Apakah penghitungan kalori berfungsi?

Jika Anda bingung apakah penghitungan kalori efektif, Anda tidak sendirian.

Beberapa bersikeras bahwa menghitung kalori berguna karena mereka percaya menurunkan berat badan bermuara pada konsep kalori masuk versus kalori keluar.

Sementara itu, yang lain percaya bahwa penghitungan kalori sudah ketinggalan zaman, tidak berhasil, dan sering membuat orang lebih berat daripada saat mereka memulainya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Kedua belah pihak mengklaim ide mereka didukung oleh sains, yang hanya membuat masalah semakin membingungkan.

Artikel ini melihat secara kritis bukti untuk menentukan apakah menghitung kalori berhasil.

Apa itu kalori?

Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar 1°C.

Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari apa yang Anda makan dan minum.

Kalori juga dapat digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan tugas fisik termasuk:

pernafasan
pemikiran
menjaga detak jantungmu

Jumlah energi yang disediakan makanan biasanya dicatat dalam ribuan kalori, atau kilokalori (kkal).

Misalnya, satu wortel umumnya memberi Anda 25.000 kalori atau 25 kkal. Di sisi lain, berlari di treadmill selama 30 menit umumnya mengharuskan Anda menggunakan 300.000 kalori atau 300 kkal.

Namun, karena "kilokalori" adalah kata yang canggung untuk digunakan, orang sering menggunakan istilah "kalori" sebagai gantinya.

Untuk artikel ini, istilah umum "kalori" akan digunakan untuk menggambarkan kilokalori (kkal).

Ringkasan: Kalori digunakan untuk menggambarkan energi yang didapat tubuh Anda dari makanan atau pengeluaran untuk berbagai aktivitas.

Bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori?

Jika Anda bertanya-tanya mengapa kalori penting, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda menggunakannya.

Itu dimulai dengan apa yang Anda makan. Makanan dan minuman adalah tempat tubuh Anda mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk berfungsi. Kalori tersebut berasal dari salah satu dari tiga makronutrien:

Karbohidrat, juga disebut sebagai karbohidrat
protein
gemuk

Selama pencernaan, tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan menjadi unit-unit yang lebih kecil.

Disarankan untuk Anda: Kalori masuk, kalori keluar: Apakah itu penting?

Subunit ini dapat digunakan untuk membangun jaringan Anda atau untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memenuhi kebutuhan mendesaknya.

Jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari subunit tergantung dari mana asalnya:

Karbohidrat: 4 kalori per gram
Protein: 4 kalori per gram
Gemuk: 9 kalori per gram
Alkohol: 7 kalori per gram

Tubuh Anda menggunakan kalori yang dihasilkan dari metabolisme nutrisi ini untuk mendukung tiga proses utama, yang tercantum di bawah ini:.

Metabolisme dasar

Tubuh Anda akan menggunakan sebagian besar kalori untuk melakukan fungsi dasar, seperti menyediakan energi untuk Anda:

otak
ginjal
paru-paru
jantung
sistem saraf

Jumlah energi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini disebut sebagai tingkat metabolisme basal (BMR). Ini kadang-kadang disebut sebagai Resting Metabolic Rate (RMR) karena secara efektif mengacu pada kalori yang dikeluarkan tubuh Anda dalam keadaan istirahat untuk kelangsungan hidup dasar. BMR (atau RMR) merupakan proporsi terbesar dari total kebutuhan energi harian Anda.

Pencernaan

Tubuh Anda akan menggunakan sebagian kalori yang Anda konsumsi untuk membantu Anda mencerna dan memetabolisme makanan yang Anda makan.

Ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF), dan bervariasi berdasarkan makanan yang Anda makan. Misalnya, protein membutuhkan sedikit lebih banyak energi untuk dicerna, sedangkan lemak membutuhkan paling sedikit.

Disarankan untuk Anda: Menghitung kalori: Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Sekitar 10 persen kalori yang Anda dapatkan dari makanan akan digunakan untuk mendukung TEF.

Aktivitas fisik

Sisa kalori yang Anda dapatkan dari makanan memicu aktivitas fisik Anda.

Ini termasuk tugas sehari-hari dan latihan Anda. Oleh karena itu, jumlah total kalori yang dibutuhkan untuk memenuhi kategori ini dapat sangat bervariasi dari hari ke hari dan orang ke orang.

Ringkasan: Tubuh Anda mendapatkan kalori dari makanan yang Anda makan dan menggunakannya untuk bahan bakar tingkat metabolisme basal, pencernaan, dan aktivitas fisik.

Anda perlu defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Setelah kebutuhan energi langsung tubuh Anda terpenuhi, setiap kelebihan energi disimpan untuk digunakan di masa mendatang.

