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Mengkonsumsi minyak zaitun secara teratur dapat membantu Anda mencapai asupan lemak sehat yang direkomendasikan dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dalam beberapa cara.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah minum minyak zaitun lebih baik daripada hanya menggunakannya secara teratur sebagai bagian dari diet bergizi.