Mengetahui bahwa diet DASH baik untukmu adalah satu hal; benar-benar makan dengan cara itu pada hari Selasa adalah hal lain. Jarak antara “makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit garam” dengan sepiring makanan sungguhan adalah tempat sebagian besar niat baik mati. Jadi, inilah solusinya: rencana makan DASH 7 hari yang sederhana dan realistis yang bisa kamu mulai minggu ini, ditambah target porsi yang harus dicapai dan jalan pintas yang membuatnya berhasil. Tidak perlu bahan eksotis, tidak perlu keahlian memasak tingkat tinggi.
Jawaban singkat: Rencana makan DASH membangun setiap hari di sekitar sayuran, buah, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak, sambil menjaga garam, makanan manis, dan lemak jenuh tetap rendah. Untuk hari sekitar 2.000 kalori, targetkan sekitar 4–5 porsi sayuran, 4–5 porsi buah, 6–8 porsi biji-bijian utuh, 2–3 porsi produk susu rendah lemak, dan tidak lebih dari 6 ons protein tanpa lemak, dengan kacang-kacangan dan polong-polongan beberapa kali seminggu. Rencana 7 hari di bawah ini mengubah target tersebut menjadi sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang sebenarnya. Jaga asupan natrium sekitar 1.500–2.300 mg, siapkan beberapa hal sebelumnya, dan kamu akan menemukan bahwa ini jauh lebih mudah daripada kedengarannya.
Target harian yang kamu tuju
Sebelum menu, berikut adalah kerangka kerja yang menjadi dasar setiap hari DASH (disesuaikan dengan sekitar 2.000 kalori — sesuaikan naik atau turun sesuai kebutuhanmu):
Lewati diet yang cocok untuk semua. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru| Kelompok makanan | Porsi/hari | Contoh singkat |
|---|---|---|
| Sayuran | 4–5 | 1 cangkir sayuran hijau mentah, ½ cangkir sayuran matang |
| Buah | 4–5 | 1 apel ukuran sedang, ½ cangkir beri |
| Biji-bijian utuh | 6–8 | 1 potong roti gandum utuh, ½ cangkir oat |
| Produk susu rendah lemak | 2–3 | 1 cangkir susu atau yogurt |
| Protein tanpa lemak | ≤6 ons | Unggas, ikan, telur |
| Kacang-kacangan/biji-bijian/polong-polongan | 4–5 per minggu | Segenggam kecil almond, ½ cangkir lentil |
Kamu tidak perlu menghitung secara obsesif. Jika piringmu sebagian besar berisi sayuran, buah, dan biji-bijian utuh dengan porsi protein tanpa lemak yang moderat, kamu sudah berada di jalur yang benar. Untuk rincian belanja lengkap, lihat daftar makanan diet DASH.
Rencana makan DASH 7 hari
Berikut adalah satu minggu penuh. Campur dan cocokkan dengan bebas, dan ulangi yang kamu suka.
Hari 1 — Sarapan: oatmeal dengan beri dan segelas susu rendah lemak. Makan siang: wrap gandum utuh dengan ayam panggang, bayam, dan tomat. Makan malam: salmon panggang, nasi merah, dan brokoli kukus. Camilan: apel dan segenggam kecil almond tanpa garam.
Hari 2 — Sarapan: yogurt Yunani dengan irisan pisang dan oat. Makan siang: sup lentil dengan roti gandum utuh dan salad samping. Makan malam: tumis tahu dan sayuran campur di atas nasi merah. Camilan: wortel bayi dengan hummus.
Hari 3 — Sarapan: roti gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus. Makan siang: mangkuk quinoa dengan buncis, mentimun, dan tomat. Makan malam: dada ayam panggang, ubi jalar, dan buncis. Camilan: pir dan beberapa kenari.
Hari 4 — Sarapan: smoothie dengan bayam, beri, dan yogurt rendah lemak. Makan siang: salad tuna (sedikit mayones) di atas roti gandum utuh dengan selada. Makan malam: cabai kalkun dengan kacang-kacangan dan nasi merah. Camilan: jeruk.
Hari 5 — Sarapan: overnight oats dengan chia, susu, dan blueberry. Makan siang: salad campur besar dengan ayam panggang, kacang-kacangan, dan saus minyak zaitun. Makan malam: ikan putih panggang, sayuran panggang, dan couscous. Camilan: yogurt rendah lemak dengan sedikit madu.
Hari 6 — Sarapan: omelet sayuran dengan roti gandum utuh. Makan siang: sisa cabai kalkun. Makan malam: pasta gandum utuh dengan saus tomat dan sayuran serta salad samping. Camilan: pisang dan segenggam kecil almond.