Sebagian disimpan sebagai glikogen (karbohidrat) di otot dan hati, dan sisanya akan disimpan sebagai lemak.

Oleh karena itu, jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan, sebagian besar dari lemak.

Di sisi lain, jika kalori yang Anda dapatkan dari diet Anda tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan mendesak Anda, tubuh Anda terpaksa menggunakan simpanan energinya untuk mengimbanginya.

Keadaan ini, yang dikenal sebagai "defisit kalori" inilah yang menyebabkan Anda kehilangan berat badan, sebagian besar dari lemak tubuh Anda. Namun perlu diingat ketika terjadi defisit kalori yang terlalu berlebihan akibat pembatasan diet atau olahraga berat, tubuh Anda juga akan menarik simpanan protein —penguraian otot—selain membakar lemak tubuh untuk bahan bakar.

Konsep keseimbangan kalori ini telah terbukti berkali-kali dan bertahan baik kalori Anda berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein.

Ringkasan: Untuk menurunkan berat badan, Anda selalu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Ini dapat terjadi melalui kombinasi olahraga dan makan makanan seimbang dan makanan dalam jumlah sedang.

Tidak semua kalori diciptakan sama

Pertanyaan yang tampaknya sederhana tentang apakah kalori dari lemak, protein, dan karbohidrat berbeda adalah kontroversial karena itu tergantung pada bagaimana Anda melihatnya.

Disarankan untuk Anda: Cara membuat jurnal makanan: Petunjuk & kiat

Sama seperti inci dan pound, kalori adalah satuan ukuran.

Oleh karena itu, murni dalam hal penurunan berat badan, 100 kalori akan tetap 100 kalori terlepas dari apakah itu berasal dari apel atau donat.

Namun, dalam hal kesehatan, semua kalori tidak diciptakan sama.

Sangat penting untuk membedakan antara kuantitas dan kualitas. Bahkan makanan yang memiliki jumlah kalori yang sama dapat memiliki kualitas nutrisi yang berbeda dan dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kesehatan Anda. Selain itu, makanan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran segar dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah.

Selain dampaknya yang berbeda pada hasil kesehatan, makanan yang berbeda cenderung memengaruhi metabolisme, kadar hormon, rasa lapar, dan nafsu makan Anda secara berbeda.

Misalnya, makan donat senilai 100 kalori mungkin tidak mengurangi rasa lapar Anda seefektif makan 100 kalori dari apel karena jumlah relatif karbohidrat olahan, gula, dan serat dalam donat.

Oleh karena itu, donat dapat membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan di kemudian hari, mencegah Anda mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan: Jika Anda hanya melihat apakah Anda akan menurunkan berat badan, kalori adalah kalori, dan Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Namun dalam hal kesehatan, dan faktor lain yang mempengaruhi manajemen berat badan seperti hormon dan nafsu makan, tidak semua kalori diciptakan sama.

Mengapa sepertinya kalori tidak penting untuk menurunkan berat badan?

Secara biologis, menciptakan defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Namun, banyak orang mengklaim bahwa ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, apa yang Anda makan lebih penting daripada berapa banyak yang Anda makan.

Klaim ini umumnya didorong oleh penelitian di mana peserta diet rendah karbohidrat tampaknya menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diet tinggi karbohidrat, meskipun makan total kalori lebih banyak atau lebih banyak.

Pada pandangan pertama, studi ini tampaknya menunjukkan bahwa defisit kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Mereka sering digunakan sebagai bukti bahwa penghitungan kalori tidak berguna.

Namun, beberapa faktor lain dapat mempengaruhi hasil penelitian ini. Plus, diet rendah karbohidrat selain sulit dipertahankan, bukti tidak mendukungnya.

Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan

Orang-orang buruk dalam memperkirakan apa yang mereka makan

Banyak penelitian mengandalkan data yang dilaporkan sendiri melalui buku harian makanan peserta daripada pengukuran langsung untuk menentukan berapa banyak kalori yang dimakan atau dibakar orang melalui aktivitas fisik.

Sayangnya, jurnal makanan dan aktivitas tidak selalu benar-benar akurat.

Studi melaporkan bahwa peserta secara signifikan meremehkan berapa banyak yang mereka makan dan dapat melaporkan asupan kalori mereka sebanyak 2.000 kalori per hari.

Demikian pula, orang cenderung melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak hingga 72%. Ini berlaku bahkan dalam kasus di mana peserta dibayar untuk menjadi akurat.

Menurut satu penelitian yang lebih tua, bahkan ahli diet gagal ketika mereka diminta untuk melaporkan asupan kalori mereka secara akurat, meskipun pada tingkat yang lebih rendah daripada profesional non-gizi.

