Jagung adalah sayuran bertepung dan biji-bijian sereal yang dimakan di seluruh dunia selama berabad-abad.
Kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Namun, manfaat jagung bagi kesehatan masih kontroversial – meskipun mengandung nutrisi yang bermanfaat, jagung juga dapat meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, tanaman sering dimodifikasi secara genetik.
Artikel ini membahas kemungkinan manfaat dan kerugian makan jagung.
Apa itu jagung?
Jagung dianggap sebagai sayuran dan biji-bijian sereal.
Jagung manis yang Anda makan dari tongkolnya biasanya dianggap sebagai sayuran di dunia kuliner, sedangkan biji kering yang digunakan untuk popcorn diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh.
Jagung berasal dari Meksiko lebih dari 9.000 tahun yang lalu dan dikenal dengan nama aslinya, "jagung" di banyak bagian dunia. Penduduk asli Amerika menanam dan memanen tanaman ini sebagai sumber makanan utama.
Hari ini, ini adalah salah satu biji-bijian sereal yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia.
Jagung biasanya berwarna putih atau kuning tetapi berwarna merah, ungu, dan biru.
Ini dimakan sebagai jagung manis, popcorn, tortilla, polenta, keripik, tepung jagung, bubur jagung, minyak, dan sirup dan ditambahkan ke makanan dan hidangan lain yang tak terhitung jumlahnya.
Terlebih lagi, ini banyak digunakan untuk bahan bakar dan pakan ternak. 40% jagung yang ditanam di AS digunakan untuk bahan bakar, dan 60–70% jagung di seluruh dunia diproduksi untuk memberi makan hewan.
Ringkasan: Jagung adalah makanan populer yang dianggap sebagai sayuran dan gandum utuh. Dapat dimakan utuh sebagai jagung manis atau popcorn atau diolah menjadi keripik, minyak, dan sirup. Namun, sebagian besar jagung digunakan untuk pakan ternak dan produksi bahan bakar.
Fakta nutrisi jagung
Jagung kaya akan karbohidrat dan dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Ini juga relatif rendah protein dan lemak.
Satu cangkir (164 gram) jagung manis kuning mengandung:
- Kalori: 177 kalori
- Karbohidrat: 41 gram
- Protein: 5,4 gram
- Gemuk: 2,1 gram
- Serat: 4,6 gram
- Vitamin C: 17% dari nilai harian
- Tiamin (vitamin B1): 24% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 19% dari nilai harian
- Magnesium: 11% dari nilai harian
- Kalium: 10% dari nilai harian
Sebagian besar karbohidrat dalam jagung berasal dari pati – yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Namun, itu juga tinggi serat, yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda.
Karena profil nutrisinya yang mengesankan, kebanyakan orang dapat memperoleh manfaat dari makan jagung utuh dan popcorn sebagai bagian dari diet seimbang. Ini juga merupakan makanan bebas gluten alami dan dapat dimakan oleh mereka yang menghindari gluten.
Di sisi lain, produk jagung olahan mungkin tidak terlalu bergizi, karena minyak olahan, sirup, dan keripik kehilangan serat bermanfaat dan nutrisi lainnya selama produksi. Juga, banyak produk olahan mengandung tambahan garam, gula, atau lemak.
Ringkasan: Jagung utuh sarat dengan serat dan mengandung vitamin C, vitamin B, magnesium, dan potasium. Produk olahan jagung tidak begitu bergizi.
Manfaat jagung untuk kesehatan
Jagung mengandung antioksidan dan senyawa tanaman yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Jagung dapat bermanfaat bagi kesehatan mata
Jagung sangat tinggi lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang dapat mencegah katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Ini kemungkinan karena lutein dan zeaxanthin membentuk sebagian besar wilayah makula mata Anda.
Satu studi pada 365 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan karotenoid tertinggi – terutama lutein dan zeaxanthin – memiliki peluang 43% lebih rendah terkena AMD dibandingkan mereka yang memiliki asupan terendah.
Oleh karena itu, makan jagung secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mata – terutama bagi mereka yang berisiko AMD.
Jagung dapat mencegah penyakit divertikular dan masalah pencernaan lainnya
Serat dalam jagung juga dapat memberikan manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: Apakah popcorn keto? Karbohidrat, kalori, dan lainnya
Asupan serat makanan telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Terlebih lagi, makan cukup serat meningkatkan pencernaan yang sehat dan dapat melindungi Anda dari masalah usus.
Jagung, khususnya, dapat melindungi dari masalah pencernaan tertentu, termasuk penyakit divertikular, yang ditandai dengan peradangan pada saluran pencernaan.
Satu studi 18 tahun di lebih dari 47.000 pria dewasa terkait makan popcorn setidaknya dua kali seminggu dengan risiko penyakit divertikular yang jauh lebih rendah.
Berdasarkan hasil yang terbatas ini, makan jagung dan popcorn dapat meningkatkan kesehatan usus dan mencegah penyakit pencernaan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Jagung sarat dengan senyawa tanaman yang terkait dengan risiko penyakit mata yang lebih rendah. Terlebih lagi, serat dalam jagung dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan dan mengurangi risiko penyakit divertikular.
