Pengganti nondairy untuk 7 produk susu umum

Makanan susu memainkan peran kunci dalam diet banyak orang.

Sejumlah produk makanan berbahan dasar susu sapi, domba dan kambing, antara lain keju, yogurt, susu, mentega, dan es krim.

Tetapi jika Anda tidak bisa atau tidak ingin makan produk susu, Anda dapat menemukan alternatif nondairy untuk ini dan banyak makanan susu lainnya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Mengapa Anda mungkin menginginkan pengganti susu?

Ada beberapa alasan orang mungkin mencari pengganti susu. Berikut adalah beberapa yang lebih umum:

Alergi susu: 2-3% anak di bawah tiga tahun memiliki alergi susu. Ini dapat menyebabkan berbagai gejala mulai dari gatal-gatal dan sakit perut hingga anafilaksis yang parah. Sebagian besar anak-anak melampauinya pada masa remaja mereka.
Intoleransi laktosa: 75% populasi dunia tidak menghasilkan cukup laktase, enzim yang dibutuhkan untuk mencerna laktosa gula susu. Ini menyebabkan gejala termasuk kembung, gas dan diare.
Diet vegan atau ovo-vegetarian: Beberapa diet vegetarian mengecualikan produk susu. Ovo-vegetarian makan telur, tapi tidak ada susu, sementara vegan mengecualikan semua makanan dan produk yang berasal dari hewan.
Kontaminan potensial: Beberapa orang memilih untuk tidak menggunakan produk susu karena khawatir akan kontaminan potensial dalam susu konvensional dan produk susu, termasuk hormon, pestisida, dan antibiotik.

Kabar baiknya adalah ada banyak pengganti untuk semua makanan susu utama, termasuk tujuh di bawah ini.

1. Pengganti susu

Susu memiliki banyak kegunaan, termasuk sebagai minuman, ditambahkan ke smoothie atau dituangkan ke sereal.

Secara nutrisi, susu kaya akan protein, karbohidrat, dan kalsium.

Faktanya, 1 cangkir (237 ml) susu murni menyediakan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein, dan 13 gram karbohidrat.

Alternatif susu nabati dapat dibuat dari kacang-kacangan (kedelai), sereal (oat, beras), kacang-kacangan (almond, kelapa), biji-bijian (rami, rami) atau biji-bijian lainnya (quinoa, teff).

Beberapa produk diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk membuatnya mirip dengan susu, sementara yang lain tidak. Susu alternatif tertentu juga dapat diperkaya dengan vitamin B12.

Banyak dari susu nondairy ini juga telah menambahkan gula untuk meningkatkan rasanya, meskipun sebagian besar merek menawarkan versi tanpa pemanis.

Disarankan untuk Anda: 9 pengganti susu non-susu terbaik

Beberapa susu nondairy dijual di bagian berpendingin, sementara yang lain stabil di rak. Di bawah ini adalah beberapa pengganti yang paling umum, bersama dengan info nutrisi dasar mereka untuk 1 cangkir versi "asli":

Susu kedelai: Mengandung 109 kalori, 5 gram lemak, 7 gram protein dan 8 gram karbohidrat.
Nasi susu: Mengandung 120 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein, dan 23 gram karbohidrat.
Susu gandum: Mengandung 130 kalori, 2,5 gram lemak, 4 gram protein, dan 24 gram karbohidrat.
Susu almon: Mengandung 60 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein, dan 8 gram karbohidrat.
Santan: Mengandung 80 kalori, 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat.
Susu kacang mete: Mengandung 60 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein, dan 9 gram karbohidrat.
susu biji rami: Mengandung 50 kalori, 2,5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat.
Susu rami: Mengandung 100-140 kalori, 5-7 gram lemak, 2-5 gram protein, dan 8-20 gram karbohidrat.

Ringkasan: Kandungan nutrisi susu nondairy sangat bervariasi, meskipun secara keseluruhan kandungan lemaknya lebih rendah dibandingkan dengan susu sapi. Semua kecuali susu kedelai juga memiliki lebih sedikit protein.

2. Pengganti yoghurt

Yogurt dibuat dengan menambahkan kultur bakteri aktif hidup ke dalam susu untuk memfermentasinya. Bakteri "baik" ini membantu mempromosikan usus yang sehat.

Disarankan untuk Anda: 7 pengganti krim asam yang kreatif

Yoghurt polos adalah makanan yang sangat serbaguna.

Selain sebagai sarapan dan makanan ringan, dapat digunakan dalam saus salad, saus dan bumbu, atau untuk menemani hidangan daging dan sayuran panggang.

