Jika kamu pernah disarankan untuk menurunkan tekanan darah, atau kamu hanya ingin cara makan yang benar-benar didukung oleh sains daripada sekadar tren, diet DASH adalah pilihan terbaik. Ini bukan tren sesaat, tidak terlalu membatasi hingga membuat sengsara, dan telah diteliti selama beberapa dekade — diet ini secara konsisten menduduki peringkat teratas dalam daftar rencana makan tersehat oleh para ahli, dan ada alasan kuat di baliknya. Berikut adalah panduan sederhana tentang apa itu, mengapa berhasil, dan bagaimana cara memulainya.
Jawaban singkat: DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, dan ini adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah. Diet ini menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan, sambil mengurangi garam, daging merah dan olahan, makanan manis, serta lemak jenuh. Ini berhasil: dalam uji coba penting, DASH menurunkan tekanan darah hingga 11,4 poin pada orang dengan hipertensi.1 Selain tekanan darah, kepatuhan tinggi terhadap DASH dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kematian dini.2 Diet ini fleksibel, mengenyangkan, dan dibangun di atas makanan asli — tidak memerlukan suplemen atau trik.
Apa sebenarnya diet DASH itu
DASH bukanlah merek atau produk — ini adalah pola makan berbasis penelitian yang dikembangkan dengan dana dari US National Institutes of Health khusus untuk melawan tekanan darah tinggi melalui makanan daripada pil. Alih-alih melarang kelompok makanan, diet ini menggeser keseimbangan piringmu ke arah hal-hal yang menurunkan tekanan darah dan menjauh dari hal-hal yang meningkatkannya.
Lewati diet yang cocok untuk semua. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruIde intinya adalah didorong oleh nutrisi. DASH secara alami tinggi kalium, magnesium, kalsium, dan serat — nutrisi yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengelola tekanan darah — serta lebih rendah natrium dan lemak jenuh, yang mendorongnya ke arah sebaliknya. Kamu bisa mencapainya bukan dengan mengonsumsi suplemen, tetapi dengan makan lebih banyak sayuran, buah, dan biji-bijian utuh, memilih produk susu rendah lemak dan protein tanpa lemak, serta mengurangi garam dan makanan manis.
Mengapa berhasil: bukti
Di sinilah DASH membedakan dirinya dari keramaian diet mingguan. Ini adalah salah satu pola makan yang paling ketat diuji yang ada.
Dalam uji coba DASH asli, para peneliti memberi peserta diet yang dikontrol dengan cermat dan mengukur hasilnya. Diet DASH penuh menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,5 dan 3,0 poin lebih banyak daripada diet khas Amerika — dan di antara orang-orang yang benar-benar memiliki tekanan darah tinggi, penurunannya sangat mencolok, yaitu 11,4 dan 5,5 poin.1 Penurunan tersebut sebanding dengan apa yang dicapai oleh beberapa obat tekanan darah, hanya dari makanan.
Uji coba lanjutan kemudian menambahkan garam ke dalam persamaan dan menemukan bahwa keduanya bekerja sama: menggabungkan diet DASH dengan asupan natrium rendah menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 11,5 poin pada orang dengan hipertensi, dibandingkan dengan diet tinggi garam yang khas.3 Pesannya jelas — makanlah dengan cara DASH dan kurangi garam untuk efek terbesar. Jika tekanan darah adalah tujuanmu, panduan kami tentang cara menurunkan tekanan darah menempatkan DASH bersama dengan tuas lain yang terbukti.
Manfaatnya melampaui tekanan darah
DASH dibangun untuk tekanan darah, tetapi hasilnya ternyata lebih luas. Karena ini hanyalah diet makanan utuh berkualitas tinggi, diet ini memberikan jenis manfaat yang kamu harapkan dari makan sehat secara keseluruhan. Sebuah meta-analisis besar yang mengumpulkan data dari lebih dari 1,6 juta orang menemukan bahwa mengikuti pola gaya DASH secara ketat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 22% lebih rendah, risiko diabetes tipe 2 18% lebih rendah, dan risiko kematian dini dari penyebab apa pun 22% lebih rendah.2 Hanya sedikit pola makan yang memiliki kedalaman bukti seperti itu di belakangnya.
