3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Baca sekarang

Defisiensi nutrisi umum

7 kekurangan nutrisi yang sangat umum terjadi

Kekurangan nutrisi dapat terjadi pada hampir setiap nutrisi, tetapi beberapa lebih mungkin terjadi daripada yang lain. Berikut adalah tujuh kekurangan nutrisi yang sangat umum:.

Berbasis bukti
Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis oleh para ahli, dan diperiksa fakta oleh para ahli.
Kami melihat kedua sisi argumen dan berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, dan jujur.
7 kekurangan nutrisi umum
Terakhir diperbarui pada 9 Juni 2023, dan terakhir ditinjau oleh pakar pada 1 Agustus 2022.

Banyak nutrisi penting untuk kesehatan yang baik.

7 kekurangan nutrisi umum

Meskipun mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet seimbang, diet khas Barat rendah dalam beberapa nutrisi penting.

Artikel ini mencantumkan tujuh kekurangan nutrisi yang sangat umum:.

1. Kekurangan zat besi

Besi adalah mineral penting.

Ini adalah komponen besar sel darah merah, yang mengikat hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel Anda.

Dua jenis zat besi makanan adalah:

Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia.

Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi atau diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.

Sekitar 30% wanita yang sedang menstruasi mungkin juga mengalami kekurangan darah karena kehilangan darah setiap bulan, dan hingga 42% wanita hamil muda juga mungkin kekurangan darah.

Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko defisiensi karena mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap sebaik zat besi heme.

Konsekuensi paling umum dari kekurangan zat besi adalah anemia, di mana jumlah sel darah merah dan kemampuan darah Anda untuk membawa oksigen turun.

Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, sistem kekebalan yang melemah, dan gangguan fungsi otak.

Sumber makanan terbaik dari zat besi heme termasuk:.

Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:

Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.

Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya
Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya

Khususnya, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, kangkung, dan paprika bersama makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi Anda.

Ringkasan: Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak, dan vegetarian. Ini dapat menyebabkan anemia, kelelahan, sistem kekebalan yang lemah, dan gangguan fungsi otak.

2. Kekurangan yodium

Yodium adalah mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid.

Hormon tiroid melibatkan banyak proses tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme Anda.

Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum, mempengaruhi hampir sepertiga dari populasi dunia.

Gejala kekurangan yodium yang paling umum adalah pembesaran kelenjar tiroid, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan detak jantung, sesak napas, dan penambahan berat badan.

Kekurangan yodium yang parah terkait dengan bahaya serius, terutama pada anak-anak. Ini dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan.

Sumber makanan yodium yang baik termasuk:

Namun, jumlah ini bisa sangat bervariasi. Karena yodium ditemukan terutama di tanah dan air laut, tanah yang miskin yodium akan menghasilkan makanan rendah yodium.

Disarankan untuk Anda: 12 makanan yang tinggi vitamin B12

Beberapa negara mengamanatkan pengayaan garam meja dengan yodium, yang telah berhasil mengurangi insiden kekurangan.

Ringkasan: Yodium adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Kekurangan yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.

3. Kekurangan vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda.

Ini berjalan melalui aliran darah dan sel Anda, memberi tahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen. Hampir setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D.

Vitamin D diproduksi dari kolesterol di kulit Anda saat terpapar sinar matahari. Dengan demikian, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa cenderung kekurangan kecuali asupan makanan mereka cukup atau mereka melengkapi dengan vitamin D.

Sekitar 42% orang di Amerika Serikat mungkin kekurangan vitamin ini. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang dewasa yang lebih tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D sebagai respons terhadap sinar matahari.

Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat, karena gejalanya tidak kentara dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau puluhan tahun.

Orang dewasa yang kekurangan vitamin D dapat mengalami kelemahan otot, keropos tulang, dan peningkatan risiko patah tulang. Ini dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rakhitis) pada anak-anak.

Juga, kekurangan vitamin D mungkin berperan dalam penurunan fungsi kekebalan tubuh dan peningkatan risiko kanker.

Meskipun sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin ini dalam jumlah yang signifikan, sumber makanan terbaik adalah:

Orang yang kekurangan mungkin ingin mengonsumsi suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari. Sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.

Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi

Ringkasan: Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi. Gejala termasuk kelemahan otot, keropos tulang, peningkatan risiko patah tulang, dan - pada anak-anak - tulang lunak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet Anda saja.

4. Kekurangan vitamin B12

Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.

Sangat penting untuk pembentukan darah dan fungsi otak dan saraf.

Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan B12 untuk berfungsi secara normal, tetapi tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Karena itu, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

B12 hanya ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam makanan hewani, meskipun jenis rumput laut tertentu mungkin menyediakan dalam jumlah kecil. Oleh karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berada pada peningkatan risiko kekurangan.

Studi menunjukkan bahwa hingga 80-90% vegetarian dan vegan mungkin kekurangan vitamin B12.

