Banyak nutrisi penting untuk kesehatan yang baik.
Meskipun mungkin untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari diet seimbang, diet khas Barat rendah dalam beberapa nutrisi penting.
Artikel ini mencantumkan tujuh kekurangan nutrisi yang sangat umum:.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Kekurangan zat besi
Besi adalah mineral penting.
Ini adalah komponen besar sel darah merah, yang mengikat hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel Anda.
Dua jenis zat besi makanan adalah:
- besi heme. Jenis besi ini diserap dengan sangat baik. Ini hanya ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung jumlah yang sangat tinggi dalam daging merah.
- Besi non-heme. Jenis ini, ditemukan pada makanan hewani dan nabati, lebih umum. Itu tidak diserap semudah besi heme.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia, mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia.
Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi atau diperkaya zat besi, mereka sangat mungkin kekurangan zat besi.
Sekitar 30% wanita yang sedang menstruasi mungkin juga mengalami kekurangan darah karena kehilangan darah setiap bulan, dan hingga 42% wanita hamil muda juga mungkin kekurangan darah.
Selain itu, vegetarian dan vegan memiliki peningkatan risiko defisiensi karena mereka hanya mengonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap sebaik zat besi heme.
Konsekuensi paling umum dari kekurangan zat besi adalah anemia, di mana jumlah sel darah merah dan kemampuan darah Anda untuk membawa oksigen turun.
Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, sistem kekebalan yang melemah, dan gangguan fungsi otak.
Sumber makanan terbaik dari zat besi heme termasuk:.
- daging merah. 3 ons (85 gram) daging giling menyediakan hampir 30% dari nilai harian.
- Daging organ. Satu irisan (81 gram) hati memberikan lebih dari 50% nilai harian.
- kerang. Kerang, remis, dan tiram adalah sumber zat besi heme yang sangat baik, dengan 3 ons (85 gram) tiram yang dimasak mengemas sekitar 50% dari nilai harian.
- Sarden kalengan. Satu 3,75 ons (106 gram) dapat menawarkan 34% dari nilai harian.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk:
- kacang polong. Setengah cangkir (85 gram) kacang merah matang menyediakan 33% dari nilai harian.
- Biji. Biji labu, wijen, dan labu merupakan sumber zat besi non-heme yang baik. Satu ons (28 gram) labu panggang atau biji labu mengandung 11% dari nilai harian.
- Sayuran berdaun hijau gelap. Brokoli, kangkung, dan bayam kaya akan zat besi. Satu ons (28 gram) kangkung segar memberikan 5,5% dari nilai harian.
Namun, Anda tidak boleh melengkapi dengan zat besi kecuali Anda benar-benar membutuhkannya. Terlalu banyak zat besi bisa sangat berbahaya.
Khususnya, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, kangkung, dan paprika bersama makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi Anda.
Ringkasan: Kekurangan zat besi sangat umum, terutama di kalangan wanita muda, anak-anak, dan vegetarian. Ini dapat menyebabkan anemia, kelelahan, sistem kekebalan yang lemah, dan gangguan fungsi otak.
2. Kekurangan yodium
Yodium adalah mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan produksi hormon tiroid.
Hormon tiroid melibatkan banyak proses tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme Anda.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum, mempengaruhi hampir sepertiga dari populasi dunia.
Gejala kekurangan yodium yang paling umum adalah pembesaran kelenjar tiroid, juga dikenal sebagai gondok. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan detak jantung, sesak napas, dan penambahan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan yang tinggi vitamin B12
Kekurangan yodium yang parah terkait dengan bahaya serius, terutama pada anak-anak. Ini dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan.
Sumber makanan yodium yang baik termasuk:
- Rumput laut. Hanya 1 gram rumput laut yang mengemas 460–1.000% dari nilai harian.
- Ikan. Tiga ons (85 gram) cod panggang memberikan 66% dari nilai harian.
- susu. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar menawarkan sekitar 50% dari nilai harian.
- Telur. Satu telur besar mengandung 16% dari nilai harian.
Namun, jumlah ini bisa sangat bervariasi. Karena yodium ditemukan terutama di tanah dan air laut, tanah yang miskin yodium akan menghasilkan makanan rendah yodium.
Beberapa negara mengamanatkan pengayaan garam meja dengan yodium, yang telah berhasil mengurangi insiden kekurangan.
Ringkasan: Yodium adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Kekurangan yodium yang parah dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak-anak.
3. Kekurangan vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda.
Ini berjalan melalui aliran darah dan sel Anda, memberi tahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen. Hampir setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D.
Vitamin D diproduksi dari kolesterol di kulit Anda saat terpapar sinar matahari. Dengan demikian, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa cenderung kekurangan kecuali asupan makanan mereka cukup atau mereka melengkapi dengan vitamin D.
