Daftar Isi
Apa itu kreatin? Apakah itu buruk bagimu?
Creatine adalah suplemen kinerja olahraga terbaik yang tersedia. Namun terlepas dari manfaatnya yang didukung penelitian, beberapa orang menghindari creatine karena mereka khawatir itu buruk bagi kesehatan mereka.
Beberapa mengklaim itu menyebabkan penambahan berat badan, kram, dan masalah dengan pencernaan, hati, atau ginjal. Tetapi ratusan penelitian mendukung keamanan dan efektivitasnya.
Artikel ini memberikan ulasan berbasis bukti tentang keamanan dan efek samping creatine.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruEfek samping yang diklaim dari creatine
Bergantung pada siapa Anda bertanya, efek samping creatine yang disarankan mungkin termasuk:
- kerusakan ginjal
- kerusakan hati
- batu ginjal
- penambahan berat badan
- kembung
- dehidrasi
- kram otot
- masalah pencernaan
- sindrom kompartemen
- rhabdomyolisis
Apakah creatine merupakan steroid?
Beberapa orang salah mengklaim bahwa creatine adalah steroid anabolik, tidak cocok untuk wanita atau remaja, atau hanya boleh digunakan oleh atlet profesional atau binaragawan.
Terlepas dari pers negatif ini, International Society of Sports Nutrition menganggap creatine sangat aman, menyimpulkan bahwa itu adalah salah satu suplemen olahraga paling bermanfaat yang tersedia.
Satu studi meneliti 69 penanda kesehatan setelah peserta mengonsumsi suplemen creatine selama 21 bulan. Tidak menemukan hasil yang merugikan.
Creatine juga telah digunakan untuk mengobati berbagai penyakit dan masalah kesehatan, termasuk gangguan neuromuskular, gegar otak, diabetes, dan kehilangan otot.
Apakah creatine aman dikonsumsi setiap hari?
Penelitian telah menunjukkan bahwa aman untuk mengonsumsi suplemen creatine setiap hari, bahkan selama beberapa tahun.
Tidak ada bukti yang mendukung efek samping yang merugikan secara signifikan pada orang yang mengonsumsi creatine dosis tinggi (30 gram/hari) hingga 5 tahun.
Penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan yang positif pada atlet yang mengonsumsi suplemen creatine setiap hari untuk waktu yang lama.
Ringkasan: Meskipun beberapa orang membuat klaim palsu tentang efek samping dan masalah keamanan creatine, tidak ada yang didukung oleh penelitian.
Bagaimana creatine bekerja secara biologis?
Creatine ditemukan di seluruh tubuh Anda, dengan 95% disimpan di otot Anda.
Itu diperoleh dari daging dan ikan dan juga dapat diproduksi secara alami di tubuh Anda dari asam amino.
Diet dan kadar kreatin alami Anda biasanya tidak memaksimalkan penyimpanan otot dari senyawa ini.
Toko rata-rata sekitar 120 mmol/kg pada seseorang yang beratnya 154 pon (70 kg), tetapi suplemen creatine dapat meningkatkan simpanan ini menjadi sekitar 160 mmol/kg.
Selama latihan intensitas tinggi, creatine yang disimpan membantu otot Anda menghasilkan lebih banyak energi. Ini adalah alasan utama bahwa creatine meningkatkan kinerja olahraga.
Setelah Anda mengisi toko kreatin otot Anda, setiap ekstra dipecah menjadi kreatinin, yang dimetabolisme oleh hati Anda dan dilepaskan ke dalam urin Anda.
Ringkasan: Sekitar 95% creatine dalam tubuh Anda disimpan di otot Anda. Di sana, ia memberikan peningkatan energi untuk latihan intensitas tinggi.
Apakah creatine menyebabkan dehidrasi atau kram?
Creatine mengubah air yang disimpan tubuh Anda, mendorong air tambahan ke dalam sel otot Anda.
Fakta ini mungkin berada di balik teori bahwa creatine menyebabkan dehidrasi. Namun, perubahan kandungan air seluler ini kecil, dan tidak ada penelitian yang mendukung klaim tentang dehidrasi.
Sebuah studi 3 tahun terhadap atlet perguruan tinggi menemukan bahwa mereka yang menggunakan creatine memiliki lebih sedikit kasus dehidrasi, kram otot, atau cedera otot daripada mereka yang tidak. Mereka juga melewatkan lebih sedikit sesi karena sakit atau cedera.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Satu studi meneliti penggunaan creatine selama berolahraga di cuaca panas, yang dapat mempercepat kram dan dehidrasi. Selama sesi bersepeda 35 menit pada suhu 99 ° F (37 ° C), creatine tidak memiliki efek buruk pada pengendara sepeda dibandingkan dengan plasebo.