Diet rendah karbohidrat lebih tinggi protein dan lemak

Diet rendah karbohidrat, secara default, lebih tinggi protein dan lemaknya, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.

Ini membantu mengurangi rasa lapar dan nafsu makan dan dapat menyebabkan peserta diet rendah karbohidrat makan lebih sedikit kalori total per hari.

Protein juga membutuhkan sedikit lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat dan lemak, yang dapat berkontribusi pada defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, setidaknya sampai batas tertentu.

Namun, jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi yang terbakar selama pencernaan protein tidak mungkin membuat perbedaan yang signifikan terhadap penurunan berat badan Anda, menurut beberapa penelitian yang lebih tua.

Studi sering mengukur penurunan berat badan daripada kehilangan lemak

Banyak penelitian hanya melaporkan jumlah total berat badan yang hilang, tanpa menentukan apakah berat badan ini berasal dari hilangnya lemak, otot, atau air.

Diet rendah karbohidrat diketahui mengurangi simpanan karbohidrat tubuh. Karena karbohidrat biasanya disimpan bersama dengan air di sel Anda, menurunkan simpanan karbohidrat tubuh Anda pasti menyebabkan penurunan berat badan air.

Disarankan untuk Anda: 15 kesalahan umum saat mencoba menurunkan berat badan

Ini mungkin membuatnya tampak seolah-olah diet rendah karbohidrat membantu peserta kehilangan lemak lebih cepat daripada yang mereka lakukan.

Studi yang mengendalikan ketiga faktor ini menyingkirkan mitos itu

Untuk benar-benar menyelesaikan perdebatan tentang apakah kalori penting untuk menurunkan berat badan, lihat bukti hanya dari penelitian yang mengontrol tiga faktor di atas.

Studi tersebut secara konsisten menunjukkan bahwa penurunan berat badan selalu hasil dari orang yang makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka keluarkan. Apakah defisit ini berasal dari makan lebih sedikit karbohidrat, protein, atau lemak membuat sedikit perbedaan.

Ringkasan: Faktor-faktor tertentu membantu menjelaskan mengapa kalori tampaknya tidak relevan dengan penurunan berat badan. Namun, penelitian yang mengendalikan faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahwa defisit kalori masih diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Mengapa menghitung kalori umumnya berhasil?

Menghitung kalori adalah cara yang teruji waktu untuk menurunkan berat badan.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik Anda adalah cara yang sangat efektif untuk membantu menurunkan berat badan.

Sebuah tinjauan baru-baru ini melaporkan bahwa program penurunan berat badan yang menggabungkan penghitungan kalori menyebabkan peserta kehilangan sekitar 7 pon (3,3 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak. Tampaknya semakin konsisten Anda mencatat asupan Anda, semakin baik.

Misalnya, satu penelitian yang melibatkan 272 orang menemukan bahwa mereka yang memantau asupan makanan, aktivitas fisik, dan berat badan mereka lebih sering mengalami penurunan berat badan yang lebih besar.

Ada tiga alasan mengapa penghitungan kalori mungkin berhasil:

Melacak kalori Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pola makan mana yang perlu Anda perhatikan agar berhasil menurunkan berat badan.
Meskipun kurang presisi, menyadari melalui pelacakan apa yang Anda makan dapat memberi Anda perkiraan dasar untuk bekerja dan membandingkan dengan saat Anda mencoba mengurangi jumlah total kalori yang Anda makan per hari.
Akhirnya, melacak apa yang Anda makan dapat membantu Anda memantau perilaku Anda. Ini dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab atas pilihan harian yang Anda buat dan memotivasi Anda untuk terus maju menuju tujuan Anda.

Yang mengatakan, penting untuk dicatat bahwa penghitungan kalori bukanlah persyaratan untuk menurunkan berat badan.

Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan

Yang penting adalah kemampuan Anda untuk menciptakan dan mempertahankan defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Namun, penghitungan kalori dapat menjadi alat yang berguna untuk mencapai defisit energi ini.

Ringkasan: Menghitung kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menyadarkan apa yang Anda makan setiap hari. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola makan yang mungkin perlu Anda ubah, membuat Anda tetap di jalur untuk mencapai tujuan Anda.

Cara terbaik untuk melacak apa yang Anda makan

Jika Anda tertarik untuk menghitung kalori, ada beberapa cara untuk melakukannya.

Semua melibatkan perekaman apa yang Anda makan, baik di atas kertas, online, atau di aplikasi seluler.

Menurut penelitian, metode yang Anda pilih tidak masalah, jadi yang paling efektif adalah memilih yang Anda sukai.

Menggunakan timbangan dan gelas ukur juga dapat bermanfaat untuk membantu Anda mengukur porsi makanan dengan lebih akurat.