Sekitar 42% orang di Amerika Serikat mungkin kekurangan vitamin ini. Jumlah ini meningkat menjadi 74% pada orang dewasa yang lebih tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap karena kulit mereka menghasilkan lebih sedikit vitamin D sebagai respons terhadap sinar matahari.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat, karena gejalanya tidak kentara dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau puluhan tahun.
Orang dewasa yang kekurangan vitamin D dapat mengalami kelemahan otot, keropos tulang, dan peningkatan risiko patah tulang. Ini dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan tulang lunak (rakhitis) pada anak-anak.
Juga, kekurangan vitamin D mungkin berperan dalam penurunan fungsi kekebalan tubuh dan peningkatan risiko kanker.
Meskipun sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin ini dalam jumlah yang signifikan, sumber makanan terbaik adalah:
- Minyak hati ikan kod. Satu sendok makan (15 ml) mengemas 227% dari nilai harian.
- Ikan gendut. Salmon, mackerel, sarden, dan trout kaya akan vitamin D. Porsi kecil, 3 ons (85 gram) salmon matang menyediakan 75% dari nilai harian.
- Kuning telur. Satu kuning telur besar mengandung 7% dari nilai harian.
Orang yang kekurangan mungkin ingin mengonsumsi suplemen atau meningkatkan paparan sinar matahari. Sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet saja.
Ringkasan: Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi. Gejala termasuk kelemahan otot, keropos tulang, peningkatan risiko patah tulang, dan - pada anak-anak - tulang lunak. Sangat sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari diet Anda saja.
4. Kekurangan vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air.
Sangat penting untuk pembentukan darah dan fungsi otak dan saraf.
Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan B12 untuk berfungsi secara normal, tetapi tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Karena itu, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
B12 hanya ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam makanan hewani, meskipun jenis rumput laut tertentu mungkin menyediakan dalam jumlah kecil. Oleh karena itu, orang yang tidak makan produk hewani berada pada peningkatan risiko kekurangan.
Studi menunjukkan bahwa hingga 80-90% vegetarian dan vegan mungkin kekurangan vitamin B12.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D — Panduan detail untuk pemula
Lebih dari 20% orang dewasa yang lebih tua mungkin juga kekurangan vitamin ini karena penyerapannya menurun seiring bertambahnya usia.
Penyerapan B12 lebih kompleks daripada vitamin lain karena dibantu oleh protein yang dikenal sebagai faktor intrinsik. Beberapa orang kekurangan protein ini dan karenanya mungkin memerlukan suntikan B12 atau suplemen dosis tinggi.
Salah satu gejala umum kekurangan vitamin B12 adalah anemia megaloblastik, kelainan darah yang memperbesar sel darah merah Anda.
Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homosistein, faktor risiko beberapa penyakit.
Sumber makanan vitamin B12 termasuk:
- kerang. Kerang dan tiram kaya akan vitamin B12. Porsi 3 ons (85 gram) kerang yang dimasak menyediakan 1.400% dari nilai harian.
- Daging organ. Satu potong hati 2 ons (60 gram) mengandung lebih dari 1.000% dari nilai harian.
- Daging. Steak daging sapi kecil 6 ons (170 gram) menawarkan 150% dari nilai harian.
- Telur. Satu telur utuh menyediakan sekitar 6% dari nilai harian.
- Produk susu. Satu cangkir (240 ml) susu murni mengandung sekitar 18% dari nilai harian.
Vitamin B12 tidak berbahaya dalam jumlah besar karena sering diserap dengan buruk dan mudah dikeluarkan.
Ringkasan: Kekurangan vitamin B12 sangat umum, terutama pada vegetarian, vegan, dan orang dewasa yang lebih tua. Gejala yang paling umum termasuk kelainan darah, gangguan fungsi otak, dan peningkatan kadar homosistein.
5. Kekurangan kalsium
Kalsium sangat penting untuk setiap sel dalam tubuh Anda. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama masa pertumbuhan yang cepat. Ini juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.
Selain itu, kalsium berfungsi sebagai molekul pensinyalan. Tanpa itu, jantung, otot, dan saraf Anda tidak akan dapat berfungsi.
Konsentrasi kalsium dalam darah Anda diatur dengan ketat, dan kelebihan apa pun disimpan dalam tulang. Jika asupan Anda kurang, tulang Anda akan melepaskan kalsium.
Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, yang ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan rapuh.
Satu survei di Amerika Serikat menemukan bahwa kurang dari 15% remaja putri, kurang dari 10% wanita berusia di atas 50 tahun, dan kurang dari 22% remaja pria dan pria berusia di atas 50 tahun memenuhi asupan kalsium yang direkomendasikan.
Meskipun suplemen sedikit meningkatkan angka-angka ini, kebanyakan orang masih belum mendapatkan cukup kalsium.
Gejala defisiensi kalsium makanan yang lebih parah termasuk tulang lunak (rakhitis) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Sumber makanan kalsium termasuk:
- Ikan bertulang. Satu kaleng (92 gram) sarden mengandung 44% dari nilai harian.