Pemeriksaan lebih lanjut melalui tes darah juga menegaskan tidak ada perbedaan tingkat hidrasi atau elektrolit, yang memainkan peran penting dalam kram otot.
Penelitian yang paling konklusif telah dilakukan pada individu yang menjalani hemodialisis, perawatan medis yang dapat menyebabkan kram otot. Para peneliti mencatat bahwa kelompok yang mengonsumsi creatine mengalami pengurangan kram 60%.
Berdasarkan bukti saat ini, creatine tidak menyebabkan dehidrasi atau kram. Jika ada, itu dapat melindungi dari kondisi ini.
Ringkasan: Berlawanan dengan kepercayaan populer, creatine tidak meningkatkan risiko kram dan dehidrasi. Faktanya, ini dapat mengurangi risiko Anda terhadap kondisi ini.
Apakah creatine menyebabkan penambahan berat badan?
Penelitian telah mendokumentasikan secara menyeluruh bahwa suplemen creatine menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat.
Dalam sebuah penelitian, satu minggu pemberian suplemen creatine dosis tinggi (20 gram/hari) meningkatkan berat badan peserta sekitar 2–6 pon (1–3 kg).
Dalam jangka panjang, penelitian menunjukkan bahwa berat badan dapat meningkat ke tingkat yang lebih besar pada pengguna creatine daripada orang yang tidak menggunakan creatine. Kenaikan berat badan ini disebabkan oleh peningkatan pertumbuhan otot — bukan peningkatan lemak tubuh.
Peningkatan otot mungkin juga bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua, individu dengan obesitas, dan mereka yang memiliki penyakit tertentu.
Ringkasan: Kenaikan berat badan dari creatine bukan karena bertambahnya lemak tetapi peningkatan kadar air di otot Anda.
Bagaimana creatine memengaruhi ginjal dan hati Anda?
Kreatin dapat sedikit meningkatkan kadar kreatinin dalam darah Anda. Kreatinin biasanya diukur untuk mendiagnosis kondisi ginjal atau hati.
Disarankan untuk Anda: Fase pemuatan creatine: Panduan, hasil, manfaat, dan keamanan
Namun, kreatin meningkatkan kadar kreatinin tidak berarti itu membahayakan hati atau ginjal Anda.
Sampai saat ini, tidak ada penelitian penggunaan creatine pada individu yang sehat telah memberikan bukti kerusakan pada organ-organ ini.
Sebuah studi jangka panjang dari atlet perguruan tinggi tidak menemukan efek samping yang berhubungan dengan fungsi hati atau ginjal. Studi lain yang mengukur penanda biologis dalam urin tidak menemukan perbedaan setelah konsumsi kreatin.
Salah satu penelitian yang paling diperpanjang hingga saat ini — berlangsung selama empat tahun — juga menyimpulkan bahwa creatine tidak memiliki efek samping yang merugikan.
Studi terkenal lainnya yang sering dikutip di media melaporkan penyakit ginjal pada atlet angkat besi pria yang dilengkapi dengan creatine.
Tetapi studi kasus tunggal ini tidak cukup bukti. Banyak faktor lain, termasuk suplemen tambahan, juga terlibat.
Karena itu, berhati-hatilah saat mengonsumsi suplemen creatine jika Anda memiliki riwayat masalah hati atau ginjal. Seorang profesional kesehatan dapat membantu Anda memutuskan apakah mengonsumsi creatine tepat untuk Anda.
Ringkasan: Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine tidak menyebabkan masalah hati atau ginjal.
Apakah creatine menyebabkan masalah pencernaan?
Seperti banyak suplemen atau obat-obatan, dosis berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Dalam sebuah studi tahun 2008, dosis 5 gram (diminum dua kali sehari) menyebabkan diare pada 29% peserta, yang tidak berbeda secara signifikan dengan plasebo. Namun, dosis 10 gram (diminum sekali sehari) meningkatkan risiko diare sebesar 56%.
Untuk alasan ini, porsi yang disarankan ditetapkan pada 3-5 gram. Protokol pemuatan 20 gram dibagi menjadi empat porsi masing-masing 5 gram selama sehari.
Terlepas dari laporan anekdot, tidak ada bukti bahwa creatine menyebabkan masalah pencernaan ketika dikonsumsi pada dosis yang disarankan.
Ada kemungkinan bahwa aditif, bahan, atau kontaminan yang dihasilkan selama produksi industri creatine dapat menyebabkan masalah.