Hari 7 — Sarapan: pancake gandum utuh dengan buah dan yogurt. Makan siang: hummus dan wrap sayuran dengan sepotong buah. Makan malam: taco daging sapi tanpa lemak atau kacang-kacangan di atas tortilla jagung dengan salsa dan alpukat. Camilan: irisan paprika dengan hummus.
Disarankan untuk Anda: Diet DASH: Panduan Lengkap untuk Pemula
Perhatikan garam (ini setengah dari intinya)
Pengungkit terbesar dalam rencana DASH adalah natrium, karena diet dan rendah garam bekerja sama — dalam uji coba besar, menggabungkan DASH dengan natrium rendah menurunkan tekanan darah jauh lebih banyak daripada salah satunya saja, mengurangi tekanan sistolik lebih dari 11 poin pada orang dengan hipertensi.1 Masalahnya adalah sebagian besar garam bukan dari pengocok garammu; itu tersembunyi dalam roti, saus, daging deli, sup kalengan, dan makanan restoran. Untuk menjaganya tetap rendah:
- Masak dari awal jika kamu bisa, dan cicipi sebelum memberi garam.
- Bilas kacang kalengan dan beli versi “tanpa tambahan garam”.
- Beri rasa dengan bumbu, bawang putih, jeruk, dan rempah-rempah daripada garam.
- Baca label dan bandingkan — kadar natrium sangat bervariasi antar merek. Panduan kami untuk diet rendah natrium memiliki panduan lengkapnya.
Menyesuaikan rencana untuk kebutuhanmu
Menu di atas sekitar 2.000 kalori sehari, tetapi kamu bisa menyesuaikannya agar sesuai denganmu. Jika kamu membutuhkan lebih sedikit kalori — misalnya kamu makan untuk menurunkan berat badan — kurangi porsi biji-bijian dan lemak terlebih dahulu dan lebih banyak mengandalkan sayuran dan protein tanpa lemak agar tetap kenyang; jika kamu membutuhkan lebih banyak, tambahkan biji-bijian utuh ekstra, buah tambahan, atau porsi protein yang lebih besar. Rasio porsi tetap sama; hanya jumlahnya yang berubah.
Beberapa pertukaran mudah menjaga minggu agar tidak membosankan:
- Sarapan: ganti-ganti oat, mangkuk yogurt Yunani, omelet sayuran, dan roti gandum utuh dengan telur.
- Protein: tukar ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, dan telur agar kamu tidak makan hal yang sama dua kali.
- Camilan: buah, kacang-kacangan tanpa garam, sayuran dengan hummus, atau yogurt rendah lemak mencakup hampir setiap keinginan.
Satu aturan yang lebih penting daripada makanan tunggal mana pun: pertahankan pola keseluruhan — banyak hasil bumi dan biji-bijian utuh, protein tanpa lemak yang moderat, garam rendah — dan jangan khawatir tentang sesekali makan di luar rencana.
Disarankan untuk Anda: Perencanaan Makan untuk Menurunkan Berat Badan: Kiat, Resep, dan Banyak Lagi
Buat itu berhasil
Rencana ini hanya berfungsi jika bertahan dalam minggu yang sibuk, jadi andalkan beberapa kebiasaan:
- Siapkan dalam jumlah banyak. Masak sepanci nasi merah, panggang nampan sayuran, dan panggang beberapa dada ayam di akhir pekan.
- Sediakan bahan pokok ramah DASH — sayuran beku, kacang kalengan tanpa garam, oat, dan buah — sehingga makanan enak selalu mudah.
- Jangan bertujuan untuk sempurna. Mencapai pola sebagian besar waktu lebih baik daripada minggu tanpa cela yang tidak bisa kamu ulangi. Isi celah apa pun dengan makanan sehat jantung yang kamu nikmati.
- Masak sekali, makan dua kali. Sengaja membuat makan malam ekstra agar makan siang besok sudah siap — ini adalah cara termudah untuk menghindari makanan cepat saji yang asin saat kamu sibuk.
Rencana yang disesuaikan dengan selera dan kebutuhan kalorimu membuat semua ini lebih mudah untuk dipertahankan — di sinilah rencana personal di bawah ini berperan.
Intinya
Rencana makan DASH tidak rumit — ini hanyalah makanan biasa yang lezat yang diatur agar piringmu banyak berisi sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak, dengan garam yang terkontrol. Gunakan menu 7 hari di atas sebagai templat awal, capai target porsi kasar tanpa obsesif, jaga natrium tetap rendah karena di situlah banyak keajaiban tekanan darah berada, dan siapkan beberapa dasar sebelumnya agar pilihan yang baik menjadi yang mudah. Lakukan itu selama beberapa minggu dan DASH berhenti terasa seperti “diet” dan mulai terasa seperti caramu makan.