Lebih dari 20% orang dewasa yang lebih tua mungkin juga kekurangan vitamin ini karena penyerapannya menurun seiring bertambahnya usia.

Penyerapan B12 lebih kompleks daripada vitamin lain karena dibantu oleh protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik. Beberapa orang kekurangan protein ini dan karenanya mungkin memerlukan suntikan B12 atau suplemen dosis tinggi.

Salah satu gejala umum kekurangan vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, kelainan darah yang memperbesar sel darah merah Anda.

Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homosistein, faktor risiko beberapa penyakit.

Sumber makanan vitamin B12 termasuk:

Vitamin B12 tidak berbahaya dalam jumlah besar karena sering diserap dengan buruk dan mudah dikeluarkan.

Ringkasan: Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian, vegan, dan orang dewasa yang lebih tua. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak, dan peningkatan kadar homosistein.

5. Kekurangan kalsium

Kalsium sangat penting untuk setiap sel dalam tubuh Anda. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.

Disarankan untuk Anda: Vitamin D — Panduan detail untuk pemula

Selain itu, kalsium berfungsi sebagai molekul pensinyalan. Tanpa itu, jantung, otot, dan saraf Anda tidak akan dapat berfungsi.

Konsentrasi kalsium dalam darah Anda diatur dengan ketat, dan kelebihan apa pun disimpan dalam tulang. Jika asupan Anda kurang, tulang Anda akan melepaskan kalsium.

Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, yang ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan rapuh.

Satu survei di Amerika Serikat menemukan bahwa kurang dari 15% remaja putri, kurang dari 10% wanita berusia di atas 50 tahun, dan kurang dari 22% remaja pria dan pria berusia di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang direkomendasikan.

Meskipun suplemen sedikit meningkatkan angka-angka ini, kebanyakan orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.

Gejala defisiensi kalsium makanan yang lebih parah termasuk tulang lunak (rakhitis) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Sumber makanan kalsium termasuk:

Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.

Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek.

Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen ini tampaknya bermanfaat bagi orang-orang yang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan mereka.

Ringkasan: Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita dari segala usia dan orang dewasa yang lebih tua. Gejala utama kekurangan kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di kemudian hari.

6. Kekurangan vitamin A

Vitamin A adalah vitamin esensial yang larut dalam lemak. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang, dan membran sel. Selain itu, ia menghasilkan pigmen mata, yang diperlukan untuk penglihatan.

Cara meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan
Disarankan untuk Anda: Cara meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan

Ada dua jenis diet vitamin A:

Lebih dari 75% orang yang makan makanan Barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan.

Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami defisiensi vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% wanita India.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Kekurangan ini adalah penyebab utama kebutaan di dunia.

Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan angka kematian, terutama pada anak-anak dan ibu hamil atau menyusui.

Sumber makanan vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya termasuk:

Sumber makanan beta karoten (pro-vitamin A) termasuk:

Sementara mengkonsumsi cukup vitamin ini sangat penting, terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan keracunan.

Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit Anda sedikit berubah menjadi oranye, tetapi efek ini tidak berbahaya.

Ringkasan: Kekurangan vitamin A sering terjadi di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan kebutaan, menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian pada wanita dan anak-anak.

7. Kekurangan magnesium

Magnesium adalah mineral kunci dalam tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: 5 vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut

Penting untuk struktur tulang dan gigi, juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim.

Hampir 70% populasi AS di bawah 71 tahun dan sekitar 80% di atas 71 tahun mengonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan.

Asupan magnesium yang rendah dan kadar darah dikaitkan dengan beberapa kondisi, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis.

Tingkat rendah sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% di antaranya kekurangan.

Kekurangan dapat disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, penurunan fungsi pencernaan, atau asupan magnesium yang tidak memadai.

Gejala utama kekurangan magnesium yang parah termasuk irama jantung yang tidak normal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan, dan migrain.

Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.

Sumber makanan magnesium termasuk:

Ringkasan: Kekurangan magnesium umum terjadi di negara-negara Barat, dan asupan rendah dikaitkan dengan banyak kondisi dan penyakit kesehatan.

Ringkasan

Dimungkinkan untuk kekurangan hampir semua nutrisi. Yang mengatakan, kekurangan yang tercantum di atas adalah yang paling umum.

Anak-anak, wanita muda, orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan vegan tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.

Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah makan makanan seimbang yang mencakup makanan utuh yang padat nutrisi. Namun, suplemen mungkin diperlukan bagi mereka yang tidak dapat memperoleh cukup dari diet saja.

Bagikan artikel ini: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Bagikan

Lebih banyak artikel yang mungkin Anda suka

Orang yang membaca “7 kekurangan nutrisi umum”, juga menyukai artikel ini:

Topik

Jelajahi semua artikel