Anda mungkin juga ingin mencoba menggunakan panduan visual berikut untuk memperkirakan ukuran porsi Anda. Mereka kurang akurat tetapi berguna jika Anda memiliki akses terbatas ke timbangan atau gelas ukur:

1 gelas: bisbol atau kepalan tangan tertutup Anda (cocok untuk sayuran mentah atau dimasak)
3 ons (90 gram): setumpuk kartu atau ukuran dan ketebalan telapak tangan dikurangi jari (sesuai untuk mengukur daging, unggas, dan ikan)
1 sendok makan (15 mL): lipstik atau seukuran ibu jari (bisa mengukur olesan kacang)
1 sendok teh (5 mL): ujung jari Anda (dapat digunakan untuk mengukur minyak dan lemak lainnya)

Akhirnya, perlu disebutkan bahwa menghitung kalori hanya memungkinkan Anda untuk mengevaluasi diet Anda dari perspektif kuantitas. Ia mengatakan sangat sedikit tentang kualitas dari apa yang Anda makan.

Dalam hal kesehatan, 100 kalori dari apel akan mempengaruhi kesehatan Anda secara berbeda dari 100 kalori dari donat.

Oleh karena itu, penting untuk menghindari memilih makanan hanya berdasarkan kandungan kalorinya. Sebagai gantinya, pastikan Anda mempertimbangkan kandungan vitamin dan mineralnya juga.

Disarankan untuk Anda: Apa itu defisit kalori, dan berapa yang sehat?

Anda dapat melakukan ini dengan mengisi diet Anda dengan makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, kacang-kacangan/biji-bijian, dan buncis/kacang polong.

Ringkasan: Untuk menghitung kalori Anda dengan paling akurat, gunakan jurnal makanan yang dikombinasikan dengan timbangan atau gelas ukur.

Apakah ada kerugian untuk menghitung kalori?

Meskipun melacak asupan kalori Anda bisa menjadi alat yang efektif untuk menurunkan berat badan, itu mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Secara khusus, ini mungkin tidak direkomendasikan untuk mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, karena dapat mendorong hubungan yang tidak sehat dengan makanan dan memperburuk gejala.

Menurut satu penelitian yang melibatkan 105 orang yang didiagnosis dengan gangguan makan, 75% melaporkan menggunakan alat online untuk menghitung kalori mereka dan 73% mencatat bahwa mereka merasa ini berkontribusi pada gangguan makan mereka.

Dalam studi lain, menghitung kalori dan menimbang berat badan lebih sering dikaitkan dengan peningkatan keparahan gangguan makan di kalangan mahasiswa.

Beberapa penelitian memiliki temuan serupa, yang menunjukkan bahwa menimbang makanan Anda atau menggunakan pelacak kalori atau kebugaran dapat berkontribusi pada kebiasaan makan yang tidak sehat pada beberapa orang.

Oleh karena itu, jika Anda mendapati bahwa menghitung kalori atau melacak asupan makanan menyebabkan perasaan bersalah, malu, atau cemas, sebaiknya hentikan praktik ini.

Mempraktikkan makan intuitif, yang melibatkan mendengarkan tubuh Anda dan makan saat Anda merasa lapar, yang juga bisa menjadi alternatif yang lebih baik bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.

Ringkasan: Menghitung kalori dapat memperburuk gejala gangguan makan pada beberapa orang dan berkontribusi pada hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Ringkasan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Disarankan untuk Anda: Metabolisme cepat: Apa itu dan bagaimana mendapatkannya

Beberapa orang dapat melakukan ini tanpa benar-benar menghitung kalori. Yang lain menemukan bahwa menghitung kalori adalah cara yang efektif untuk secara sadar menciptakan dan mempertahankan defisit ini.

Mereka yang tertarik untuk mencoba menghitung kalori harus ingat bahwa tidak semua kalori sama dalam hal berdampak pada kesehatan, serta faktor-faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan seperti nafsu makan dan hormon.

Oleh karena itu, pastikan untuk menyusun menu Anda di sekitar makanan yang diproses secara minimal, kaya nutrisi dan daripada mendasarkan pilihan makanan Anda pada kalori saja.

Selain itu, perlu diingat bahwa menghitung kalori dapat berkontribusi pada hubungan yang tidak sehat dengan makanan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.

Jika Anda menemukan bahwa melacak asupan kalori Anda memicu perasaan negatif seperti rasa bersalah atau malu, pertimbangkan praktik lain sebagai gantinya, seperti makan intuitif.

Bicaralah dengan profesional kesehatan untuk membantu menentukan apakah penghitungan kalori tepat untuk Anda dan kebutuhan Anda.