Satu cangkir (236 ml) yogurt susu murni menyediakan 149 kalori, 8 gram lemak, 9 gram protein, dan 11 gram karbohidrat.

Beberapa jenis yogurt, seperti yogurt Yunani, lebih tinggi proteinnya, sedangkan yogurt beraroma umumnya lebih tinggi karbohidrat dari tambahan gula.

Seperti susu nondairy, pengganti yogurt dibuat dari kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa dan kedelai, dan dibuat dengan menambahkan bakteri probiotik.

Meskipun kandungan nutrisi dapat sangat bervariasi berdasarkan merek, berikut adalah perbandingan umum dari berbagai alternatif yogurt nondairy. Ini semua didasarkan pada 6 ons rasa "polos".

Yoghurt santan: 180 kalori, 14 gram lemak, 1 gram protein dan 12 gram karbohidrat.
Yoghurt susu almond: 128 kalori, 7 gram lemak, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat.
Yoghurt susu kedelai: 80 kalori, 3,5 gram lemak, 6 gram protein, dan 6 gram karbohidrat.
Yoghurt rami: 147 kalori, 4,5 gram lemak, 11 gram protein, 16 gram karbohidrat, dan 3,4 gram serat.

Karena komposisi nutrisi dapat sangat bervariasi antar merek, pastikan untuk membaca label jika Anda mencari karbohidrat, lemak, atau protein dalam jumlah tertentu.

Ringkasan: Yoghurt nondairy dapat dibuat dengan menambahkan kultur aktif hidup ke berbagai macam susu nabati. Mereka bervariasi dalam kandungan protein, lemak, dan karbohidratnya.

3. Pengganti keju

Keju susu cenderung jatuh ke dalam dua kategori utama: lunak dan keras.

Itu dibuat dengan memfermentasi susu sapi, kambing atau domba dengan kultur bakteri, kemudian menambahkan asam atau rennet ke dalam campuran.

Disarankan untuk Anda: Pengganti susu evaporasi: 12 alternatif cerdas

Hal ini menyebabkan protein susu mengental dan membentuk dadih. Garam kemudian ditambahkan dan dadih dibentuk, disimpan, dan mungkin tua.

Secara nutrisi, keju susu umumnya memberikan protein, kalsium dan lemak – ditambah natrium. Beberapa varietas keju lebih tinggi sodium daripada yang lain.

Pengganti keju lunak

Lebih mudah untuk meniru tekstur dan bahkan rasa keju yang lembut.

Anda dapat menemukan versi krim keju berbasis kedelai dan kacang, serta versi bebas susu, bebas gluten, dan bebas kedelai yang dibuat dari campuran minyak nabati, tepung tapioka, dan isolat protein kacang polong.

Anda juga bisa membuat keju krim buatan sendiri atau keju remah lembut menggunakan kacang mete, kacang macadamia, kacang Brazil, atau almond.

Dan jika Anda hanya mencoba meniru tekstur keju cottage dan keju ricotta, Anda bisa menggunakan tahu lembut yang dihancurkan sebagai penggantinya.

Pengganti keju keras

Lebih menantang untuk meniru tekstur, kandungan lemak, dan rasa keju keras dalam bentuk nondairy. Kasein adalah protein susu yang memberi keju kemampuan untuk meleleh dan meregang, dan para ilmuwan makanan merasa sangat sulit untuk menirunya.

Produsen harus beralih ke gusi, protein, dan lemak yang berbeda untuk mencoba mencapai rasa mulut dan sifat meleleh yang serupa.

Namun demikian, banyak perusahaan mencoba. Sebagian besar merek menggunakan protein kedelai atau kacang-kacangan sebagai bahan dasar, meskipun ada beberapa varietas bebas kedelai dan kacang yang dibuat dari minyak nabati yang dicampur dengan tepung kacang polong atau protein kacang polong.

Banyak orang menganggap ragi nutrisi sebagai pengganti rasa yang baik untuk keju Parmesan parut. Sebagai bonus tambahan, ini adalah sumber yang bagus untuk vitamin B12.

Anda juga bisa membuat versi sendiri dengan mengolah kacang dan ragi nutrisi dengan bumbu yang diinginkan.

Perbedaan nutrisi

Perbedaan nutrisi antara keju nondairy dan keju biasa tergantung pada penggantinya.

Kandungan protein biasanya lebih rendah dalam alternatif bebas susu dan beberapa merek memiliki hingga 8 gram karbohidrat per ons (28 gram), sedangkan keju susu jarang memiliki lebih dari 1 gram per ons.