Disarankan untuk Anda: Rencana Makan Diet Hati Berlemak 7 Hari
Kerangka porsi DASH
DASH biasanya dijelaskan dalam porsi harian dan mingguan, disesuaikan dengan kebutuhan kalori kamu. Untuk hari dengan sekitar 2.000 kalori, target tipikal terlihat seperti ini:
| Kelompok makanan | Porsi harian | Contoh |
|---|---|---|
| Sayuran | 4–5 | Sayuran hijau, tomat, wortel, brokoli |
| Buah-buahan | 4–5 | Beri, apel, pisang, jeruk |
| Biji-bijian utuh | 6–8 | Oat, nasi merah, roti gandum utuh |
| Produk susu rendah lemak | 2–3 | Susu, yogurt, keju rendah lemak |
| Protein tanpa lemak | ≤6 (oz) | Unggas, ikan, telur |
| Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan | 4–5 per minggu | Almond, lentil, buncis |
| Lemak dan minyak | 2–3 | Minyak zaitun, margarin lembut |
| Makanan manis | ≤5 per minggu | Dijaga seminimal mungkin |
Selain itu, DASH membatasi natrium — versi standar menargetkan sekitar 2.300 mg sehari, dan versi rendah natrium menargetkan sekitar 1.500 mg untuk efek yang lebih besar. Panduan kami tentang berapa banyak natrium per hari menjelaskan di mana harus menarik garis. Untuk rincian lengkap tentang apa yang harus kamu masukkan ke dalam keranjang belanja, lihat daftar makanan diet DASH.
Siapa yang harus mencoba DASH — dan bagaimana cara memulainya
DASH adalah pilihan yang kuat jika kamu memiliki tekanan darah tinggi atau ingin mencegahnya, jika kamu berisiko terkena penyakit jantung, atau jika kamu hanya ingin cara makan yang berkelanjutan dan terbukti dengan baik. Karena diet ini seimbang daripada ekstrem, diet ini cocok untuk hampir semua orang (jika kamu memiliki penyakit ginjal, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu, karena kaliumnya yang tinggi mungkin perlu disesuaikan).
Memulai diet ini tidak sesulit yang terlihat — mulailah secara bertahap daripada mengubah segalanya dalam semalam:
- Tambahkan sebelum kamu mengurangi. Tambahkan satu porsi ekstra sayuran dan buah ke piringmu di setiap kali makan; penambahan ini akan sangat membantu.
- Ganti biji-bijianmu. Beralih dari roti putih, nasi, dan pasta ke versi gandum utuh.
- Kurangi garam secara bertahap. Masak lebih banyak dari awal, cicipi sebelum kamu meraih pengocok garam, dan gunakan rempah-rempah. Diet rendah natrium adalah setengah dari perjuangan DASH.
- Pikirkan kembali protein. Porsi daging tanpa lemak dan ikan yang lebih kecil, dengan kacang-kacangan dan biji-bijian mengisi kekosongan.
- Gunakan rencana. Rencana makan DASH yang terstruktur akan membuat minggu pertama jauh lebih mudah.
Ingin tahu bagaimana diet ini dibandingkan dengan pilihan sehat jantung terkenal lainnya? Lihat DASH vs diet Mediterania.
Disarankan untuk Anda: Diet PCOS: Apa yang Paling Berhasil Menurut Penelitian
Intinya
Diet DASH mendapatkan reputasinya: ini adalah pola makan berbasis sains, makanan utuh yang secara andal menurunkan tekanan darah — dengan dua digit pada orang yang paling membutuhkannya — dan dilengkapi dengan daftar panjang manfaat bonus, mulai dari jantung yang lebih sehat hingga risiko diabetes dan kematian dini yang lebih rendah. Ini bukan diet kilat atau trik pemasaran; ini hanyalah penyeimbangan ulang yang cerdas dari piringmu ke arah sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak, dengan lebih sedikit garam dan gula. Mulailah secara bertahap, pasangkan dengan natrium yang lebih rendah untuk kemenangan tekanan darah terbesar, dan kamu telah mengadopsi salah satu cara makan yang paling dapat dipercaya yang ada.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