Kekurangan jagung
Karena jagung mengandung pati yang tinggi, jagung dapat meningkatkan gula darah Anda dan mungkin tidak cocok untuk beberapa populasi.
Orang dengan diabetes mungkin perlu membatasi asupan karbohidrat bertepung mereka, termasuk jagung.
Penelitian yang secara eksplisit berfokus pada asupan jagung dan diabetes terbatas, tetapi penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengelola diabetes.
Sebuah penelitian pada 115 orang dewasa dengan obesitas dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan makanan dengan hanya 14% kalori dari karbohidrat menghasilkan gula darah yang lebih stabil dan kebutuhan obat yang berkurang dibandingkan dengan 53% kalori harian dari karbohidrat.
Makan lebih sedikit produk jagung lainnya, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat membantu mencegah diabetes.
Satu studi menemukan bahwa prevalensi diabetes adalah 20% lebih tinggi di negara-negara dengan akses yang lebih mudah ke sirup jagung fruktosa tinggi dibandingkan dengan daerah di mana sirup tidak tersedia.
Disarankan untuk Anda: 8 butir bebas gluten yang sangat sehat
Akhirnya, orang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin ingin membatasi asupan karbohidrat bertepung dari jagung.
Sebuah studi Harvard 24 tahun pada 133.468 orang dewasa menemukan bahwa setiap porsi tambahan jagung setiap hari dikaitkan dengan kenaikan berat badan 2 pon (0,9 kg) per interval 4 tahun. Kentang, kacang polong, dan sayuran bertepung lainnya tidak berkontribusi banyak terhadap penambahan berat badan.
Ringkasan: Jagung dapat meningkatkan gula darah Anda dan dapat menyebabkan penambahan berat badan bila dikonsumsi secara berlebihan. Individu yang menderita diabetes atau mencoba menurunkan berat badan mungkin ingin membatasi asupannya.
Tanaman jagung sering dimodifikasi secara genetik
Jagung adalah salah satu tanaman yang paling dimodifikasi secara genetik di dunia. 92% tanaman yang ditanam di AS pada tahun 2016 dimodifikasi secara genetik (GMO).
Tanaman jagung dimodifikasi untuk meningkatkan hasil dan meningkatkan ketahanan terhadap serangga, penyakit, atau bahan kimia yang digunakan untuk membunuh hama.
Dampak jagung yang dimodifikasi dan tanaman lainnya pada kesehatan manusia dan keamanan lingkungan adalah salah satu topik yang paling banyak diperdebatkan dalam nutrisi.
Penelitian saat ini tentang keamanan jagung rekayasa genetika untuk manusia terbatas dan saling bertentangan.
Pertama, penelitian telah menghubungkan konsumsi jagung yang dimodifikasi secara genetik dengan efek toksik pada hati, ginjal, dan organ lain pada hewan.
Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanaman yang dimodifikasi tidak berbahaya bagi kesehatan manusia dan memberikan nutrisi yang sama dengan tanaman yang tidak dimodifikasi.
Satu studi tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara kandungan vitamin C, mineral tertentu, asam lemak, antioksidan, dan nutrisi bermanfaat lainnya pada jagung rekayasa genetika dibandingkan dengan tanaman jagung yang tidak dimodifikasi.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membantu konsumen membuat keputusan tentang makan jagung rekayasa genetika. Jika Anda khawatir tentang makan tanaman rekayasa genetika, cari produk dengan label "non-GMO".
Disarankan untuk Anda: Fakta nutrisi popcorn: Camilan sehat dan rendah kalori?
Ringkasan: Sebagian besar jagung telah dimodifikasi secara genetik. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanaman yang dimodifikasi dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi manusia.
Cara memasak dan menggunakan jagung
Jagung adalah makanan serbaguna yang dapat ditambahkan ke diet Anda dalam banyak cara.
Jagung manis dan jagung rebus banyak tersedia dalam varietas segar, beku, dan kalengan di toko kelontong dan pasar petani.
Tongkol segar dapat disiapkan dengan memanaskannya di atas panggangan atau memasaknya dalam air mendidih. Mereka biasanya disajikan dengan mentega cair dan garam.
Kernel dapat ditambahkan ke sup, salad, dan hidangan sayuran atau disajikan sendiri dengan mentega, minyak zaitun, dan bumbu.
Varietas jagung lainnya, seperti tepung dan biji kering, juga dapat digunakan. Anda bisa membuat tortilla dengan tepung jagung yang ditumbuk halus, air, dan garam. Memanggang potongan irisan dengan minyak dan bumbu dapat mengubahnya menjadi keripik buatan sendiri.
Akhirnya, biji kering dapat membuat popcorn di atas kompor Anda atau di air popper untuk camilan yang lezat dan memuaskan.
Ringkasan: Jagung rebus, biji jagung, tepung jagung, dan jagung bermunculan banyak tersedia di toko kelontong dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.
Ringkasan
Jagung kaya akan serat dan senyawa tanaman yang dapat membantu pencernaan dan kesehatan mata.
Namun, itu tinggi pati, dapat meningkatkan gula darah, dan dapat mencegah penurunan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Keamanan jagung yang dimodifikasi secara genetik juga dapat menjadi perhatian.
Namun, dalam jumlah sedang, jagung bisa menjadi bagian dari diet sehat.