Keju nondairy olahan sering kali mengandung lebih banyak bahan daripada keju susu.

Misalnya, satu merek keju krim nondairy menggunakan minyak dan gula terhidrogenasi parsial yang diisi lemak trans dan banyak aditif lainnya, selain tahu. Ini bisa dibilang jauh lebih buruk daripada keju krim biasa.

Disarankan untuk Anda: Pengganti susu bubuk: 6 alternatif cerdas

Namun, keju berbahan dasar kacang buatan sendiri memungkinkan Anda menukar satu makanan utuh dengan yang lain.

Ringkasan: Keju vegan sering diproses dengan tinggi dan menawarkan lebih sedikit protein daripada keju susu. Namun, Anda juga bisa membuat substitusi buatan sendiri dengan makanan utuh seperti tahu, kacang-kacangan, dan ragi nutrisi.

4. Alternatif untuk mentega

Mentega dibuat dengan mengaduk krim sampai mengeras.

Ini memberi lemak dan rasa pada makanan dan sering digunakan sebagai olesan pada roti, untuk mendandani sayuran atau daging yang dimasak, atau sebagai bahan memasak atau membuat kue.

Satu sendok makan (14 gram) mentega menyediakan 100 kalori, 11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat.

Banyak alternatif mentega nondairy yang ada saat ini baik yang terbuat dari minyak nabati atau kelapa.

Beberapa memiliki jumlah kalori yang sama dengan mentega susu sapi. Yang lain memiliki lebih banyak protein atau karbohidrat daripada mentega, tetapi ini tidak benar secara keseluruhan.

Mentega kacang dan biji, seperti yang terbuat dari almond, jambu mete dan biji bunga matahari, juga merupakan pilihan, tergantung pada apa yang Anda rencanakan untuk menggunakan pengganti mentega.

Inilah cara pengganti mentega nondairy ini menumpuk nutrisi per sendok makan:

Campuran minyak sayur: 50–100 kalori, 6–11 gram lemak, 0 gram protein, dan 0 gram karbohidrat.
mentega kelapa: 105–130 kalori, 10–14 gram lemak, 0–2 gram protein, dan 0–8 gram karbohidrat.
Mentega vegan berbudaya, terbuat dari kelapa dan kacang mete: 90 kalori, 10 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat.
selai kacang: 93-101 kalori, 8-9 gram lemak, 2-3 gram protein, dan 3-4 gram karbohidrat.

Waspadai banyak margarin berbasis minyak nabati di pasaran yang masih mengandung turunan susu, seperti whey.

Ringkasan: Ada beberapa alternatif mentega nabati dan kalori serta lemaknya cenderung mirip dengan mentega susu.

5. Pengganti krim

Krim adalah lapisan atas yang lebih tinggi lemak dari susu segar yang dipisahkan.

Disarankan untuk Anda: Apakah susu keto-friendly?

Ini bisa antara 10% hingga lebih dari 40% lemak, tergantung pada jenis krim yang dibuat: setengah-setengah, krim ringan, krim kocok atau krim kental.

Di dapur, krim digunakan sebagai topping untuk hidangan manis atau gurih, atau sebagai bahan saus, sup, puding, custard, dan bahkan kue.

Krim ringan dan setengah-setengah biasanya ditambahkan ke kopi atau minuman lain.

Satu sendok makan (15 ml) krim kental mengandung 52 kalori, 5,6 gram lemak, dan masing-masing kurang dari setengah gram karbohidrat dan protein.

Ada banyak alternatif nondairy untuk krim kental dan krim kocok, serta krimer kopi.

Banyak alternatif nondairy untuk krim dibuat dengan santan, terutama versi buatan sendiri.

Tetapi mirip dengan keju dan yogurt bebas susu, beberapa varietas dibuat dengan kedelai, kacang mete dan kacang lainnya, atau campuran minyak nabati.

Secara umum, krim nondairy lebih rendah kalori dan lemak daripada versi susu. Seperti krim susu, kebanyakan versi vegan tidak mengandung protein, tetapi beberapa versi mengandung karbohidrat.

Beberapa alternatif bebas susu sangat diproses dan mungkin mengandung bahan-bahan yang tidak diinginkan seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans.

Ringkasan: Santan dan krim adalah pengganti serbaguna untuk krim berbasis susu. Ada juga pengganti berbasis kedelai, kacang, dan minyak nabati, tetapi hati-hati dengan bahan yang tidak diinginkan seperti minyak terhidrogenasi parsial.