Disarankan agar Anda membeli produk tepercaya dan berkualitas tinggi.
Ringkasan: Creatine tidak meningkatkan masalah pencernaan bila diikuti dengan dosis yang direkomendasikan dan pedoman pemuatan.
Apakah creatine memberi Anda jerawat?
Tidak ada bukti bahwa creatine menyebabkan jerawat. Creatine dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berolahraga lebih keras dan lebih lama, yang menyebabkan peningkatan keringat. Sementara berkeringat dapat menyebabkan jerawat, creatine sendiri tidak.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda mengambil terlalu banyak creatine?
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa creatine dapat membantu kulit Anda dengan memperbaiki kerutan, penuaan, dan kerusakan kulit saat digunakan secara topikal.
Ringkasan: Tidak ada penelitian saat ini yang menunjukkan bahwa creatine secara langsung menyebabkan jerawat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengatasi kerutan, penuaan, dan kerusakan kulit.
Bagaimana creatine berinteraksi dengan obat lain?
Seperti halnya rejimen diet atau suplemen, mendiskusikan rencana creatine Anda dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya sebelum Anda memulai adalah yang terbaik.
Anda mungkin juga ingin menghindari suplemen creatine jika Anda mengonsumsi obat apa pun yang memengaruhi fungsi hati atau ginjal.
Creatine dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai suplementasi.
Creatine dapat membantu meningkatkan manajemen gula darah, jadi jika Anda menggunakan obat yang diketahui mempengaruhi gula darah, Anda harus mendiskusikan penggunaan creatine dengan dokter.
Anda juga harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda sedang hamil atau menyusui atau memiliki kondisi serius, seperti penyakit jantung atau kanker.
Ringkasan: Creatine dapat menimbulkan kekhawatiran jika Anda menggunakan jenis obat tertentu, termasuk obat yang memengaruhi gula darah.
Efek samping potensial lainnya dari creatine
Beberapa menyarankan bahwa creatine dapat menyebabkan sindrom kompartemen, di mana tekanan berlebihan terbentuk di dalam ruang tertutup - biasanya di dalam otot lengan atau kaki.
Meskipun satu penelitian menemukan peningkatan tekanan otot selama 2 jam latihan panas, ini terutama disebabkan oleh panas dan dehidrasi yang disebabkan oleh olahraga – bukan dari kreatin.
Para peneliti juga menyimpulkan bahwa tekanan itu berumur pendek dan tidak signifikan.
Beberapa mengklaim bahwa suplemen creatine meningkatkan risiko rhabdomyolysis, suatu kondisi di mana otot rusak dan protein bocor ke dalam aliran darah Anda. Namun, ide ini tidak didukung oleh bukti apa pun.
Mitos ini berasal karena penanda dalam darah Anda yang disebut creatine kinase meningkat dengan suplemen creatine.
Sedikit peningkatan ini berbeda dari jumlah creatine kinase yang terkait dengan rhabdomyolysis. Menariknya, beberapa ahli bahkan menyarankan creatine dapat melindungi dari kondisi ini.
Beberapa orang juga mengacaukan creatine dengan steroid anabolik, tetapi ini adalah mitos lain. Creatine adalah zat alami dan legal yang ditemukan di tubuh dan makanan Anda — seperti daging — tanpa kaitan dengan steroid.
Akhirnya, ada kesalahpahaman bahwa creatine hanya cocok untuk atlet pria. Namun tidak ada penelitian yang menunjukkan itu tidak cocok dalam dosis yang direkomendasikan untuk wanita atau orang dewasa yang lebih tua.
Tidak seperti kebanyakan suplemen, creatine telah diberikan kepada anak-anak sebagai intervensi medis untuk kondisi tertentu, seperti gangguan neuromuskular atau kehilangan otot.
Studi yang berlangsung selama tiga tahun tidak menemukan efek samping creatine pada anak-anak.
Ringkasan: Penelitian telah secara konsisten mengkonfirmasi profil keamanan creatine yang sangat baik. Tidak ada bukti bahwa itu menyebabkan kondisi buruk seperti rhabdomyolysis atau sindrom kompartemen.
Ringkasan
Creatine telah digunakan selama lebih dari satu abad, dan ratusan penelitian mendukung keamanan dan efektivitasnya.
Ini juga memberikan banyak manfaat untuk otot dan kinerja, dapat meningkatkan penanda kesehatan, dan digunakan dalam pengaturan medis untuk membantu mengobati berbagai penyakit.
Creatine adalah salah satu suplemen termurah, paling efektif, dan teraman.