- Produk susu. Satu cangkir (240 ml) susu memberikan 35% dari nilai harian.
- Sayuran hijau tua. Kale, bayam, bok choy, dan brokoli kaya akan kalsium. Hanya 1 ons (28 gram) kangkung segar menawarkan 5,6% dari nilai harian.
Efektivitas dan keamanan suplemen kalsium telah diperdebatkan dalam beberapa tahun terakhir.
Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengonsumsi suplemen kalsium, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek.
Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen, suplemen ini tampaknya bermanfaat bagi orang-orang yang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan mereka.
Ringkasan: Asupan kalsium rendah sangat umum, terutama pada wanita dari segala usia dan orang dewasa yang lebih tua. Gejala utama kekurangan kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di kemudian hari.
6. Kekurangan vitamin A
Vitamin A adalah vitamin esensial yang larut dalam lemak. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang, dan membran sel. Selain itu, ia menghasilkan pigmen mata, yang diperlukan untuk penglihatan.
Disarankan untuk Anda: 5 vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut
Ada dua jenis diet vitamin A:
- Vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya. Jenis vitamin A ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas, dan susu.
- Pro vitamin A. Jenis ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran. Beta karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling umum.
Lebih dari 75% orang yang makan makanan Barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir tentang kekurangan.
Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang. Sekitar 44-50% anak usia prasekolah di daerah tertentu mengalami defisiensi vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% wanita India.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen dan bahkan dapat menyebabkan kebutaan. Kekurangan ini adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan angka kematian, terutama pada anak-anak dan ibu hamil atau menyusui.
Sumber makanan vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya termasuk:
- Daging organ. Satu potong hati sapi 2 ons (60 gram) menyediakan lebih dari 800% dari nilai harian.
- Minyak hati ikan. Satu sendok makan (15 ml) bungkus kira-kira 500% dari nilai harian.
Sumber makanan beta karoten (pro-vitamin A) termasuk:
- Ubi jalar. Satu ubi jalar rebus berukuran 6 ons (170 gram) mengandung 150% dari nilai harian.
- Wortel. Satu wortel besar memberikan 75% dari nilai harian.
- Sayuran berdaun hijau tua. Satu ons (28 gram) bayam segar memberikan 18% dari nilai harian.
Sementara mengkonsumsi cukup vitamin ini sangat penting, terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan keracunan.
Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta karoten. Asupan tinggi dapat menyebabkan kulit Anda sedikit berubah menjadi oranye, tetapi efek ini tidak berbahaya.
Ringkasan: Kekurangan vitamin A sering terjadi di banyak negara berkembang. Ini dapat menyebabkan kerusakan mata dan kebutaan, menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian pada wanita dan anak-anak.
7. Kekurangan magnesium
Magnesium adalah mineral kunci dalam tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Suntikan vitamin B12: Baik atau buruk?
Penting untuk struktur tulang dan gigi, juga terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim.
Hampir 70% populasi AS di bawah 71 tahun dan sekitar 80% di atas 71 tahun mengonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang dibutuhkan.
Asupan magnesium yang rendah dan kadar darah dikaitkan dengan beberapa kondisi, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis.
Tingkat rendah sangat umum di antara pasien rawat inap. Beberapa penelitian menemukan bahwa 9–65% di antaranya kekurangan.
Kekurangan dapat disebabkan oleh penyakit, penggunaan obat-obatan, penurunan fungsi pencernaan, atau asupan magnesium yang tidak memadai.
Gejala utama kekurangan magnesium yang parah termasuk irama jantung yang tidak normal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan, dan migrain.
Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber makanan magnesium termasuk:
- Biji-bijian utuh. Satu cangkir (170 gram) gandum mengandung 74% dari nilai harian.
- Gila. Dua puluh almond mengemas 17% dari nilai harian.
- Coklat hitam. Satu ons (30 gram) cokelat hitam menawarkan 15% dari nilai harian.
- Sayuran berdaun hijau tua. Satu ons (30 gram) bayam mentah menyediakan 6% dari nilai harian.
Ringkasan: Kekurangan magnesium umum terjadi di negara-negara Barat, dan asupan rendah dikaitkan dengan banyak kondisi dan penyakit kesehatan.
Ringkasan
Dimungkinkan untuk kekurangan hampir semua nutrisi. Yang mengatakan, kekurangan yang tercantum di atas adalah yang paling umum.
Anak-anak, wanita muda, orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan vegan tampaknya berada pada risiko tertinggi dari beberapa kekurangan.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan adalah makan makanan seimbang yang mencakup makanan utuh yang padat nutrisi. Namun, suplemen mungkin diperlukan bagi mereka yang tidak dapat memperoleh cukup dari diet saja.
Disarankan untuk Anda: 7 suplemen penting yang Anda butuhkan untuk diet vegan