6. Pengganti krim asam

Krim asam dibuat dengan memfermentasi susu dengan bakteri.

Ini digunakan sebagai topping, dasar untuk saus dan sebagai bahan yang memberikan kelembapan pada makanan yang dipanggang.

Satu ons (28 gram) krim asam biasa mengandung 54 kalori, 1 gram karbohidrat, 5,5 gram lemak, dan 0,6 gram protein.

Alternatif nondairy di pasaran umumnya berbahan dasar kedelai, tetapi setidaknya ada satu merek bebas kedelai di luar sana yang terbuat dari campuran kacang, minyak, dan getah.

Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan susu berbasis sains

Beberapa alternatif memiliki jumlah lemak dan kalori yang sama. Lainnya lebih ringan di seluruh papan, dengan lebih sedikit lemak dan kalori.

Seperti banyak pengganti lainnya, Anda dapat membuat krim asam nondairy sendiri menggunakan kacang mete, biji bunga matahari, atau tahu.

Yoghurt nondairy biasa juga merupakan pengganti yang mudah.

Ringkasan: Ada beberapa krim asam berbasis kedelai di pasaran. Yoghurt nondairy polos juga merupakan pengganti yang baik di sebagian besar resep.

7. Pengganti es krim

Kumpulan alternatif untuk makanan susu biasa tidak akan lengkap tanpa es krim.

Menariknya, ada beberapa pilihan es krim nondairy, antara lain:

Es krim krim yang terbuat dari susu nondairy, termasuk santan dan susu kedelai.
Sorbet, yang tidak pernah mengandung susu. Jangan bingung ini dengan serbat, yang sering mengandung susu di dalamnya.
Makanan penutup seperti es krim buatan sendiri yang terbuat dari campuran pisang beku dengan perasa atau buah lainnya.

Banyak dari makanan penutup nondairy yang krim adalah dering mati untuk es krim susu, memberikan dekadensi yang sama dan rasa mulut yang lembut.

Tetapi karena beberapa dari mereka dibuat dari susu nabati, bukan krim susu dan susu, mereka seringkali lebih rendah kalori dan lemak. Ini tidak benar secara keseluruhan, jadi pastikan untuk mengawasi label nutrisi.

Jenis yang paling umum di pasaran terbuat dari kedelai, almond atau santan. Anda juga dapat menemukan jambu mete, nasi, dan bahkan es krim alpukat.

Ringkasan: Ada banyak pengganti es krim nondairy, termasuk yang krim yang terbuat dari susu nondairy dan sorbet berbasis buah.

Apa yang harus diwaspadai?

Dengan begitu banyak pengganti nondairy di sekitar, Anda harus dapat menemukan pengganti untuk makanan nondairy yang Anda butuhkan.

Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

Gula tambahan: Banyak produk nondairy mengandung gula tambahan untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Meskipun kandungan gula terkadang mirip dengan produk susu biasa, di lain waktu bisa jauh lebih tinggi.
Pengisi: Adalah umum untuk keju dan yogurt nondairy menggunakan berbagai aditif untuk memperbaiki tekstur produk. Meskipun belum tentu tidak sehat, banyak orang lebih memilih produk yang lebih alami.
Kandungan protein: Keju susu, susu, dan yogurt menghasilkan protein lengkap. Namun, satu-satunya pengganti nabati yang meniru tingkat dan kualitas protein itu adalah kedelai.
Kandungan gizi: Produk susu memberikan kalium dan kalsium. Produk nondairy yang diperkaya juga dapat menawarkan ini dan mikronutrien lainnya, tergantung pada mereknya. Produk buatan sendiri tidak akan diperkaya.
Intoleransi: Beberapa orang memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan-bahan tertentu yang digunakan dalam pengganti nondairy, seperti kedelai atau kacang-kacangan. Pengisi, seperti inulin, juga bisa sulit dicerna orang, menyebabkan perut kembung.
Perbedaan harga: Sayangnya, alternatif nondairy sering kali datang dengan label harga yang lebih tinggi. Di sisi lain, ini bisa menjadi insentif untuk membuat pengganti nondairy Anda sendiri.

Untuk memastikan Anda mendapatkan apa yang Anda cari, membaca label untuk melihat bahan dan nutrisi apa yang ada dalam produk yang Anda beli.

Disarankan untuk Anda: Diet bebas laktosa: Makanan untuk dimakan dan dihindari

Ringkasan: Mungkin ada beberapa kelemahan pengganti nondairy, termasuk daftar bahan yang berpotensi lebih panjang dan perbedaan komposisi nutrisi.